Bases del Deporte Educativo

1. Bases del Deporte Educativo Sesión 12. Nutrición para la competencia

2. Contextualización ¿Por qué es importante la adecuada alimentación para competir? La ingesta alimenticia que se lleva a cabo previo a una competencia tendrá gran impacto sobre el rendimiento, si ésta es adecuada podrá favorecer un muy buen resultado. El día de la competencia es recomendable reducir la ingesta de alimentos grasos, dando prioridad a los carbohidratos y proteínas de bajo contenido graso.

3. Introducción El llevar un régimen alimenticio balanceado con cierta estrategia nutricional, es un pilar para el logro del rendimiento físico durante una competencia. Diseñar y llevar a cabo un control nutricional para un deportista es sumamente importante. El régimen debe ser adecuado para los entrenamientos y el momento de la competencia. ¿Qué sucede cuando la práctica o el deporte es de alta intensidad? Esto causa una disminución importante de las reservas energéticas del practicante o deportista, las cuales deben ser recuperadas por medio de los alimentos.

4. La semana previa a la competencia Durante la semana previa la competencia, los objetivos principales son: • Abastecer de reservas para competir con un aporte energético máximo. • Mantenernos bien hidratados . La semana previa a la competencia debe llevar su preparación, y ésta debe ser enfocada al tipo de competencia: 1.- Prueba corta que dura menos de 4 minutos. Esta prueba requiere de un máximo esfuerzo, dura menos de 4 minutos. Si esta es una prueba de sprint, es sumamente importante dedicar tiempo suficiente para recuperarse después de la última sesión de entrenamiento. Se reduce el entrenamiento la semana previa y se descansan los tres días previos a la competencia.

5. La semana previa a la competencia 2.- Prueba de resistencia que dura más de 90 minutos. Al competir en una prueba de fondo que dure más de 90 minutos es necesario consumir carbohidratos en una forma moderada durante los primeros tres días. Así como es también necesario consumir carbohidratos durante los 3 días finales. La última sesión intensa de entrenamiento debe realizarse una semana antes de la competencia. Se define un programa de entrenamiento durante la semana final para practicar un ejercicio de bajo rendimiento y lograr descansar el día anterior de la competencia. 3.- Pruebas de resistencia que duran menos de 90 minutos. Si la prueba tiene una duración menor a 90 minutos, las reservas musculares de podrían agotarse.

6. El día de la competencia Para ese día los objetivos son: • Llenar al máximo las reservas hepáticas de glucógeno después del ayuno de la noche. • Mantener estable el nivel de glucosa en la sangre. • Mantener el hambre a raya. • Mantenerse bien hidratados. Planear lo que se va a ingerir y el horario en que se hará es importante ya que se requiere de tiempo suficiente para que el estómago se vacíe lo suficiente para mantener equilibrados los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Esto varía en cada persona.

7. El día de la competencia Si la competencia es por la mañana, es probable que sea necesario levantarse un poco más temprano para el desayuno previo a la competencia. No es una buena estrategia hacer la competencia con el estómago vacío. Si la competencia es a media tarde, se recomienda un desayuno sustancial programando la comida aproximadamente 2-4 horas antes de la competencia. Si la competencia es al final de la tarde, se recomienda alimentarse con intervalos de 3 horas durante el día, programando así la última comida 2-4 horas antes de la competencia.

8. ¿Qué hay que comer el día de la competencia? • Carbohidratos con un IG bajo • Poca grasa • Pocas proteínas • Fibra con moderación • No ser muy abundante • No ser muy salado ni con muchas especies • Fácil de digerir • Incluir una bebida 2 horas antes de la prueba

9. ¿Hay que beber justo antes de la competencia? Si se realizara una prueba de resistencia, se recomienda beber un aperitivo aproximadamente 1 hora antes de la prueba. Así, mantendremos los niveles de azúcar en la sangre durante la prueba, sobre todo durante las últimas fases, retrasando la aparición de la fatiga. El día de la competencia nunca experimentar ni probar nada nuevo.

10. ¿Se recomienda el consumo de café antes de la competencia? La cafeína es popular proveedor de energía y ayuda a que los atletas entrenen mucho más tiempo y con mayor intensidad. La cafeína favorece la concentración estimulando al cerebro. Se ha demostrado que la cafeína sí mejora el entrenamiento y provoca que el esfuerzo que se realiza sea mucho más sencillo. Cada organismo reacciona de manera muy distinta a otros cuando se consume cafeína. Una o dos tazas de café antes del ejercicio puede aportar energía, pero ingerir más de 2 tazas no otorga mayor beneficio. Beberla en pequeñas dosis ayuda mucho en el entrenamiento, y por el contrario altas dosis resultan perjudiciales para el entrenamiento.

11. Conclusión En esta sesión aprendimos que es importante una sana y adecuada alimentación, ya que ésta puede favorecer o perjudicar el resultado de una competencia alterando el rendimiento físico de una persona. En el preciso día de la competencia, se recomienda disminuir el consumo de grasas. Llevando un régimen alimenticio adecuado y con cierta estrategia nutricional, es la base para el logro del rendimiento físico durante una competencia.

12. Para aprender más • En el siguiente link aprenderás cómo mantenerte en la actividad física muy bien nutrido, sin caer en excesos ni en ayuno. • Alimentación y nutrición saludable es deportistas. (2010). Consultado el 4 de junio de 2013: • http://www.youtube.com/watch?v=z93_LihGyvQ

13. Bibliografía Bean, A. (2005). La guía completa de nutrición del deportista. Barcelona: Editorial Paidotribo.