Zdravá výživa, sport a cvičení v těhotenství

1. Zdravá výživa, sport a cvičení v těhotenství Mgr. Vanda Janetzky www.viavitae.cz

2. Výživa při plánování těhotenství • Vhodnost začít se zdravější výživou již při plánování těhotenství • Optimální hmotnost ženy = nižší riziko pro vývoj plodu a pro zdraví matky • Pozor na vyčerpanost živin při předchozích nevhodně sestavených redukčních dietách • 3 měsíce před plánováním těhotenství • Stabilní hmotnost a dobře vyvážená pestrá strava

3. Výživa v těhotenství • Optimální příjem celkové energie (kontrola: žádoucí vývoj váhového přírůstku během těhotenství) • Dostatečný příjem bílkovin a správný výběr tuků • Kyselina listová, železo, jód, vápník a vitamín D • Jejich nedostatek může mít závažný dopad na vývoj plodu a zdraví matky • Esenciální mastné kyseliny: libové maso, žloutek, tučné ryby, listová zelenina a rostlinné oleje

4. Navýšení energetického příjmu nad obvyklý příjem u dobře živené ženy od 10. týdne těhotenství • U žen s lehkou fyzickou aktivitou asi o 1/10 • Větší navýšení energie u žen podvyživených, vícečetné těhotenství, těhotné mladší 18 let • Od 10. týdne těhotenství asi o 0,5kg/týden • Vitamíny a minerály – hlavně ovoce a zelenina (400g/den) • Kyselina listová – košťálová, listová a kořenová zelenina, jižní ovoce a drobné bobulovité ovoce, lesní plody, ořechy a semena, droždí, luštěniny, obiloviny • Železo – nejčastější deficit mezi 12. – 25. týdnem těhotenství (chudokrevnost) – libové maso, pokrmy z krve zvířat, žloutky. ŽELEZO + ZINEK

5. Nevhodné potraviny • Alkohol • Kofein (nad 300mg/den = 3 šálky kávy,4 šálky silného čaje, 6 sklenek coly) • Syrové maso, syrové vejce (listerióza a toxoplazmóza) • Játra (nadmíra vitamínu A)

6. Doporučená rychlost váhového přírůstku během těhotenství

7. Skladba jídelníčku • Jídlo 6x/den, 2l tekutin • Obiloviny: 3 – 6 porcí (př. 1 plátek chleba) • Zelenina: 3 – 6 porcí (2x syrová) • Ovoce: 2 – 4 porce (1x syrová) • Mléko a mléčné výrobky: 2 – 3 porce (př. 250ml mléka) • Maso a další zdroje bílkovin: 1 – 2 porce (př. 125g masa, 2 vařené bílky, porce sojového masa) • Tuky, jednoduché cukry: 0 – 2 porce (př. 10g. cukru nebo tuku)

8. Sport a těhotenství • Psychická a fyzická kondice • Příprava těla na přirozený porod • Zkrátí se délka porodu • Sníží se výskyt komplikací vedoucí k císařským řezům • Rychlejší zotavení po porodu • Vyplavování endorfinů (tzv. hormony radosti)

9. Změny v organismu těhotné ženy • II. a III. Trimestr – děloha svými rozměry omezuje pohyblivost trupu a brání dýchacím pohybům bránice • Svalstvo přestává být „svalovým korzetem“ pro páteř a hrudní koš • Bolesti zad v bedrech a v kříži • BRÁNÍ NÁM TO VE SPORTOVNÍ AKTIVITĚ???

10. SPORT JE PRÁVĚ ČASTO ÚČINNOU TERAPIÍ!!! • Sportovní aktivita dovolí rovněž udržet správný krevní tlak a dechovou činnost • Jediná podmínka: sportovat s mírou!

11. Některá omezení a doporučení pro sportování • Necvičit a netrénovat do úplného vyčerpání • Zvýšená tělesná teplota v důsledku námahy nesmí překročit 38°C • Výkon nesmí vyvolat oběhové selhání (černo před očima) • Výkon nesmí vyvolávat dlouhodobé zvyšování nitrobřišního tlaku a být podmíněn zadržováním dechu – zhoršení krevního zásobení plodu okysličenou krví

12. Nesmí docházet k prochlazení a provlhnutí, zvláště za větrného počasí (nebezpečí zánětu močových cest) • Rizikový je pobyt ve vysokohorském prostředí nad 2500m n. m. • Nesmí být riziko pádů a nárazů (zhmoždění břišní stěny – př. Lyžování) • Každé zranění léčeno podáváním léků – může ohrozit plod

13. Vhodné sporty • Chůze • Plavání • Tanec (břišní tance, orientální tance) • Jóga • Cvičení a plavání pro těhotné • Jízda na kole???

14. Nevhodné sporty • Koupání ve veřejných lázních, rybnících, řekách a v moři (hlavně II. Polovina těhotenství) • Tzv. problémové sporty • Tenis, bruslení, terénní běh (záleží nakolik těhotná sportovní disciplínu ovládá a s jakou intenzitou ji provádí) – riziko hlavně II. Polovina těhotenství • Lyžování • Potápění, míčové hry, vrcholový trénink, silové sporty (vzpírání a vrhy), všechny namáhavé vytrvalostní výkony • Jízda na koni, squash, jízda na kanoi, windsurfing…

15. Cvičení pro těhotné • Udržení kondice od počátku těhotenství po porod a zvýšení kondice po porodu • Posílení všech svalových skupin včetně hlubokých svalových skupin zad, břicha a pánevního dna • Prevence křečových žil • Uvolnění pánevního dna a uvědomění si funkce pánevního dna jako svalstva • Relaxace, protažení, nácvik dýchání • Teoretická příprava k snadnějšímu zvládnutí porodu i poporodního období

16. CVIČENÍ PRO TĚHOTNÉ V ZŠ KOMENSKÉHO • Cvičení na labilních plochách ( BOSU, míče, overbally, posilování s therabandy) • ÚTERÝ a ČTVRTEK 17:00 – 18:00 • 60Kč/lekce (permanentka 540Kč/10lekcí) • 4. 12. a 13.12. BŘIŠNÍ TANCE PRO TĚHOTNÉ

17. Plavání pro těhotné na Panoramě • Od 20. týdne těhotenství (potvrzení lékařem v těhotenské průkazce) • ÚTERÝ 14:30 – 16:30 , 120Kč/lekci • Cvičení na suchu a ve vodě (vířivka až po 38. týdnu) • Monika Kovářová, nemocnice RK

18. CO JÍM JÁ, JÍ I MÉ DÍTĚ • CO PIJI JÁ, PIJE I MÉ DÍTĚ • CO CÍTÍM JÁ, CÍTÍ I MÉ DÍTĚ • CHRÁNÍM SVÉ DÍTĚ PŘED NEGATIVNÍMI VLIVY PROSTŘEDÍ I POTRAVIN • CHRÁNÍM SVÉ DÍTĚ PŘED STRESY A SMUTKEM • JSEM ZDRAVÁ, VESELÁ A ŠŤASTNÁ • MÉ DÍTĚ JE ZDRAVÉ, VESELÉ A ŠŤASTNÉ • JSEM PLNÁ LÁSKY A MOUDROSTI – VNÍMÁM TĚ A UČÍM SE TI ROZUMĚT A NASLOUCHAT TI • UČÍM SE BÝT ZNOVU DÍTĚTEM

19. Děkuji za pozornost 