Preskripce pohybové aktivity?

1. Preskripce pohybové aktivity? RNDr. Aleš Jakubec, Ph.D. Doc. MUDr. Pavel Stejskal, Ph.D. Fakulta tělesné kultury, Univerzita Palackého v Olomouci

2. Tuky jsou jako zdroj energie nejlépe využívány do intenzity zatížení asi 60 % VO2max. Jakou intenzitou tedy pracovat? Jen do 60 % TFmax NE

3. Energetický výdej (EV) EV = BM + HA + DT + PA BM – bazální metabolismus HA – habituální aktivita (doma, v zaměstnání, uklízení) DT – dietní termogeneze (T – 96 %, C – 94 %, B – 70 %) - asi 10 % z celkového energetického příjmu (EP) PA – pohybová aktivita EP – EV = + Pozitivní energetická bilance - OBEZITA

4. Energetický výdej (EV) EV = BM + HA + DT + PA 3510 kcal = 1860 + 700 + 300 + 650 Muž 20 let, 75 kg s vysokou hab. aktivitou, který 45 minut jezdí na kole. 2590 kcal = 1440 + 550 + 200 + 400 žena 20 let, 60 kg s vysokou hab. aktivitou, která 45 minut jezdí na kole.

5. BM – bazální metabolismus – energetický výdej k zachování životně důležitých funkcí (v lehu v klidu, 12 hod bez jídla a 24 hod bez zátěže) BM muži [kcal]= 66 + (13,7 . hmotnost) + (5,0 . výška) - (6,8 . věk) – rozhodující část energetického výdeje – závislá na hmotnosti (podíl svalů), věku, pohlaví BM ženy [kcal] = 655 + (9,6 . hmotnost) + (1,85 . výška) - (4,7 . věk)

6. BM – bazální metabolismus Muž 20 let, 75 kg, 180 cm BMR = 1860 kcal Muž 20 let, 80 kg, 185 cm BMR = 1950 kcal Muž 70 let, 75 kg, 180 cm BMR = 1520 kcal Žena 20 let, 80 kg, 185 výška BMR = 1730 kcal

8. BAZÁLNÍ METABOLISMUSVLIV VĚKU K NEJVĚTŠÍMU POKLESU BMR DOCHÁZÍ V PUBERTĚ NEJMENŠÍ POKLES BMR U MUŽE JE MEZI 30 A 50 ROKY, U ŽENY MEZI 20 A 40 ROKY V OBDOBÍ MENOPAUZY KLESÁ BMR ŽENY PRUDČEJI NEŽ VE STEJNÉM VĚKU U MUŽŮ

9. BAZÁLNÍ METABOLISMUS Dlouhodobé hladovění - pokles BM • klesá aktivita sympatiku • klesají katecholaminy • klesají hormony štítné žlázy Proto při redukční dietě zpočátku prudký pokles hmotnosti, později zpomalení poklesu hmotnosti Po jídle stoupá aktivita sympatiku a BM stoupá

10. Redukční dieta

11. n = normální dieta, r = redukční dieta

12. n = normální dieta, r = redukční dieta

13. Samostatná redukční dieta

14. ÚSPĚŠNÁ REDUKCE HMOTNOSTI = REDUKČNÍ DIETA + POHYBOVÁ AKTIVITA BRÁNÍ POKLESU BMR!!! = redukce BMR

15. ÚSPĚŠNÁ REDUKCE HMOTNOSTI = REDUKČNÍ DIETA + POHYBOVÁ AKTIVITA BRÁNÍ POKLESU BMR!!! +

16. ÚSPĚŠNÁ REDUKCE HMOTNOSTI = REDUKČNÍ DIETA + POHYBOVÁ AKTIVITA BRÁNÍ POKLESU BMR!!!

17. Redukční dieta

18. Redukční dieta

19. Energetická rovnováha • Rovnováha mezi energetickým příjmem a výdejem • Při negativní energetické bilanci se spotřebovávají vnitřní zásoby katabolizují se glykogen, proteiny a tuk = = HUBNUTÍ • Při pozitivní energetické bilanci (příjem převažuje před výdejem) = = TLOUSTNUTÍ

20. Energetická rovnováha Přes 70% lidské populace trpí nadváhou nebo obezitou

21. Smyslem cvičení (pohybové aktivity): není zvýšení EV v průběhu práce, ale zvýšení BM a tím zvýšení EV po práci! zátěž až 24-48 hod

22. superkompenzace Míra rozvratu homeostázy Období optimálního zahájení dalšího tréninku zátěž Overtraining 2002

23. superkompenzace Míra rozvratu homeostázy Posun a rozšíření Období optimálního zahájení dalšího tréninku zátěž Overtraining 2002

24. Smyslem cvičení (pohybové aktivity): Klidový EV – průměrně 3,5 ml O2/kg/min = 1 MET – pohybuje se od 2 – 4,5: - nízké hodnoty („obézní“) - vyšší hodnoty (smysl cvičení) Zvýšit spotřebu O2 v klidu, zvýšit klidový energetický výdej Co možná nejvyšší intenzita, ale kterou lze pracovat dlouhou dobu a zároveň nemá jiné negativní následky, ale naopak působí pozitivně.

25. Jednotlivé složky programu PA • Intenzita • Trvání tréninkové jednotky • Frekvence cvičení • Druh PA

26. Jednotlivé složky programu PA • Jak moc? • Jak dlouho? • Jak často? • Co?

27. Druh pohybové aktivity Cyklické pohyby zatěžující co nejvíce svalových skupin: • chůze, chůze s holemi (Nordická chůze) • běh • jízda na kole, spinning • krosové egometry

28. Druh pohybové aktivity Kolo × běh • při běhu TF, VO2 o 5 - 10 % vyšší (více svalů) • s během však spojena zdravotní rizika (klouby, vazy i samotná svalová vlákna) • Kolo – plynulost pohybu, pozitivní pro klouby Kolo × spinning • zapojení více svalových skupin • bezpečnost • „nuda“ – odstranění na úkor efektu

29. Délka práce (IZ) • Úplné minimum – 20 minut (za cca 15 min) • Optimum 30–45 minut • Maximum 1 hod Platí pro optimální intenzitu zatížení (při nižší intenzitě se doba prodlužuje. INTENZITA × TRVÁNÍ

30. Intenzita zatížení (IZ) Nejdůležitější část programu PA. Chyby v preskripci IZ rozhodují o účinnosti a bezpečnosti programu! Špatná preskripce IZ snižuje • efektivitu programu a tím i jeho věrohodnost, • bezpečnost, • ADHERENCI!!

31. Adherence • Asi 45% populace nemá žádnou PA ve svém volném čase • Asi 45% populace je sice aktivní, ale IZ a frekvence cvičení jsou příliš nízké • Asi 10 populace pravidelně a intenzivně cvičí, má svůj tréninkový program a jejich PA redukuje riziko vzniku některých závažných onemocnění a předčasné smrti

32. Adherence • Asi polovina těch, kteří začnou nebo obnoví osobní program PA nedokáží udržet jeho IZ na plánované úrovni. • V typickém kontrolovaném programu PA asi 50% klientů nebo pacientů přestanou cvičit v průběhu 6 až 12 měsíců.

33. Adherence Adherence k programu PA je podobná jako adherence k jiným programům změn chování (kouření, alkohol, drogy, redukční dieta a psychoterapie).

34. Adherence % cvičení alkohol 100 kouření 80 heroin 60 40 20 16 - 23% 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 měsíce

35. PŘÍLIŠ VYSOKÁ  frekvence poranění  nebezpečí srdeční příhody nebo jiného akutního onemocnění  únava  účinnost  adherence PŘÍLIŠ NÍZKÁ  účinnost, při velmi nízké intenzitě účinnost se blíží nule  adherence Intenzita zatížení

36. Optimální IZ % IZ zdatnost

37. Optimální IZ % IZ obezita

38. Optimální IZ % IZ inzulínová rezistence

39. Optimální IZ % IZ dyslipoproteinémie

40. Optimální IZ % IZ zdatnost Optimální IZ dyslipoproteinémie Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze

41. Optimální IZ Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze % IZ Optimální IZ Relativně malý rozsah

42. Optimální IZ Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze % IZ Optimální IZ 7 - 10 tepů/min

43. Optimální IZ Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze % IZ horní hranice? Optimální IZ 7 - 10 tepů/min

44. Optimální IZ Trénink o IZ pod hranicí anaerobního prahu ??? PROČ ??? • Výrazně vyšší využití tukových zásob jako energetického substrátu. • Zvýšení senzitivity inzulínových receptorů. • Snížení zvýšené inzulinémie. • Snížená produkce LDL-C. • Zvýšená produkce HDL2-C. • Mírný pokles TK. • Zvýšená fibrinolytická aktivita. • Snížení hladiny adrenalinu v plazmě v klidu.

45. Optimální IZ Trénink o IZ nad hranicí anaerobního prahu • využívá jako energetického substrátu výhradně sacharidy, • prakticky neovlivňuje senzitivitu inzulínových receptorů a nemění zvýšenou inzulinémii, • nemění produkci LDL-C, • mírně zvyšuje normální HDL2-C, neovlivňuje sníženou hladinu HDL2-C, • neovlivňuje TK, • neovlivňuje adrenalinu v plazmě v klidu.

46. Optimální IZ O tréninku pod anaerobním prahem platí: Čím větší intenzita zatížení, tím větší vliv na • aerobní kapacitu a výkonnost kardiovaskulárního systému • redukci nadváhy a obezity, • pozitivní úpravu centrální distribuce tuku, • zvýšení redukovaného HDL2-C a snížení zvýšeného celkového CH a LDL-C, • zvýšení senzitivity inzulínových receptorů a snížení zvýšené hladiny inzulínu, • zvýšení snížené fibrinolytické kapacity

47. Optimální IZ . Trénink o IZ pod 60% VO2 max je ve výše uvedeném smyslu účinný pouze při enormně dlouhém trvání (až několik hodin denně). Proto při preskripci programu PA platí, že IZ musí být vyšší než 60 % VO2 max . konec

48. . Měření VO2 v terénu je obtížné a technicky a finančně náročné. Naštěstí ... % VO2max = % MTR .

49. Výpočet AnPpomocí VO2max (ml/kg/min) AnP = VO2max/3,5 + 60 AnP = 35/3,5 + 60 AnP = 70 %VO2max 60 % VO2max – AP 1 MET

50. Výpočet AnPpomocí VO2max (ml/kg/min) AnP = VO2max/3,5 + 60 AnP = 35/3,5 + 60 AnP = 70 %VO2max % MTR = % VO2max