ZÁKLADY ZDRAVOTNÍ VÝCHOVY relaxace 13

1. ZDRAVOVĚDA ZÁKLADY ZDRAVOTNÍ VÝCHOVYrelaxace 13 Mgr. Andrea Ptáčková www.zlinskedumy.cz

3. ÚVOD… Jednou z cest, jak zvládat vnitřní napětí je naučit se relaxačním technikám je RELAXACE = uvolnění napětí • psychického • fyzického Adekvátním způsobem odpočívat nevyžaduje žádné zvláštní schopnosti ani dovednosti!

4. ÚVOD… Stres je v našem životě do jisté míry potřebný… je pro nás jakýmsi stimulem, díky němuž se přizpůsobujeme novým podmínkám a zvládáme tak fyzickou i psychickou zátěž. Stresové situace v nás ale vyvolávají i negativní pocity, které se pak přenáší na tělesnou stránku → způsobují napětí kosterního svalstva a únavu. např. bolesti zad jsou typickým příznakem způsobeným zvýšeným napětím svalstva ze stresu)

5. VÝZNAM RELAXACE • Snížení únavy • zlepšení koordinace pohybů • Zvýšení energie • Zvýšení fyzické kondice • Posílení imunity • Zvýšení naší vytrvalosti

6. ČINNOST MOZKU Činnost mozku lze zaznamenat čtyřmi druhy vln: • alfa– při pasivitě, relaxaci, převládá při uvolnění, vyvolává v mozku příjemný pocit • beta - v bdělém stavu – člověk je soustředěný, vzrušený • theta– v ospalosti, může být doprovázeno snovými představami • delta– ve spánku Cílem relaxačních technik je naučit se uvolňovat a relaxovat při mozkové aktivitě s převládáním vln alfa.

7. RELAXAČNÍ TECHNIKY • dechová cvičení • svalová relaxace →založeno na střídání napětí a uvolnění svalstva • autogenní trénink • meditace • time management • →uspořádání denního rozvrhu, „časový harmonogram dne“ • autosugesce • představivost ...

8. RELAXAČNÍ TECHNIKY • Mohou být také aktivní, dynamické!! (zejména po sedavých aktivitách – ve škole, v kanceláři…) jízda na kole, běh, rychlá chůze, plavání, procházka...

9. RELAXAČNÍ TECHNIKY • Tyto dynamické techniky v nás vyvolávají pocity pohody a radosti díky ENDORFINŮM • hormony, mající blahodárný účinek na organismus • zlepšují náladu • zklidňují • zmírňují bolest • příznivě ovlivňují spánek... (mají obdobné účinku morfinu) • jejich vyplavení vyvolají právě relaxační aktivity

10. Pravidla pro použití relaxačních technik • Pro větší účinnost by měly být pravidelné Doplňující strategie • omezení pití kávy a alkoholu • zvýšení pohybové aktivity (pokud ona sama není tím zdrojem zátěže) • vyhnutí se stresoru (alespoň na čas)

11. ÚKOL č.1 CÍL: Vyzkoušet jednoduchou relaxační techniku založenou na naší představivosti. • Uložte se do pohodlné polohy (končetiny nemají být překříženy), snažte se vypustit všechny negativní myšlenky… • Zavřete oči a představujte si…

12. ÚKOL č.1 • Pokuste se navodit obraz krajiny, kterou máme rádi, dobře ji známe… • Z našeho dětství, mládí… • Představujte si jednotlivé detaily, barvy… • Zkuste si vybavit třeba i zvuky, vůně…. • Pak si přestavujte sami sebe v této krajině; procházejte se jí pomalu, rozhlížejte se • Takto odpočívejte 3-5 minut, s výdechem pomalu otevírejte oči

13. ZDROJE: • WASSERBAUER, Stanislav. Výchova ke zdraví: pro vyšší zdravotnické školy a střední školy. Praha: Státní zdravotní ústav Praha, 1999. ISBN 80-7071-129-9. • MACHOVÁ, Jitka a Dagmar KUBÁTOVÁ. Výchova ke zdraví. Vyd. 1. Praha: Grada, 2009, 291 s. Pedagogika (Grada). ISBN 978-80-247-2715-8. • STACKEOVÁ. Relaxační techniky ve sportu: [autogenní trénink, dechová cvičení, svalová relaxace]. 1. vyd. Praha: Grada, 2011, 133 s. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-3646-4 • CAPPONI, Věra a Tomáš NOVÁK. Sám sobě psychologem. Praha: Grada a.s., 1992. ISBN 80-85424-88-6.