Suomen Suunnistusliitto ry

1. Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ

2. Urheilijan ravitsemus Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ

3. Urheilijan ravitsemus • Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio on terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen, ja kilpailuissa menestymisen kannalta keskeisessä asemassa. Huipulla olevan tai huipulle haluavan urheilijan tulee kiinnittää ruokavalioon yhtä paljon huomiota kuin harjoitteluun, lepoon ja lihashuoltoon. • Jos syö huonosti, kehittyminen hidastuu ja sairastumisten sekä loukkaantumisten todennäköisyys kasvaa. Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ

4. Urheilijan ravitsemus Urheilijan ateriakriteerit: Aterialla pitää olla: • Jotakin hiilihydraatteja sisältävää ruokaa (täysjyväviljaa, hedelmiä, marjoja, juureksia, palkokasveja ja ajoittain lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita) • Jotakin laadukasta proteiinia sisältävää ruokaa (maitoa, maitovalmistetta, lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, soijaa, herneitä, papuja, linssejä tai pähkinöitä) • Jotakin värikästä (kasviksia, hedelmiä, marjoja tai niistä tehtyä sosetta, smoothieta tai täysmehua) • Jotakin laadukasta rasvaa sisältävää ruokaa (rasvainen kala, laadukas kasviöljy, margariinit, pähkinät, siemenet) Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ

5. Urheilijan ravitsemus Ateriarytmi: • Noin kolmen tunnin välein • Harjoittelun jälkeisen välipalan ja aterian väli voi olla hyvinkin vain puoli tuntia • 5-7 kertaa päivässä • Säännöllisyys ei tarkoita napostelua • Rutiinit luovat säännöllisyyttä • Suunnittele syöminen • Ei riitä, että ateriat jakautuvat tasaisesti, myös ravintoaineiden tulee jakautua tasaisesti aterioille • Myös säännöllinen uni kuuluu päivärytmiin • Säännöllinen päivärytmi helpottaa säännöllisyyttä myös aterioiden suhteen • Unen tarve on 8-10 tuntia • Valvominen heikentää unen laatua, ja vaikka unen määrä olisi sama, ei palautuminen ole yhtä tehokasta Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ

6. Urheilijan ravitsemus Ravintoaineiden tehtävät: Harjoittelun aikana energiankulutus muodostuu rasvan ja hiilihydraattien polttamisesta (hapettamisesta). Proteiinia ei juurikaan käytetä energianlähteeksi. Mitä korkeampi liikunnan teho sitä enemmän käytetään hiilihydraatteja energiaksi. Jos glykogeenivarastot tyhjenevät, eikä lisähiilihydraatteja nautita suorituksen aikana esim. urheilujuomana, on liikunnan tehoa laskettava tasolle, jossa rasvat muodostavat suurimman osan energiantuotosta = n. 60% teho!!! Hiilihydraatit: • Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde (glukoosi tärkein sokeri) • Liian vähäinen hiilihydraattien määrä aiheuttaa kataboliaa • Lihas- ja maksaglykogeenivarastojen täydentämiseen kuluu normaalisti aikaa 24-48 tuntia. Täydentymisnopeuteen vaikuttaa pääasiassa nautitun hiilihydraatin määrä. Proteiini: • Kudosten/lihasten rakennusaine • Aineenvaihduntareaktioiden säätelijä • Liian vähäinen proteiinin määrä aiheuttaa kataboliaa Rasva: • Rasva on erittäin hitaasti sulavaa, joten kannattaa välttää juuri ennen suoritusta • Liian vähäinen tai liian runsas rasvan määrä heikentää suorituskykyä • Kevyessä harjoittelussa suurin osa käytettävästä energiasta tulee rasvoista • Solukalvojen ja hormonien rakennusaine • Rasvan laadulla on väliä. Kovat rasvat heikentävät hiilihydraattien imeytymistä!!! Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ

7. Urheilijan ravitsemus Hiilihydraattilähteet: • Peruna, pasta • Leipä • Marjat, hedelmät, kasvikset • Tavissokeri (sakkaroosi) on hiilihydraatti, jossa ei ole ravintoaineita, ainoastaan energiaa. Proteiinilähteet: • Liha, kala, kana • Palkokasvit, kananmuna • Maitotuotteet, viljatuotteet Rasvalähteet: Hyviä: • Kasvirasvalevitteet • Kasviöljyt • Pähkinät • Kala Huonoja: • Kookosöljy ja –rasva • Liha, Makkara, • Ranskalaiset perunat, pitsa, einekset • Juustot • Keksit, leivonnaiset, kasvisrasvajäätelö, suklaa ym. Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ

8. Urheilijan ravitsemus Ravintoaineiden kokonaistarve: Urheilijan ravintoainetarve päivittäin: Hiilihydraatit: • Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde • Tarve 60-65 % kokonaisenergiasta Proteiini: • Tarve 15 % kokonaisenergiasta Rasva: • Tarve 25-30 % kokonaisenergiasta Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ

9. Urheilijan ravitsemus Esimerkki kokonaisenergian muodostumisesta: Energiatarve on perusaineenvaihdunta + kulutettu energia. Esim. 2000kcal + 2000kcal = 4000kcal Energiasisältö ravintoaineittain: • Hiilihydraatti 1g = 4kcal • Proteiini 1 g = 4kcal • Rasva 1 g = 9kcal 75 kg painava mies, jonka kokonaisenergiatarve on 4000kcal • Hiilihydraatteja 600-650g • Proteiinia 100-150g • Rasvaa 100g • Esim. kerroshampurilainen: HH 43,2g, prot. 26,5, rasva 44,1 = HH 7%, prot. 25%, rasva 44% tarpeesta. Eli kaksi kerroshampurilaista = 14%, 50%, 88% päivän tarpeesta. • Esim 2. Kananugetit 400g (20kpl): HH 32g, prot. 30g, rasva 34g. Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ

10. Urheilijan ravitsemus Tehtävä: • Laske harjoituspäivän kokonaisenergiatarve • Jaottele eri ravintoaineiden tarve • Pidä ruokapäiväkirjaa yhden päivän ajan • Laske saatu kokonaisenergia sekä eri ravintoaineiden saanti • Toimenpiteet? Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ

11. Urheilijan ravitsemus Harjoituksen jälkeinen välitön ravintoainetarve Kova kestävyyssuoritus: • HH 1-1,5g/kg eli naisella noin 60-80g ja miehellä 80-110g • Prot. 0,2g/kg eli naisella 10-15g ja miehellä 15-20g Kova voimaharjoitus: • HH 0,5-1g/kg eli naisella 25-60g ja miehellä 30-75g • Prot. 0,4g/kg eli naisella 20-30g ja miehellä 30-40g Rasvan määrä tulee olla minimissä (yhteensä noin 3g), koska rasva hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä. Suorituksen jälkeisen palautumisravinnon tulee olla nopeasti imeytyvää. Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ

12. Urheilijan ravitsemus Esimerkkejä ruoka-aineiden ravintosisällöstä: • Banaani = hh 18,3g ja prot 1,1g eli tarve 15 banaania • Mandariini = hh 8,3 ja prot 0,5g eli tarve 30 mandariinia • Suklaapatukka (twix) = hh 64,5g ja prot. 4,6g ja rasvaa 28,8g (suositus 3g) eli tarve 3 suklaapatukkaa (jolloin rasvaa noin 57g) • Gatorade energiapatukka = hh 64,4g ja prot. 12g ja rasvaa 10,5g • Gatorade urheilujuoma = hh 91g ja prot. 0g Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ

13. Urheilijan ravitsemus Ravintoaineiden lähteet: • hiilihydraatteja löytyy seuraavista: täysjyväviljaa, hedelmiä, marjoja, juureksia, palkokasveja • laadukasta proteiinia löytyy seuraavista: maitoa, maitovalmistetta, lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, soijaa, herneitä, papuja, linssejä tai pähkinöitä • laadukasta rasvaa löytyy seuraavista: rasvainen kala, laadukas kasviöljy, margariinit, pähkinät, siemenet Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ

14. Urheilijan ravitsemus Suositeltavia palautustuotteita: Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ

15. Urheilijan ravitsemus Tehtävä: Rakenna leiriolosuhteisiin sinulle sopiva palautusateria: • Laske tuotteen ravintoarvo eli hh, prot. ja rasva • Kirjaa ylös ja toteuta käytännössä • Huomenna siis ap. kauppaan • Rakenna setti, kirjaa paperille ja ota ip. treeniin • Sama tai vastaava mukaan jokaiseen harjoitukseen Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ