ATIVIDADE FÍSICA

1. ATIVIDADE FÍSICA X X NUTRIÇÃO & SUPLEMENTOS ALIMENTARES

2. www.bodynet.com.br/lojadojoao Prof. João Ibiapino CREF/PI 0297 Educador Físico – UFPI Especializando em: Educação Física Escolar – FAM Docência do E. Superior – URSA Contatos: e-mail : prof_ibiapino@hotmail.com Cel.(89) 9921-6803/3422-9867

3. PROF. JOÃO IBIAPINO • GRADUADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA - UFPI • FORMADO EM SAÚDE PÚBLICA – UESPI • ESP. EDUCAÇÃO FÍSICA ESCOLAR - FAM • EDUCADOR FÍSICO DO CAPS AD – PICOS • EDUCADOR FÍSICO SME – PICOS - PI • EDUCADOR FÍSICO SUB. SEDUC – PI • EDUCADOR FÍSICO CEF – PICOS -PI • PERSONAL TRAINER • TÉCNICO EM ENFERMAGEM • SOCORRISTA – GRS/UEG-PE • PALESTRANTE NA ÁREA DE MOTIVAÇÃO, PROMOÇÃO DA SAÚDE, QUALIDADE DE VIDA, ALIMENTAÇÃO E PREVENÇÃO DE DOENÇAS... E...

4. AUTOR DO LIVRO...

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6. CONSULTOR... ESPECIALIZADO www.bodynet.com.br/lojadojoao www.bodygenics.com.br

7. NUTRIÇÃO X ATIVIDADE FÍSICA NUTRIÇÃO... • É o estudo dos alimentos e dos mecanismos pelos quais o organismo ingere , assimila e utiliza os nutrientes que fornecem a energia necessária para mantê-lo vivo.

8. NUTRIÇÃO X ATIVIDADE FÍSICA NUTRIÇÃO ESPORTIVA • A necessidade de nutrientes de uma pessoa depende da atividade física que ela pratica. Para que possamos efetuar as funções vitais, nosso corpo requer basicamente duas condições: • Energia para manter-se em funcionamento e poder agir. • Matéria orgânica para poder crescer ou para repor as perdas produzidas por desgaste.

9. NUTRIÇÃO X ATIVIDADE FÍSICA NUTRIÇÃO ESPORTIVA As recomendações de ingestão energética para pessoas sedentárias ou que praticam atividade física de forma moderada são insuficientes para atletas. Partindo deste princípio, o gasto energético de um atleta pode ser até 4 vezes maior em relação a um indivíduo sedentário ou moderadamente ativo. Uma das maneiras de se determinar o gasto calórico é por meio do consumo de oxigênio em litros/minuto. Cada litro de O2 consumido = 5kcal.

10. NUTRIÇÃO X ATIVIDADE FÍSICA ATIVIDADE FÍSICA... • É todo movimento corporal voluntário humano, que resulta num gasto energético acima dos níveis de repouso, caracterizado pelos exercícios físicos.

11. NUTRIÇÃO X ATIVIDADE FÍSICA ATIVIDADE FÍSICA... •No âmbito da Intervenção do Profissional de Educação Física, a atividade física compreende a totalidade de movimentos corporais, executados no contexto de diversas práticas: ginásticas, exercícios físicos, desportos, jogos, lutas, capoeira, artes marciais, danças, atividades rítmicas, expressivas e acrobáticas, musculação, lazer, recreação, reabilitação, ergonomia, relaxamento corporal, ioga, exercícios compensatórios à atividade laboral e do cotidiano e outras práticas corporais.

12. NUTRIÇÃO X ATIVIDADE FÍSICA EXERCÍCIO FÍSICO... • Sequência sistematizada de movimentos de diferentes segmentos corporais, executados de forma planejada, segundo um determinado objetivo a atingir que objetiva o desenvolvimento da aptidão física, do condicionamento físico, de habilidades motoras ou reabilitação orgânico-funcional, definido de acordo com diagnóstico de necessidade ou carências específicas de seus praticantes, em contextos sociais diferenciados.

13. Vias de geração de energia durante a atividade física 1 – Sistema ATP-CP → anaeróbio aláctico 2 – Glicólise Láctica → anaeróbio láctico 3 – Glicólise oxidativa 4 – Lipólise Existem 04 vias que fornecem energia durante o exercício de acordo com a duração e intensidade do mesmo: aeróbio

14. NUTRIÇÃO X ATIVIDADE FÍSICA INTERAÇÃO DE FATORES EXERCÍCIO ALIMENTAÇÃO SUPLEMENTO DESCANSO

15. NUTRIÇÃO X ATIVIDADE FÍSICA INTERAÇÃO DE FATORES AERÓBICO EXERCÍCIO ANAERÓBICO AERÓBICO = GORDURA = RML = SOBRECARGA METABÓLICA ANAERÓBICO = CARBOIDRATO = ATP = FMM = SOBRECARGA TENSIONAL MALHANDO INTENSIDADE x VOLUME

16. NUTRIÇÃO X ATIVIDADE FÍSICA INTERAÇÃO DE FATORES AERÓBICO EXERCÍCIO X ANAERÓBICO AERÓBICO TRABALHA: CÀRDIO E REDUÇÃO %G + RML + DEFINIÇ. ANAERÓBICO TRAB: CÁRDIO + HIPERTROFIA +RML+ DEFINIÇÃO MUSCULAR FORÇA BEM ESTAR = WELNESS

17. NUTRIÇÃO X ATIVIDADE FÍSICA INTERAÇÃO DE FATORES EXERCÍCIO FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO

18. EM QUE CONSISTE O... ESTUDO DA FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO?

19. EM QUE CONSISTE O... ESTUDO DA FISIOLOGIA Consiste em entender como o organismo funciona/reage mediante a aplicação de um estímulo proveniente de um esforço físico. DO EXERCÍCIO?

20. QUAIS SÃO OS CONHECIMENTOS ESSENCIAIS PARA O ENTENDIMENTO DA FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO?

21. QUAIS SÃO OS CONHECIMENTOS ESSENCIAIS PARA O ENTENDIMENTO DA FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO? • Anatomia Humana • Bioquímica • Fisiologia Geral

22. É necessário que uma pessoa possua um “Dom genético” para ser um atleta olímpico ou basta ele se esforçar nos treinamentos?

23. É necessário que uma pessoa possua um “Dom genético” para ser um atleta olímpico ou basta ele se esforçar nos treinamentos? A genética é o determinante principal da Performance humana.

24. A SUA GENÉTICA “Quem nasceu para lagartixa nunca chega a jacaré.”

25. PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS São os aspectos cuja observância irá diferenciar o trabalho feito à base de ensaio-e-erro, do científico Princípio da Individualidade Biológica. Princípio da Adaptação. Princípio da Sobrecarga. Princípio da Interdependência (Volume-Intensidade). Princípio da continuidade. Princípio da Especificidade. Os PCTN formam junto com a PERIODIZAÇÃO os dois pilares de sustentação do Treinamento eficaz.

26. PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS São os aspectos cuja observância irá diferenciar o trabalho feito à base de ensaio-e-erro, do científico Princípio da Interdependência EXERCÍCIO - NUTRIÇÃO

27. NUTRIÇÃO X ATIVIDADE FÍSICA INTERAÇÃO DE FATORES EXERCÍCIO ALIMENTAÇÃO SUPLEMENTO DESCANSO

28. INTERAÇÃO DE FATORES EXERCÍCIO ALIMENTAÇÃO SUPLEMENTO I . D . R .

29. Ingestão Diária Recomendada I. D. R. DE PROTEÍNA 0,8 g/Kg de peso corporal para sedentários; 1,0 g/Kg a 1,6 g/Kg para endurance; 1,2 g/Kg para atletas de força iniciantes. 1,7 a 1,8 g/Kg para atletas de força treinado; bife de vaca ( 100 g ) = 23 g de proteína bife de peito de peru ( 100 g ) = 26,4 g coxa de frango ( 100 g ) = 28,6 g atum de lata ( 100 g ) = 23,5 g omelete com 5 ovos = 30,0 g

30. Ingestão Diária Recomendada I. D. R. DE PROTEÍNA I. D. R. x PESO CORPORAL FONTE: Richard Vieira Nutrypower

31. I. D. R. DE PROTEINAS • A quantidade diária de proteína a ser ingerida por pessoas sedentárias é em torno de 0,8g /kg/dia. • Estudos sugerem para atletas de força a recomendação diária em torno de 1,7 a 1,8g / kg de peso e atletas de endurance de 1,2 a 1,4g de proteínas / kg de peso (Lemon, 1995).

32. I. D. R. DE PROTEINAS • Porém, estudos sugerem que durante períodos de treinamento intenso atletas podem precisar de mais Proteína. • Alguns estudos concluíram que o alto consumo protéico (2g/kg/dia) ajudou no acréscimo de força e massa muscular induzidos por um treinamento pesado, sem surgimento ou indução de patologias hepáticas ou renais.

33. MICRO-LESÕES x NECESSIDADE PROTÉICA • Em até 2h após o treino a necessidade de proteína aumenta em até 70% por causa das micro-lesões causadas pelo exercício físico • A recuperação envolve tanto a reparação dessas micro-lesões como também pelo restabelecimento a nível energético num patamar superior ao anterior.

34. CALCULO DA PROTEINA 2g x MM (kg) = Dose diária (João Ibiapino 2005) • ENDOMORFO (gordo) 40% a 45% • MESOMORFO (normal) 25% a 30% • ECTOMORFO (magro) 15% a 20%

35. CALCULO DA PROTEINA CARBOIDRATOS • ENDOMORFO (gordo) 1 x a 2 x =45% a 50% • MESOMORFO (normal) 2,5x a 3x = 50% a 60% • ECTOMORFO (magro) 5x a 6x = 70% a 75% GORDURAS • A recomendação é a terça parte da proteína (10% a 20%)

36. EXEMPLO Atleta mesomorfo com 75kg de MM • 75 x 2 = 150g de proteína • 150 x 2 =300g de carboidratos • 150 / 3 = 50g de gordura • 150g de proteína (sem gordura) = 600 kcal. • 300g de carboidrato = 1200 kcal. • 50g de gordura = 450 kcal. Total calórico = 2250 kcal.

37. DISTRIBUIÇÃO DESEJUM E ALMOÇO • 37,5g de proteína = 150 kcal. • 75g de carboidrato = 300 kcal. • 12,5g de gordura = 112,5 kcal. Total calorico= 562,5 kcal LANCHES E CEIA • 15g de proteína = 60 kcal. • 30g de carboidrato = 120 kcal. • 5g de gordura = 45 kcal. Total calorico= 225 kcal JANTAR • 30g de proteína = 120 kcal. • 60g de carboidrato = 240 kcal. • 10g de gordura = 90 kcal. Total calorico= 450 kcal

38. DISTRIBUIÇÃO DEMOSTRAÇÃO • PROGRAMA DE PLANO PARA ALIMENTAÇÃO NO EXCEL

39. MINHA DISTRIBUIÇÃO • 25%DESEJUM E ALMOÇO • 10%LANCHES E CEIA • 20%JANTAR O PROGRAMA MÉTODO DE ALIMENTAÇÃO É FLEXÍVEL

40. DISTRIBUIÇÃO COMO DISTRIBUIR AS CALORIAS DA DIETA DURANTE O DIA?Existem alguns horários, nos quais a boa nutrição é fundamental para se obter sucesso em um programa de treinamento, tais como logo ao acordar e imediatamente após o treino. Mas mesmo alimentando-se muito bem nestes dois horários, nada irá adiantar se as outras cinco ou seis refeições não estiverem adequadas.

41. DISTRIBUIÇÃO COMO DISTRIBUIR AS CALORIAS DA DIETA DURANTE O DIA? Muitos estudos evidenciam que o correto fracionamento das refeições ao longo do dia, além de controlar o apetite, melhora o comportamento cognitivo e humor; auxilia na manutenção de um adequado perfil lipêmico (triglicerídeos, colesterol) e da glicemia. Mas como ficaria a distribuição de calorias em cada refeição? Como distribuir da melhor forma as calorias durante o dia alimentar? Há alguns anos, foi postulado que a melhor distribuição calórica seria a seguinte:

42. OUTRA DISTRIBUIÇÃO • 20% DESEJUM • 5% COLAÇÃO • 30% ALMOÇO • 15% LANCHE DA TARDE • 25% JANTAR • 5% CEIA Esta distribuição leva em consideração além de outros fatores, os hábitos alimentares tradicionais, pois garante a maior parte das calorias respectivamente no almoço, jantar e desjejum. Para um indivíduo sedentário, esta distribuição pode ser considerada adequada. Mas e para o indivíduo fisicamente ativo? Será que alguém conseguiria realizar um treinamento pesado após ter se alimentado com apenas 5% das calorias provenientes da colação?

43. OUTRA DISTRIBUIÇÃO A resposta é Não a não ser que você queira desmaiar ao fazer agachamento. Você acha que esse cardápio vai lhe garantir a hipertrofia desejada? DESJEJUM biscoito com geléia e chá de camomila. COLAÇÃO uma maçãzinha. ALMOÇO arroz, feijão, meio bife de soja, folhas verdes e legumes. LANCHEDA TARDE biscoito de água e sal com margarina acompanhado de suco de frutas. JANTAR pão integral com presunto e queijo acompanhado de suco de frutas. CEIA um copo de leite.

44. OUTRA DISTRIBUIÇÃO Definitivamente, este programa nutricional não irá trazer resultado algum no que diz respeito à hipertrofia para seus adeptos, mas ainda existem indivíduos (que normalmente nunca se consultaram com um nutricionista) que insistem em manter um “cardápio” como este e ainda cobrar resultado do personal trainer.

45. OUTRA DISTRIBUIÇÃO Segundo o Dr Rodolfo Peres-Nutricionista Esportivo; Devemos partir do princípio de que a distribuição calórica do programa alimentar deve basear-se no horário do treino. Por exemplo, se o indivíduo tem o treino por volta de 19:00 com o objetivo de hipertrofia muscular, ele poderia distribuir suas calorias da seguinte forma: • REFEIÇÃO 1 =16% • REFEIÇÃO 2 =12% • REFEIÇÃO 3 =12% • REFEIÇÃO 4 =12% • REFEIÇÃO 5 =18% • REFEIÇÃO 6 =18% • REFEIÇÃO 7 = 12%

46. OUTRA DISTRIBUIÇÃO Na refeição5, foi considerado um possível shake pré-treino, assim como na refeição6, um possível shake pós-treino, seguido por uma refeição sólida alguns minutos posteriores. As refeições 2, 3, 4 e 7 poderiam possuir o mesmo valor calórico, sendo que apenas a refeição 1 deveria conter mais calorias devido ao período de jejum prolongado (período de sono).

47. OUTRA DISTRIBUIÇÃO Outro exemplo seria se o indivíduo treinasse logo pela manhã novamente com o objetivo de hipertrofia muscular. Desta forma, uma sugestão de distribuição calórica seria a seguinte: • REFEIÇÃO 1 =18% • REFEIÇÃO 2 =18% • REFEIÇÃO 3 =12% • REFEIÇÃO 4 =12% • REFEIÇÃO 5 =12% • REFEIÇÃO 6 =12% • REFEIÇÃO 7 = 16%

48. OUTRA DISTRIBUIÇÃO • Mas por que 16% das calorias na última refeição? Eu não devo comer menos após às 18:00? • Neste caso, a última refeição do dia torna-se de extrema importância, visto que é necessário que o indivíduo não acorde com suas reservas de glicogênio muscular/hepática depletadas. Este exemplo deixa claro a importância de se verificar o horário do treinamento para melhor distribuir o valor calórico na dieta. • REFEIÇÃO 7 = 16%

49. SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS “produtos que você precisa para ganhar músculos e energia”

50. Ingestão Diária Recomendada PERGUNTA - SE DAR PRA SUPRIR AS NECESSIDADES NUTRIONAIS DE UM ATLETA APENAS COM ALIMENTAÇÃO, ISTO É SEM USAR SUPLEMENTOS?