Hardlopen, blessures en sportvoeding Ootmarsumse lopersclub 93 (OLC’93) 3 november 2012

1. Hardlopen, blessures en sportvoedingOotmarsumse lopersclub 93 (OLC’93)3 november 2012 Rik Lammerink (Sport)fysiotherapeut Master sportfysiotherapeut i.o. Anne Leferink (Sport)diëtist

2. Voorstellen • Rik Lammerink • Anne Leferink

3. Inhoud presentatie • Hardlopen in Nederland • Hardloopblessures • Blessurepreventie • Sportvoeding • (Sport)fysiotherapie en (sport)diëtetiek • Vragen

4. 1. Hardlopen in Nederland • 1,4 miljoen hardlopers in Nederland • Jaarlijks 400.000 blessures bij hardlopers • Blessurerisico bij hardlopen ruim 2.5 keer zo groot als gemiddeld bij sport • Weinig acute hardloopblessure bij spoedeisende hulp

5. Meer mannen (64%) blessures dan vrouwen (36%) • Kans op blessure bij vrouwen groter (6.3 per 1000 uren hardlopen vs. 4.7 per 1000 uren bij mannen) • Meeste blessures leeftijd 20-49 jaar; 20-34 jaar kwetsbaarste leeftijd • > helft blessures geleidelijk ontstaan • Recidief oude blessure -> 34% • Meeste blessures aan knie en onderbeen (incl. achilles- pezen)

7. 2. Hardloopblessures • 91% blessures aan onderste extremiteit • Knieën 29% • Onderbeen (incl. achillespees) 28% • Enkel 16% • Type blessure • Spier of peesletsel 37% • Overbelasting 27% • Verstuiking/verdraaiing/bandletsel 23% • Ontstaan blessures • Knie -> 40% plotseling, 60% geleidelijk • Onderbeen -> 47% plotseling, 53% geleidelijk • Enkel -> 84% plotseling, 16% geleidelijk

8. Wedstrijdincidentie blessures ongeveer 3x zo groot als trainingsincidentie • Blessures die geleidelijk ontstaan: • Knie • Achillespees • Scheenbeen • Blessures die plotseling ontstaan: • Kuit • Oorzaken • Te snelle trainingsopbouw/bepaalde trainingsvormen (sprints/sprongen) -> 30% • Vermoeidheid -> 17% • Verkeerd schoeisel -> 11%

9. Fasciitis plantaris / hielspoor • Overbelastingsblessure • Geleidelijk ontstaan, felle pijn, start- problemen, ochtendstijfheid • In beginfase pijnklachten na hardlopen vaak ochtend erna • Risicofactoren • Slechte warming-up • Verminderde spierlengte kuitspieren • Overbelasting • Lopen op harde ondergrond • Slecht schoeisel • Standafwijkingen voeten / onderbenen • Beenlengteverschil • Verminderde dorsaalflexie enkel • Overpronatie tijdens hardlopen • Overgewicht • Behandeling • Relatieve rust • Fysiotherapie • IJsapplicatie -> ijsmassage • Rekken (statisch) kuitmusculatuur (korte en lang) en fascie plantaris (peesplaat) • Podologische zolen

10. Achillespeesklachten • Overbelastingsblessure • 2 vormen (insertie en middendeel) • Geleidelijk ontstaan, ochtendstijfheid, startproblemen, verdikking • In beginfase pijnklachten na hardlopen vaak ochtend erna • Risicofactoren • Slechte warming-up • Verminderde spierlengte kuitspieren • Overbelasting • Lopen op harde ondergrond • Slecht schoeisel • Standafwijkingen voeten / onderbenen • Beenlengteverschil • Slechte looptechniek • Gewrichtsinstabiliteit • Overgewicht • Behandeling • Fysiotherapie -> excentrische oefentherapie • IJsapplicatie -> acute fase • Podologische zolen • Shockwave therapy (insertie)

11. Mediaal tibiaal stress syndroom (‘shin splints’) • Overbelastingsblessure • Geleidelijk ontstaan, diffuse zeurende pijn middelse/onderste 1/3 gedeelte scheenbeen • Risicofactoren • Vrouw • Vergrote beweeglijkheid rotaties heup • > 20 mijl (36 km) lopen per week • Lage botdichtheid • Menstruatiestoornissen • Eetstoornissen • Slechte warming-up • Lopen op harde ondergrond • Slecht schoeisel • Standafwijkingen voeten / onderbenen • Beenlengteverschil • Overgewicht • Behandeling • Reductie risicofactoren • Fysiotherapie -> balanstraining, krachttraining, rekkingsoefeningen (diepe) kuitspieren • Relatieve rust • IJsapplicatie -> acute fase • Podologische zolen en schoeisel op tijd laten vernieuwen! -> na 500 km 40% schokdemping kwijt

12. Runners knee • Overbelastingsblessure • Geleidelijk ontstaan, scherpe, branderige pijn buitenzijde knie; wrijving botuitsteeksel dijbeen • Risicofactoren • Lopen aan één kant van de weg • Bergaf lopen • Heuveltraining • Overbelasting • O-benen • Laxiteit buitenzijde knie • Slechte warming-up • Slecht schoeisel • Standafwijkingen voeten / onderbenen • Beenlengteverschil • Zwakke heupspieren • Behandeling • Reductie risicofactoren • Fysiotherapie -> rekkingsoefeningen tractus iliotibialis, krachttraining heupspieren • Relatieve rust • IJsapplicatie -> acute fase • Podologische zolen en schoeisel op tijd laten vernieuwen! -> na 500 km 40% schokdemping kwijt

13. Spierblessures • Overbelastingsblessure / plotselingontstaan -> tikje in kuit (‘coupe de fouet’) • 3 gradaties (graad 1 verrekking, graad 2 gedeeltelijkescheur, graad 3 volledige scheur (zweepslag)) • Zweepslag -> vaak pees-spierovergang • Risicofactoren • Slechte warming-up • Verkortekuitmusculatuur / mm. hamstrings • Hogehakken -> lagehakken (vrouwen) • Leeftijd -> bijverouderingverstijvingspieren • Tesnelletrainingsopbouw • Vermoeidheid • Omgevingsfactoren (oneffenondergrond) • Behandeling • RICE + hakverhoging/tape -> acute fase • Fysiotherapie -> tonusverlaging (massage), taping, krachttraining , rekkingsoefeningen

14. Patellofemoraal pijnsyndroom • Overbelastingsblessure • Geleidelijk ontstaan • Diffuse pijn rondom knieschijf, knappen, pseudo-slotklachten • Risicofactoren • Verminderde kniebuiging • Vergrote beweeglijkheid knieschijf • Vergrote beweeglijkheid heuprotaties • Verminderde kracht m. quadriceps en mm. hamstrings • Verkorte spierlengte m. quadriceps, mm. hamstrings en tractus iliotibialis • Pronatie tijdens hardlopen • Slechte warming-up • Slecht schoeisel • Standafwijkingen voeten / onderbenen • Beenlengteverschil • Behandeling • Reductie risicofactoren • Fysiotherapie -> krachttraining heupspieren en bovenbeenspieren, herstel spierbalans • Evt. podologische zolen

15. 3. Blessurepreventie • Goede warming-up met dynamisch stretchen • Goede corestability (rompstabiliteit) • Goede looptechniek (ritme, armgebruik, rechtop, ontspannen houding, juiste afwikkeling) • Voldoende rompstabiliteit • Voldoende beweeglijkheid • Voldoende uithoudingsvermogen • Podologische zolen (jaarlijks vernieuwen) • Goed schoeisel met voldoende demping (na 500 km vervangen)

16. Goede warming-up met dynamisch stretchen

17. Rompstabiliteit

18. Loopscholing

19. 4. Sportvoeding begin bij de BASIS !!!

20. Koolhydraten“superbrandstof” • VOEDINGSMIDDELEN: (volkoren)brood, aardappelen, rijst, spaghetti, fruit, vruchtensappen • FUNCTIE - directe brandstof - vezels - vitamines en mineralen oa, vitamine B1 en B6

21. Vetten“brandstof en verborgen vijand” • VOEDINGSMIDDELEN: halvarine, margarine, olie, koek, gebak en snacks • FUNCTIE: - reserve - brandstof - vitamines A, D, E en K

22. Eiwitten“kostbare brandstof” • VOEDINGSMIDDELEN: zuivelproducten, kaas, vlees, vis, peulvruchten en tahoe • FUNCTIE: - bouwstof - dure brandstof - vitamines /mineralen oa. calcium en vitamine B2

23. Eetwijzer ( per dag)

25. Winst door voeding ?? bij het hardlopen

26. Winst door voeding ?? bij het hardlopen Creatine Bietensap Cafëine Energierepen - Energiegel Vitaminepillen WIE HEEFT ERVARING ?????

27. Eet volop/meer koolhydraten : extra brood, meer KH-tv’s, extra fruit Wees zuinig met vetten Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen voor een goede eiwitopname Eet gevarieerd, dit voor voldoende en variatie in vitamines en mineralen Na inspanning, aanvullen koolhydraten: het beste binnen 1 – 1 ½ uur voor het aanvullen van glycogeenvoorraad Aanvullen vocht en soms ook eiwit door bv een herstel / recoverydrank Spelregels sporters

28. Koolhydraatrijke tussendoortjes • knäckebröd met mager beleg • ontbijtkoek / snelle jelle / bammetje • sultana / evergreen etc. • ligakoeken / eierkoek • brood met zoet beleg • mueslireep (naturel) • fruit, appelmoes en vruchtensappen • yoghurt cruesli/muesli/cornflakes

29. Favoriete sportmaaltijden • Pannenkoek met stroop en appelmoes • Aardappelpannekoek • Krentenbollen • Nasi / bami / aardappelen • Spaghetti • Koude pastasalade • Aantal boterhamen met zoet beleg • Meeneemkoeken liga/ontbijtkoek/eierkoek

30. Wanneer extra koolhydraten aanvullenBij lange afstandslopen….½ of hele marathon < 1 uur = geen extra koolhydraten 1-2 uur: 30 gram KH per uur 2-3 uur: 60 gram KH per uur > 3 uur: 60 -90 gram KH per uur

31. Koolhydraat vergelijk !!!!! Voedingsmiddelen Gewicht KOOLHYDRATEN KCAL • Ontbijtkoek 25 gr 18 gr 75 kcal • Bammetje / snelle jelle 65 gr 42 gr 200 kcal • Snee brood 35 gr 16 gr 85 kcal • Eierkoek 30 gr 18 gr 90 kcal • Evergreen, 1 stuk 20 gr 13 gr 70 kcal • Sultana , 1 stuk 15 gr 10 gr 55 kcal • Fruitkick 35 gr 21 gr 130 kcal • Krentenbol 50 gr 26 gr 130 kcal • Stuk fruit 125 gr 15 gr 70 kcal • Snee suikerbrood 45 gr 29 gr 130 kcal • Punt vruchtenvlaai 85 gr 32 gr 190 kcal • Cupje appelmoes 100 cc 16 gr 70 kcal • Pakje vruchtensap 200 cc 21 gr 90 kcal • Vanille yoghurt 150 cc 20 gr 120 kcal • Energiegel ± 60 cc ± 25 gr ± 100 kcal

32. Koolhydraat-arm menu Koolhydraten 2 beschuitjes, boter, kaas 14 1 beker melk, 200 ml 9 Glas light frisdrank 0 1 koekje 7 + Totaal 30 gr

33. Koolhydraat-rijk menu Koolhydraten 2 boterhammen met jam 37 1 glas vruchtensap, 200 ml 16 Glas ranja 15 1 plak ontbijtkoek 18 + Totaal 86

34. Voldoende vocht • Dorst is te laat! !! • > 2% vochtverlies is prestatiedaling • bij langer dan één uur inspanning aanvulling van vocht noodzakelijk • 150-250 ml vocht per kwartier aanvullen • water of isotone drank • Check = wegen voor/na training • Check de kleur van je urine

35. Sportdranken Hypotone sportdranken 0 gram KH p/ 100 ml WATER of sportwaters Isotone sportdranken 6-8 gram KH p/100 ml Veelal Lemon - smaken Hypertone sportdranken 15 gram KH p/ 100 ml Veelal Orange-smaken

36. Dus ISOTONE sportdrank = 6-8 gr KH p/ 100ml  Het beste opneembaar tijdens hardlopenbv AA-drink iso-lemon / pro energybv Gatorade orange/lemon/coolbluebv Extran refreshbv Aquaruis lemon / blue ice / orange zelf maken kan ook prima !!Ranja, vruchtensap/water evt. zout

37. Sportdiëtist kan bijdragen aan • verhogen prestatie • verlaging vet% • verminderen maag/darmproblemen • berekening van voedingspatroon • praktische tips en ideeën voor trainingen en wedstrijden • ook in combinatie met COPD, diabetes, HVZ, overgewicht, ondergewicht, allergie, etc

38. 5.(Sport)fysiotherapie (Sport)diëtetiek • Fysiotherapie Ootmarsum -> voor beoordeling, behandeling en/of advies van uw blessures. • Elke maandag sportspreekuur van 17.00-18.00 uur door een fysiotherapeut van Fysiotherapie Ootmarsum • Ook zaterdagochtend van 9.00-12.00 uur geopend; graag bellen voor een afspraak • Sportdiëtist : Eet&Zo -> spreekuurlocaties Weerselo / Denekamp / Albergen / Rossum en bij Centrum Wildehof Ootmarsum. Ook avondspreekuur!

39. 6. Vragen