C.B. VILLALBA DEL ALCOR PREPARACIÓN FÍSICA EN CATEGORÍAS DE BASE

1. C.B. VILLALBA DEL ALCORPREPARACIÓN FÍSICA EN CATEGORÍAS DE BASE

2. DESARROLLO DEL BALONCESTO BASE: FOMENTO, CAPTACION, DIFUSION, PARTICIPACIÓN Y MOTIVACIÓN. BALONCESTO EN LOS COLEGIOS PREPARACIÓN FÍSICA 1 - Generalidades 2 - Calentamiento 3 - Fuerza 4 - Resistencia 5 - Velocidad 6 - Movilidad (Flexibilidad) 7 - Capacidadescoordinativas 8 - Tests de control 9 - Categorías de formación 10 - Ejemplosprácticos

3. 1 - Generalidades

4. Críticas al entrenamiento tradicional • Falta de balón y sesiones aburridas • Falta de objetivos integrados • Exceso de trabajo de carrera • Falta de trabajo de fuerza • Poca importancia del calentamiento y la flexibilidad • Erróneos planteamientos del trabajo de velocidad • Malas planificaciones a corto, medio y largo plazo

5. Cómo adaptarnos a los tiempos actuales • Entrenamiento integrado en situaciones reales • Estudio de la importancia de las diversas cualidades físicas • Utilización efectiva de medios humanos, materiales y de instalaciones • Aspectos cognitivos, motrices y afectivos involucrados • Planificación sistemática de los períodos de entrenamiento

6. Preparación física. ¿Por qué? • Es base de la técnica y la táctica • Es buena para la salud del deportista • Permite mayor intensidad en entrenamientos y partidos • Ayuda al jugador psicológicamente

7. La Ciencia al servicio de la preparación del jugador • Diversas Ciencias intervienen para favorecer el desarrollo del jugador de baloncesto • Dentro de la preparación física, la Fisiología es fundamental • La Fisiología explica y determina las bases del trabajo de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, salto, coordinación, agilidad,...

8. Algunas bases fisiológicas específicas del juego del baloncesto • Esencia de producción de energía: ATP • El ATP, necesario para cualquier contracción muscular • Cómo se obtiene el ATP → Metabolismo anaeróbico aláctico, metabolismo anaeróbico láctico, metabolismo aeróbico • Cada proceso tiene unas características, y los tres son complementarios

9. Características de los sistemas metabólicos

10. Introducción a los Principios del Entrenamiento • “Máximas o leyes de validez genérica por los que se rige sistemáticamente lo proceso de entrenamiento, garantizando su correcta dirección y aplicación” • “Preceptos científicos o pseudocientíficos que rigen la planificación y ejecución del proceso de entrenamiento, fundamentados en los procesos de adaptación biológica al esfuerzo” • Estos principios ayudan a controlar la práctica y a programar el proceso de entrenamiento, determinando medios, métodos y cargas

11. Principios relacionados con el estímulo de entrenamiento • Principio de variedad o alternancia: “Los estímulos aplicados al entrenamiento deben ser variados, para evitar la monotonía y la adaptación estándar” • Principio de sobrecarga y aumento paulatino del esfuerzo: “Sólo el incremento gradual del esfuerzo logra mejorar las posibilidades orgánicas de entrenamiento, y por ende, la capacidad de rendimiento deportivo. La adaptación sólo se produce si el estímulo es suficientemente intenso como para incitar las funciones de adaptación”

12. Principios relacionados con el estímulo de entrenamiento (2) • Principio de continuidad: “Los estímulos de entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejorar el rendimiento” • Principio de reversibilidad o acción inversa: “La ausencia de estímulos provoca efectos reversibles perdiéndose las adaptaciones conseguidas si no hay estimulación continuada” • Principio de estimulación voluntaria: “Las mejoras en el rendimiento son más específicas cuando la estimulación nerviosa es voluntaria”

13. Principios relacionados con el estímulo de entrenamiento (3) • Principio de retornos en disminución: “Conforme el entrenamiento progresa, la velocidad de mejora disminuye. La magnitud de mejora decrece al acercarse al potencial máximo” • Ejemplo del vehículo que es empujado → Necesita un buen empujón para ponerse en marcha; después, si empujamos mucho de repente se nos puede escapar, también si empujamos cada vez más de forma continuada, sin dar reposo; si damos empujones demasiado pequeños, se nos puede quedar parado; debemos dar empujones suficientemente intensos y espaciados, para que vaya aumentando su velocidad pero sin que se nos escape

14. Principios relacionados con el sistema al que van dirigidos • Principio de unidad funcional: “Ante los estímulos de entrenamiento, el organismo reacciona como un TODO global (unidad psicobiológica)” • Principio de multilateralidad o acción mutua de las acciones motrices: “Para lograr altos resultados deportivos, debe existir una buena base de trabajo general y polifacético, antes de la especialización” • Principio de especificidad o especialización: “Para lograr altos resultados deportivos, debe emplearse un trabajo específico de la modalidad deportiva elegida”

15. Principios relacionados con la respuesta al estímulo • Principio de individualización: “Para lograr altos resultados deportivos, el entrenamiento debe ser lo más individualizado posible (adaptado a las características propias de cada individuo)” • Principio de transferencia: “El entrenamiento con una orientación funcional determinada mejora con la realización de otras tareas (con otras orientaciones funcionales) si tienen relación con la especialidad practicada”. • Hay transferencias positivas, negativas y neutras

16. Principios relacionados con la respuesta al estímulo (2) • Principio de eficacia: “Para que el entrenamiento sea eficaz, debe existir una relación adecuada entre gasto energético (esfuerzo requerido) y rendimiento logrado”. ¿Cómo? Respetando los principios ya mencionados

17. Componentes de la condición física • ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: Es un proceso científico cuyo objetivo es el aumento del rendimiento del sujeto mediante la mejora de sus capacidades • PREPARACIÓN FÍSICA: Es un conjunto de actividades específicas que preparan al individuo fisiológicamente para la competición • CAPACIDAD MOTRIZ: Nivel de aptitud en la capacidad de movimiento que posee un individuo • CONDICIÓN FÍSICA: Situación del individuo de cara a lograr un fin, relacionada con los aspectos fisiológicos. Está determinada por las cualidades físicas • HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS: Son las habilidades de movimiento comunes a todos los individuos, que filogenéticamente han permitido la supervivencia del ser humano y que son el fundamento de posteriores aprendizajes motrices, considerados como habilidades motrices especiales

19. Factores básicos del entrenamiento • Especificidad del entrenamiento • Continuidad del entrenamiento • Progresión en las cargas, actuando sobre: • -INTENSIDAD • -DURACIÓN O VOLUMEN • -FRECUENCIA O DENSIDAD

20. 2 - Calentamiento

21. Definición y objetivos del calentamiento • Definición: “Conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan antes de una actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerlo para un máximo rendimiento” • Objetivos: • -Prevenir lesiones • -Preparar al deportista fisiológica y psicológicamente • -Mejorar el rendimiento

22. Efectos del calentamiento • Musculares, gracias al aumento de la temperatura del músculo y por tanto de la funcionalidad del mismo • Coordinativos, al realizar gestos propios de la actividad antes de comenzar la misma • Sobre los accidentes y las lesiones, ya que todas las funciones del organismo se ponen en marcha y se encuentran activadas, con lo que el riesgo de lesión es menor

23. Tipos de calentamiento • Estático → Básicamente, mediante estiramientos • Dinámico → Mediante ejercicios que incluyen deplazamientos • Mixto → Combinación de los dos anteriores, en incluso también con inclusión de juegos • Jugado → A través de juegos • CADA ACTIVIDAD FÍSICA REQUIERE UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

24. Metodología del calentamiento • Progresión de lo sencillo a lo complejo • De menor a mayor intensidad • No ejercicios nuevos en las competiciones • Respiración natural • Atención a las lesiones • Duración entre 10 y 40 minutos (entrenamientos o partidos, temperatura ambiental, disponibilidad,...) • Poco tiempo entre el calentamiento y la actividad específica (5-10 minutos máximo)

25. Partes del calentamiento (partidos) • Calentamiento general (15-20’ aproximadamente) • Desplazamientos y movilidad articular, con ejercicios suaves que van aumentando de intensidad. Estos ejercicios estimulan el sistema cardiorrespiratorio • Estiramientos • Tonificación muscular genérica, con ejercicios repetitivos con cierta intensidad. Estos ejercicios activan los grupos musculares que van a intervenir en acciones posteriores • Calentamiento específico (15-20’ aproximadamente) • Tareas con balón, con intensidad media o submáxima

26. Calentamiento en entrenamientos. Diferencias respecto a los partidos • Dependen de la disponibilidad de tiempo y espacio • Se debe incluir el balón más a menudo desde el principio del calentamiento • Puede haber mayor complejidad en los ejercicios • Se debe aprovechar para trabajar tiro y técnica individual • Se deben incluir juegos y ejercicios divertidos, y habitualmente competitivos

27. 3 - Fuerza

28. Concepto y definición de fuerza • Concepto de fuerza en el ámbito deportivo, considerándola una magnitud física: “Capacidad de la musculatura para producir la aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento”. F = m * a • Tres criterios para clasificar la fuerza: Tensión muscular, velocidad y tipo de contracción

30. Metodología del entrenamiento de la fuerza • Hipertrofia muscular: • -Proceso catabólico o de destrucción, proceso anabólico o de restitución; proceso bioquímico de control enzimático, pero también genético; importancia de las proteínas como “ladrillos” del músculo • -Causas de la hipertrofia son el aumento del tamaño y ¿número? de las miofibrillas, el aumento del tejido conjuntivo, el aumento de la vascularización y el aumento del tamaño y ¿número? de las fibras musculares

31. Cómo mejorar la hipertrofia • Entre 4 y 10 series • Entre 8 y 12 repeticiones • Alrededor del 75-80% de la intensidad máxima (1 RM) • Recuperaciones cortas, alrededor de 2’ • Cuantas más repeticiones y menos intensidad, mayor mejora vascular • Importante la transferencia y los estiramientos

32. Metodología del entrenamiento de la fuerza (2) • Coordinación intramuscular: • -Condicionada por factores nerviosos como el reclutamiento, la frecuencia de estimulación, la sincronización de unidades motoras, la actividad refleja • Coordinación intermuscular: • -Aplicar el trabajo de fuerza a gestos concretos, propios de la actividad que se va a realizar, en nuestro caso el baloncesto (técnica)

33. Cómo mejorar la coordinación intramuscular • Entre 3 y 5 series • Entre 5 y 8 repeticiones • Alrededor del 85-90% de la intensidad máxima (1 RM) • Recuperaciones medias o largas, al menos 3’ • Combinar con trabajo concéntrico explosivo (cargas más bajas y mayor velocidad, pliometría,…) • Importante la transferencia y los estiramientos

34. Cómo mejorar la fuerza resistencia • Entrenamiento en circuito/por repeticiones • Muchas series y repeticiones • Intensidades medias o bajas • Poco tiempo de recuperación

35. Aspectos de la fuerza para trabajar en baloncesto • Trabajo de fuerza resistencia • Trabajo de hipertrofia • Trabajo de coordinación intramuscular • Trabajo de fuerza explosiva • Trabajo de fuerza-velocidad • Trabajo de resistencia a la fuerza explosiva • Trabajo de pliometría (fuera elástica y fuerza reactiva)

36. Entrenamiento de la fuerza en baloncesto; consideraciones que hay que respetar • Utilización de diversos materiales y métodos: Pesas en gimnasio, balones medicinales, bancos suecos y vallas, peso corporal, resistencia del agua • Distribución del trabajo a lo largo de la temporada (ver ejemplos de cómo realizarlo) • Importancia de la transferencia con cargas altas • Respeto del carácter de los ejercicios, en relación con el baloncesto como deporte de fuerza y velocidad → fase positiva rápida, fase negativa lenta • Trabajo excéntrico e isométrico con determinados jugadores • Individualización del trabajo • Higiene y prevención de lesiones

37. 4 - Resistencia

38. Características y definición concepto amplio duraciones muy variables distintos tipos CAPACIDAD PSICOFÍSICA DEL DEPORTISTA PARA RESISTIR LA FATIGA

39. Efectos del entrenamiento de resistencia • Estimulación muscular de las fibras tipo I (lentas) o tipo II (rápidas) • Mejor aprovechamiento de los depósitos energéticos y mejor funcionamiento enzimático • Economización de los recursos disponibles • Disminución del estrés por menor segregación de adrenalina y noradrenalina • Mejora de la capacidad metabólica muscular por el aumento del riego sanguíneo • Mayor transporte de oxígeno por aumento del volumen sanguíneo y del tamaño del corazón

40. Tipos de resistencia • Según el volumen de la musculatura implicada: • General (+ 1/6 ó 1/7 de la musculatura esquelética implicada, trabajo cardiovascular y respiratorio; Local (- 1/6 ó 1/7 de la musculatura esqulética implicada, trabajo de fuerza especial, capacidad anaeróbica y coordinación neuromuscular relacionada con la técnica concreta de la especialidad • Según la forma de especificidad de la modalidad deportiva: • De base y Específica • Según la forma de obtener la energía muscular: • Aeróbica (oxígeno suficiente para oxidar el glucógeno y los ácidos grasos); Anaeróbica (deuda de oxígeno debido a la intensidad del ejercicio) • Según el tiempo de duración: • Corta Duración; Media Duración; Larga Duración I, II, III, IV

41. Debemos estudiar las características físicas del baloncesto • Distancias recorridas en un partido • Tiempos de pausa y participación • Frecuencia cardíaca • Producción de lactato • Clave → Estudiar cómo es el juego, entrenar como se va a jugar (existen numerosos estudios ya realizados, aunque nosotros debemos adaptarnos a nuestras características)

42. El entrenamiento de resistencia en baloncesto • Se debe conseguir una base general para entrenamientos y partidos, y una buena capacidad de recuperación • Soporte de la técnica y la táctica • Alternancia de esfuerzos de distintos tipos, y de los diferentes metabolismos • Esfuerzos de tipo interválico durante el juego • Inclusión de elementos externos como compañeros, rivales, móviles, reglamento,... • Aspecto crítico → POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

43. Métodos de entrenamiento de la resistencia Continuos Extensivo (duración) Intensivo (menos duración, más intensidad) Variable (cambios de ritmo o “fartlek”) Fraccionados Interválico (sin recuperación completa) De repeticiones (con recuperación completa)

44. Métodos más utilizados en baloncesto • Método continuo extensivo • Método continuo variable • Método interválico corto • Método interválico muy corto

45. Método continuo extensivo • Sobre todo en pretemporada • Mantenimiento, condición general • Posibles efectos negativos sobre la velocidad • Duración: entre 30 minutos y 2 horas • Intensidad: 60-80% • PPM: 125-160

46. Método continuo variable • Variaciones de intensidad entre velocidades moderadas (inferiores al umbral anaeróbico) y velocidades submáximas (superiores) • Aumento del VO2 máximo, elevación del umbral, tolerancia al lactato • Las variaciones se deben planificar en función de las características del baloncesto • Duración: entre 30 y 60 minutos • Intensidad: 60-95% • PPM: 130-180 • Lactato: 2-6 mMol/l

47. Método interválico corto • Mejora la capacidad anaeróbica láctica • Duración de cada repetición: entre 15 y 60 segundos • Intensidad: 90-95% • Volumen: 3-4 series de 3-4 repeticiones cada una • Descanso: 2-3 minutos entre repeticiones (bajar a 120 ppm) y 10-15 minutos entre series (bajar a 100 ppm) • PPM: muy variables

48. Método interválico muy corto • Mejora la capacidad anaeróbica aláctica • Incremento de los depósitos de PC • Duración de cada repetición: entre 8 y 15 segundos • Intensidad: 90-100% • Volumen: 3-4 series hasta 6-8 series de 3-4 repeticiones cada una • Descanso: 2-3 minutos entre repeticiones (bajar a 120 ppm) y 10-15 minutos entre series (bajar a 100 ppm) • PPM: muy variables

49. 5 - Velocidad

50. La velocidad en baloncesto • v = e / t • Velocidad = potencia y capacidad anaeróbica aláctica • Definición: Realizar una o varias acciones en el mínimo tiempo posible, con la máxima eficacia y sin limitación por cansancio • En baloncesto, velocidad cíclica y acíclica combinadas • Velocidad dependiente de la técnica y la táctica, no velocidad máxima • Velocidad determinada por factores nerviosos, por la fuerza y la flexibilidad, por aspectos psicológicos,… • Velocidad del gesto técnico y velocidad del equipo (velocidad táctica)