Træningskort - Coretræning

1. Træningskort - Coretræning Core (Stabilitetstræning) - Styrke på de stabiliserende muskelgrupper - Styrker koordination og balance - Skadesforebyggelse

2. Knæ4stående! Evt. med vægt i hånd

3. C 5 • Balance øvelse (Core) • Vægt: • Gentagelser: 10-15 • Beskrivelse: • Stå i en alm. udgangsstilling og løft skiftevis arm og ben i et diagonalt løft for at træne balance og stabilitet over ledene. • Udførsler skal køres kontrolleret og langsom, for at give det optimale stimuli. • Sikkerhed: • Start langsom og kontrolleret. • Variation: • Liggende på albuerne • Kun med løft af ben, hold hænderne i jorden.

4. C 7 • Vippe øvelse (Core) • Vægt: • Gentagelser: 10-15 • Beskrivelse: • Stå i udgangsstilling og udføre øvelsen kontrolleret op og ned • Sikkerhed: • Blødt underlag til albuer. • Variation: • Med vægt på kroppen (eks. kampvest)

5. Superman!

6. 1 3 1 1 3 2 4 2 4 2 Planken Sæt 1-3 sæt Vægt Nr 1: Egen kropsvægt + 15-20 kg. I udrustning. Nr. 2 el. 3: Egen kropsvægt + 10-15 kg. I udrustning Nr. 4: Egen kropsvægt. Gentagelser 30-60 sek. Efter vægt. Vægt Middel: Nr. 1: Egen kropsvægt +10 kg. I udrustning. Nr. 2 el. 3: Egen kropsvægt. Gentagelser 30-60 sek. Efter vægt. Vægt Nr. 1: Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 30-60 sek. Efter vægt. Spiderman Crawlout Sæt 1-3 sæt Vægt Egen kropsvægt + 5-10 kg. I udstyr. Gentagelser: 5-10 evt. med statisk hold i bundposition. Vægt Middel: Så bredt og så dybt som muligt. Gentagelser: Ud og ind. Vægt Lav egen kropvægt Så bred som muligt. Gentagelser 1-5 Superman Crawlsout. Sæt 1-3 sæt Vægt Nr. 2: Kør begge arme fremad Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter teknik Vægt Kropsvægt Nr. 1: Kør skiftesvis 1 arm ud til fuld position. Gentagelser 3-5 Vægt Lav: egen kropsvægt Kør ikke langt ud Gentagelser 3-5

7. Sideplanke!

8. Muskelgrupper: Primær: Den lange lige rygstrækker (Erector spinae) Sædemusklen (Gluteus) Den lige bugmuskel (rectus abdominis) Indre & Ydre skrå bugmuskel (Obliquus Internus & externus abdominis) Den tværgående bugmuskel (Transversus abdominis) Core øvelse / Core exercise RM: Gentagelser: Sæt: • Variationer: • Øvelsen kan intensiveres ved at løfte det øverste ben op og ned. • Øvelsen kan gøres nemmere ved at placere fødderne på jorden.

9. Pushups!

10. C 6 • Hop øvelse (Core) • Vægt: • Gentagelser: 10-15 • Beskrivelse: • Stå i udgangsstilling og udføre øvelsen som et hop fra samlede hænder og føder, til slutstilling med sprætte hænder og ben. • Sikkerhed: • Blødt underlag til albuer. • Variation: • Med vægt på kroppen (eks. kampvest)

11. Muskelgrupper: Primær: Den lange lige rygstrækker (Erector spinae) Sædemusklen (Gluteus) Den lige bugmuskel (rectus abdominis) Indre & Ydre skrå bugmuskel (Obliquus Internus & externus abdominis) Den tværgående bugmuskel (Transversus abdominis) Core øvelse / Core exercise RM: Gentagelser: Sæt: • Variationer: • Øvelsen kan intensiveres ved at løfte et ben af gangen stille og rolig.

12. Muskelgrupper: Primær: Den lange lige rygstrækker (Erector spinae) Sædemusklen (Gluteus) Den lige bugmuskel (rectus abdominis) Indre & Ydre skrå bugmuskel (Obliquus Internus & externus abdominis) Den tværgående bugmuskel (Transversus abdominis) Core øvelse / Core exercise RM: Gentagelser: Sæt:

13. C10 • Lænde-hofteøvelse (Core) • Vægt: • Sandsæk eller vægtskive • Gentagelser: 10-15 • Beskrivelse: • Lav en kontrolleret vugge bevægelse og hold vægten på plads med hænderne. • Sikkerhed: • Variation: • Kør evt. uden vægt • Kør evt. med det ene ben løftet ved eks. At strække venstre knæ og lad højre ben styre balancen, (se mini billede.)

14. C 3 Sidebøjning (Core) Vægt: Afpasses efter styrke Gentagelser: 10-15 Beskrivelse: Øvelsen gennemføres med en passende vægt så belastningen i yderpositionerne ikke overbalance eller skader. Sikkerhed: Hold ryggen strakt under udførslen og med en let bøjning af knæene. Variation: Kan udføres så der roteres omkring hoften som midterakse. Det gøres ved at hælde fremad når vægten flyttes fra venstre mod højre og bagover nå den flyttes tilbage.

15. T 1 En arms roning (Core) Vægt: Afpasses efter styrke Gentagelser: 6-12 Beskrivelse: Øvelsen udføres som et almindelig træk med så stort bevægelsesudslag som muligt. Sikkerhed: Sørg for at hold en naturlig strakt ryg. Variation: Kan udføres med den frie hånd på knæet som støtte. Så kan der løftes flere Kg, men core effekten nedsættes betydelig

16. C 1 Rotationsøvelse (Core) Vægt: Afpasses efter styrke Gentagelser: 10-15 Beskrivelse: Rotationsøvelsen gennemføres med lav intensitet fra side til side, til rytme og styrke er oparbejdet. Herefter kan intensiteten stige med mere eksplosive ryk. Ved stop i begge sider skal det være et muskulært stop, og ikke et mekanisk stop der udføres. Således at vægten bremses af de arbejdende muskler og accelereres modsat i et kontrolleret ryk. Sikkerhed: Knæene skal være let bøjede så stort vrid undgås. Variation: Gennemføres evt. med fikseret hofte, så rotationen udelukkende foregår i ryggen.

17. A 9 Rotationsøvelse (Core) Vægt: Afpasses efter styrke Gentagelser: 10-15 Beskrivelse: Rotationsøvelsen gennemføres med lav intensitet rundt om hovedet. Sikkerhed: Knæene skal være let bøjede. Variation:

18. C 2 Svingøvelse (Core) Vægt: Afpasses efter styrke Gentagelser: 10-15 Beskrivelse: Svingøvelsen gennemføres med lav intensitet, til rytme og styrke er oparbejdet. Herefter kan intensiteten stige med mere eksplosive ryk. Ved stop henholdsvis oppe og nede skal det være et muskulært stop, og ikke et mekanisk stop der udføres. Således at vægten bremses af de arbejdende muskler og accelereres modsat i et kontrolleret ryk. Sikkerhed: Undgå for stor krumning i ryggen samt strakte knæ når vægten er i nederste fase. Variation: Kan udføres fra nederste position og skråt opad skiftevis til højre og venstre.

19. A10 Svingøvelse (Core) Vægt: Afpasses efter styrke Gentagelser: 10-15 Beskrivelse: Rotationsøvelsen gennemføres med lav intensitet fra side til side, til rytme og styrke er oparbejdet. Herefter kan intensiteten stige med mere eksplosive ryk. Ved stop i begge sider skal det være et muskulært stop, og ikke et mekanisk stop der udføres. Således at vægten bremses af de arbejdende muskler og accelereres modsat i et kontrolleret ryk. Det må ikke blive et pendul der bare holder sig selv i gang. Sikkerhed: Knæene skal være let bøjede. Variation: Gennemføres evt. med fikseret hofte, så rotationen udelukkende foregår i ryggen.

20. B 2 • Squat (Core) • Vægt: • Sandsæk afpasset efter styrke • Gentagelser: 6-12 • Beskrivelse: • Udføres som alm. Squatøvelse med fokus på at holde overkroppen i en kontrolleret og lige position. • Sandsækken placeres på en skulder, så ryggen tvinges til at kompensere for vægten. • Sikkerhed: • Sørg for at knæene køre i et lige ”spor” ud over føderne. Så knæene ikke vælter indad med et vrid til følge pga. for stor belastning. • Variation: • Husk at skifte skulder med belastningen.

21. B 4 • Step up (Core) • Der bør trænes 1-3 sæt pr. træningspas • Beskrivelse: • Udføres ved at træde op på det ene ben, undgå i steppet, at sætte af med det hvilende ben. • Sikkerhed: • Sørg for at knæene køre i et lige ”spor” ud over fødderne. Så knæene ikke vælter indad med et vrid til følge pga. for stor belastning. • Variation: • Husk at skifte ben. • Hvis det er svært at holde balancen kan øvelsen udføres med håndvægte i hænderne. • Vægt • Stor ca. 40% af kropvægt og opefter. • Gentagelser • 6-12 gentagelser alt efter vægt • Vægt • Middel ca. 20% af kropvægt og opefter. • Gentagelser • 8-12 gentagelser alt efter vægt • Vægt • Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. • Gentagelser • 10-15 gentagelser alt efter vægt

22. Core rotation Sæt 1-3 sæt Vægt Middel 20Kg med vanddunk og opefter Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel 15Kg med udrustning eller vanddunk Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav 10Kg i udrustning eller vanddunk. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Rygstrækker (core) Sæt 1-3 sæt Vægt Lav egen kropvægt Gentagelser 10-15 gentagelser Core rotation Sæt 1-3 sæt Vægt Middel 20Kg med vanddunk og opefter Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel 15Kg med udrustning eller vanddunk Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav 10Kg i udrustning eller vanddunk. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Core øvelse Sæt 1-3 sæt Vægt Lav egen kropvægt Gentagelser 10-15 gentagelser

23. Core øvelse Sæt 1-3 sæt Vægt placeres på hoften Stor ca. 40% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt placeres på hoften Middel ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Core Sæt 1-3 sæt Vægt Lav egen kropvægt med +5-15Kg i udrustning. Gentagelser 30-60 sek.alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 30-60 sek.alt efter vægt Rygstrækker (core) Sæt 1-3 sæt Vægt Lav egen kropvægt Gentagelser 10-15 gentagelser Lunges (Core) Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 40% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Armstrækker (core) Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 10% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning eller alm. på knæ Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt