Alimentation: Comment ne pas hypothéquer notre capital santé

1. Alimentation:Comment ne pas hypothéquer notre capital santé Dr Christiane Sierro 02 04 2009

2. Plan • Historique • Les bons placements • les matières grasses: oméga 3 • les protéines: végétales • les sucres à faible index glycémique • les fruits, légumes et herbes aromatiques • les boissons • Placement à risque: le sel • Conclusion

3. L’étude des 7 pays • Dans les années 1950, plusieurs chercheurs signalaient que l’alimentation jouait probalement un rôle important dans la survenue des maladies cardio-vasculaires. • En 1956, Ancel Keys, a choisi de comparer entre eux, sept pays (dans chaque pays, 1000 hommes âgés de 40 à 59 ans). • Il a étudié l’influence de leurs habitudes alimentaires sur les accidents cardiaques sur plusieurs années: 5, 10, 15 ans.

4. L’étude des 7 pays Taux de mortalité après 15 ans dans l’étude des 7 pays. Adaptée de Keys A. et coll, 1986

5. Les habitudes alimentaires dans l’étude des 7 paysAdapté de A.Keys (1970) et D. Kromhout (1989)

6. Bonne santé des crétois due: alimentation ou mode de vie ? • Un chercheur hollandais: les crétois avaient 3 x plus d’un acide gras (ALA) dans le sang que les hollandais de Zutphen

7. L’étude de Lyon Serge Renaud, de 1988 à 1993 H et F < 70 ans Infarctus récent ( < 6 mois) Régime « crétois adapté » • Produits laitiers maigres (favorisant fromages de brebis et chèvre) • Viandes maigres • + de pain et céréales • + de fruits et légumes • Margarine au colza riche en ALA créée pour l’étude et donnée gratuitement Donc 2 groupes: régime « crétois adapté » versus régime « prudent » conseillé par l’AHA ( Association Américaine de cardiologie) (pauvre en graisses et en cholestérol)

8. Résultats de l’étude de Lyon • 70% d’évènements CV en moins et moins de décès • après un suivi de 27 mois • l’étude a été stoppée pour que le groupe témoins puisse aussi profiter des conseils

10. Les matières grasses • Les graisses sont une des clefs majeures pour rester en bonne santé ou pour la retrouver, surtout en ce qui concerne la santé du cœur • Deux Acides gras sont essentiels: on ne peut pas les fabriquer: on doit les trouver dans l’alimentation; ils sont surtout dans les huiles, et les fruits oléagineux ( noix et amandes…)

11. Les Matières grasses Les bons placements • Huile d’olive (AGMI) et huile de colza (AGMI et Oméga 3): ☺ huile d’olive consommée en grande quantité par les crétois ☺ huile de colza consommée par les japonais 2 populations qui ont la meilleure espérance de vie au monde • Apports : mélange 50% h. olive + 50% h.colza 2 à 3 c.à s./j pour les femmes 3 à 4 c.à s./j pour les hommes ces apports permettent d’améliorer le rapport oméga 6 /oméga 3 qui est mis à mal dans les régimes occidentaux

12. Les Matières grasses Les bons placements: • Les Oméga 3 des poissons gras ( sardine, thon, saumon, maquereau, hareng…) 2 x / semaine • 2 à 3 noix par jour ou équivalent

13. Les Matières grasses Et les autres matières grasses ? Il faut faire la chasse aux abusd’Acides gras saturés: • Viandes grasses, charcuteries: préférer veau, cheval, volailles, et jambon cuit • Beurre, crème: limiter la quantité ( margarine contenant du colza, ou beurre d’alpage) • Laitages : préférer lait écrémé, séré et yogourts à 0% de M.G. • Consommation raisonnable de fromage: ne pas oublier fromage d’alpage, de brebis et chèvre

14. Les Matières grasses Et les autres matières grasses ? Attention aux excès d’apports en Acide Arachidonique (oméga 6): • Viandes rouges • Abats • Oeufs

15. Protéines animales ou végétales ? • Qui dit protéines dit viande : il n’en est rien. • Il est vrai que la viande, les poissons, les oeufs et les produits laitiers contiennent tous les acides aminés essentiels et que les céréales et les légumineuses sont « incomplètes » • Mais, si j’associe une céréale et une légumineuse au cours du même repas, j’obtiens des protéines équivalentes à celles de la viande

16. Protéines animales ou végétales ? Bons placements • 50% de protéines animales, 50% de protéines végétales (tofu, quinoa, céréales, quorn légumineuses)☺ • 2 repas / semaine de: céréales complètes + légumineuses ☺ • riz + lentilles • maïs + haricots rouges • couscous + pois chiches

17. Les sucres: fournisseurs d’énergie • Première source d’énergie rapidement disponible • Notre cerveau ne fonctionne qu’avec du glucose (= sucre) • Contenus dans les aliments au goût sucré et les féculents • Nous consommons trop de sucres purs et pas assez de sucres lentement distribués (féculents)

18. Les sucres Bons placements • Aliments à Index glycémique bas • Légumineuses Consommation en 1920: 73 kg/an/personne; actuellement moins de 1 Kg/an/personne

20. Incontournables: Fruits, légumes • Mettez plus souvent fruits et légumes à votre menu • C‘est ce conseil et celui concernant le choix des huiles qui vont vous apporter le plus de bénéfice en terme de santé

21. 5 portions de Fruits et légumes/ j, pourquoi ? • Ils nous apportent les micronutriments que nous ne savons pas fabriquer: - vitaminesC, A, E…. - minéraux et oligo-éléments: Calcium, fer, Magnésium… - et tous les phytomicronutriments qui ont chacun une vertu bénéfique différente. • C’est toujours un bon placement à condition qu’ils soient diversifiés

22. Fruits et légumes phytomicronutriments Bon placement = F et L colorés • jaunes orangés → caroténoïdes et flavonoïdes aux propriétés antioxydantes, anti- inflammatoires, et même anti-cancer • rouges et foncés → polyphénols (anthocyanes) qui sont de puissants anti-oxydants • les crucifères et alliacées contiennent des substances bénéfiques pour le cœur, anti- oxydantes et anti-cancer…

24. La bourse des aliments-santé Herbes aromatiques et épices

25. I Hininger

26. Overdose de sel dans l’assiette des français Dans le cas du sel, l'exemple finlandais devrait pourtant suffire à convaincre les plus sceptiques. Dans ce pays, où la mortalité cardio-vasculaire était il y a vingt ans la plus forte au monde, la bataille contre l'excès de sel a débuté au début des années 90. Depuis, sous la pression des pouvoirs publics, les industriels ont accepté d'utiliser un sel de substitution allégé en sodium et enrichi en potassium, et la consommation quotidienne de sel a été ramenée de 12 à 6 grammes. Une baisse drastique qui explique en partie la diminution par deux de la mortalité cardio-vasculaire dans ce pays. Au point que l'objectif des pouvoirs publics finlandais est de descendre à 4 grammes. « Nous avons aujourd'hui suffisamment de preuves scientifiques permettant d'impliquer le sel dans la morbidité et la mortalité cardio-vasculaire, et peut-être aussi dans l'ostéoporose et le cancer de l'estomac », indique Pierre Meneton. Et d'ajouter : « Si les pouvoirs publics refusent d'agir et si les industriels s'obstinent à ne pas vouloir réduire la quantité de sel qu'ils rajoutent dans les aliments préparés tout en connaissant les risques que cela fait courir à des millions de personnes, c'est un problème entre eux et leur conscience. » (Revue le Point du 22 01 2007)

27. Mais où se cache le sel ? Placements à risque