CUIDA DA TUA COLUNA

1. CUIDA DA TUA COLUNA Programa de Especialização em Massoterapia Ênfase em Ensino Cíntia Schneider

2. Introdução • Cerca de 80% da nossa população sofre de dor nas costas, cuja intensidade varia desde um leve desconforto até dores incapacitantes, sendo manifestada por crises agudas ou quadros crônicos de longa duração. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

3. Introdução • Em sua função básica de dar equilíbrio e movimento ao corpo, a coluna vertebral sofre inúmeras agressões no dia-dia, como por exemplo, nas maneiras incorretas de sentar, andar, dormir, executar tarefas durante o trabalho e também, no lazer. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

4. Objetivos • Salientar o problema e os cuidados básicos que devem ser investigados e orientados aos pacientes que se queixam de dor nas costas; Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

5. Objetivos • Capacitar os profissionais da equipe de saúde, fornecendo conhecimento para que possam cuidar melhor da coluna de seus pacientes, como também da sua; • Salientar a importância do papel educativo e profilático das ações de saúde, visando melhor qualidade de vida da população. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

6. Hábitos e posturas • O mais importante é modificar os hábitos que agridem a coluna, observando a melhor maneira de: Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

7. Hábitos e posturas - Andar e Trabalhar em pé: • Cabeça e ombros erguidos; • Abdômen e nádegas contraídos; • Calçado mais adequado é fechado atrás, com salto de base larga e leve, altura máxima de 4cm; Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

8. Hábitos e posturas - Andar e Trabalhar em pé: • Elevar o objeto que está manuseando sobre uma mesa, evitando fletir o tronco; • Utilizar um step para colocar alternadamente os pés, quando ficar parado muito tempo em pé; Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

9. Hábitos e posturas - Andar e Trabalhar em pé: • Não hiperextender a coluna quando executar tarefas com os braços elevados (ex. trocar uma lâmpada) Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

10. Hábitos e posturas – Sentar: • Procure levantar com freqüência mesmo que seja por poucos segundos; • Altura adequada dos pés da cadeira, para que os pés do usuário fiquem bem apoiados no chão; Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

11. Hábitos e posturas – Sentar: • A cadeira deve ser adequada ao seu usuário, com assento reto e amplo para que permita o apoio de toda a coxa, com os joelhos em flexão (90º), Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

12. Hábitos e posturas – Sentar: • O encosto deve ser reto ou levemente inclinado para trás, e deve dar apoio à curvatura lombar, deve existir ainda uma abertura atrás para as nádegas; • Durante a leitura, usar um apoiador de livros Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

13. Hábitos e posturas – Levantar e Carregar Pesos: • Evitar torções da coluna, levantar pesos e esforços repetitivos e constantes; • Evite carregar peso numa única sacola, procure dividir em duas. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

14. Hábitos e posturas – Levantar e Carregar Pesos: • Para elevar um peso do chão, flexionar os joelhos, com um pé anteriorizado em relação ao outro, sem curvar a coluna. • O volume do peso não deve ultrapassar 10% do peso corporal do indivíduo e, deve ser trazido junto ao corpo; Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

15. Hábitos e posturas – Dormir: • A posição de descanso para a coluna é em DD, pois permite repouso muscular e, faz com que os discos intervertebrais voltem a sua posição normal, sem sofrer pressão; Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

16. Hábitos e posturas – Dormir: • Em DL com as pernas levemente flexionadas e com um pequeno travesseiro entre os joelhos; • O travesseiro deve ter altura média, que preencha o espaço entre a cabeça e o ombro. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

17. Hábitos e posturas – Dormir: • O colchão adequado é de espessura entre 12 e 15cm, de densidade que respeite peso e altura do indivíduo; Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

18. Mini-Programa de Exercícios: • Praticar exercícios para prevenir e tratar a dor na coluna deve se tornar um hábito. • Segue-se uma sugestão de exercícios com duração de aproximadamente 15 minutos, e de 5 a 10 repetições cada, para ser realizado em 3x por semana; Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

19. Mini-Programa de Exercícios:Báscula de Quadril • DD, pernas fletidas, braços ao longo do corpo; • Contrair o abdômen e as nádegas posteriorizando a pelve durante expiração, relaxar inspirando. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

20. Mini-Programa de Exercícios:Alongamento de paravertebrais lombares: • DD, joelhos fletidos e elevados sobre o abdômen, mãos segurando os joelhos. • Puxar os joelhos mantendo os ombros relaxados e sustentar por 20 segundos; relaxar sem soltar as pernas. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

21. Mini-Programa de Exercícios:Alongamento de isquiotibiais • Sentado, costas retas, um dos membros inferiores estendido e o outro fletido em rotação externa. • Fletir o tronco tentando tocar com as mãos na ponta do pé do membro estendido, mantendo 20 segundos e relaxando após. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

22. Mini-Programa de Exercícios:Fortalecimento de abdômen • DD, braços ao lado do corpo, membros inferiores fletidos e apoiados sobre um banco. • Inspirar, contrair o abdômen e elevar a cabeça e os ombros, expirando. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

23. Mini-Programa de Exercícios:Mobilização da coluna e relaxamento • Na posição de gato, peso do corpo distribuído entre pernas e braços, coluna relaxada. • Contrair o abdômen e ir sentando nos calcanhares sem tirar as mãos do lugar, relaxar o tronco, manter por alguns segundos. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

24. Mini-Programa de Exercícios:Mobilização da coluna cervical • Sentado, costas retas, pés apoiados no chão. • Flexionar a cabeça anteriormente, levando o queixo na direção do peito e voltar. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

25. Mini-Programa de Exercícios:Mobilização da coluna cervical • Inclinar a cabeça lateralmente, levando a orelha na direção do ombro, voltar e repetir para outro lado. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

26. Mini-Programa de Exercícios:Mobilização da coluna cervical • Rodar a cabeça, olhando sobre o ombro, voltar e repetir para o outro lado. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

27. Mini-Programa de Exercícios:Mobilização da cintura escapular e coluna dorsal • Sentado, costa retas; elevar os ombros e relaxar. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

28. Mini-Programa de Exercícios:Mobilização da cintura escapular e coluna dorsal • Girar os ombros para trás. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

29. Mini-Programa de Exercícios:Mobilização da cintura escapular e coluna dorsal • Girar os ombros para frente. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

30. Mini-Programa de Exercícios:Mobilização da cintura escapular e coluna dorsal • Inclinar o tronco lateralmente relaxando os braços e a cabeça, voltar à posição inicial e repetir para o outro lado. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino

31. Mini-Programa de Exercícios:Mobilização da cintura escapular e coluna dorsal • Soltar o tronco à frente, iniciar o movimento pela cabeça e ir enrolando sobre as coxas, voltar contraindo o abdômen e desenrolando o tronco, a cabeça é a última a subir. Programa de Especialização em Massoterapia – Ênfase em Ensino