Skok u dalj

1. Skok u dalj

2. Skok u dalj Skok udalj dijelimo u četiri faze: • zalet • odraz • let • doskok

3. Skok u dalj • Osnovni cilj, zaleta je postizanje horizontalne brzine koja u momentu odraza treba imati maksimalnu vrijednost. • Elementi zaleta: • dužina zaleta • brzina zaleta • ritam zaleta • priprema za odraz.

4. Skok u dalj • Dužina zaleta za žene kreće se od 30 do 35 metara a za muškarce 35 - 45 metara. • U tom prostoru i žene i muškarci naprave 18 - 23 koraka. • Dužina zaleta ovisi od stanja podloge, snage i smjera vjetra, te od razine sveukupne utreniranosti sportaša.

5. Skok u dalj • Da bi se došlo na točno mjesto odraza, postavljaju se kontrolne markice. • Kontrolne markice omogućavaju održavanje specifičnog ritma i karaktera zaleta. • Većina skakača koristi dvije marke: početnu, odakle počinje zalet i drugu koja se nalazi na 2/3 zaleta, tj, na 6 - 10 koraka prije odrazne daske. • Točan dolazak na drugi kontrolni znak osigurava utreniran zalet u odnosu na dužinu i učestalost koraka. • Kretnje skakača moraju biti prirodne i napravljene potpuno opušteno, jer samo u tom slučaju postoji mogućnost ujednačenosti koraka a time i točno dolaženje na kontrolnu marku.

6. Skok u dalj • Zalet počinje visokim startom. • Tijelo skakača najčešće zauzima uspravnu poziciju sa većimili manjim nagibom trupa • Kretanje skakača naprijed počinje gubitkom ravnoteže i postavljanjem odrazne noge na tlo.

7. Skok u dalj • Početak zaleta odraznom nogom je važan jer omogućava sinkronizaciju ritma zaleta s drugom kontrolnom markicom na koji treba skakač nagaziti odraznom nogom. • Pored toga olakšava se rad i skakaču i treneru jer uvijek ista noga počinje zalet, nagazi na kontrolnu markicu i na odraznu dasku.

8. Skok u dalj • Ovisno od približavanja odraznoj dasci postupno narasta tempo koraka i njihova dužina. • Dužina koraka skakača udalj na početku zaleta nešto je manja nego u sprintu jer odrazna noga aktivnim pokretom biva ranije spuštena na tlo nego je to slučaj kod sprinta. • To stvara povoljne uvjete za postizanje velike brzine na kraćem prostoru što je neophodno za pravilan odraz.

9. Skok u dalj • Važnu ulogu u ostvarenju rezultata vezano za zalet ima priprema za odraz, koja počinje 3-4 koraka pred daskom. • Prema Kuznjecovu, priprema za odraz se vrši samo u dva posljednja koraka zaleta, pri čemu se putanja težišta tijela snižava samo u fazi leta pretposljednjeg koraka.

10. Skok u dalj • Suvremena tehnika skoka udalj bazira se na snižavanju težišta tijela skakača u predzadnjem koraku zaleta. • Dužina zadnjih šest koraka zaleta (prema Dačkovu) se ne mijenja, međutim, skakač mora postići odraz s odrazne noge. • Najčešće je duljina zadnjeg koraka u odrazu na predzadnji manja za oko 10 - 40 cm. • Težište tijela se pred odraz nešto spušta (oko 5 cm), što je jasno uočljivo u momentu postavljanja na tlo zamašne noge u posljednjem koraku.

11. Skok u dalj • ODRAZ • Osnovni zadatak odraza u skoku udalj je saopćavanje djela vertikalne brzine koja uz horizontalnu brzinu zaleta treba omogućiti tijelu skakaču što dalje pomicanje naprijed. • Amortizacijski dio odraza počinje od momenta uspostavljanja kontakta odrazne noge sa daskom. • Zalet i odraz se vrlo često smatraju cjelinom, jer se već u momentu odrazne faze posljednjih koraka zaleta stvaraju uvjeti za odraz. • Prijelaz u posljednji korak zaleta vrši se aktivno i vrlo brzo.

12. Skok u dalj • Postavljanje odrazne noge na dasku ne zavisi samo od trkaćeg koraka, nego i od amplitude posljednjih koraka • Sl. Krivulja putanje težišta tijela za vrijeme posljednja tri koraka pripreme za odraz u skoku udalj

13. Skok u dalj • Ispružanje odrazne noge naprijed na dasku mora biti izvršeno tako da se “prestigne” težište tijela skakača skraćivanjem faze leta posljednjeg koraka. • Ubrzani pokret potkoljenice započinje energičnim postavljanjem stopala na dasku uz očuvanje pravocrtnog kretanja. • Uspostavljanje kontakta odrazne noge s daskom vrši “aktivnim” postavljanjem cijelog stopala. • Noga je gotovo potpuno opružena a mišići opružača napeti.

14. Skok u dalj • Kut pod kojim se odrazna noga postavlja na dasku kreće se između 65-70 stupnjeva. • Poteškoće u izvođenju pravilnog odraza proizlaze iz velike horizontalne brzine i kratkog vremena realizacije odraza (0,11 -0,15 sec). • Da bi osigurali puninu pokreta za vrijeme odraza mora doći do maksimalne kontrakcije aktivnih mišića u vrlo kratkom periodu.

15. Skok u dalj • Početna brzina uzleta tijela u vertikalnom smjeru kreće se u granicama (3-3,5 m/s). • Neki skakači u težnji da tu brzinu povećaju i time automatski povećaju i kut uzleta, smanjuju brzinu zaleta u momentu pripremanja za odraz. U tom slučaju se produžuje vrijeme djelovanja snage odraza a kut uzleta narasta do vrijednosti od oko 25 stupnjeva. • Opterećenje odrazne noge u momentu odraza je 6-8 puta veće od statičke težine skakača. • Za vrijeme odraza razlikujemo dvije podfaze: • 1. amortizacija odraza • 2. opružanje odrazne noge (sam odraz).

16. Skok u dalj • Amortizacija odraza • Prvi dio odraza - amortizacija, počinje od momenta uspostavljanja kontakta između odrazne noge i daske i traje do početka opružanja te noge. • Za to vrijeme na nogu skakača djeluje sila koja prelazi 6-8 puta statičku težinu tijela skakača. • Za vrijeme amortizacije odrazna noga se povija u skočnom, koljenskom i zglobu kuka što povlači za sobom malo opadanje horizontalne brzine ali olakšava brzi prijelaz tijela naprijed. • Brz prijelaz tijela naprijed na prednji dio stopala ne dozvoljava spuštanje težišta tijela skakača.

17. Skok u dalj • S obzirom da odraz traje vrlo kratko, a njegova se efektivnost određuje vremenom njegovog trajanja (što kraće vrijeme tim efikasniji odraz), skakač ne može dozvoliti preveliko povijanje odrazne noge i snižavanje težišta tijela. • Snižavanje težišta tijela i znatnije povijanje odrazne noge povećava vrijeme trajanja odraza. • Stupanj povijanja noge zavisi od snage mišića odrazne noge i odnosa težine tijela skakača prema snazi tih mišića, kao i horizontalne brzine koju je skakač postigao u zaletu.

18. Skok u dalj • Kretanje tijela skakača treba biti skladno a težište tijela treba se kretati gore i naprijed. • Energičnim pokretom kukovi se isturaju naprijed aktivnim radom mišića opružača kuka. • Kut postavljanja noge u odnosu na podlogu, prema Dačkovu, iznosi 118-120 stupnjeva, a kut povijenosti noge u koljenu kod raznih skakača varira između 145-15O stupnjeva, • Krivulja putanje težišta tijela zahvaljujući brzom prijelazu tijela skakača naprijed, na prednji dio stopala, pored neznatnog povijanja noge u koljenu treba ići nagore.

19. Skok u dalj • Trup je neznatno zaklonjen unazad ili je u vertikalnoj poziciji, a glava u produžetku trupa. • Ramena su u liniji trupa a rad ruku je naizmjeničan. • Ruka na strani odrazne noge snažno povijena u laktu nalazi se pored kuka te noge, a suprotna ruka, također povijena u laktu, ispred tijela. • Zamašna noga savijena u koljenu. • Tijelo skakača za vrijeme trajanja amortizacije prolazi vertikalnu poziciju i tada nastupa prijelaz u drugi dio odraza - opružanje odrazne noge.

20. Skok u dalj • Drugi dio odraza počinje momentom završetka najvećeg napona djelujućih sila na odraznu nogu i traje do momenta prekidanja kontakta stopala i podloge. • Aktivan odraz treba ispunjavati sljedeće uvjete: • skraćeno vrijeme trajanja odraza • široku amplitudu kretanja odrazne noge, opuštanje u svim zglobovima i aktivno podizanje zamašne noge i ruku • kontinuitet u trajanju odraza od momenta postavljanja odrazne noge na tlo do momenta polijetanja tijela

21. Skok u dalj • Amortizacija odraza je stvorila povoljne uvjete za rad mišića odrazne noge za vrijeme odvijanja druge faze odraza. • Pojačana aktivizacija mišića opružača odrazne noge dovodi do potpunog opružanja te noge u svim njenim zglobovima. • Brzina odraza u velikoj mjeri zavisi od brzine zamaha zamašne noge. • Radi toga skakači već u fazi leta posljednjeg koraka zaleta počinju aktivni rad zamašne noge.

22. Skok u dalj • Kod svih skakača kukovi, u odnosu na liniju koja prolazi kroz rame i prste odrazne noge, u završnoj fazi odraza potisnuti su naprijed. • U tome veliku ulogu igra aktivan rad zamašne noge gore i naprijed, koji omogućava opružanje kukova naprijed i opružanje odrazne noge - brzo odgurivanje od tla. • Rad ruku za vrijeme odraza je simetričan. • Ruka na strani zamašne noge kreće se nazad povijena u laktu. Suprotna ruka, također povijena u laktu, kreće se naprijed i nagore.

23. Skok u dalj • Opisane aktivnosti imaju veoma bitan značaj u procesu odražavanja, jer stvaraju povoljne uvjete za održavanje ravnoteže skakača u letu. • Let • Cilj ove faze je održanje ravnoteže skakača i pripremanje uvjeta za doskok.

24. Skok u dalj • Uzlet ili početak leta je jednak kod svih tehnika skoka udalj. • Nakon odraza odrazna noga malo se povija u zglobu koljena a zamašna opruža spuštanjem potkoljenice i povlačenjem unazad. • Trup se zaklanja unazad a ruke opuštaju nadolje. • Tijelo zauzima iskoračnu poziciju s manje ili više povijenim nogama u koljenu. • Ta pozicija traje oko 1/4 trajanja Ieta i predstavlja polaznu poziciju za ostale pokrete tijela skakača u fazi Ieta.

25. Skok u dalj • Iz tog položaja počinju karakteristični pokreti za različite tehnike: zgrčna, uvinuće ili koračna. • Skakaču je prijeko potrebno održati ravnotežu u letu i pripremiti se za izbacivanje nogu u doskoku. • Pokreti skakača za vrijeme leta (razne tehnike) imaju svoje nedostatke i prednosti jer su manje ili više složene ili se izvode s manjom ili većom amplitudom. • Kvaliteta izvršenja tih pokreta ovisi od sljedećih elemenata: • opuštenost • skladnost • obim • ritmičnost • prirodnost pokreta.

26. Skok u dalj • Putanja po kojoj se kreće težište tijela skakača za vrijeme leta zavisi od odraza. • Nakon odbijanja od tla skakač nema više nikakvih mogućnosti da mijenja njen oblik. • Svi pokreti gornjih i donjih udova u periodu leta pomažu jedino održavanju ravnoteže i služe kao priprema za efikasan doskok. • Te pokrete nazivamo kom­penzatorima, a oni se karakteriziraju time što sniženje jednog dijela tijela izaziva podizanje drugog dijela oko težišta dijela kao točke obrtanja.

27. Skok u dalj • Doskok • Cilj doskoka je zauzimanje takove pozicije tijela skakača u momentu uspostavljanja kontakta s podlogom koja će mu osigurati postizanje najduljeg mogućeg skoka. • Nakon izvršenih pokreta u zraku i smislu osiguranja ravnotežnog položaja nastupa priprema skakača na doskok. • Dobar doskok osigurava se opružanjem kukova naprijed, visokim podizanjem koljena i malim pretklonom trupa. • Ruke malo povijene u laktu kreću se odozgo naprijed a nakon toga dolje i nazad.

28. Skok u dalj • Zavisno od približavanja tijela pijesku, skakač još više podiže noge gotovo potpuno opružene u koljenu i sve više naginje trup naprijed, zauzimajući poziciju koja je veoma bliska sjedenju sa pruženim nogama. • Ta pozicija treba stvoriti idealne uvjete za najdalje opružanje nogu naprijed, ali istovremeno treba osigurati skakača od pada nazad po izvršenom doskoku. • Po uspostavljanju kontakta nogu i tla ruke treba brzim pokretom prenijeti naprijed, što u svakom slučaju pomaže održavanju ravnoteže i osiguranju da skakač ne pada nazad. • Stopala skakača pri doskoku ne smiju se naći ispred vertikale spuštene iz težišta tijela i njegove putanje u skoku udalj, jer postoji mogućnost pada nazad. • Prema Đačkovu, podizanje nogu pred doskok nagore za 1 cm donosi u rezultatu povećanje dužine skoka za 1,5 cm.

29. Skok u dalj • Metodika obučavanja skoka udalj Proces obučavanja skoka udalj obuhvaća dosta uzak obim metodskih vježbi jer ta disciplina naizgled u svojoj formi ne posjeduje komplicirane pokrete. Početnike upoznajemo sa disciplinom putem prikaza i objašnjenja koristeći filmove, kinograme i slike pojedinih faza skoka a nakon toga pristupamo samom procesu obučavanja.

30. Skok u dalj • Pri obučavanju posebnu pažnju obraćamo na najvažniju fazu skoka udalj ­odraz, jer od njegove efikasnosti zavisi rezultat skoka. • Skakači udalj u procesu treninga mnogo vremena posvećuju problematici odraza. • Način odražavanja za sve tehnike je isti i radi toga obučavanje skoka udalj počinjemo savladavanjem pravilnog odraza.

31. Skok u dalj • U metodskom nizu koristimo se sljedećim redoslijedom aktivnosti: • Prikaz i objašnjenje pravilnog odraza • Zaletom od nekoliko koraka (3, 5, 7) vršimo odraz naprijed i gore. • Natkoljenica zamašne noge je podignuta do horizontale, a odrazna noga opružena u svim zglobovima. • Tijelo skakača zauzima karakterističnu iskoračnu poziciju. • Doskok na zamašnu nogu sa nekoliko koraka istrčavanja (obraćamo pažnju na rad zamašne noge i ruku).

32. Skok u dalj • Zaletom 5 ili 7 koraka odraz sa podizanjem natkoljenice zamašne noge do horizontale. • Odrazna noga ostaje pozadi. • Tu poziciju zadržavamo što je moguće duže u zraku. • Nakon toga zamašnu nogu spuštamo naprijed i dolje, a po doskoku na nju nastavljamo trčanje.

33. Skok u dalj - odraz

34. Skok u dalj • Metodika - tehnika uvinuće • Prikaz i objašnjenje tehnike uvinuće. • Obučavanje odraza (kao gore). • Zaletom 5-7 koraka odraz sa podizanjem zamašne noge i prateći rad ruku. • Zaletom 7-9 koraka odraz, a zatim spuštanje zamašne noge nadolje uz istovremeno povlačenje ruku unazad i ispružanje koljena naprijed. Doskok sunožan u polučučanj. Pri tome možemo primjenjivati kružni rad ruku.

35. Skok u dalj • Ista vježba se povlačenjem odrazne noge do pozicije klečanja u zraku i iza toga ispružanje nogu naprijed sa pretklonom trupa. Doskok sunožan na ispružene noge iz kuka naprijed. • Obučavanje zaleta (ritam) i uvježbavanje prema kontrolnim markacijama. • Skokovi sa punim zaletom - usavršavanje tehnike u cjelini. Skokove u dalj ovom tehnikom možemo koristiti kao vježbe odraza uopće.

36. Skok u dalj – teh. uvinuće

37. Skok u dalj – koračna teh.

38. Skok u dalj • Obučavanje odraza kao i kod prethodne tehnike. • Zaletom 5-7 koraka odraz sa podizanjem zamašne noge do hori­zontale, nakon toga spuštanje te noge, doskok na nju i u nastavku protrčavanje. • Zaletom 7-9 koraka odraz sa visokim podizanjem zamašne noge. Po njenom spuštanju prenosimo je iz prednjeg položaja nazad. Doskok na odraznu nogu i protrčavanje u nastavku.

39. Skok u dalj • Ista vježba sa privlačenjem zamašne noge naprijed i sunožni doskok. • Obučavanje rada ruku (rad ruku kružni, naizmjeničan), a po ovladavanju tim pokretima, iste uvodimo u vježbe, 3, 4 i 5. • Obučavanje zaleta (dužina, ritam, postavljanje kontrolnih markacija). • Skokovi punim zaletom, usavršavanje tehnike u cjelini.

40. Skok u dalj • Specijalne vježbe • Skokovi u raznim formama (na jednoj nozi, sunožno i kombinirano) • Skokovi sa opterećenjem • Skokovi sa korištenjem sprava i uređaja (prepone, klupe, sanduci...) • Skokovi uz pomoć suvježbača

41. Skok u dalj • Skokovi na sanduk odrazom jednom i objema nogama i saskok do polazne pozicije • Saskoci sa sanduka i odrazom povrat na sanduk • Sunožni preskoci preko jednog ili više prstenova sanduka, postavljenih kao prepone, naprijed i nazad • Sunožni skokovi preko prstenova švedskog sanduka

42. Skok u dalj • Skokovi sa doticanjem glavom raznih visećih sprava • Skok u dalj iz mjesta (sa doticanjem glavom visećeg predmeta) • Sunožni poskoci sa podizanjem koljena do grudi • Poskoci u kretanju sa odrazom svaki drugi korak • Poskoci u trčanju sa odrazima svaki četvrti korak • Poskoci u kretanju sa odrazom svaki šesti korak

43. Skok u dalj • Vježbe odraza u kretanju svaki četvrti korak sa naizmjeničnim “kružnim radom ruku " • Sa zaletom od 7 koraka odraz i naskok na struniače sa doskokom u iskoračnu poziciju • Sa pet koraka zaleta, odraz i doskok na strunjače u poziciji uzleta • Preskoci preko jednog dijela sanduka (odraz na svaki četvrti korak) u formi uzleta, sa opuštanjem zamašne noge iza dijela sanduka • Sa zaletom 3,S i 7 korak, odraz sa dijela sanduka, svaki četvrti korak

44. Skok u dalj • Odraz u jednog dijela sanduka, sa osiguranjem naizmjeničnog kružnog rada ruku • Sa zaletom S,7 i 9 koraka, odraz sa jednog dijela sanduka i uzlet u poziciji iskoraka (zamašna noga do zategnute vrpce) • Istovremeno ispružanje kukova naprijed u parovima (zauzimanje pozicije napetog luka) • Istovremeno iskorak naprijed u parovima (lijevom i desnom nogom) • Iskorak naprijed s ispružanjem kuka zadnje noge

45. Skok u dalj • Poskoci na jednoj nozi sa ispruženim položajem kukova naprijed, druga noga savijena u potkoljenici nazad uz pridržavanje objema rukama • Zamasi zamašnom nogom do horizontale, ispružanje kukova naprijed • U visu na ripstolu ispružanje kukova naprijed sa zamahom, zamašnom nogom naprijed, druga noga oslonjena uz ripstol • Uz ripstol, hvat u visini grudi, ispružanje kukova i ramena naprijed • U visu na ripstolu "uzlet naprijed'', a nakon toga spuštanje zamašne noge naprijed i dolje

46. Skok u dalj • Ista vježba sa spuštanjem zamašne noge naprijed i dolje u vidu trkaćeg koraka i prenošenje te noge ponovo naprijed • U ležanju na leđima na gimnastičkom stolu, vršiti pokrete nogama kao pri trčanju • Poskoci u kretanju sa odrazom svaki drugi korak sa opterećenjem • Čučnjevi i poskoci s šipkom na ramenima • Sunožni poskoci sa šipkom u polučučnju • Poskoci u spadu sa šipkom ramenima