SKOK U VIS FOSBURY FLOP

1. SKOK U VISFOSBURY FLOP

2. Dick Fosbury je 1968. svojom ekscentričnom tehnikom skoka u vis zapanjio atletski svijet pobjedivši na OI i postavivši olimpijski rekord preskočivši letvicu leđima, okrenut pod pravim kutom. Do tada su gotovo trideset godina najbolji skakači u vis koristili opkoračnu tehniku (straddle), okrenuti licem ka letvici i tijelom gotovo paralelnim s tlom u trenutku prijelaza letvice. Današnji najbolji skakači, koriste Fosbury Flop tehniku. Dick Fosbury

3. BIOMEHANIKA I TEHNIKA

4. Zalet • Svrha zaleta je postaviti skakača u najbolji položaj za odraz dok se kreće velikom brzinom. • Položaj odraza nije statičan ravnotežni položaj. To je dinamičan položaj koji obuhvača ravnotežu, brzinu kretanja ekstremiteta i zbroj fizikalnih sila pri zaletu. • J – zalet ima određene mehaničke prednosti koji skakaču pomažu da postigne maksimalnu visinu skoka. • On počinje ravnim trčanjem i tako omogućuje razvoj brzine te pri kraju prelazi u trčanje po zavoju (posljednja tri do pet koraka). Trčanje tako nešto manje od četvrtine kruga omogućuje skakaču da postigne centripetalnu silu uoči odraza. Ta ga sila prebacuje preko letvice kada se odrazi od podloge. • Pored J – zaleta postoje zakrivljeni i kuka – zalet. • Zakrivljeni zalet trči se kontinuirano po zavoju i najčešće ga koriste početnici. • Kuka – zalet ide malo prema van prije nego što skrene prema letvici i nalazi se između druga dva načina premda je bliži J – zaletu te eliminira smanjenje brzine tjekom prelaska na trčanje u zavoju.

5. Zalet je najčešće dugačak osam do jedanaest koraka. Duži zalet stvara previše različitih varijabli da bi bio dosljedan a nekoliko dodatnih koraka neće omogućiti razvoj veće brzine. • Važno je trčati maksimalnom brzinom koja se može kontrolirati. Pri tom je vrlo važna jačina. Općenito, što je skakač snažniji, može bolje kontrolirati brži zalet. • Početna točka zaleta Dicka Fosburyja (koji je bio visok 190 cm) bila je 5.85 m uljevo od lijeve standardne oznake i 12.75 m u zaletište okomito na letvicu. Koristio je zalet od osam koraka, prvih pet ravnih koraka i od početne točke prema stražnjem uglu strunjače za doskok. • Drugi skakači koriste slične startne oznake, ovisno o njihovom broju koraka, tjelesnoj težini, jačini itd.

7. Prvi korak • Skakačev prvi korak zaleta se često zanemaruje. On postavlja tempo cijelom zaletu. Ako se on mijenja, tada skakač svaki puta koristi različite sile odraza pri trčanju. Posljedica toga su različite dužine koraka, brzina i mjesto odraza. • Neki skakači s dva ili tri koraka “uhodaju” u početno mjesto zaleta. Ta metoda može pomoći da ostanete opušteni kada počnete trčati, naročito ako je zalet kratak. Nedostatak hodajućeg starta je da dopušta miješanje drugih varijabli i ne pruža toliko dosljednosti kao start s mjesta.

8. Srednji koraci Ovi koraci počinju u ravnoj liniji i održavaju tempo postavljen prvim korakom. Tjelo skakača mora biti u ravnoteži. Težište mora biti iznad stopala kada je ono na tlu – ne smije se naginjati naprijed jer će tako kukovi biti u nepovoljnom položaju za odraz. Skakač se tijekom trčanja ne smije naginjati natrag jer i to stvara loš položaj za odraz. Trčati se mora ritmički i maksimalnom brzinom. Zavoj se mora pretrčati tako da stopala gaze po zamišljenoj kružnici bez usporavanja ili zastajkivanja. Skakač se naginje prema središtu kružnice, ali ne iz struka, već cijelim tijelom iz gležnjeva, čime upravljaju sile trčanja u zavoju. Kao i u sprinterskom trčanju po kružnici, vanjska ruka prelazi središnjicu tijela, a stopala ostaju na zamišljenoj liniji zavoja. Ako se skakač ne nagne ili trči tako da mu stopala nisu na liniji zavoja, tada će biti uspravan i pri odrazu će morati primjeniti zamah. Time će se smanjiti potencijalna visina skoka. Vježba za učenje trčanja u zavoju je trčati u krug brzinom zaleta. Da bi se pri tom brzo trčalo, skakač se mora nagnuti prema centru kruga i vanjskom rukom prelaziti središnjicu tijela.

9. Posljednji koraci Posljednja tri koraka su različita od prethodnih. Kukovi moraju biti spušteni i koraci brži. Skakač se ne naginje naprijed nego savine koljena. Gazi na puno stopalo i još uvijek trči po kružnici. Nema nagle promjene brzine – blago se ubrzava. Predposljednji korak je kraći i omogućava postavljanje stopala na odrazno mjesto te čuva energiju za skok. Tijekom posljednja dva koraka ruke se dovode natrag u položaj za zamah prije odraza. Ako se koristi zamah jednom rukom, ruke nastavljaju prirodnu kretnju kao i kod trčanja. Ako se koristi zamah objema rukama, najdjelotvornije su dvije metode. Jedna je varijanta da skakač vanjsku ruku zadrži naprijed u predposljednjem koraku. Za to vrijeme unutrašnja ruka se prirodno kreče naprijed i tako su obje naprijed kada stopalo dodiruje tlo za posljednji korak. Tijekom posljednjeg koraka obje se ruke povlače natrag i tako tijekom odraza zajedno zamahnu naprijed. Druga je varijanta da se održi prirodno kretanje rukama dok vanjsko stopalo ne dotakne tlo posljednji put. U posljednjem koraku se unutrašnja ruka prirodno kreče natrag, ali se vanjska ne dovodi naprijed. Iz tog položaja, kada su obje ruke natrag, zamahuje se naprijed i gore pri odrazu. Treba se paziti da se tijekom prelaska iz sprinterskog trčanja do odraza ne uspori.

10. Slika – Posljednji koraci

11. “Ukopavanje” i odraz • Najvažniji tehnički aspekt skoka u vis je odraz. • Ako dobar zalet skakaču omogući ispravan odrazni položaj i brzinu i ako se odraz pravilno izvede, skok će biti najvjerojatnije dobar. • Skakač koji se odražava lijevim stopalom imat će zalet s desne strane zaletišta; većina dešnjaka tako skače. Večina ljevaka trči s ljeve strane i odražava se desnom nogom. • Odrazno stopalo mora biri hitro postavljeno, prvo petom ispred projekcije koljena. Postavljeno stopalo bit će nešto bliže letvici od koljena ako je skakač ispravno nagnut prema središtu kružnice zavoja cijelo vrijeme tijekom odraza. • Važno je da se prvo nagazi petom a ne prednjim dijelom stopala. • Stopalo se mora postaviti pod kutem od 15 stupnjeva (ili nešto više) u odnosu na letvicu, i ne smje biti paralelno s njom. • Ono ne smije biti okrenuto niti prema letvici više od spomenutog kuta. • Odrazno mjesto mora biti 0.9 do 1.2 m dalje od okomice povučene na bližu standardnu oznaku. • Udaljenost između letvice i odraznog mijesta ovisi o brzini i snazi skakača. Ona se prema tim faktorima mijenja, a tako i kut prilaza letvici.

12. Razlog zašto se odražava bliže bližoj standardnoj oznaci je taj da će se tada težište tijela skakača priječi srednji dio letvice i nema opasnosti da se neće doskočiti na strunjaču. • Pri odrazu je potrebno 0.12 s da se težina s pete prenese na prednji dio stopala. Tijekom tog kratkog perioda tijelo skakača dolazi u vertikalni položaj prouzročen centripetalnom silom zbog trčanja u zavoju te skok usmjeren ravno gore. • Tijekom skoka centar težišta tijela se nastavlja kretati prema letvici. • Dok se podiže na prste skakač mora započeti s okretanjem tijela leđima prema letvici. To se postiže mišićima unutrašnjim rotatorima odrazne noge a ne zamahom koljena ili rukom preko središnjice tijela; njihove kretnje nastaju kao posljedica pokreta prouzročenog rotatorima noge. Taj okret se ne smije raditi naglo i brzo, već se mora prirodno dogoditi. • Nakon ukopavanja pete i obuzdavanja horizontalnog kretanja te njegove pretvorbe u vertikalno, sljedi skok. Odrazna se noga i stopalo opružaju. • Obje te radnje moraju se izvesti s maksimalnom brzinom i snagom. • U trenutku postavljanja pete na tlo, slobodna noga mora zamahnuti savijenim koljenom. • Zamašno se koljeno povlači gore. • Stopalo zamašne noge se nalazi točno ispod koljena. • Prsti te noge se moraju povuči prema gore i rotirati dalje od letvice.

13. Slika - ODRAZ

14. Rad rukama U skoku u vis se uspješno koriste četiri tehnike rada rukama od kojih svaka ima prednosti i nedostatke. Tehnika koja uzrokuje najmanje problema je zamah jednom rukom u kojem se koristi kretnja kao pri trčanju i tijekom odraza, kao što je činio i Fosbury. Unutrašnja ruka se pritom dovodi naprijed i gore zajedno sa zamašnim koljenom. Njezino kretanje se “blokira” kada šaka dođe do razine očiju i tijekom leta dolazi sa strane. Od svih tehnika ruku ova je najjednostavnija ali i najmanje djelotvorna za zamah prema gore. U drugom načinu zamaha jednom rukom, ruka se nastavlja opružati (ne blokira se). Tako se više podiže centar težišta tijela, što je prednost ako se postigne prije završetka odraza. Ona može i ostati podignuta do razine uha sve dok se ne prijeđe letvica. Međutim, ako se rukom dosegne preko letvice, doći će do naginjanja ili uranjanja u letvicu i tako će se izgubiti vertikalna brzina. Tehnike zamaha objema rukama su slične opisanima: u prvoj se ruke hitro podižu dok šake ne dostignu razinu čela, naglo se blokira njihovo kretanje i padaju u stranu. Ako se blokiraju prije nego prsti odrazne noge napuste tlo, pomažu u zamahu prema gore. U drugoj se obje ruke podižu iznad glave. Ova radnja podiže težište tijela još više nego pri zamahu jednom rukom što znači da skakač ne mora proizvesti tako mnogo vertikalne brzine da bi preskočio datu visinu.

15. Prelazak letvice Skakač ne smije okrenuti leđa letvici dok se ne nađe dovoljno u zraku. Ako se koristi zamah objema rukama, pri vježbanju se mora paziti da niti jedna ruka ne ide u stranu (odručenje) dok se tijelo ne nađe iznad letvice. Ako se to dogodi prerano, ruke će usporiti rotaciju. One se mogu postaviti uz tijelo ili ostati u uzručenju, ali moraju biti blizu uzdužne osi tijela. Pri odrazu se zamašnim koljenom trzne prema gore kako bi gornji dio zamašnog bedra bio paralelan s tlom. Nakon odraza se zamašna noga ne spušta, već se odrazna noga podiže do nje. Tako će skakač poprimiti položaj preko letvice s razmaknutim koljenima i ravnim leđima ili malo uvinutim. Razlog zašto su noge razmaknute je taj što su iliofemoralni ligamenti u zglobu kuka napeti kada su bedra spojena ili rotirana prema unutra. To ograničava opseg kretnji potrebnih za opružanje kuka, što je povezano s uvinućem preko letvice. Razmaknute noge ili rotirane prema van omogućuju opuštanje tih ligamenata i kretnju bedra prema naprijed u zglobu kuka – stoga i veće uvinuće. One usporavaju rotaciju tijela oko uzdužne osi tako da niti jedan kuk neće biti bliži letvici od drugog.

16. Neki skakači prelaze letvicu ravnim leđima i kukovima gurnutim naprijed. Drugi, naročito žene, koje su općenito gipkije u leđima od muškaraca koriste izrazito uvinuće. Moramo naglasiti da se uvinuće ne smije raditi prije nego se odrazilo. Njegova uporaba zahtjeva veliku brzinu i jačinu kako bi bedra imala vremena prijeći letvicu. PRELAZAK LETVICE

17. Neki skakači na kraju podižu kukove dok su u zraku iznad letvice. Taj trzaj ne mijenja putanju centra težišta tijela, ali omogućuje da različiti segmenti tijela prijeđu letvicu iako se težište nalazi već ispod njezine razine. Dok je u zraku, svaki pokret koji podiže dio tijela uzrokuje reakciju koja spušta drugi dio tijela. Podižući kukove preko letvice, glave i noge se spuštaju. Nakon toga se kukovi odmah i brzo moraju spustiti u “sjedeći” položaj da bi se noge podigle i prešle letvicu. Taj se pokret mora precizno tempirati. Premda on za neke dobro koordinirane sportaše može biti učinkovit, drugima može narušavati dosljednost skokova. Kada kukovi prijeđu letvicu, dolaze u “sjedeći” položaj, glava se podiže i brada se postavlja na prednji dio vrata. Tako se omogućuje nogama završni trzaj potkoljenicama prema gore i njihov prelazak letvice. To je posljedica principa akcije i reakcije. Ruke se iz priručenja ili uzručenja pomiču u odručenje.

18. Doskok Kada se letvica prijeđe, slijedi posljednji trzaj potkoljenicama gore. To znatno usporava rotaciju prema natrag oko horizontalne tjelesne osi i doskače se na leđa i ramena. Dok doskače na strunjaču, skakač pomiče ruke lateralno i malo naprijed. Brada je i dalje naprijed i dolje na vratu.

19. DODATAK 1: METODIKA Početniku treba prije svega prikazati i objasniti tehniku skoka u cjelini. Prve vježbe trebaju upoznati s osnovnim karakteristikama tehnike skoka. U suvremenom obučavanju, kao sredstvo očigledne nastave primjenjuju se lup-filmovi i zidni plakati sa kinogramima ili konturogramima. Za mlađe se pri vježbanju pretežno primjenjuje metoda postavljanja općih radnih ciljeva i imitiranja, a za starije metoda postavljanja određenih užih motoričkih zadataka. U početku se najveća pažnja pridaje vježbama za svladavanje tehnike odskoka (iz mjesta i sa zaletom od nekoliko koraka). Zatim dolazi uvježbavanje ritma drugog dijela zaleta kao specifične pripreme za odraz, uvježbavanje povećanih amplituda zamaha, naročito zamašne noge, pa vježbe učenja prijelaza preko letvice na maloj visini (sa skraćenim zaletom). Pri tome se često upotrebljavaju i pomočne sprave koje omogućuju usporeno izvođenje karakterističnih pokreta, a izvode se i razne imitacione vježbe. Slijedi usavršavanje tehnike skoka na srednjim visinama uz naglašeno usavršavanje pojednih dijelova tehnike, pa posebno uvježbavanje normalnog punog zaleta uz kontroliranje dužine koraka, brzine i točnosti dolaska na mjesto dolaska. Na kraju se uvježbava skok u cjelini na većim visinama. Po potrebi se u toku uvježbavanja ponovno uče elementi koji nisu bili dovoljno savladani.