Si estás muy ocupado, comer sano es POSIBLE!!!

1. PROGRAMA DE PROMOCIÓN DE LA SALUD: Viviendo Más y Mejor 2010 Colegio de Abogados de la CABA Si estás muy ocupado, comer sano es POSIBLE!!! Lic. Teresa Di Martino Dra. Diana Pieniazek Dr. E. Von Euw info@iniciativasaludable.com.ar

2. ¿Para qué Comemos? info@iniciativasaludable.com.ar

3. ¿Para qué Comemos? Para proveerle al organismo la energía y los nutrientes necesarios que permitan: • Mantener la vida • Promover el crecimiento • Reemplazar las pérdidas (las uñas, el cabello, la descamación de la piel, etc.) info@iniciativasaludable.com.ar

4. El organismo necesita de nutrientes para su correcto funcionamiento ¿Qué nutrientes conocemos

5. ¿Qué nutrientes conocemos? - Vitaminas - Minerales - Agua • Hidratos de Carbono • Proteínas • Grasas El organismo necesita de todos estos nutrientes para su correcto funcionamiento

6. Nutrientes

7. MOMENTO DE TALLER Consigna: ¿Qué nutrientes consumimos hoy con el desayuno?

8. Definiendo la alimentación saludable

9. ¿Qué entendemos por alimentación saludable? info@iniciativasaludable.com.ar

10. GRAFICA DE LA ALIMENTACION SALUDABLE Comer VARIADO es bueno para vivir con SALUD Azúcares y Dulces Grasas y Aceites Carnes y Huevos Lácteos Verduras y Frutas Cereales y Derivados Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas

11. GRAFICA DE LA ALIMENTACION SALUDABLE info@iniciativasaludable.com.ar

12. CEREALES Y DERIVADOS, LEGUMBRES • Cereales:trigo, avena, cebada centeno, arroz, maíz • Derivados:harinas, panes galletitas, pastas amasados de pastelería • Legumbres:Porotos, garbanzos, lentejas, soja • Se recomienda por día: • ½ plato de arroz, pastas, polenta u otros cereales cocidos + • 1 cda chica de legumbres para enriquecer sopas, ensaladas u otras preparaciones, o ½ plato de legumbres a la semana + • 3 pancitos chicos ; (1 pancito = 4 tostadas de pan francés, 2 rebanadas de pan lactal, 2 rebanadas de pan integral, ½ taza de copos de cereal)

13. VERDURAS Y FRUTAS • Alto contenido de fibra, agua, vitaminas y minerales • Aportan pocas calorías, dan saciedad. • Presentes en ambas comidas • Una vez al día en crudo • Muchos colores • Evitar cocciones prolongadas

14. 5 porciones de frutas u hortalizas al día La variedad de estos productos, garantiza la ingestión diaria de las dosis adecuadas de fibras, vitaminas, minerales y otros micronutrientes En resumen: • Cinco porciones diarias de frutas y hortalizas. • Por lo menos una porción diaria de frutas y hortalizas con mucha vitamina A (zanahoria, espinaca, batata, melón) • Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucha vitamina C (cítricos, verduras de hoja, pimientos) • Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucho ácido fólico (naranja, espinaca, verduras de hoja) • Varias porciones semanales de vegetales de la familia del repollo (crucíferas), como el brócoli, los repollitos de Bruselas y el coliflor.

15. Aportan:proteínas de muy buena calidad y son fuente principal de calcio. También aportan algunas vitaminas. Se recomienda consumir diariamente 2 tazas tamaño desayuno de leche fluida. En el caso de niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes consumir no menos de 3 tazas diarias. 1 taza de leche equivale a: 2 cdas. soperas de leche en polvo 1 pote de yogurt Queso fresco tamaño 1 cajita de fósforo 3 fetas de queso de máquina 6 cdas. soperas de queso untable 3 cdas. de queso de rallar 3º Grupo: Lácteos (leche, yogur , quesos)

16. 4º Grupo: Carnes y Derivados • Aportan: proteínas, hierro, vitamina B12 y zinc • Se recomienda consumir 1 porción diaria que equivale a: - 1 churrasco mediano o 1 bife de costilla o 2 hamburguesas caseras chicas - ¼ de pollo sin piel chico - 1 milanesa grande o 2 pequeñas o 2 rodajas gruesas de carne magra - 1 filete mediano de pescado o 1 lata chica de atún o caballa al natural o 1 taza de mariscos - 2 costillitas de cerdo pequeñas - 3 - 4 fetas de fiambre (1 vez por semana) + 1 huevo 3 veces por semana • Contienen colesterol que si se consume en exceso es perjudicial para la salud, por esto se recomienda: - retirar la grasa visible de las carnes antes de consumirlas. Preferir los cortes magros. - No excederse en el consumo de huevo ( no más de 3 / semana) - Moderar el consumo de fiambres y embutidos - Retirar la piel de las carnes de aves • Recordar que el pescado contiene grasas insaturadas que tiene un efecto beneficioso para la salud, contribuyendo a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

17. 5º Grupo: Grasas y Aceites • Aportan:energía y vitamina E • A través de las grasas se absorben las vitaminas liposolubles (A,D,K,E) y aportan al organismo ácidos grasos esenciales. • Los aceites vegetales y las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas insaturadas y nunca tienen colesterol. Algunas de estas son imprescindibles para la salud, por lo que deben formar parte de nuestra alimentación diaria. • Las grasas de origen animal contienen grasas saturadas y colesterol, por lo tanto su ingesta debe ser controlada. • Limitar el consumo de aceites y grasa ya que aportan gran cantidad de energía. • Se recomienda consumir por día: 3 cdas. sopera de aceite en crudo + 1 cdita. tamaño te de manteca o margarina + 1 puñadito de frutas secas picadas o semillas (sésamos, girasol) 1 o 2 veces por semana

18. OMEGA 3 Y 6:(Ácidos grasos esenciales) son ácidos grasos q el cuerpo no puede sintetizar a partir de otras sustancias • Omega 3 (linoleico): peces de agua fría (salmón, sardina, caballa, arenque) chìa, lino, semillas de calabaza, soja, cànola, nueces, soja • Omega 6 (linoleico):nueces, palta, semillas y aceite de girasol y sésamo, aceite de soja, maíz, cártamo, maní • Omega 9: • Acido graso insaturado que se encuentra en algunos alimentos • No se consideran ácidos esenciales porque pueden ser sintetizados por el cuerpo, pero igualmente son beneficiosos. • Naturalmente se encuentran en el aceite de cànola, girasol, oliva y nuez. • También se encuentran en aceites especialmente desarrollados como los Aceites de Cànola y Girasol omega 9 • Se utilizan en la industria para reemplazar a las grasas hidrogenadas, con alto contenido en grasa trans.

19. ACIDOS GRASOS TRANS Son un tipo de grasa sometida a hidrogenación presente en productos industrializados Se trasforma en mala (grasa saturada) Se modifica el aspecto físico de los aceites, que pasan de estado liquido a sólido Aumenta la vida útil de los productos, potencia su sabor, mejora su textura y abarata los costos Snack, productos precocidos (empanadas, croquetas, canelones o pizzas), galletitas, margarina y bollería industrial

20. 6º Grupo: Azúcares y Dulces • Aportan:energía (no ofrecen sustancias nutritivas indispensables por lo que se las llama “calorías vacías”) • Se recomienda reducir el consumo de estos para evitar sobrepeso y obesidad. • Se recomienda consumir por día: 7 cditas. de tamaño de te de azúcar + 3 cditas. de mermelada o dulce o 1 feta fina de dulce compacto 2 veces por semana se puede reemplazar el azúcar y los dulces por 1 alfajor chico o 1 porción de postre o helado

21. Comer es “algo más” que ingerir nutrientes

22. Los sabores: Percibimos 4 sabores: Salado (en los laterales de la lengua) Amargo (en la porción posterior de la lengua) Acido (en los laterales de la lengua) Dulce (en la punta de la lengua) Nacemos con el sabor dulce (es el único que percibimos desde el nacimiento) Los otros sabores se van desarrollando y aprendiendo al incorporar los alimentos en los primeros años de vida info@iniciativasaludable.com.ar

23. 735.5 gr. de agua 63.8 gr. de proteínas 109.6 gr. de hidratos de carbono 67.01 gr. de grasas 280 mg. de calcio 7.9 mg. de hierro 517 mg. de sodio 11.97 mg de zinc 2.203 mg. de potasio 6.4 gr. de fibra 0.52 mg. de tiamina 1.2 mg. de riboflavina 9.4 mg. de niacina 60.7 mg. de vitamina C 3241.6 mg. de vitamina A + vitaminas B6 y B12, D y E, ácido fólico, Tomate relleno con atún y mayonesa Bife a la plancha Ensalada de chauchas, zanahoria y huevo Flan casero con dulce de leche Pan Vino de la casa Café Menú del Día Comer es “algo más” que ingerir nutrientes “Ricos Flacos y Gordos Pobres” Patricia Aguirre

24. ¿Cómo elegimos lo que comemos? • La alimentación es un acto voluntario que realizamos cotidianamente. • Depende de varios factores, entre ellos: - Los gustos y hábitos - Los alimentos que tengamos al alcance y podamos adquirir - Las costumbres de la familia y la sociedad en qué vivimos - Ciertas creencias individuales y sociales info@iniciativasaludable.com.ar

25. MOMENTO DE TALLER Consigna: para resolver en grupo!!! En orden de mejor a peor calidad nutricional cómo ordenarían los siguientes platos de comidas y por qué?

26. Tarta de Verduras Locro Mousse de chocolate Milanesas de berenjena al horno Milanesa con papas fritas y huevos fritos Salmón a la plancha Chop Suey de vegetales Canelones a la crema gratinados Picada de quesos y fiambres

27. Acertijo: Soy … Quien Soy • "Soy tu compañero permanente.Soy tu mejor ayuda o tu carga más pesada.Puedo hacer que asciendas o que desciendas al fracaso.Estoy a tu entera disposición.La mitad de las cosas que haces podrías pasármelas a mí. Y yo podría hacerlas rápida y correctamente.Soy fácil de manejar, sólo tienes que ser firme conmigo.Muéstrame exactamente cómo quieres que se haga algo, y después de pocas lecciones lo haré automáticamente.Soy el sirviente de todos los grandes hombres, y también de todos los fracasados.A los que son grandes, los he hecho grandes.A los que son fracasados, los he hecho fracasar.No soy una máquina, aunque trabajo con la precisión de una, más la inteligencia de un hombre.Me puedes usar para obtener ganancias o para la ruina. Para mí, no hay diferencia.Tómame, entréname, sé firme conmigo, y pondré el mundo a tus pies.Sé blando conmigo y te destruiré.¿Quién soy?

28. Los Hábitos Cuando somos chicos formamos hábitos y luego ellos nos forman. El hábito actúa sin que nos demos cuenta de su presencia. Los hay buenos y malos Cambiar hábitos.... • Es muy difícil pero no imposible. • Para cambiar un hábito siempre se debe comenzar encontrando una buena motivación. • No es un proceso simple ni instantáneo. • El hombre naturalmente rechaza el cambio, por eso cambiar un hábito debe formar parte de un plan. • Sostener el cambio es tan difícil como lograr el cambio. • Buscá ayuda en el exterior cuando te des cuenta que no podes hacer solo el cambio. info@iniciativasaludable.com.ar

29. Cuántas veces comen por día?

30. 6 ingestas diarias ¿Cuántas veces es conveniente que coma por día? - Desayuno • Colación • Almuerzo • Colación • Merienda • Cena Lo ideal es que hagamos Lo mínimo que deberíamos hacer es - Desayuno • Almuerzo • Merienda • Cena Comer cada 3 o 4 horas evita hacer comidas muy abundantes y favorece el buen funcionamiento de nuestro organismo

31. ¿Como debo distribuir mi alimentación? Desayuno ½ mañana Almuerzo Merienda ½ tarde Cena

32. El Desayuno Beneficios -Mejor rendimiento en nuestras actividades - Llegar a la próxima comida con el apetito justo Sugerencias para hacerlo: • Dejar las tazas del desayuno listas en la mesa la noche anterior. • Levantarse 10’ antes de lo habitual. • Turnarse con el resto de la familia para prepararlo. • Dejar un termo con agua caliente la noche anterior. • Podemos tomar parte del desayuno cuando nos levantamos y completarlo durante la mañana en el trabajo. Sugerencias para desayunos completos: • Café, té o mate cocido con leche; pan fresco o tostadas; dulce, manteca y un jugo o fruta entera a media mañana • La leche se puede reemplazar por yogur • En lugar de pan puede usarse un cereal en copos , arroz, avena o maíz con leche. • La leche también puede ser reemplazada por queso (infusión, pan o galletitas, queso y dulce ,con fruta a media mañana) • La leche y la fruta pueden licuarse (licuado de banana con leche) • Con la fruta y el yogur se puede hacer un postre info@iniciativasaludable.com.ar

33. Las colaciones Beneficios Nos permiten llegar sin tanto apetito a la comida siguiente y de esta manera evitar los picoteos no planificados • Sugerencias: • - Yogur o vaso de leche con o sin cereales • - Fruta • - Barra de cereal • - Rollito de jamón y queso • - Queso Por Salut info@iniciativasaludable.com.ar

34. Las comidas principales ALMUERZO Y CENA • Siempre que podamos, hacerlas sentado y con cubiertos. !!! • Tomar el almuerzo en el horario laboral como un espacio de relajación y de encuentro social. • Evitar comer en el mismo escritorio de trabajo y mientras se está trabajando. • Tomarse el tiempo para comer relajado. • En invierno se puede tomar una sopa o caldo como entrada. • Elegir preparaciones livianas a base de vegetales, o cereales. • Incluir una fruta como postre. Sugerencias: Alternar predominio de carnes (roja, pollo o pescados) en una de las comidas y predominio de vegetales y cereales o legumbres o huevos en la otra. Ej: almuerzo: ¼ pollo con puré de calabaza (predominio carnes) cena: tarta de verduras + ensalada o guisito de arroz con lentejas y vegetales o milanesas de berenjena + ensalada o panaché de verduras info@iniciativasaludable.com.ar

35. Comer en la oficina • ¿Qué se puede preparar rápido para traer? • Entrada: sopa o caldo de verduras • Plato Principal: • Tartas de vegetales + ensalada • Budines de verduras + ensalada • Arroz con atún • Salpicón de pollo o de atún • ¼ pollo + ensalada o vegetales cocidos • Milanesas al horno + ensalada o vegetales cocidos • Milanesas de berenjenas + ensalada • Zapallitos rellenos con carne picada + ensalada • Postre: 1 fruta ¿Qué se puede comprar en la oficina? Ensaladas de todo tipo (cuánto más completas mejor) Tartas de verduras ¼ de pollo con ensalada o con puré Salpicón de pollo o de atún info@iniciativasaludable.com.ar

36. Ideas de viandas saludables para llevar al trabajo - Ensaladas de verduras con arroz o legumbres o choclo o papa o atún (llevar una lata chica de casa para que sea al natural) o pollo en trozos o huevo o queso port salud light. - Tartas o empanadas de verduras sin tapa (preferentemente caseras). - Sándwich de pan árabe o lactal integral con queso o pollo o carne fría con lechuga, tomate, zanahoria rallada, pepino, rúcula u otras verduras. Puede untarse con queso untable descremado. - Bocaditos de acelga o espinaca con pollo. - Tortillas de verduras - Empanadas de verdura o de choclo o de pollo Postres: - Ensalada de frutas - Fruta fresca - Yogur con frutas - Postrecitos de leche preparados con leche descremada

37. Recomendaciones para una alimentación saludable en el trabajo info@iniciativasaludable.com.ar

38. Reemplazos Saludables info@iniciativasaludable.com.ar

39. Semáforo Alimentario Luz Roja Consumir la menor cantidad posible, preferentemente no más de 1 o 2 veces por semana info@iniciativasaludable.com.ar

40. Semáforo Alimentario Luz Roja Consumir la menor cantidad posible, preferentemente no más de 1 o 2 veces por semana • Vísceras (seso, hígado, riñón, mollejas) • Carnes rojas grasosas: asado, cogote, pecho, azotillo, falda • Quesos de pasta dura (provolone, Gruyere) • Lácteos enteros, crema y manteca • Fiambres y embutidos • Galletitas y amasados de pastelería • Grasa visible de la carne • Chocolate • Helados de crema • Grasas Trans (margarinas, galletitas, papas fritas, chizitos, etc) info@iniciativasaludable.com.ar

41. Semáforo Alimentario Luz Amarilla Consumir con moderación, preferentemente No más de 1 vez por día info@iniciativasaludable.com.ar

42. Semáforo Alimentario Luz Amarilla Consumir con moderación, preferentemente No más de 1 vez por día • Carnes • Pescados recomendados: merluza, brótola, lenguado, pejerrey, abadejo, pez ángel, moluscos (calamar, pulpo, almejas) • Pollo: siempre cocinarlo sin la piel. La más magra es la pechuga • Carnes rojas magras: cuadril, nalga, tapa de nalga, bola de lomo, peceto, lomo, bife angosto, vacío, colita de cuadril, cuadrada y paleta. Aunque sean magras deben consumirse sólo una vez al día alternando rojas, pollo y pescado info@iniciativasaludable.com.ar

43. Semáforo Alimentario Luz verde Consumir diariamente, más de una vez por día info@iniciativasaludable.com.ar

44. Semáforo Alimentario Luz verde Consumir diariamente, más de una vez por día • Frutas y verduras de todo tipo • Aceites vegetales crudos: oliva, soja, canola, girasol, maíz, uva • Nueces y Semillas • Agua • Cereales y Derivados • Ensaladas variadas combinando todos los colores diariamente • Lácteos Descremados info@iniciativasaludable.com.ar

45. ¿Qué mitos sobre alimentación conocen? Un mito es una información de la que no siempre se puede reconocer la fuente por lo tanto su veracidad es dudosa, pero que aparece en el imaginario social como una creencia fuertemente instalada que reemplaza la falta de conocimiento. info@iniciativasaludable.com.ar

46. Mitos de la alimentación • Los productos diet no engordan • La remolacha engorda porque tiene mucho azúcar • Las tostadas engordan menos que el pan fresco • Después de comer sandía no se debe tomar vino • El alcohol fija las grasas • La miel engorda menos que el azúcar info@iniciativasaludable.com.ar

47. Y hablando de mitos hagamos un paseo por las … Dietas Fashion De la luna De la Nasa De la manzana Disociadas De la sopa

48. Decálogo de la Alimentación Saludable Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas

49. Obesidad Colesterol Elevado Hipertensión Arterial Enfermedades Cardiovasculares ¿Qué enfermedades podemos prevenir comiendo sano? Diabetes Tipo 2 Anemias Osteoporosis Algunos tipos de cánceres La alimentación saludable permite mejorar la calidad de vida en todas las edades.

50. Encuesta Nacional de Factores de Riesgo 2005 / 2010