620 likes | 789 Views
Raumen ų tempim as (Knudson,Magnusson, McHugh.Current Issues in Flexibility Fitness. PCPFS, 2000; M.J.Alter. Science of Flexibility.1998). Vida Volbekiene 2004. Paskirtis. Lankstumas Relaksacija Traumatizmo profilaktikai Normalus statinis lankstumas. Klaid os:.
E N D
Raumenų tempimas(Knudson,Magnusson, McHugh.Current Issues in Flexibility Fitness. PCPFS, 2000; M.J.Alter. Science of Flexibility.1998) Vida Volbekiene 2004
Paskirtis • Lankstumas • Relaksacija • Traumatizmo profilaktikai Normalus statinis lankstumas
Klaidos: • Skausmingas vs malonus raumenų tempimas • Žinių apie raumenų tempimo prevencinę arba reabilitacinę naudą • Žinių stoka apie raumenų tempimo techniką • Tempimo kokybė vs tempimo kiekybė/dydis
Homeostasis • Homeostasis – pastovios būklės išlaikymas • Reakcija į stresą iš dalies priklauso nuo gebėjimo prisitaikyti pakitus sąlygoms - adaptacija • Adaptacija didėjant lankstumui • Nereikia????????
Tempimo klasifikvimas • Bendriausia klasifikacija: balistinis (dinaminis, greitas, izotoninis) ir statinis (izometrinis, lėtas) tempimas • PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) – nepanaudotų galimybių skatinimas. Specializuotas tempimas – atpalaiduoti ištemptus raumenis • Taip pat - pasyvus, aktyvus
Lankstumo išlaikymas Tyrimais nustatyta, daugeliu atvejų – • Po atskiro raumens/raumenų grupės tempimo,padidėjusio lankstumotrukmė - 90 minučių (Moller, Ekstrand, Oberg, and Gillquist, 1985)
Lankstumo išlaikymas • Mankštinimosi,treniruotės pradžioje patirtas raumenų tempimo efektas išlieka per visą treniruotę ir iki 24 valandų (Moller, Oberg, and Gillquist, 1985)
Lankstumo išlaikymas • Literatūros apžvalginės studijos: klubo sąnario lankstumas – išsilaiko 3- 4 savaitesir keletą mėnesių (Zebas and Rivera,1985), taip pat žymus išliekamasis efektas nustatytas kaklo ir nugaros srityse (McCue, 1963; Turner, 1997).
Lankstumo išlaikymas • Nustojus daryti tempimo pratimus, po 2-jų savaičių žymus lankstumo sumažėjimas (Zebas and Rivera, 1985; Moller, Ekstrand, Oberg, and Gillquist, 1985)
Veiksniai ribojantys sąnario lankstumą • Raumens arba sąnario jungiamųjų audinių elastingumo stoka • Raumens tamprumas/įtampa • Atliekant aktyvius judesius, koordinacijos arba jėgos stoka • Kaulų ir sąnarių struktūra • Skausmas
Veiksniai ribojantys sąnario lankstumą Didinant lankstumą raumenų tempimu, reikia : • Padidinti raumens arba sąnario jungiamųjų audinių elastingumą, • Sumažinti raumenų įtampą, sukeliant jų relaksaciją • Didinti atskirų kūno dalių koordinaciją ir agonistinių raumenų jėgą
Raumenų tempimo principai 1. Saugumas: • Žinoti rizikos veiksnius • Pašalinti rizikos veiksnius, kurių galima išvengti • Kontroliuoti rizikos veiksnius, kurių negalima išvengti • Nesudaryti galimybių atsirasti papildomiems rizikos veiksniams
Raumenų tempimo principai 2. Medicininė kontrolė – nustatyti tempimo galimybes, kontraindikacijas: • Sąnario/ų stabilumo stoka, stuburas!!!! • Kraujagyslių s. patalogija (pvz. kraujo krešėjimo pataloginiai procesai) • Uždegiminiai ar infekciniai procesai • Raumenų ar kitų minkštųjų audinių ūmios traumos ar ligos • Skausmo jutimas • Jausmas “Ne”
Raumenų tempimo principai 3. Realūs tikslai ir laikas skirtas jiems įgyvendinti 4. Individualizuotos programos: laikas, klausyti “vidinio balso”, jausti savo kūną, sustoti pavargus, jaučiant skausmą ar diskomfortą - “ne nuodėmė”, o privalumas, pirmenybė judesio formai ir technikai – ne amplitūdės dydžiui 5. Instruktoriaus kontrolė 6.Registracija – pratimai, intensyvumas, trukmė, dažnumas, judesio amplitudė pokyčiai 7. Nuoseklus sunkėjimas ir stabiliacijos periodas
Raumenų tempimo principai 8. Nelyginti asmeninių su kitų asmenų pasiekimais, nesivaržyti (laikas, pasiekimai) 9. Patogi, šilta? apranga 10. Pozityvus nusiteikimas – noras!!! 11. Relaksacija (jausti savo kūną, ioliuoti “netempiamus” raumenis, lėtas tempas, lėtas iškvėpimas maksimalioje padėtyje, nesulaikyti kvėpavimo, koncentruotis į didžiausią relaksaciją)
Raumenų tempimo principai 12. Pramankšta ir “atvėsimas” – traumos, rezultatas
Raumenų tempimo principai Vengti: • Forsuoto tempimo • Staigių judesių • Balistinių judesių • Rungtyniavimo • Įtampos kelių sąnariuose • Nesulaikyti kvėpavimo
Tempimo trukmė Trukmė • 6 – 12 sek., 10 –30 sek., 15, 30 ir 60 sek. trukmė - 30 ir 60 sek. efektyvumas didesnis, efektyviausia - 30 sek. (Bandy, Irion, 1994) Daugelis autorių teigia: • 10 sek. trukmė pakankama lankstumui gerinti, • 60 sek. – optimali trukmė didinti ir išlaikyti pasiektą lankstumą (Bates, 1971;Borms t al., 1987)
Tempimo dažnumas (kartojimų skaičius) • Didžiausias efektyvumas pasiekiamas per pirmuosius keturis bandymus (Taylor et al., 1990; C.A.Smith, 1994). Daugiau kartų – efektyvumas neženklus. • Poilsio tarp kartojimų trukmė apylygė tempimo trukmei • Lankstumo palaikyma - mažiausiai 1 kartą per dieną,(Rasch, Burke, 1989), tačiau empyriniais duomenimis pageidautina – 2k/d.
Tempimo laikas • Geriausias laikas: iš ryto prabudus – šalina sustingimą, energizuoja, po pietų ir pavakare • Tačiau didžiausia efektas, kuomet nori daryti tempimo pratimus • Kada per treniruotę – pradžioje, pabaigoje? Pagal intuiciją!!! Tikslas – ko siekiama? Sušildyti raumenis, sumažinti įtampą, nuovargį (M.J.Alter, 1998)
Tempimo laikas • Per pramankštą – raumenų tempimo efektyvumas yra diskusinis klausimas. Naujausiais duomenimis – daugeliu atvejų – nepageidaujamas, išskyrus – FA rūšis susietas su didesniu nei normalus lankstumas (Knudson, 1999)
Tempimo intensyvumas • Diskomforto, ne skausmo jausmas – riba • Per didelis intensyvumas, reikia mažinti tempimo trukmę arba stiprumą, jeigu : atsiranda raumens(ų) vibracija, skausmas, sumažėja amplitudė. • Diskomforto ir skausmo jausmas – subjektyvūs. Principas: “tempk, bet ne pertempk”.
Čiurnos sąnario tempimas Exercise 4 NB! • Sėdėti ant kulnų • Kelių problemos
Achilo sausgyslės tempimas • Exercise 6 NB! • JND problemos
Kelio s. tempimas • Exercise 9
Hamstring • Exercise 10 NB! • JND problemos
Adductors • Exercise 13 NB! • Tiesi nugara, klaida – apvali nugara • JND problemos
Adductors • Exercise 14
Adductors • Exercise 15 NB! • Ekstremalus pratimas, vengti • JND • Keliai
Šlaunies keturgalvis • Exercise 17 NB! • Tiesi nugara • KR – DK ir atv.
Šlaunies lenkėjai • Exercise 19 NB! • Tiesi nugara • KR – DK ir atv.
Šlaunies lenkėjai • Exercise 21
Dubuo, šlaunis • Exercise 23
Dubuo, šlaunis • Exercise 24
Dubuo, šlaunis • Exercise 25
Dubuo, šlaunis,liemuo • Exercise 26
Dubuo, šlaunis,liemuo • Exercise 27
Dubuo, šlaunis • Exercise 28
Dubuo, šlaunis,liemuo • Exercise 29 NB! • JND
Pilvas, šlaunų lenkėjai • Exercise 32 NB! • JND
JND • Exercise 33
JND • Exercise 34
JND • Exercise 36 NB! • Kaklo sritis
Viršutinė nugaros dalis • Exercise 38 NB! • JND
Viršutinė nugaros dalis • Exercise 39
Sprando tempimas • Exercise 42
Lateralinis kaklo tempimas • Exercise 43