1 / 62

Vida Volbekiene 2004

Raumen ų tempim as (Knudson,Magnusson, McHugh.Current Issues in Flexibility Fitness. PCPFS, 2000; M.J.Alter. Science of Flexibility.1998). Vida Volbekiene 2004. Paskirtis. Lankstumas Relaksacija Traumatizmo profilaktikai Normalus statinis lankstumas. Klaid os:.

jerome-chapman
Download Presentation

Vida Volbekiene 2004

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Raumenų tempimas(Knudson,Magnusson, McHugh.Current Issues in Flexibility Fitness. PCPFS, 2000; M.J.Alter. Science of Flexibility.1998) Vida Volbekiene 2004

  2. Paskirtis • Lankstumas • Relaksacija • Traumatizmo profilaktikai Normalus statinis lankstumas

  3. Klaidos: • Skausmingas vs malonus raumenų tempimas • Žinių apie raumenų tempimo prevencinę arba reabilitacinę naudą • Žinių stoka apie raumenų tempimo techniką • Tempimo kokybė vs tempimo kiekybė/dydis

  4. Homeostasis • Homeostasis – pastovios būklės išlaikymas • Reakcija į stresą iš dalies priklauso nuo gebėjimo prisitaikyti pakitus sąlygoms - adaptacija • Adaptacija didėjant lankstumui • Nereikia????????

  5. Tempimo klasifikvimas • Bendriausia klasifikacija: balistinis (dinaminis, greitas, izotoninis) ir statinis (izometrinis, lėtas) tempimas • PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) – nepanaudotų galimybių skatinimas. Specializuotas tempimas – atpalaiduoti ištemptus raumenis • Taip pat - pasyvus, aktyvus

  6. Lankstumo išlaikymas Tyrimais nustatyta, daugeliu atvejų – • Po atskiro raumens/raumenų grupės tempimo,padidėjusio lankstumotrukmė - 90 minučių (Moller, Ekstrand, Oberg, and Gillquist, 1985)

  7. Lankstumo išlaikymas • Mankštinimosi,treniruotės pradžioje patirtas raumenų tempimo efektas išlieka per visą treniruotę ir iki 24 valandų (Moller, Oberg, and Gillquist, 1985)

  8. Lankstumo išlaikymas • Literatūros apžvalginės studijos: klubo sąnario lankstumas – išsilaiko 3- 4 savaitesir keletą mėnesių (Zebas and Rivera,1985), taip pat žymus išliekamasis efektas nustatytas kaklo ir nugaros srityse (McCue, 1963; Turner, 1997).

  9. Lankstumo išlaikymas • Nustojus daryti tempimo pratimus, po 2-jų savaičių žymus lankstumo sumažėjimas (Zebas and Rivera, 1985; Moller, Ekstrand, Oberg, and Gillquist, 1985)

  10. Veiksniai ribojantys sąnario lankstumą • Raumens arba sąnario jungiamųjų audinių elastingumo stoka • Raumens tamprumas/įtampa • Atliekant aktyvius judesius, koordinacijos arba jėgos stoka • Kaulų ir sąnarių struktūra • Skausmas

  11. Veiksniai ribojantys sąnario lankstumą Didinant lankstumą raumenų tempimu, reikia : • Padidinti raumens arba sąnario jungiamųjų audinių elastingumą, • Sumažinti raumenų įtampą, sukeliant jų relaksaciją • Didinti atskirų kūno dalių koordinaciją ir agonistinių raumenų jėgą

  12. Raumenų tempimo principai 1. Saugumas: • Žinoti rizikos veiksnius • Pašalinti rizikos veiksnius, kurių galima išvengti • Kontroliuoti rizikos veiksnius, kurių negalima išvengti • Nesudaryti galimybių atsirasti papildomiems rizikos veiksniams

  13. Raumenų tempimo principai 2. Medicininė kontrolė – nustatyti tempimo galimybes, kontraindikacijas: • Sąnario/ų stabilumo stoka, stuburas!!!! • Kraujagyslių s. patalogija (pvz. kraujo krešėjimo pataloginiai procesai) • Uždegiminiai ar infekciniai procesai • Raumenų ar kitų minkštųjų audinių ūmios traumos ar ligos • Skausmo jutimas • Jausmas “Ne”

  14. Raumenų tempimo principai 3. Realūs tikslai ir laikas skirtas jiems įgyvendinti 4. Individualizuotos programos: laikas, klausyti “vidinio balso”, jausti savo kūną, sustoti pavargus, jaučiant skausmą ar diskomfortą - “ne nuodėmė”, o privalumas, pirmenybė judesio formai ir technikai – ne amplitūdės dydžiui 5. Instruktoriaus kontrolė 6.Registracija – pratimai, intensyvumas, trukmė, dažnumas, judesio amplitudė pokyčiai 7. Nuoseklus sunkėjimas ir stabiliacijos periodas

  15. Raumenų tempimo principai 8. Nelyginti asmeninių su kitų asmenų pasiekimais, nesivaržyti (laikas, pasiekimai) 9. Patogi, šilta? apranga 10. Pozityvus nusiteikimas – noras!!! 11. Relaksacija (jausti savo kūną, ioliuoti “netempiamus” raumenis, lėtas tempas, lėtas iškvėpimas maksimalioje padėtyje, nesulaikyti kvėpavimo, koncentruotis į didžiausią relaksaciją)

  16. Raumenų tempimo principai 12. Pramankšta ir “atvėsimas” – traumos, rezultatas

  17. Raumenų tempimo principai Vengti: • Forsuoto tempimo • Staigių judesių • Balistinių judesių • Rungtyniavimo • Įtampos kelių sąnariuose • Nesulaikyti kvėpavimo

  18. Tempimo trukmė Trukmė • 6 – 12 sek., 10 –30 sek., 15, 30 ir 60 sek. trukmė - 30 ir 60 sek. efektyvumas didesnis, efektyviausia - 30 sek. (Bandy, Irion, 1994) Daugelis autorių teigia: • 10 sek. trukmė pakankama lankstumui gerinti, • 60 sek. – optimali trukmė didinti ir išlaikyti pasiektą lankstumą (Bates, 1971;Borms t al., 1987)

  19. Tempimo dažnumas (kartojimų skaičius) • Didžiausias efektyvumas pasiekiamas per pirmuosius keturis bandymus (Taylor et al., 1990; C.A.Smith, 1994). Daugiau kartų – efektyvumas neženklus. • Poilsio tarp kartojimų trukmė apylygė tempimo trukmei • Lankstumo palaikyma - mažiausiai 1 kartą per dieną,(Rasch, Burke, 1989), tačiau empyriniais duomenimis pageidautina – 2k/d.

  20. Tempimo laikas • Geriausias laikas: iš ryto prabudus – šalina sustingimą, energizuoja, po pietų ir pavakare • Tačiau didžiausia efektas, kuomet nori daryti tempimo pratimus • Kada per treniruotę – pradžioje, pabaigoje? Pagal intuiciją!!! Tikslas – ko siekiama? Sušildyti raumenis, sumažinti įtampą, nuovargį (M.J.Alter, 1998)

  21. Tempimo laikas • Per pramankštą – raumenų tempimo efektyvumas yra diskusinis klausimas. Naujausiais duomenimis – daugeliu atvejų – nepageidaujamas, išskyrus – FA rūšis susietas su didesniu nei normalus lankstumas (Knudson, 1999)

  22. Tempimo intensyvumas • Diskomforto, ne skausmo jausmas – riba • Per didelis intensyvumas, reikia mažinti tempimo trukmę arba stiprumą, jeigu : atsiranda raumens(ų) vibracija, skausmas, sumažėja amplitudė. • Diskomforto ir skausmo jausmas – subjektyvūs. Principas: “tempk, bet ne pertempk”.

  23. Čiurnos sąnario tempimas Exercise 4 NB! • Sėdėti ant kulnų • Kelių problemos

  24. Achilo sausgyslės tempimas • Exercise 6 NB! • JND problemos

  25. Exercise 8

  26. Kelio s. tempimas • Exercise 9

  27. Hamstring • Exercise 10 NB! • JND problemos

  28. Adductors • Exercise 13 NB! • Tiesi nugara, klaida – apvali nugara • JND problemos

  29. Adductors • Exercise 14

  30. Adductors • Exercise 15 NB! • Ekstremalus pratimas, vengti • JND • Keliai

  31. Šlaunies keturgalvis • Exercise 17 NB! • Tiesi nugara • KR – DK ir atv.

  32. Šlaunies lenkėjai • Exercise 19 NB! • Tiesi nugara • KR – DK ir atv.

  33. Šlaunies lenkėjai • Exercise 21

  34. Dubuo, šlaunis • Exercise 23

  35. Dubuo, šlaunis • Exercise 24

  36. Dubuo, šlaunis • Exercise 25

  37. Dubuo, šlaunis,liemuo • Exercise 26

  38. Dubuo, šlaunis,liemuo • Exercise 27

  39. Dubuo, šlaunis • Exercise 28

  40. Dubuo, šlaunis,liemuo • Exercise 29 NB! • JND

  41. Exercise 30

  42. Exercise 31

  43. Pilvas, šlaunų lenkėjai • Exercise 32 NB! • JND

  44. JND • Exercise 33

  45. JND • Exercise 34

  46. JND • Exercise 36 NB! • Kaklo sritis

  47. Viršutinė nugaros dalis • Exercise 38 NB! • JND

  48. Viršutinė nugaros dalis • Exercise 39

  49. Sprando tempimas • Exercise 42

  50. Lateralinis kaklo tempimas • Exercise 43

More Related