A DINAMIKUS BEMELEGÍTÉS

1. A DINAMIKUS BEMELEGÍTÉS „Amilyen a bemelegítés olyan az edzés”

2. Statikus nyújtás helyett dinamikus bemelegítés? • 1980-as évek: bemelegítés statikus streching-gel • aktív –passzív izometriás, PNF • Elgondolás: gátolja a sérülést és javítja a sportteljesítményt. • A statikus nyújtást orvosok, szakemberek támogatták • 90-es évek második fele: kutatások arra mutattak rá, hogy a bemelegítésnél alkalmazott hosszantartó statikus nyújtások után közvetlenül gyengül az izomerő kifejtés, és önmagában nincs hatással a sérülések megelőzésére.

3. Nemzetközi szinten már nagyon ritka a klasszikus statikus nyújtás bemelegítésnél való alkalmazása (maximum 6-10 sec-ig) • Napjainkra a fiatal korosztálytól a felnőttekig a dinamikus bemelegítés és nyújtás terjedt el • Dinamikus = mozgásos /nem statikus/ • Ballisztikus nyújtás/régebbi,már nem korszerű felfogás/: • A lendítéseket, nyújtó mozdulatokat rángatva, túlságosan erőteljes mozdulatokkal hajtják végre • A ballisztikus nyújtás kiváltja a megnyúlási reflexet! • Ne tévesszük össze a dinamikus nyújtást az un. ballisztikus nyújtással! A dinamikus nyújtásban nincsenek pattogó, rángató mozdulatok.

4. A jó bemelegítés életbevágóan fontos! • bemelegítés: dinamikus • Lényeges elemei (pl. futók) : • ‘Hőtermelő’ gyakorlatok - tartsd bemelegítés alatt „tűzben” az izmaidat! • Dinamikus nyújtások: aktív / passzív • Közben kiemelten fontos a hidratáció (30-40 percenként) • fokozódó lendületű, relatíve rövid futások • Levezetésnél alkalmazható a statikus nyújtás • PNF módszer: gyerekeknek nem jó, felnőtteknél max. 2-3 naponként ajánlott az alkalmazása

5. Melyek az aktív, dinamikus nyújtás jellemzői? • Az egész test, valamint az izomzat hőmérsékletét növeli • Gyorsabb összehúzódásra és elernyedésre képes az izom • Csökkenti az izommerevséget, meghosszabbítja az izmot • Csökken a viszkózus ellenállás, gazdaságosabb hosszváltozás • Javul az oxigén ellátás, magasabb hőmérsékleten könnyebben tudja leadni a hemoglobin az oxigént • Serkenti az idegrendszert, javul az ingerület átvitel és az izmok anyagcseréje • Csökkenti a sérülésveszélyt

6. A dinamikus nyújtás lényeges elemei: • A test alaphőmérsékletének növekedésével emelkedikaz izomhőmérsékletet. A növekvő izomhőmérséklet segít lazává, hajlíthatóvá tenni az izmokat. • Addig a pontig kell feszíteni, amíg nem kellemetlen. • Sokan azt hiszik, hogy a nyújtásnál állandó fájdalmat kell érezni. Ez a legnagyobb hibák egyike, amit el lehet követni • Kerülni kell a gyors, szaggatott mozgásokat • Lélegezz lassan és mélyen amíg nyújtasz • Ez segít ellazítani az izmaidat, segíti a véráramlást és növeli az oxigén és tápanyagok szállítását az izomba • Sokanöntudatlanul visszatartják a lélegzetüket amíg nyújtanak. Ez növeli az izom feszülését

7. Hogyan lehet a dinamikus bemelegítést a képességfejlesztésben alkalmazni? • fiatal korosztály: hangsúlyos alkalmazásával szinte minden képesség fejleszthető, sok speciális terhelést kiválthatunk vele: • stabilizáció, egyensúlyérzék, mozgáskoordináció, kondicionális: erő, állóképesség, gyorsaság, izületi mozgáshatár növelése • ifj- felnőtt: javítja a fittségi szintet • Mivel napi rendszerességgel alkalmazzuk egész évben, egy tartós fittségi állapotot eredményez. • Versenyidőszak: a jó fittségi állapot kitolhatja a formát, hosszabb, stabilabb állapotot eredményezhet

8. Aktualitása: hideg idő, az alapozástól fáradt, rugalmatlan izomzat - létkérdés ez a bemelegítési forma . • Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy csupán a kocogás és szimpla ‘nyújtogatás’ nem megfelelő a bemelegítésre • A gyakorlatok összeállításának további fontos szempontja az izomegyensúlyra törekvés • agonista-antagonista izomcsoportok arányos foglakoztatása • Helyben és mozgás közben (különböző irányban előre-oldalra-hátra)

9. Néhány külföldi példa a dinamikus bemelegítésre • Loren Seagrave (itthon az USA sprint oktatófilm szerzőjeként ismert, „totalspeed”)Kb. 45 percig tartó hely és helyzetváltoztatással végrehajtott gyakorlatsor . Edzés és verseny előtt mindig ugyanazt végzik. • (átlagpulzus végig kb. 140-150 körüli- zsírégető zóna , NUPI oktatófilm) • USA egyetemek 6-8 féle bemelegítő gyakorlatsort alkalmaznak • Brit válogatott: folyamatos mozgás közben végrehajtott bemelegítés (járások közben nyújt, koordinációs gyakorlatok) a sprintertől a távfutóig a legtöbben ezt alkalmazzák. • Egységes módszertani anyaggal segítik az utánpótlás versenyzők felkészülését is

10. Általános bemelegítési séma pl. gyorsasági feladatra melegítőknek: • rövid kocogás • könnyedén végrehajtott koordinációs feladatok (akár kocogás közben), könnyed lendületes futások – 50% • Cél: testhőmérséklet növelése • 15-20 perces dinamikus gyakorlatsor folyamatosan • (aerob ‘üzemmódban’, főként lassú izomrostokat használva a hőtermeléshez) • Cél: izomhőmérséklet növelése, növelni az izom rugalmasságát • koordinációs vagy futótechnikai feladat gyorsabb végrehajtása- gyors futás előkészítése • Relatív rövid szakaszon fokozatosan növelni a sebességet (Bolt max. 40-50m – még 200-ra is ; Borlée max. 100 m)

11. Videó: Hannah England bemelegítés Borlée testvérek bemelegítés Passzív dinamikus nyújtás részlet (Allyson Felix) Járások, szkippelések