1 / 57

Kondicionális képességek fejlesztése

Kondicionális képességek fejlesztése. Váczi Péter. Kondicionális képességek fejlesztése. TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010. Kondicionális képességek. A sportteljesítmény feltételeként szereplő azon képességek csoportja amelybe az erő a gyorsaság és az állóképesség tartozik.

kathleen-mann
Download Presentation

Kondicionális képességek fejlesztése

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Kondicionális képességek fejlesztése Váczi Péter TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010

  2. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Kondicionális képességek A sportteljesítmény feltételeként szereplő azon képességek csoportja amelybe az erő a gyorsaság és az állóképesség tartozik.

  3. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Az erő A külső és a mozgásos tevékenység közben előforduló belső ellenállások legyőzése aktív izommunkával.

  4. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Az izomerőt befolyásoló tényezők • Izom keresztmetszete • Izomrostok minősége • Intraés intermuszkuláris koordináció • Energiaellátás • Pszichikai tényezők: akarat,motivációk

  5. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Az erő megjelenési formái • Maximális erő • Relatív erő • Erő-állóképesség • Gyorserő • Reaktív erő

  6. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Maximális erő • Az az izomerő, amelyet az izomzat, egy adott edzettségi szinten , maximális számú működési egység egy időben történő aktiválódása révén tud kifejteni. • Azokban a sportágakban van nagy jelentősége, ahol viszonylag nagy ellenállásokat kell rövid vagy akár hosszabb idő alatt legyőzni. • Olyan gyakorlatokkal fejleszthetjük, amelyek végzése során nagyszámú mozgatóegység vesz részt egy rövid idő alatt.

  7. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Relatív erő • Az egyén testtömegéhez viszonyított erőről van szó. • Az erőkifejtést két tényező határozhatja meg: • az idegingerület jellege • az izom tömege és válasza az idegingerületre, azaz a tényleges erőkifejtés

  8. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Erő-állóképesség A szervezet elfáradással szembeni ellenállásában fejeződik ki, a hosszan tartó viszonylag nagy erőkifejtéseknél. (Evezés,Kajak-kenu,kerékpár)

  9. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Gyorserő Az ideg-izom rendszernek az a képessége, amely lehetővé teszi viszonylag nagy ellenállások magas izom összehúzódási(izom kontrakció) gyorsasággal történő legyőzését. Másképpen megfogalmazva nagy erőkifejtés a lehető legrövidebb idő alatt.

  10. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Reaktív erő Hatás-ellenhatás törvényszerűségein alapuló kondicionális képesség. A megnyúlás közben megfeszülő izmok után engedő(fékező) munkáról azonnal legyőzőre történő átkapcsolása következtében a mozgásban résztvevő egyes izmok összegzett erejénél nagyobb, robbanékonyabb teljesítményt produkál.

  11. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Az izomerő kifejtés függ • az életkortól és nemtől • a rostok vastagságától és vérellátásától • a rostok hosszától • a résztvevő motorikus egységek számától • az erő kifejtés irányától, szögétől • a mozgósítható energia mennyiségétől • a rostok összetételétől • a megmozgatott súly nagyságától

  12. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Erőfejlesztő módszerek • Általános és speciális gimnasztika szerek sportszerek nélkül • Gimnasztika kézi szerekkel • Különböző nyúlós, rugós ellenállások legyőzése • Különböző szerek hajítása, vetése, dobása • Társas erőfejlesztő gyakorlatok • Páros küzdőgyakorlatok • Speciális erőfejlesztés eszközökkel • Kiegészítő sportok és testgyakorlatok folyamatos terhelés növeléssel • Munkavégzés nehezékkel, ellenállások növelésével

  13. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Fiatalok erőfejlesztése • Az erőfejlesztő gyakorlatokat előre meg kell terveznünk, módszertani alapok szerint kell felépítenünk • A maximális erőfejlesztésre törekvő súlyzós edzés 14 év kor alatt tilos! • A 10-14 éves korosztály képzésében a hangsúlyt a sokoldalú képzésre kell fektetnünk • Az alkalmazott gyakorlatokban az ellenállást a saját testsúly kell, hogy adja • A sportszerek közül a homokzsákot, medicinlabdát, újabb szerek közül a TRX kötél használatát részesítsük előnyben

  14. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Az állóképesség A szervezet elfáradással szembeni képessége Fajtái: • Gyorsasági állóképesség(alaktacid) • Aerob állóképesség: oxigén jelenlétében történik • Anaerob állóképesség(laktacid): oxigénhiányos közegben történik • Erő-állóképesség

  15. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Az állóképesség fejlettségi szintjét meghatározó értékek • Alacsony pulzusszám (percenkénti szívverések száma) • Magas verőtérfogat (egy összehúzódásra átpumpált vér mennyisége) • Magas perctérfogat (percenként átpumpált vér mennyisége) • Hatásos O2 megkötési képesség (mennyi oxigént használnak fel az izmok a sportmozgás ideje alatt)

  16. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Pulzusfogalmak A szív percenkénti összehúzódását hívjuk pulzusszámnak • Nyugalmi pulzus: a reggeli ébredés után mért pulzusszámunk • Terheléses pulzus: terhelés alatt mért pulzusszám • Maximális pulzus: amire a szervezetünk maximálisan képes • Megnyugvásos pulzus: terhelés után egy meghatározott idő után mért pulzusszám • Célpulzus tartomány: edzés közben elérendő pulzusszám

  17. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 O2 felvevő képesség meghatározására szolgáló fogalmak aerob munka esetén • Vo2=l/perc : percenként felhasznált oxigén mennyisége • Vo2 max : maximális O2 felvevő képesség • Vo2=ml/kg/perc : percenként és testsúly kg-ként felhasznált oxigén mennyisége

  18. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Aerob állóképesség fejlesztésének az élettani hatásai • Fejlődik a szervezet oxigénfelvevő képessége • Nő a vázizomzat sejtjeiben a mitokondrium sűrűség • Nő a vérben a hemoglobin mennyisége • Nő a szervezet anyagcseréjében részt vevő enzimek aktivitása • Emelkednek a bal kamra funkcionális mutatói

  19. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Állóképesség fejlesztő módszerekfolyamatos, tartós módszer Folyamatos hosszú ideig tartó munkával akarjuk elérni a kívánt állóképességet. Saját csúcs teljesítményünkhöz viszonyított 70-90%-os erőbefektetéssel végzett mozgás. Ezért ez a módszer a kezdők számára ajánlott. A szervezet itt főleg zsírt éget el.

  20. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Intervall (szakaszos) módszer A magasabb és alacsonyabb intenzitású szakaszok váltakoznak. Ezzel a módszerrel egyes szervrendszerek működési terjedelmének a bővülését érhetjük el. A haladó sportolók számára ajánlott.

  21. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Intervall módszerek típusai A következő típusait ismerjük: • Hosszú ideig tartó extenzív módszer 75-85%-os teljesítmény. A terhelés terjedelme 1 órás azon belül 6-10 terhelési szakasszal • Közepes ideig tartó extenzív módszer 80-90,90-101%-os teljesítmény.A terhelés ideje maximum 45 perc. 8-15 terhelési szakasszal. • Rövid ideig tartó intenzív módszer 95-100%-os teljesítmény. A terhelés időtartama 20-40 sec közte 30-90 sec intervall pihenő. 6-10 terhelési szakasszal • Közepes ideig tartó intenzív módszer. 90-95%-os terhelés intenzitás. Időtartama 60-90 sec. Közte körülbelül 3 perces intervall pihenőidővel. A terhelés 20-25 perc. Amibe 6-9 terheléses szakasz fér bele. • Extrém rövid ideig tartó intenzív módszer. Időtartama maximum 9 sec lehet. Pihenőideje 2-3 perc aktív intervall pihenő. A terhelés terjedelme 25-30 perc lehet. Ez 9-15 terheléses szakaszt jelent. (rajtgyakorlatok)

  22. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Fartlek futások Olyan edzéstípusról van szó, amely egyformán igénybe veszi az aerob és az anaerob rendszert is. A módszer lényege, veleje hogy a versenytempó körüli, ill. annál gyorsabb iramot (sprintek, gyors beleváltások, résztáv típusú gyorsítások) ötvözi az aerob jellegű folyamatos futással, és más pihentető edzésszakaszokkal, dzsoggolással és sétával.

  23. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Fartlek típusok • Watson Fartlek: (10 km-es, 5, km-es, 3 km-es és rövidebb terepversenyekre való felkészüléshez) 10 perc bemelegítés után 8X4 perc gyors, egy perc pihenővel, utána 10 perc levezetés. • SaltinFartlek: (5 km-es, 3 km-es, 1500 m-es felkészüléshez) 10 perc bemelegítés után 6X3 perc, egy perc pihenővel, 10 perc levezetés. • AstrandFartlek: (800 méteres felkészüléshez) 10 perc bemelegítés után 3 sorozat: 75 másodperc „teljes” erőből, utána 150 másodperc dzsoggal vagy kocogással, majd 60 másodperc „teljes” erőből, utána 120 másodperc dzsoggal vagy kocogással. • GerschlerFartlek: cél a gyorsaság megszerzése/fejlesztése folyamatos futás közben, 10 perc bemelegítés, utána 3 sorozat: 30 gyors - 90 dzsog - 30 gyors - 75 dzsog - 30 gyors - 60 dzsog - 30 gyors 45 dzsog - 30 gyors - 30 dzsog - 30 gyors - 15 dzsog. Tehát a 30 másodperces gyorsakat egyre csökkenő pihenőidő (15 másodperces csökkenés) követi. Utána 10 perc levezetés. • Hegyi Fartlek: két mérföldes hegyi terepet kell kiszemelni, ahol az összességében folyamatosan emelkedő terep hullámos, a dombos részeket erősen kell futni, a lankákat, síkot dzsoggolni, majd az újabb dombokat megint erősen futni.

  24. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Piramis módszer A terhelést fokozatosan növeljük az edzés folyamán. A meghatározott szintet elérve azt egy ideig megtartjuk, majd csökkentjük a terhelést. A haladó szinten lévő sportolók módszere.

  25. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ismétléses módszer A haladó szinten lévő sportolók módszere. A terhelést teljes pihenés követi. A pulzus mindig visszatér a kiinduló értékre. Speciális versenyképességet tudunk fejleszteni vele.

  26. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 A pulzusszámot befolyásoló tényezők • Életkor • Idegrendszeri hatások • Nem • Kimerültség • Genetika • Élénkítő hatású italok • Testsúly • Betegségek • Izomtömeg aránya • Napszak • Hőmérséklet • Tengerszint feletti magasság • Edzettségi állapot • Edzésmódszer • Dehidratáció • Gyógyszerek • Dopping

  27. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Állóképesség tesztelésének a módszerei Ruffier teszt: • Folyamatos váltott lábú fellépés egy zsámolyra 3 percen keresztül, összesen 90x, 1mp fel lépés, 1 mp le lépés. A teszt elején lemérjük a kezdő pulzust (P1), a teszt végén lemérjük a befejező pulzust (P2) és 1 perccel a teszt befejezése után (P3). F = P1 + P2 + P3 -200 Értékelés: • 0-tól + 2,9-ig kiemelkedő teljesítőképesség • + 3-tól + 5,9-ig igen jó teljesítőképesség • + 6-tól + 9,9-ig jó teljesítőképesség • + 10-től + 14,0-ig átlagos teljesítőképesség • + 14 felett rossz teljesítőképesség

  28. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Coopert teszt A szervezet állóképességének és fizikai kondíciójának felmérésére Kenneth H. Cooper (USA) orvos és sport fiziológus elkészítette 12 perces tesztrendszerét, amely idő alatt az egyénnek a lehető legnagyobb távolságot kell megtennie futva.

  29. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Cooper teszt szintek

  30. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Cooper teszt értékelés • Cooper szerint az életkornak megfelelõ munkapulzust, vagyis a célpulzust, a hosszú távú állóképesség fejlesztéséhez a következõképpen is ki lehet számítani: • Férfiaknál: 205 – életkor fele = maximális pulzusszám, és ebből le kell vonni az utóbbi 20%-át. Pl. egy 40 éves férfinél: 205 – 20 = 185, 185 – 37 = 148 pulzusszám/perc. • Nőknél: 220 – életkor, és ebből le kell vonni az utóbbi 20%-át. Pl. egy 40 éves nőnél: 220 – 40 = 180, 180 – 36 = 144 pulzusszám/perc. A Cooper-teszt befejezése után az elsõ percben mért pulzusérték megmutatja, hogy elérte-e a kívánatos munkapulzust a tesztelő.

  31. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Gyorsaság A mozgások lehető legnagyobb sebességű végrehajtása, adott feltételek mellett.

  32. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 A gyorsaság befolyásoló tényezői • Speciális erő • Hajlékonyság • Technika • Gyorsasági állóképesség

  33. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 A gyorsaság megnyilvánulási formái • Egyszerű reakcióidő: egy meghatározott ingerre adott válasz • Választásos reakcióidő: két vagy több ingerre adott válasz Reakció gyorsaság: egy külső parancsra adott folyamatos inger • Mozdulat gyorsaság: belső parancsra adott inger • Helyzet gyorsaság: gyors döntések meghozatala • Vágta gyorsaság: az a sebesség amellyel a leggyorsabban haladunk előre • Mozdulatok gyorsasága: adott izomcsoport által meghatározott idő alatt megtett mozdulatok • Gyorserő,gyorsasági állóképesség: komplex hátérrel rendelkező képesség

  34. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 A gyorsaság fejlesztése • Ne korlátozzuk a mozdulat sebességét • Megfelelő technikai felkészültség • A gyakorlat időtartama olyan legyen, hogy a fáradás ne csökkenthesse a gyorsaságot • A gyorsaság fejlesztésének a komplex eszköze az ismétléses módszer • A gyakorlatok közötti pihenőidőben aktív pihenőidőt tartsunk • Dinamikus sztereotípia kiépítése –a több egymást követő mozgásból reflexláncolat alakul ki. • Az izom lazaságának, elasztikusságának a kialakítása

  35. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 A gyorsaság fejlesztés módszertana • A gyorsaság fejlesztése bemelegítés után mindig pihent állapotból történjen • A tanórát gondosan meg kell tervezni a tényleges gyorsaságfejlesztő rész kiemelésével • A gyakorlatot megfelelő technikával végeztessük, hogy semmi ne hátráltassa a maximális sebesség elérés • Olyan szintű, az életkornak megfelelő gyakorlatot adjunk a tanulónak, hogy azt megfelelő szinten megfelelő gyorsasággal végre tudja hajtani. • A gyakorlás teljes idejét úgy válasszuk meg, hogy az ne befolyásolja a mutatott teljesítményt

  36. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 A gyorsaságfejlesztés módszertana II. • A gyakorlottabb gyerekeknél a feladat végzés ideje 11-20 másodperc a kevésbé képzetteknél 5-11 másodperc lehet • A pihenés időtartama olyan legyen, hogy az újabb sorozatnál is maximális gyorsaságot érhessen el a tanuló • Válasszunk aktív pihenő időt • A gyakorlatok időterjedelmét úgy válasszuk meg,hogy az intenzitás végig egyenletes maradjon • A sokoldalúan képző gyakorlatokat részesítsük előnyben

  37. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Az iskoláskorúak gyorsasági edzése • A koordináció fejlesztésének kiemelt szerepe van • Az óvodás és a kisiskolás kor foglalkozásai nagyobb arányban fejlesztik a gyors rostokat • Ugyanakkor az iskolás korú gyerekek helyes foglalkoztatása a biológiai beérésig a sokoldalúan képző feladatok alkalmazásával érhető el

  38. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 A gyorsaság fejlesztése I. • Indirekt módszer: mozgástechnika javítása • Futóiskolai feladatok: például -dzsogg, szkipp,sarok,térdlendítések • Futófeladatok: repülő,fokozó futások • Mozgásban résztvevő izmok erősítése. (Általános iskolás korosztályban saját súlyos feladatokkal) • Izmok,inak nyújtása-gimnasztikai feladatokkal

  39. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 A gyorsaság fejlesztése II. Direkt módszer: Maximális vagy Szupramaximális sebességgel végzett versenyszerű mozgás Feltételei: • Tökéletes technikai végrehajtás • Tökéletes erőnléti állapot • Pihent állapot • Magas szintű koncentráció

  40. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Gyorsaság fejlesztés III. Közvetlen módszer: - Versenymozgás végrehajtása maximális vagy szupramaximális sebességgel - Futás lejtőn - Futás erős hátszélben - Huzatásos futás

  41. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Hajlékonyság • Az a kondicionális képesség ahol egy adott ízületnél a mozgásokat nagy mozgásterjedelemmel lehet végrehajtani. • Fajtái: • Aktív: Saját erővel végrehajtott nyújtások • Passzív: Társ segítségével végrehajtott nyújtógyakorlatok

  42. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Mitől függ a hajlékonyság? • Az izmok és ízületi szalagok rugalmasságától • A mozgástechnika szintjétől • Külső hőmérséklet, napszak • Anyagcseretermékek jelenléti szintjétől(minél több tejsav van annál merevebb az izom) • Az egyén nemétől

  43. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Módszertani ajánlások • A hajlékonyság gyermekkorban fejleszthető a legkönnyebben • A passzív gyakorlatoknál különösen körültekintően kell eljárni nehogy sérülés következzen be • A nyújtó gyakorlatokat sorozatban kell végeztetni egészen addig, amíg enyhe fájdalomérzet nem alakul ki • Csak olyan mértékben kell fejleszteni a hajlékonyságot, amely szint biztosítja a mozgásformák akadálytalan végrehajtását • Aktív gyakorlatokkal a megnövekedett hajlékonyság tovább megőrizhető, mint a passzív gyakorlatokkal

  44. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Kondicionális képességfejlesztés 1-4. évfolyam

  45. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Kondicionális képességfejlesztés 5-8. évfolyam

  46. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Fittségi állapotot felmérő tesztek Egyensúly teszt: Egy lábas egyensúlyozás egy megadott gerendán. Pontozásnál az egy perc alatt mutatott egyensúlyvesztéseket vesszük figyelembe. Amennyiben az első fél percben 15 alkalommal egyensúlyát veszti, akkor a tesztet be kell fejezni. Ez előfordulhat a 7-9 év közötti korosztálynál.

  47. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Lapérintés A végtagmozgás fejlettségét tudjuk vizsgálni. Két lap gyors megérintése felváltva ügyesebbik kézzel. A próba értéke az az időtartam amennyi idő alatt mindkét lapot huszonöt alkalommal meg tudja érinteni.

  48. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Ülésben előrenyúlás • A hajlékonyság mérésére szolgáló teszt • Ülő helyzetben a lehető legtávolabbra nyúlás. • A tesztet lassú és fokozatos előrehajlással kell végrehajtani mindenféle hirtelen mozdulat nélkül. • A tesztet kétszer végeztessük. el. A jobbik eredmény számít.

  49. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Helyből távolugrás Az explozív erő mérésére szolgáló teszt. Álló helyzetből végeztessünk távolugrást. Két kísérletet végeztessünk. Az elért értéket cm-ben jegyezzük fel. A két kísérlet közül a jobbik eredmény számít.

  50. Kondicionális képességek fejlesztése TÁMOP 4.1.2.E-13/KONV-2013-0010 Kézi szorítóerő A statikus erő vizsgálatára szolgál. Kézi dinamóméterrel történik a felmérés. Két kísérletet végeztessünk. A jobbik eredmény számít. Az eredmény értéke kg-ban kerül meghatározásra.

More Related