TREINAMENTO DA RESIST NCIA NOS ESPORTES

1. TREINAMENTO DA RESIST�NCIA NOS ESPORTES Dino de Aguiar Cintra Filho

2. Temos que considerar tr�s fun��es da resist�ncia: Capacita o atleta a fazer um certo volume de treinamento durante um determinado tempo; Capacita o atleta a diminuir a perda de for�a; Da ao atleta condi��es para uma recupera��o mais r�pida

3. Participa��o das resist�ncias aer�bia e anaer�bia em v�rias provas de corrida

4. Participa��o das diversas capacidades de resist�ncia em rela��o a mobiliza��o de energia

5. Resist�ncia Aer�bia � a capacidade de se manter um trabalho de fraca a m�dia intensidade durante bastante tempo, com reduzido d�bito de oxig�nio Quanto maior a forma f�sica, maior ser� a capacidade de trabalhar em estado de equil�brio (steady state).

6. Steady State

9. Resist�ncia Anaer�bia � a capacidade de executar um trabalho de alta intensidade em d�bito de oxig�nio Segundo Hill, um atleta poder� correr � m�xima velocidade, em d�bito de O2, durante 43 segundos

11. DEFINI��ES Sob o conceito � resist�ncia� entende-se a capacidade de resist�ncia ps�quica e f�sica de um atleta �resist�ncia ps�quica� � a capacidade de suportar um est�mulo no seu limiar por um determinado per�odo de tempo e a � resist�ncia f�sica� � a toler�ncia do organismo e de �rg�os isolados ao cansa�o.

12. DEFINI��ES A resist�ncia � determinada pelo sistema c�rdio-respirat�rio, pelo metabolismo, sistema nervoso, sistema org�nico, pela coordena��o de movimentos e por componentes ps�quicos. Barbanti (1979)

13. �Capacidade que o corpo possui para suportar uma atividade prolongada� (Morehouse). �Capacidade para manter um esfor�o prolongado, sem diminui��o apreci�vel da performance� (Langlade). �Qualidade que permite suportar a fadiga permitindo continuar um trabalho org�nico� (Thies). �Qualidade que permite manter durante o maior tempo poss�vel esfor�os muitos intensos� (Fauconier). �Qualidade essencialmente f�sica que possibilita continuar um esfor�o sem grande d�bito de oxig�nio� (Thomas). �Aptid�o que permite resistir a fadiga e � dor� (Mollet). �Capacidade de resistir ao cansa�o, isto �, poder executar pelo maior tempo poss�vel uma carga est�tica ou din�mica, sem diminuir a qualidade do trabalho� (Jonath).

14. Tipos de Resist�ncia

15. Resist�ncia muscular localizada aer�bia din�mica

16. Fornecimento de energia de acordo com a fun��o da musculatura estriada

17. Resist�ncia muscular localizada anaer�bia din�mica Fatores Limitantes Quantidade de energia a ser desenvolvida anaer�biamente (energia de fosfato, glic�lise anaer�bia) Fadiga local e central

19. Resist�ncia geral aer�bia de curta dura��o Fatores Limitantes O grau de capta��o m�xima de oxig�nio por minuto (VO2max.), multiplicado pelo peso corporal; O percentual de capta��o m�xima de oxig�nio que o indiv�duo consegue manter durante a atividade muscular; A toler�ncia do atleta ao �cido l�tico, visto que a glic�lise anaer�bia que se processa simultaneamente leva ao ac�mulo de grande quantidade de �cido l�tico; O �nico substrato energ�tico dispon�vel s�o os dep�sitos locais de glicog�nio.

20. Resist�ncia geral aer�bia de m�dia dura��o Fatores Limitantes A capta��o m�xima de oxig�nio (VO2m�x.); O limiar anaer�bio; A toler�ncia diante de n�veis m�dios de �cido l�tico; O fornecimento de energia a partir das reservas de glicog�nio

22. Resist�ncia geral anaer�bia Fatores Influentes For�a din�mica da musculatura envolvida Coordena��o Velocidade de contra��o Viscosidade Par�metros antropom�tricos Flexibilidade Capacidade de liberar grande quantidade de energia na unidade de tempo e manter elevado n�vel de desempenho, apesar do grande d�bito de oxig�nio que se instala.

25. Resist�ncia de For�a A capacidade de resist�ncia de for�a � um fator determinante do desempenho em todas as modalidades esportivas de resist�ncia com delimita��es claras e significados diferentes para cada disciplina do esporte. Um treinamento de resist�ncia de for�a eficaz deve garantir um desenvolvimento diferenciado das capacidades espec�ficas de cada disciplina para um alto desempenho no in�cio, no meio e no fim do percurso. Um treinamento eficaz de resist�ncia de for�a exige a interrup��o do desenvolvimento no decorrer do ano durante a execu��o de um m�todo de treinamento.

26. M�todos de Treinamento

27. M�todo de Treinamento de Dura��o ou Cont�nuo Caracteriza-se por um esfor�o ininterrupto, quase sempre em �steady state�. ? cargas devem acontecer gradualmente conforme as seguintes possibilidades: ? a dura��o (volume); a dist�ncia ou o tempo de corrida ? e a velocidade permanece a mesma, ? a intensidade, ou seja, manter a mesma dist�ncia e percorre-la com uma velocidade ?; ? a dura��o e a intensidade; ? a dist�ncia ou o tempo de corrida e ao mesmo tempo a velocidade da corrida.

29. M�todo de Treinamento de Dura��o ou Cont�nuo Caracter�sticas: N�o existe pausa Volume expresso em Km, Kg, Hs. Min. Ou tempo total do treinamento. Intensidade varia de 70 a 95% (corridas) e 25 a 75% (for�a) � poss�vel treinar os dois tipos de resist�ncia, dependendo da intensidade do esfor�o: Corridas com pulso de 120 a 140 bat/min, que utilizada para a recupera��o dos treinos intensos. Corridas com pulso de 140 a 160 bat/min, sendo esta a ideal para desenvolver a resist�ncia aer�bia geral. Corridas com pulso de 160 a 180 bat/min, onde a intensidade � bastante elevada.

30. Exemplos de Sess�es de Treinamento Cont�nuo Corridas constantes atrav�s de bosques e parques, campos, por caminhos em terrenos planos e ondulados em velocidade relativamente baixa, m�dia e alta; Corridas cont�nuas saindo em ritmo lento, acelerando gradativamente e finalizando forte; Corridas cont�nuas com in�cio e fim r�pidos e ritmo suave nas sess�es m�dias; Corridas cont�nuas com altera��es fixadas de velocidade m�dia e baixa; baixa e alta; m�dia e alta em dist�ncias de fundo e de meio fundo.

31. FARTLEK O termo �fartlek� pode ser entendido como �jogo de corridas� e vem das palavras suecas �fartopning� (correr) e �lek� (brincar). Caracter�sticas: O m�todo consta da supera��o de percursos com subidas, descidas, planos, trechos de areia, etc.; As sess�es s�o feitas em bosques, campos e montanhas, isto �, fugindo aos locais de competi��o; Nos percursos, os atletas devem apresentar varia��es de ritmos de trabalho, embora as intensidades das corridas apresentem-se de acordo com as dist�ncias e o tempo dos esfor�os cronometrados; Os intervalos entre os esfor�os (dist�ncias) s�o de acordo com o trabalho realizado, e devem ser utilizados com est�mulos mais leves (trotes e marchas, por exemplo); H� uma altern�ncia entre corridas r�pidas e lentas; O trabalho muscular deve ser realizado por meios naturais (subidas, terrenos arenosos, etc.); Os esfor�os s�o de intensidade m�dia e de dura��o longa; A dosagem do esfor�o � feita pela elei��o dos atletas; H� combina��es de todas as dist�ncias (de 50 at� 3000m) Os tempos das sess�es n�o s�o fixos, sofrendo na maioria das vezes uma varia��o entre 40 a 120 minutos; Deve haver uma �nfase na soltura muscular durante as sess�es.

32. Fartleks utilizados pelo prof. Lu�z Alberto de Oliveira (T�cnico de meio-fundistas) 15 � 20 x 30� forte/30� fraco 6 x 90� forte/ 45� fraco - 60� fraco/45� fraco - 45� forte /45� fraco - 30� forte / 3� fraco 12 � 15 x 60� forte/30� fraco 10 x 3� forte/ 1�fraco 4 x 2 x (4�forte/1�fraco) - 3�fraco entre as s�ries

35. Tempo da sess�o: 30 a 45 min, Dist�ncia total da sess�o: entre 1500 a 3000m, Freq��ncias card�acas a serem observadas: 60%, entre 130 e 160 bat/min, Coloca��o na sess�o das seguintes combina��es de est�mulos intercalados, de acordo com a inten��o dos treinadores: �tiros� de 50 e 25m suaves, �tiros� de 75 e 50m suaves, � tiros� de 100e 50m suaves, �tiros� de 200 e 100m suaves, �tiros� de 300 e 150m suaves, �tiros� de 400 e 250m suaves,

36. Aquecimento: 500m com descontra��o, Nado de 400m, com t�buas presas nas pernas, Nado de 500m, em velocidade moderada, Nado de 400m, usando somente os bra�os, Nado de 500m, em velocidade moderada, Nado de 800m, em velocidade subm�xima, Nado de 400m, em velocidade subm�xima.

37. 3 repeti��es de 30 remadas, 3 repeti��es de acelera��es, cada uma em 40 remadas, 2 repeti��es de 50 remadas, 3 repeti��es de 40 remadas, 3 repeti��es de 30 remadas.

38. 1a. Parte ? Aquecimento 2a. Parte ? Corridas r�tmicas em dist�ncias curtas 3a. Parte ? Corridas r�tmicas em dist�ncias longas 4a. Parte ? Normaliza��o (Volta a calma)

39. 5 a 6 �tiros� de curtas acelera��es em terreno ascendente, Saltos em �ngulos com ambas �s pernas num total de 20 a 30m, Flex�es pr�prias da descida (imita��o), Saltos em �ngulos com uma perna, Saltos em �ngulo com imita��o de viradas, Arrancadas com poucos passos, Flex�es pr�prias da descida em esqui, Descidas sobre costas, Subidas sobre costas, Exerc�cios de flexibilidade, Exerc�cios de descontra��o e estrutura

40. M�todo Interval Training Desenvolvido na d�cada de 50 por Reindel, Roskamm e Gershler O desenvolvimento da resist�ncia aer�bia, atrav�s de adapta��es fisiol�gicas, se dava durante os intervalos e n�o durante o esfor�o, como se pensava anteriormente. ? n�mero de repeti��es feitas sobre dist�ncias curtas a uma velocidade relativamente ? .

41. DIST�NCIAS

42. REPETI��ES

43. PAUSA

44. M�todo Intervalado Distinto bastante do interval training, seria um trabalho peri�dico, de altern�ncia entre esfor�o e pausa.

45. Interval Training utilizados em Treinamentos de Meio Fundistas (segundo Lu�s Alberto de Oliveira) 3 x 3 x 400 = intervalo de 30� = 2� � 3� entre �s s�ries 4 x 4 x 400 = intervalo de 30� � 45� = 2� � 3� entre as s�ries 2 x 8 x 400 = intervalo de 30� � 40� = 3� � 4� entre �s s�ries 2 x 10 ou 12 x 400 = intervalo de 45� = 4� entre �s s�ries 3 x 2 x 500 = intervalo de 45� = 2� � 3� entre �s s�ries 4 x 2 x 500 = intervalo de 45� = 2� � 3� entre �s s�ries 3 x 3 x 500 = intervalo de 1� = 3� entre �s s�ries 2 x 4 x 500 = intervalo de 1� = 3� entre �s s�ries

46. Trabalho intervalado de longas dist�ncias 8 � 10 x 800 = intervalo de 45� � 90� 6 � 10 x 1000 = intervalo de 1� � 90� 4 � 6 x 1600 = intervalo de 90� � 2� 3 � 4 x 2000 = intervalo de 2� � 3� 2 � 3 x 3000 = intervalo de 2� � 3�

47. CIRCUIT TRAINING Idealizado pelos ingleses Morgan e Adamson , esse treinamento objetiva uma totalidade funcional, especialmente muscular, melhorando as condi��es de resist�ncia aer�bia, anaer�bia e for�a muscular. Os exerc�cios s�o chamados esta��es, e s�o distribu�dos em forma de c�rculo. Usa-se normalmente de 6 a 12 esta��es. Deve haver uma altern�ncia das partes do corpo trabalhadas e os exerc�cios devem ser f�ceis de se executarem (Barbanti, 1979).

48. CIRCUIT TRAINING Tempo fixo: quando se d� tempo de execu��o em cada esta��o e um tempo de recupera��o, por exemplo, 20� X 20�; 30� X 30�; 30� X 60�; etc., nesse caso, o n�mero de repeti��es varia de indiv�duo para indiv�duo. Carga fixa: quando se tem como base um n�mero fixo de repeti��es em cada esta��o e n�o h� per�odos de recupera��o entre as mesmas; a recupera��o est� entre as s�ries (passagens). Esse trabalho deve ser cronometrado e o executante deveria sempre tentar diminuir o tempo total do circuito (executar bem veloz os exerc�cios

49. Circuit Training Aer�bico Proposto por Dino Cintra (40� por 30�)

50. Circuit Training Carga Fixa Proposto por Dino Cintra

54. USO DO SISTEMA ENERG�TICO APROPRIADO NOS TREINAMENTOS

56. TREINAMENTO DA RESIST�NCIA B�SICA O desempenho da resist�ncia b�sica � assegurado com trabalho de longa dura��o, correndo continuamente a m�dia velocidade em �estado de equil�brio�; O n�vel do trabalho de resist�ncia de curta e m�dia dura��o est� grandemente sob a influ�ncia do n�vel de trabalho de resist�ncia de longa dura��o; A energia necess�ria para um esfor�o submetido obt�m-se sob condi��es aer�bias, isto �, que se disp�e de suficiente oxig�nio para a absor��o dos nutrientes; A capacidade para suportar um grande esfor�o durante um longo per�odo de tempo em uma escala de intensidade baixa, m�dia e alta depende da absor��o m�xima de oxig�nio (VO2max) do atleta, que � a base de sua efic�cia pessoal; Para a melhoria da resist�ncia b�sica s�o utilizados os seguintes m�todos: a)corridas cont�nuas e b) corridas intervaladas;

58. M�TODO DE DURA��O Intensidade de est�mulo: coincide com a m�dia de velocidade de corrida em m/seg, em uma corrida cont�nua sobre a dist�ncia total (5 - 10 - 15 - 20 - 42 Km).As corridas cont�nuas s�o treinadas a baixa, m�dia e alta velocidade em rela��o � m�xima velocidade poss�vel : 90% a 100% = alta, 80% a 90% = m�dia, Menos que 80% = baixa Volume do est�mulo: est� sempre relacionado com a dist�ncia total a ser percorrida = depende diretamente da intensidade do est�mulo ou da velocidade da corrida; = a longitude das dist�ncias depende da idade, anos de treinamento, sexo, condi��o f�sica do atleta e dist�ncia espec�fica do atleta em particular; Intervalo do est�mulo: o atleta deve manter a velocidade constante; Dura��o do est�mulo: devem representar esfor�os de resist�ncia de longa dura��o; = o tempo em que se aplica um est�mulo depende da idade, antecedentes de treinamento, sexo, condi��o f�sica e da dist�ncia espec�fica do corredor; = a dura��o do est�mulo e seu volume se completam diretamente; = pode variar grandemente e estender-se desde 5 minutos at� 5 horas

59. M�TODO DE TRABALHO INTERVALADO EXTENSIVO Intensidade de est�mulo: 60 � 85% da velocidade m�xima poss�vel na dist�ncia da corrida; = � calculada da seguinte forma: 400mts em 50 seg => 400m a 70% = 50 X 100 = 71.4 seg (Ver Tabela ) 70 Volume do est�mulo: dist�ncia de 200 t = 20 a 40 rep. Dist�ncia de 400m = 20 a 40 rep. Dist�ncia de 800m = 10 a 20 rep. Dist�ncia de 1000m = 8 a 12 rep. Intervalo do est�mulo: 30 seg a 5 min. variando de acordo com a dist�ncia e as condi��es do treinamento (Freq. card�aca dever� estar em torno de 120/130 bat/min) Dura��o do est�mulo: muito grande, pois o intervalo do est�mulo � feito com o atleta trotando.

60. TREINAMENTO DA RESIST�NCIA ESPECIAL

61. TRABALHO DE RESIST�NCIA DE LONGA DURA��O (I, II E III)

62. M�TODO DE TRABALHO CONT�NUO RESIST�NCIA DE LONGA DURA��O III (90 min.) = Corridas cont�nuas a uma m�dia constante em terreno plano, a alta velocidade sobre 20 - 50 Km. RESIST�NCIA DE LONGA DURA��O II (35 a 90 min.) 1) Corridas cont�nuas a alta velocidade em terrenos plano e montanhoso sobre 8 - 20 Km 2) Corridas cont�nuas com fortes finaliza��es sobre dist�ncias de 12 a 18 Km 3) Corridas cont�nuas com velocidade combinada, sobre dist�ncias de 10 a 15 Km, com 3 - 5 corridas de ritmo intercaladas. RESIST�NCIA DE LONGA DURA��O I (8 � 30 min.) = corridas cont�nuas a m�xima velocidade em terrenos plano e montanhoso sobre dist�ncias de 5 a 10 Km.

63. M�TODO DE TRABALHO DE REPETI��O Corridas a alta velocidade sobre dist�ncias acima de 3000, 5000, 7500 e 10000m em intensidade acima de 90% da m�xima velocidade poss�vel.

64. TRABALHO DE RESIST�NCIA DE M�DIA DURA��O

65. M�TODO DE TRABALHO INTERVALADO EXTENSIVO Intensidade do est�mulo: em torno de 80 a 85% Volume do est�mulo: corridas de 6 a 16 Km, dependendo da dist�ncia da competi��o. 800 mts = 8 a 12 rep 1000 mts = 8 a 12 rep. 2000 mts = 6 a 8 rep. Intervalo do est�mulo: FC = 120 a 130 bat/min. Dura��o do est�mulo: dentro da escala de resist�ncia de m�dia dura��o.

66. M�TODO DE TRABALHO INTERVALADO INTENSIVO Intensidade do est�mulo: 85 � 90% Volume do est�mulo: Meio fundo = 600 (4 a 6 rep), 800 (4 a 8 rep), 1000 (4 a 10 rep), 1200m (4 a 10 rep). Total = 3 a 6 Km Fundo = 1000 e 2000m (3 a 6 rep). Total = 5 a 18 Km Intervalo do est�mulo: 2 a 10 minutos, dependendo da dist�ncia da corrida.

67. M�TODO DE TRABALHO INTERVALADO DE REPETI��O Intensidade do est�mulo: 90 a 100% Volume do estimulo: meio fundo: 2/3 a � da dist�ncia da corrida Fundo: 1/10, 1/5 ou 1/3 da dist�ncia da corrida Intervalo do est�mulo: depende do objetivo estabelecido pelo programa de treinamento. O corredor decide por si mesmo quando deve iniciar a pr�xima corrida. Dura��o do est�mulo: � o resultado da dist�ncia de treinamento junto com a intensidade. Produz uma carga de trabalho durante um tempo que deve estar dentro da escala de resist�ncia de m�dia dura��o.

68. TRABALHO DE RESIST�NCIA DE CURTA DURA��O

69. M�TODO DE TRABALHO INTERVALADO INTENSIVO Intensidade do est�mulo: 90 � 95% Volume do est�mulo: Corridas a 90% = 6 � 8 rep. Corridas � 95% = 3 � 4 rep. Intervalo do est�mulo: 3 � 5 min. Dura��o do est�mulo: deve ser realizado com um n�mero de corridas compat�veis com a intensidade espec�fica necess�ria

70. M�TODO DE TRABALHO INTERVALADO DE REPETI��O = �nfase na necessidade de obter a mais alta velocidade poss�vel em uma dist�ncia espec�fica. Intensidade do est�mulo: 95 a 97% Volume do est�mulo: 400 � 1000m = dependendo da dist�ncia, 1 ou 2 , ou 2 � 3 corridas s�o suficientes. Meio fundo = 3 X 400, 3 X 600, 1 � 2 X 1000m Fundo = 1 a 3 X 1000m Intervalo do est�mulo: � crit�rio do corredor. Nunca menos que 10 min. Dura��o do est�mulo: deve estar dentro da escala de resist�ncia de curta dura��o e com ele pode-se esperar a melhoria simult�nea e completa da resist�ncia de curta e m�dia dura��o e da resist�ncia de velocidade

71. FORMAS DE TREINAMENTO DA RESIST�NCIA DE VELOCIDADE

72. M�TODO INTERVALADO INTENSIVO Intensidade de est�mulo dos exerc�cios: 80 a 90% da m�xima atua��o. Volume de est�mulo dos exerc�cios: Depende diretamente da intensidade do est�mulo aplicado. (Tabela ) Intervalo de est�mulo dos exerc�cios: Devido a grande intensidade aplicada, a pausa entre os diferentes exerc�cios � relativamente longa. A dura��o da pausa de recupera��o para atletas avan�ados �, de 90 a 120 segundos. Os principiantes necessitam de 2 a 4 minutos para uma pausa de recupera��o �tima; que � executada trotando e andando, de modo que o ritmo card�aco baixe para 110 a 120 pulsa��es por minuto. Dura��o do est�mulo dos exerc�cios: A dura��o do est�mulo de carga individual � relativamente curto em corridas de 80-90% do m�ximo da capacidade de atua��o; n�o deve ser mais de 60 segundos

74. M�TODO DE TRABALHO DE REPETI��O Intensidade do est�mulo: 90 a 100% da m�xima atua��o. Volume do est�mulo: Em vista do forte est�mulo que cada exerc�cio produz no corpo do atleta, o n�mero de repeti��es n�o deve ser mais de 3-6 corridas por unidade de treinamento. Intervalo do est�mulo: A alta intensidade durante esta fase requer largos intervalos de recupera��o. Dependendo da quantidade das corridas as pausas depois de cada fase de execu��o devem ser de 3-4 minutos. Os intervalos de descanso podem ser realizados trotando ou andando. Como alternativa podem ser realizados exerc�cios de respira��o e flexibilidade. Dura��o do est�mulo: Cada est�mulo de treinamento varia de longitude. Podem ser de 2 a 3 segundos, porem pode tamb�m durar de 60-90 segundos (Tabela ).

76. FORMAS DE TREINAMENTO PARA MELHORAR A RESIST�NCIA DE SPRINT

77. Segundo Mateef, s� � poss�vel melhorar a RS atrav�s de varia��es de intensidade. Da� a melhora ao mesmo tempo da resist�ncia de velocidade. Por exemplo, o sistema de ins and out, v�lido para RS e RV, onde se faz, por exemplo, em um trecho de 120m uma altern�ncia de velocidade a cada 20m de 80% e 100% dessa velocidade, ou seja, correm-se os primeiros 20m a 100%, os segundos a 80%, os seguintes a 100%, e assim por diante. Pode-se usar outro tipo de treinamento com varia��es na intensidade: 100m a 95%; 80m a 100%; 200m a 90%,; 150m a 95%; e 100m a 98%. Treinamento de RS relacionando com a competi��o � (atrav�s das corridas de tempo). Por exemplo, para um atleta com o tempo nos 100m de 10�5 e tempo nos 200m de 21�3, um treinamento t�pico para a competi��o seria 3 X 200m entre 22�2 e 22�5, o que acarreta um volume pequeno, interessante para o per�odo. Zaciorskij preconiza uma diminui��o na dura��o do esfor�o, com volume de 1500m a 2000m, em repeti��es de 60 a 70m. Ex.: 12 X 60m a 95% com pausa de 3� intervalo de 10� 12 X 60m a 95% com pausa de 3�

80. RESIST�NCIA NOS ESPORTES COLETIVOS

81. BASQUETEBOL (Matveiev) 400 mts correndo 600 r�tmo acelerado (Dist. M�dia � 7m) 350 mudan�as de velocidade 500 mudan�as de sentido 250 mudan�as de sentido com bola 80 rea��es 50 paradas bruscas 500 movimentos de perna de defesa 150 movimentos de bra�o de defesa 250 flex�es de tronco 300 rota��es de tronco

83. VOLEIBOL (Belyaev) 250 a 300 atos motores 50 a 60% = saltos 27 a 30% = corridas curtas velozes 12 a 16% = �mergulhos� 190 a 200 saques 190 a 210 recep��es de saques 220 a 240 levantamentos 180 a 210 cortadas 180 a 210 bloqueios 80 a 100 recep��es de cortadas

91. ROTINAS DE TREINAMENTO INTERVALADO (Modalidades de Quadra)DINO CINTRA