1 / 29

علم تمرین

علم تمرین. محمد فشی دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی Fashi84.u@gmail.com. سیستم های انرژی. فسفاژن – (1-10 ثانیه) (90 تا 100 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی) – کراتین فسفات اسید لاکتیک (30- 120 ثانیه) (65 درصد // به بالا) - کربوهیدرات هوازی- (5 دقیقه یا بیشتر) (تا 65 درصد // ) – چربی.

kitra-miranda
Download Presentation

علم تمرین

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. علم تمرین محمد فشی دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی Fashi84.u@gmail.com

  2. سیستم های انرژی • فسفاژن – (1-10 ثانیه) (90 تا 100 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی) – کراتین فسفات • اسید لاکتیک (30- 120 ثانیه) (65 درصد // به بالا) - کربوهیدرات • هوازی- (5 دقیقه یا بیشتر) (تا 65 درصد // ) – چربی

  3. تقسيم بندي ورزش ها بر اساس تداوم منبع انرژي

  4. متغیرهای تمرینی • شدت (كيفيت تمرين ) • در تمرینات مقاومتی براساس درصدی از يک تکرار بيشينه(1RM) تعیین می شود. • شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بيشينه (MHR%) با استفاده از فرمول ](تعداد تکرارها ×0/0278) – 0278/1[/ مقدار وزنه = 1RM ] (تعداد تكرارها ×0/033)+ 1[ × مقدار وزنه = 1RM Fox et al (1971) سن – 220 = ضربان قلب بيشينه (سن ×0/7)-208= ضربان قلب بيشينهTanaka et al (2001)

  5. روش ضربان قلب ذخیره بیشینه ضربان قلب استراحت – ضربان قلب بیشینه = ضربان قلب ذخیره ضربان قلب استراحت +(ضربان قلب ذخیره) ...درصد = ضربان قلب هدف مثال: ضربان قلب بیشینه = 200 بار در دقیقه ضربان استراحت = 65 بار دقیقه 75 درصد ضربان قلب ذخیره؟ 200- 65=135(HRR) THR= 75℅ × 135 + 65 = 166

  6. شدت فعاليت بر اساس درصد ضربان قلب بيشينه:USDHHS(1996)

  7. 3 4 1 2 fashi84.u@gmail.com

  8. 70% 1RM fashi84.u@gmail.com

  9. متغير های تمرينی کوتاه مدت حجم تمرين • حجم تمرين بيانگرکميت تمرين است • روش های تعيين حجم تمرين • * مدت تمرين – مانند بوکس ، کشتی ، جودو ، ژيمناستيک و ورزش های تيمی. • * مسافت پيموده شده در واحد زمان – مانند دوها ، قايقرانی ، دوچرخه سواری واسکی. • * وزنه ي جابه جاشده در واحد زمان – مانند وزنه برداری. • * تعداد تکرار های يک حرکت در زمان معين.

  10. تواترتمرين • تواتر مجموعه اي از تمرينات در واحد زمان تواتر تمرين ناميده مي شود. • تواتر تمرين بيانگر رابطه ي زماني بين مراحل فعاليت و استراحت است. • تواترتمرين نشانگر كارآيي تمرين است و ورزشكار را از رسيدن به خستگي و يا واماندگي باز مي دارد.

  11. انواع تمرین • فارتلک – در اوایل فصل آمادگی • تداومی – 45 دقیقه با ضربان 150 ضربه در دقیقه • تناوبی - 50×10 –200 متر دوی آهسته • منقطع - 50×10 • تمرینات دایره ای

  12. آمادگی جسمانی توانايی های زيست حرکتی انعطاف پذيری هماهنگی سرعت استقامت قدرت استقامت در سرعت استقامت عضلانی چابکی روانی حرکت توان انعطاف پذيری کامل هماهنگی کامل سرعت بيشينه استقامت هوازی استقامت بی هوازی قدرت بيشينه

  13. Endurance Aerobic Endurance Anaerobic Endurance Strength Endurance Aerobic Capacity Speed Endurance Power Endurance Aerobic Power Lactate Tolerance Endurance strength Endurance Speed GSE انواع استقامت

  14. توسعه استقامت هوازی توسعه استقامت بی هوازی

  15. Maximum strength Explosive strength Power endurance Strength-Endurance Absolute strength Relative strength General strength Specific strength انواع قدرت

  16. 1-5تکرار 10- 20 تکرار 5-6تکرار قدرت حداکثر قدرت استقامتی قدرت انفجاری تکرار زیاد تکرار کم تکرار سریع بار تمرینی کم بار تمرینی زیاد بار تمرینی متوسط

  17. انواع تمرين بيوانرژي تمرين توان بي هوازي بدون لاکتيکPhosphate ( alactic ) anaerobic power training مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيهمدت استراحت : 1- 5 دقيقهنوع استراحت : غير فعال سازگاري : - افزايش فعاليت آنزيم هاي ck و mk و ATPase (MHCIIx) - افزايش RFD ( افزايش سرعت تواتر تحريک عصبي - افزايش رهايش يون کلسيم ) تمرين ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيکPhosphate ( alactic ) anaerobic capacity training مدت تمرين : حداکثر 15 – 10 ثانيهمدت استراحت : 5- 1 دقيقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : - افزايش ذخيره فسفات هاي پرانرژي و آنزيم هاي مربوطه 21

  18. تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیک Lactic anaerobic capacity training مدت تمرين:حداکثر 70 – 45 ثانيه مدت استراحت:15 – 5 دقيقه نوع استراحت:فعال سازگاري: - افزايش فعاليت آنزيم هاي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIa ) - افزايش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون تمرين توان بي هوازي با لاکتيک Lactic anaerobic power training مدت تمرين: حداکثر 30 – 20 ثانيه مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه نوع استراحت: فعال سازگاري: -افزايش فعاليت آنزيم هاي مسيرگليکوليز بي هوازي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIx,a ) 22

  19. تمرین توان هوازی Aerobic power training مدت تمرين: حداکثر 5 –2 دقيقهمدت استراحت: حداقل 1 به 1 سازگاري:- افزايش آنزيم هاي هوازي (MDH , SDH, PDH ) وآنزيم ATPase ( MHCIIa و MHCI) تمرین آستانه بی هوازی Anaerobic thrshold training مدت تمرين: حدود 30 دقيقه ميزان لاکتات: 6 – 3 ميلي مول در ليتر سازگاري: - افزايش دفع اسيد لاکتيک از طريق مسير هوازي 23

  20. تمرین اینتروال شدید (HIT) تعريف: انجام تمرين اینتروال که شدت مراحل فعاليت در آن بيشتر از 100 درصد Vo2max باشد. براي مثال:6*1 min at 112 % vVO2max ,1,2 سازگاري: افزايش ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک افزايش ظرفيت دستگاه گليکوليز بي هوازي افزايش ظرفيت تجزيه و دفع لاکتات افزايش ظرفيت بافري افزايش توان هوازي افزايش کارايي حرکتي ( کارايي تعامل دستگاه هاي انرژي ) افزايش زمان رسيدن به واماندگي 24

  21. پلایومتریک تمرینی مجرد نیست، بلکه بخشی از یک تابلوی بزرگ به نام تمرین مقاومتی است. پلایومتریک لازمه تمرین سرعتی و بخش کلیدی بازتوانی است. برای درک درست از پلایومتریک باید آن را بخشی از برنامه کامل تمرین دانست. پلایومتریک تمرینی سری نیست، بلکه به سادگی استفاده برنامه ریزی شده از چرخه کشش-کوتاه شدن (چ ک ک) عضله است. پریدن، لی زدن و جهش فعالیت هایی است که در طول زندگی انجام می دهیم. هدف از تمرین پلایومتریک: • بالا بردن توان انفجاری • یادگیری استفاده درست از نیروی واکنش زمین • یادگیری تحمل و استفاده از بارهای کششی بزرگ (افزایش سفتی عضله)

  22. تمرینات پلایومترک

  23. fashi84.u@gmail.com

  24. با تشکر از توجه شما

More Related