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. Quando si parla di alimentazione dello sportivo si ? subito portati a pensare di dover programmare integrazioni o supplementi per sopperire a notevoli consumi energetici di molto superiori ai consumi medi di base. Ci? pu? essere vero per il professionista sportivo impegnato giornalmente in allenam
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1. Alimentazione ed integrazione nutrizionale nello sportivo
Dott. ssa Proto Maria Giuseppina
Biologo nutrizionista
Nutrizione e integrazione alimentare nella pratica sportiva
Salerno 10 maggio 2008
2. Quando si parla di alimentazione dello sportivo si è subito portati a pensare di dover programmare integrazioni o supplementi per sopperire a notevoli consumi energetici di molto superiori ai consumi medi di base. Ciò può essere vero per il professionista sportivo impegnato giornalmente in allenamento pesante e in gare frequenti di sport ad impegno energetico massimale. Per lo sportivo medio sono bassi.
Per molti sportivi dilettanti non si tratta di aumentare le quantità di alimenti per sopperire ai consumi extra, ma si tratta di aumentare l'attività sportiva per consumare energia fornita da alimenti in esubero.
3. Nel corso degli ultimi anni,è notevolmente cresciuto l'interesse per le problematiche nutrizionali conesse con l'esercizio fisico,anche in considerazione del numero sempre crescente di soggetti che si dedicano con regolarità alla pratica di una attività sportiva.
4. Nell’uso comune si tende a utilizzare i termini sport e attività fisica come sinonimi, anche se dal punto di vista metabolico non sono la stessa cosa. Quindi, prima di parlare della relazione esistente tra alimentazione e attività sportiva , è bene chiarire la differenza fra i due termini.
5.
Lo sport è un’attività fisica che prevede l’impegno di sforzi fisici generalmente intensi e prolungati, come il tennis, il basket, il ciclismo, la pallavolo ecc.
L’attività fisica comprende invece tutte le semplici attività quotidiane che permettono di incrementare il tempo dedicato al movimento, senza doversi necessariamente cimentare in attività sportive. Sono attività fisiche azioni come salire le scale, passeggiare, muoversi a piedi o in bicicletta anziché con i mezzi pubblici, fare giardinaggio, oppure attività professionali come il muratore, il carpentiere ecc.
6. Una definizione comune può essere: tutti gli sport sono attività fisiche, ma non tutte le attività fisiche sono sport.
7. L’alimentazione dello sportivo L’alimentazione dello sportivo L’atleta, anche ad alti livelli, ha le stesse esigenze
nutrizionali richieste dall’individuo sano non
impegnato a livello agonistico, tranne che per le
richieste energetiche
Il metabolismo basale dello sportivo risulta
lievemente aumentato per il maggior sviluppo della
massa muscolare
Si ricorda che nella dieta dello sportivo non sono
assolutamente necessari né alimenti particolari, né
integratori speciali, a meno che non intervengano
richieste eccezionali
8. L’alimentazione dello sportivo Non esistono alimenti particolari capaci di
migliorare la preparazione e/o la prestazione
atletica, ma solo buone o cattive abitudini
alimentari che condizionano l’efficienza
metabolica e il rendimento fisico ed atletico.
9. L’alimentazione dello sportivo Per l'alimentazione dello sportivo ,bisogna prendere in cosiderazione almeno tre fattori: fattore quantitativo, fattore qualitativo e fattore cronologico.
Dal punto di vista quantitativo, l'alimentazione è legata al dispendio energetico dipendente dall'attività specifica, che comprende sia la gara che gli allenamenti , e dall'attività lavorativa svolta.
10. Proteine Dal punto di vista qualitativo la razione energetica totale giornaliera (ETG) deve rispettare le proporzioni del:
12 -15% di proteine (rapporto 1: 1 tra proteine animali e vegetali) a seconda delle specifiche esigenze individuali, in modo da fornire la necessaria quota di aminoacidi essenziali e non essenziali, indispensabili per le funzioni plastiche e per l'accrescimento dell'organismo nonché per sopperire all'aumentato fabbisogno proteico legato all'attività sportiva.
11. Proteine La pratica sportiva può comportare un aumentato fabbisogno proteico giornaliero, fino ad un massimo di 2 grammi/Kg di peso corporeo desiderabile , per la maggiore usura dei tessuti e per l'eventuale aumento delle masse muscolari, quando è effettuata giornalmente e con programmi di allenamento gravosi.
Nello sportivo pre pubere l'assenza dell'ormone sessuale maschile non giustifica l'allenamento della forza muscolare e quindi dell'incremento del consumo di proteine, perchè in queste condizioni non si possono verificare incrementi sostanziali delle masse muscolari.
12. I grassi come fonte energetica, insieme ai carboidrati,
nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità
medio-bassa.
Devono rappresentare una quota variabile, a seconda
delle circostanze, tra il 25 e il 30% dell’energia totale
giornaliera, e vengono assunti sia come grassi
contenuti negli alimenti, sia come "condimenti". Tra
questi ultimi sono da preferire le fonti di provenienza
vegetale con particolare riguardo all’olio di oliva extra vergine.
13. Carboidrati 55-60% carboidrati (prevalentemente complessi, amidi,10-15% zuccheri semplici) sarà privilegiato il consumo di pasta, pane, patate, prodotti da forno e cereali integrali .Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati (60% circa dell’intera quota giornaliera dell’energia 80%
complessi, 20% semplici)?
14. I carboidrati costituiscono il principale substrato
energetico per i muscoli in attività e sono in grado di
fornire una buona quantità di energia, circa 4 Kcal.
per grammo di sostanza, di rapida utilizzazione. Sono
quindi indicati tanto nei gesti sportivi rapidi ed
intensi, quanto nelle attività protratte nel tempo.
15. Trasformati in glucosio che può essere
utilizzato o immagazzinato come glicogeno
Il glicogeno è convertito in glucosio come
fonte energetica
Il muscolo attivo utilizza i carboidrati ingeriti
come fonte energetica prontamente disponibile
Con la deplezione glucidica le prestazioni
diminuiscono dopo 2 ore di circa il 50%
16. Il problema cronologico riguarda essenzialmente i momenti dell'alimentazione , a seconda dell'orario di inizio delle gare, degli allenamenti e della durata delle gare.
17.
Non tutti gli atleti hanno fabbisogni energetici molto elevati, ciò può essere vero per alcuni sport particolarmente faticosi, soprattutto per l'allenamento piuttosto che per la singola gara (canottaggio, nuoto, canoa ecc.) o per l'impegno metabolico della gara stessa (maratona, sci di fondo,ciclismo su strada),altrettanto non si può dire per altre discipline sportive dove l'impegno per l'allenamento e per la gara risulta molto più contenuto ( le discipline del tiro, i timonieri della vela,l'equitazione,la ginnastica artistica e ritmica ecc.).
18. Per questo motivo non c'è da meravigliarsi se nel mondo dello sprot possono coesistere apporti energetici giornalieri molto diversi tra atleti del canottaggio (5000- 6000 Kcal) e della ginnastica femminile (1200-2000 Kcal).
19. Metabolismi e classificazioni delle attività sportive
20. METABOLISMI ENERGETICI 1) Anaerobico – alattacido
Impegno fisico della durata di 10 -45 secondi.
Substrato: creatifosfato da ATP ( ATP – ADP + P)?
2) Anaerobico – lattacido
Impegno fisico della durata di 1-3 minuti
Substrato: ATP del glicogeno (glicolisi anaerobica)?
3)Aerobico
Impegni fisici di media – lunga durata.
Substrato: ossidazione da substrati energetici
21. Anaerobie (alattacide e lattacide)?
• Lancio del peso, del martello, del disco, del giavellotto
• Sollevamento pesi
• Corse (200-400 m)?
Aerobie
• Sci, sci di fondo
• Pattinaggio
• Nuoto, canottaggio
• Ciclismo su strada
• Maratona
22. Aerobiosi Aerobiosi
ATP si ottiene dall’ossidazione di:
• Carboidrati
• Lipidi
• Proteine
Sviluppa una minor potenza ma può avere una
maggior durata
23. Attività aerobica
Attività sostenuta e
vigorosa (nuoto, corsa)?
che aumenta il volume
ematico e il numero di
globuli rossi Attività anaerobica
Sforzi intensi di di
breve durata. Aumenta
il volume della massa
magra.
25. Attività breve ma intensa (100 m) riserve di
ATP e fosfocreatina
Attività di pochi minuti (400-800 m)?
catabolismo anaerobio con scissione glicogeno
muscolare o glucosio (solo glucidi)?
Attività di lunga durata ossidazione glicogeno
ed acidi grassi
26. L'ATP si ottiene dall’ossidazione di glucidi e acidi grassi
Il muscolo non contiene glucosio libero né lo può
formare dal glicogeno (assenza di glucosio-6-Pfosfatasi).
La captazione di glucosio dal sangue dipende dall’insulina.
Metabolismo del glicogeno fornisce 0,5 – 0,7 mmoli
di fosfato ad alta energia kg-1 s-1
Fattore limitante la catena respiratoria mitocondriale
Sviluppa una minor potenza ma può avere unamaggior durata.
27. FABBISOGNI DELLO SPORTIVO La quantità di energia richiesta dall’attività fisica o sportiva dipende da diversi fattori:
. Età - Il metabolismo cambia con l’età.
. Sesso - Come è risaputo, uomini e donne sono anatomicamente e fisiologicamente diversi.
. Altezza
. Peso
. Tipologia di attività fisica praticata
. Tipologia di attività lavorativa svolta
28. FABBISOGNI DELLO SPORTIVO . Clima - Fare sport quando il clima è caldo e umido non è la stessa cosa che farlo quando il clima è freddo e secco. Oppure, pedalare controvento non è la stessa cosa che pedalare in assenza di vento o fare attività all'aperto o al coperto
. Durata - La durata e l’intensità dello sforzo, diversi da disciplina a disciplina, influiscono sul consumo energetico.
. Allenamento - Influisce sulla quantità di energia consumata perché chi è allenato compie i gesti ed i movimenti sportivi con maggiore perfezione tecnica, limitando il consumo di energia.
. Calendario di gara.
29. Calcolo del fabbisogno calorico: Metabolismo Basale (BEE)?
+
Attività di lavoro/cure personali
+
attività ricreative/sport
31. Di solito chi pratica uno sport si allena in media 2-3 volte a settimana , per una durata massima di 2 ore circa. Un'attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo,nè tantomeno richiede particolari aggiustamenti della razione alimentare.Nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento.
32. Ad esempio, una lezione di nuoto (40 minuti) comporta un consumo calorico medio di 160 Kcal. Il successivo appuntamento al bar ( 1 toast = 270 Kcal + 200 ml di succo di frutta = 112 Kcal + un ovetto di cioccolata = 110 Kcal) assicura 492 Kcal. Ad ogni nuotata, si guadagnano 332 Kcal e al termine della stagione sportiva il peso può aumentare di 3 Kg.
33. La dieta dello sportivo Il menù dell'atleta deve essere:
Prudente
Equilibrato
Adegauato
Completo
Digeribile
Quantitativamente adeguato
Qualitativamente adeguato
34. La dieta dello sportivo Adeguato quando la quantità di energia assunta con gli alimenti è pari alla quantità di energia effettivamente consumata (M.B. + energia per le comuni attività di vita e di lavoro + energia per l'attività fisica).
Completo quando oltrechè coprire i fabbisogni energetici (carboidrati e grassi), soddisfa anche i fabbisogni plastici (proteine),idrominerali e vitaminici.
Equilibrato quando i nutrienti energetici sono così rappresentati nella razione giornaliera
25- 30% grassi
55-60% carboidrati
15% di proteine
35. DISTRIBUZIONE DEI PASTI La distribuzione dei pasti deve essere equilibrata e
l’energia totale giornaliera (ETG) dovrebbe essere
suddivisa in cinque pasti, di cui tre principali e due
spuntini:
15 -20% prima colazione
10 % spuntino
30-35% pranzo
10 % merenda
25-30% cena
36. L'Alimentazione nei giorni di allenamento Qualunque impegno fisico deve essere affrontato con un sufficiente rifornimento di energia, ma con l'organismo non impegnato nei processi della digestione.
Se l'allenamento è nel primo pomeriggio, subito dopo la scuola, sarà opportuno aumentare la quota calorica della colazione e dello spuntino di metà mattina che dovrà essere considerato quasi come un pasto completo se non si avrà il tempo necessario per il pranzo vero e proprio ( un panino con affettati, prosciutto o formaggio, eventualmente in aggiunta un panino con verdure cotte e per finire della frutta). Al posto del pranzo una piccola porzione di dolce da forno con succo di frutta senza zucchero o un gelato di frutta.
37. Per garantire l'apporto di tutte le sostanze indispensabili al nostro organismo il metodo più semplice è quello di variare gli alimenti il più possibile e combinarli opportunamente tra di loro, accompagnandoli con un cospicuo apporto di frutta,ortaggi e verdure..
Prudente perchè deve prevenire le malattie dismetaboliche e promuovere salute e benessere.
Possiamo identificare due differenti situazioni:
l'alimentazione nei giorni di allenamento
l'alimentazione nei giorni di gara
38. L'Alimentazione nei giorni di allenamento Se tra la fine della scuola e l'inizio dell'allenamento ci sono almeno due o tre ore , lo spuntino sarà ridimensionato ( uno yogurt con biscotti o una merendina industriale ) e il pranzo dovrà essere sempre digeribile e leggero, costituito da una normale porzione di pasta o riso condita con con sugo di pomodoro o verdure con olio di oliva e parmigiano e frutta o una fetta di torta tipo Pan di Spagna se non sussiste sovrappeso.
39. L'Alimentazione nei giorni di allenamento Durante l'allenamento è bene che il ragazzo sia abituato a sorseggiare di tanto in tanto dell'acqua, l'unica integrazione di cui può realmente avere bisogno.
Se l'impegno atletico è prolungato nel tempo e gravoso come intesità da richiedere anche un'integrazione energetica e/o minerale basta disciogliere in un litro di acqua 30-60 grammi di zucchero comune (saccarosio) e 2 grammi di sale per sostenere l'impegno fisico.
40. L'Alimentazione nei giorni di allenamento Se l'allenamento è serale si consiglia di potenziare la quota calorica della colazione e dello spuntino pomeridiano, riducendo quello della cena.
Dopo l'allenamento la merenda dovrà provvedere al reintegro idrico ed energetico del ragazzo; pertanto frutta fresca o succhi di frutta o latte con pane e marmellata o biscotti secchi.
41. L'Alimentazione nei giorni di allenamento La cena deve completare gli apporti nutrizionali della giornata,senza eccedere nelle quantità né risultare squilibrata.
La cena potrà essere costituita da un pasto completo oppure una pietanza di carne o di pesce accompagnata da verdure cotte e legumi oppure ortaggi freschi e insalata e abbondante frutta di stagione.
42. L'Alimentazione nei giorni di allenamento
ESEMPIO DI UN PASTO SERALE COMPLETO
Minestrone all'italiana( con verdure, patate, legumi, pasta o riso) condito con olio extravergine a crudo e parmigiano;
Carne ( alternare le carni rosse alle carni bianche) oppure pesce ( almeno due volte a settimana) oppure due uova alla coque o sode, oppure formaggio e prosciutto;
contorni di ortaggi freschi, insalate, verdure cotte;
frutta fresca di stagione oppure macedonia di frutta fresca e una porzione di gelato.
43. L'Alimentazione che precede il giorno di gara Nei tre giorni che precedono la gara aumentare la quota di carboidrati complessi al 60-70% dell' ETG per garantire la massima concentrazione glicogeno sia nei muscoli che nel fegato, prevedendo contemporaneamente allenamenti brevi e a bassa intensità.
Fare attenzione a quegli alimenti che potrebbero creare disagi gastrointestinali ( gonfiore, flautolenza e rapido svuotamento intestinale) per il contenuto di fibra.
44. L'Alimentazione del giorno di gara Le scelte alimentari saranno gestite in funzione dell'orario della competizione o della partita.
Privilegiare l'assunzione di carboidrati complessi, nelle formulazioni più gradite a seconda dei pasti (pane, pasta, riso, patate, biscotti da forno, frutta ecc.) .
Rapportare l'ora del pasto pre gara all'inizio della competizione,devono intercorrere 3 – 4 ore dall'ultimo pasto all'inizio della gara.
45. L'Alimentazione del giorno di gara Nell'intervallo che precede la gara si potrà sorseggiare una bevanda a bassa concentrazione di zuccheri (4-6%).
Se si avverte sensazione di fame ricorrere a qualche fetta biscottata o biscotti secchi o un paio di quadrati di cioccolata (razione di attesa).
46. L'Alimentazione dopo la gara Dopo un'attività fisica, qualunque essa sia, l'organismo nell'immediato necessita e tollera meglio una alimentazione liquida o semiliquida o comunque costituita da alimenti ricchi di acqua, per reintegrare le perdite idriche da sudorazione; in misura più contenuta vanno reintegrate quote di energia e minerali consumati.
47. L'Alimentazione dopo la gara Per quanto riguarda il reintegro energetico, non è consigliabile consumare un pasto abbondante dopo la prestazione sportiva perchè comporterebbe un'introduzione eccessiva di nutrienti che rallenterebbero lo smaltimento delle scorie metaboliche accumulate a seguito dello sforzo fisico.
Dopo l'allenamento sportivo è consigliabile consumare alimenti quali: frutta fresca di stagione, dolci da forno, succhi di frutta, biscotti secchi, yogurt alla frutta, fette biscottate con miele o marmellata, gelato alla frutta.