Download
1 / 23
240 likes | 512 Views
Prawidłowe odżywianie oraz aktywność fizyczna. Klaudia Woźniak 1ATO. Co wpływa na nasze zdrowie ?. Racjonalne żywienie. Białko. Podstawowy składnik budulcowy , który warunkuje wzrost i regenerację organizmu .
E N D
Prawidłowe odżywianie oraz aktywność fizyczna Klaudia Woźniak 1ATO
Białko • Podstawowyskładnikbudulcowy, którywarunkujewzrostiregeneracjęorganizmu. • Wskutekprocesówtrawiennychrozkładanesąnaaminokwasy, którewykorzystywanesą do budowynowychtkanek. Źródłabiałka: • mięsoczerwone (wołowina, chudawieprzowina, baranina, dziczyzna), • jaja, Mlekoiproduktymleczne (jogurtybezcukru, kefiry, sery), • roślinystrączkowe: soja, soczewica, groch, fasola, • inneprodukty np.: orzechywłoskie, płatkizbożowe • mięsobiałe (drób, ryby),
Węglowodany • Węglowodany pod względemwagowymzajmująnajważniejsząpozycję w żywieniuludzi, • Ichzawartość w organizmiejest mała(1% masyciała) imusząbyć stale uzupełniane, • Związkinajszybciejulęgająceprzemianom w organizmie, • Najważniejszeźródłoenergiipotrzebne do pracymięśniowej Węglowodany źródła: • najlepszeźródło – pieczywopełnoziarniste (z jaknajmniejprzetworzonychmąkgruboziarnistych, razowych), • ziemniaki, • kasze (np.: gryczana, jęczmienna, jaglana) • ryż, makaron, płatkizbożowe
Tłuszcze • Tłuszcze (opróczwęglowodanów) sągłównymskładnikiemenergetycznympożywienia. Dajądwukrotniewięcejenergiiniżwęglowodanyczybiałka. • W składtłuszczówwchodząkwasytłuszczowenasyconeinienasycone. • Tłuszczedostarczająorganizmowiwitaminrozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) orazniezbędnychnienasyconychkwasówtłuszczowych – NNKT (np. kwasytłuszczowe omega-3 i omega-6). • Najcenniejszymźródłem NNKT sąrybyiolejeroślinne np. rzepakowy, lniany, słonecznikowy, oliwa z oliwek. Tłuszczwystępuje w postaci: • widocznej – masło, olej, margaryna • niewidocznej (ukrytej) – jakonaturalnyskładnikpokarmowyróżnychproduktówspożywczych np.: mięso, przetworymleczne, słodycze
Witaminy Sąniezbędne do wzrostuizachowaniaprzyżyciuorganizmu. Ichniedobórprowadzi do zakłóceniaprocesówżyciowychkomórek, tkanekinarządów. Witaminydzielimyna: • rozpuszczalne w wodzie – witamina C, witaminy z gr. B, witamina PP (niacyna), witamina H (biotyna), • rozpuszczalne w tłuszczach – witaminy A, D, E, K
Składniki mineralne Składnikimineralnespełniająwielefunkcji w organizmieidlategomusząbyćdostarczanewraz z pożywieniem. • Stanowiąmateriałbudulcowykości, zębów, skóryiwłosów (wapń, fosfor, magnez, siarka, fluor) • Biorąudział w procesachmetabolicznych • Regulujągospodarkęwodno – elektrolitowąiutrzymująrównowagękwasowo – zasadową w organizmie
Woda Wodanie jest składnikiempokarmowym, lecz jest niezbędna do życia. • regulujetemperaturęciała, • transportujeskładnikiodżywcze, • uczestniczy w reakcjachbiochemicznych Źródłemwodysąnietylkonapoje, ale równieżproduktyspożywcze. Zapotrzebowanieorganizmunawodę – normy: dzieci 4-6 lat – 1700 ml na dobę chłopcy 13-15 lat – 3000 ml na dobę dziewczęta 13-15 lat – 2200 mlna dobę
Więcej warzyw i owoców!!! Warzywaiowoceorazproduktypełnoziarnistesąźródłemskładnikówmineralnych, czywitamin ale ibłonnikapokarmowego. Zmniejszająrównieżuczuciesytościizmniejszająspożycieenergii.
Podstawowe funkcje składników odżywczych budulcowe: białko, niektóreskładnikimineralne, kwasytłuszczowe, energetyczne: tłuszcze, węglowodany, regulujące: witaminy, składnikimineralne.
Pokrycie dziennego zapotrzebowania na energię podstawowych składników odżywczych
Aktualne normy na energię uwzględniają różny stopień aktywności fizycznej Dziecko6 letnie, aktywnośćfizyczna: mała – 1600 kcal na dobę, umiarkowana – 1800 kcal na dobę, duża – 2100 kcal na dobę. Chłopiecgimnazjalista, aktywnośćfizyczna: mała – 2600 kcal na dobę, umiarkowana – 3000 kcal na dobę, duża – 3500 kcal na dobę. Dziewczynagimnazjalistka, aktywnośćfizyczna: mała – 2100 kcal na dobę, umiarkowana – 2450 kcal na dobę, duża – 2800 kcal na dobę.
Zasady żywienia wyrażone przez prof. Bergera jako 5 razy „U”: • U-rozmaicenie- szerokiasortymentproduktówspożywczych, każdagrupażywności w każdymposiłku • U-miar- nieprzejadaniesię, odchodzenie od stołu z lekkim niedosytem, jedzeniewedługpotrzebiutrzymywanieoptymalnejmasyciała • U-nikanie- nadmiarusoli, cukru, tłuszczów, cholesterolu, a takżeużywek, takichjakalkoholczypapierosy • U-regulowanie- stałeporyiliczbaposiłków w ciągudnia • U-prawianie -regularnywysiłekfizycznydobrany do potrzebimożliwości
Aktywność ruchowa jest nieodłącznym atrybutem życia człowieka. Wynika ona z wrodzonych potrzeb organizmu i nabytych umiejętności. Zalecenia WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) - to przynajmniej 60 minut dziennie umiarkowanej aktywności fizycznej (w tym zajęć sportowych) dla dzieci. Aktywność ruchowa pomaga spalić kalorie dostarczone z pożywieniem.
Ruch odgrywa ważną role w naszym życiu gdzyż: • wpływanaprawidłowąbudowęciałaipostawę • usprawniafunkcjonowanienarządów, gruczołówdokrewnych, gospodarkihormonalnejienzymatycznej • zwiększaodpornośćorganizmu • usprawniaprocesyoddychania, co zwiększawydolnośćisprawnośćczłowieka • poprawiakrążeniekrwiizwiększawydolnośćserca • stymulujepsychicznąsferęczłowieka, wspomagasprawnośćintelektualną, zmniejszastannapięćstresowych, przynosiodprężenie, ułatwiaprocesyadaptacyjne, poprawiasamopoczucie
"Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu." Wojciech Oczko - wielki polski Medyk z XVI w.
Potrzeby ruchowe dzieci i młodzieży Chłopcy: • wiekprzedszkolny – 6 godz. ruchudziennie • wiekmłodszyszkolny – 5 godz. 45 min. ruchudziennie • wiekstarszyszkolny – 5 godz. ruchudziennie Dziewczęta: • wiekprzedszkolnyimłodszyszkolny – 5 godz. 15 min. ruchudziennie • wiekśredniszkolny – 5 godz. ruchunadzień • wiekstarszyszkolny – 4 ipółgodz. ruchunadzień
BMI – wskaźnik masy ciała Wskaźnik BMI – (Body Mass Index) oddaje relację pomiędzy masą ciała a wzrostem. Wskaźnik BMI jest łatwy do obliczenia i wykazuje wysoka korelację z masą tkanki tłuszczowej.
