خودمراقبتی (کلیات) مرکز بهداشت استان واحد آموزش سلامت فروردین 1393

3. خودمراقبتی (کلیات) مرکز بهداشت استان واحد آموزش سلامت فروردین 1393

4. یک عمر سلامت با خودمراقبتی آیه 195 سوره بقره: « ولاتلقوا بایدیکم الی التهلکه» و انسان را از این که با دست خود و بی توجهی ها و بی مبالاتی ها، خود را به هلاکت افکند نهی می کند....

5. یک عمر سلامت با خودمراقبتی • ... پس هر یک از ما مسئولیم برای حفظ حیات مان به اندازه کافی آگاه، ماهر و توانمند شویم و از وجود ارزشمندی که خداوند به خود به خاطر آفرینش آن تبریک گفت و از روح پاکش در آن دمید، مراقبت و حفاظت کنیم. • ... چرا که این جسم و روح پاکی که در آن دمیده شده، بزرگ ترین ثروت ماست و امانت بزرگ خدایی است که از رگ گردن به ما نزدیک تر است و رحمان است و رحیم.

6. خودمراقبتی، گام اول سلامت است. • خودمراقبتی به وسیله ما و برای خودمان انجام می شود. • گام اول سلامت، همین است که ما یاد بگیریم خودمان از خودمان مراقبت کنیم. • مراقبت هایی که به سلامت ما منجر می شود، محصول خودمراقبتی است یعنی فعالیت هایی که خود یا خانواده مان برای حفظ یا ارتقاء سلامت، پیشگیری از ابتلا به بیماری، درمان بیماری یا کاهش عوارض آن انجام می دهیم.

7. خودمراقبتی یعنی چه؟ • خودمراقبتی، عملی است که در آن، هر فردی از دانش، مهارت و توان خود به عنوان یك منبع استفاده می کند تا «به طور مستقل» از سلامت خود مراقبت کند. • مشورت و کسب کمك تخصصی یا غیرتخصصی از دیگران نیز مدنظر قرار گیرد. • قبول کنیم که لازمه مراقبت از خود، صرف زمان است.

8. خودمراقبتی شامل خودمراقبتی، خودمدیریتی و خوداتکایی است. • خودمراقبتي به مسئولیت پذیري افراد در مقابل سلامت خود از طریق اتخاذ سبك سالم زندگي، تدبیراندیشي جهت جلوگیري از رخداد حوادث و بیماري ها، نگهداري و استفاده صحیح از داروهاي بدون نسخه در بیماري هاي جزیي و مراقبت بهینه بیماري هاي مزمن اطلاق مي شود.

9. خودمراقبتی شامل خودمراقبتی، خودمدیریتی و خوداتکایی است (ادامه) • خودمدیریتی را می توان این گونه توضیح داد که چگونه افراد بیشتر زندگی شان را با این که با سختی ها و مشکلات کنار بیایند و از داشته هایشان استفاده حداکثری کنند. • خوداتكایي به توانایي و اعتماد به نفس فرد براي حفظ استقلال، انجام امور روزمره و دستیابي به اهداف زندگي با حداقل وابستگي به دیگران گفته مي شود.

10. اقدامات لازم برای انجام خودمراقبتی • اقدامات عمومی که برای همه مردم مشترک است، مانند اقدام برای غذا، فعالیت فیزیکی، ارتباطات، آب و هوا. • اقداماتی که بر رشد و نمو انسان در طول زندگی تاثیر می گذارند. • اقدامات مربوط به بیماری، جراحت و درمان های مربوط به آن ها

11. خودمراقبتي شامل اعمالي است اکتسابی، آگاهانه و هدفدار كه مردم براي خود، فرزندان و خانواده شان انجام مي دهند تا تندرست بمانند، از سلامت ذهني و جسمي خود حفاظت كنند، نيازهاي اجتماعي و رواني خود را برآورده سازند، از بيمار ي ها يا حوادث پيشگيري كنند، ناخوشي ها و وضعيت هاي مزمن را مراقبت كنند و نيز از سلامت خود بعد از بيماري حاد يا ترخيص از بيمارستان حفاظت كنند. خودمراقبتی به وضوح موجب افزایش كارآيي و مهارت هاي فردی می شود و يكي از مفاهيم اصلي برای تأ کید بر رفتار سالم است.

12. در تعریف خودمراقبتی، پنج ویژگی زیر، مستتر است: 1- رفتاری است داوطلبانه 2- فعالیتی است آموخته شده 3- حق و مسئولیتی است همگانی برای حفظ سلامت خود، خانواده و نزدیكان 4-بخشی است از مراقبت های نوزادان،کودکان، نوجوانان و سالمندان 5-و بزرگسالانی که قادر به خودمراقبتی نیستند، نیازمند دریافت مراقبت های بهداشتی از ارائه دهندگان خدمات اجتماعی یا بهداشتی خواهند بود.

13. قالب و محتواي خودمراقبتي • خودمراقبتي داراي قالب و محتواي خاصي است. • قالب به سازوکار و روش انجام خودمراقبتي و حمایت از آن اطلاق مي شود. • محتوا نیز موضوع خاصي است که در هر رفتار خودمراقبتي به آن پرداخته مي شود. • محتواي خودمراقبتي را مي توان بر حسب گروه هدف، نیازهاي خاص آنها و راه هاي مختلف برآورده ساختن نیازها تغییر داد.

14. انواع خودمراقبتی • انواع خودمراقبتی را میتوان در چهار گروه کلی زیر طبقهبندی کرد: 1- خودمراقبتی برای حفظ سلامت 2- خودمراقبتی در ناخوشی های جزیی 3- خودمراقبتی در بیمار ی های حاد 4- خودمراقبتی در بیماری های مزمن

15. چرا خودمراقبتی؟ • طبق گزارش سال 2013 NHS، شواهد محکمی وجود دارد که صرفه جویی مالی 7 درصدی را برای خودمراقبتی پیش بینی می کند. این صرفه جویی ناشی ازکاهش هزینه پذیرش های برنامه ریزی شده و برنامه ریزی نشده و پذیرش های سرپایی است. • در سطح ملی، این صرفه جویی چیزی درحدود 4/4 بیلیون پوند در سراسر انگلستان است. • طیف وسیعی از مدارک ضعیف تر اما مطمئن، صرفه جویی بالقوه حدود 20 درصدی را نشان می دهند.

16. مزایای خودمراقبتی در ناخوشی های جزیی • ناخوشی های جزیی در مدتی کوتاه بدون درمان و یا با درمان علامتی با داروهای غیر نسخه ای بهبود می یابند. • در کشور انگلستان حدود 20 درصد مراجعات به پزشکان و مراکز اورژانس به واسطه ناخوشی ها جزیی است که به سادگی توسط خود بیمار قابل درمان می باشد و نزدیک به دوسوم ویزیت های پزشکان عمومی که منجر به تجویز دارو می شود، می تواند با داروهای بدون نیاز به تجویز پزشک یا بدون دارو، درمان شود. • آمار نشان می دهد که آموزش مردم برای خودمراقبتی در ناخوشی های جزیی می تواند حداقل جلوی یک پنجم از مراجعات بی مورد را بگیرد که مبلغ صرفه جویی شده تنها از منظر نظام سلامت در کشور انگلستان، 96 میلیارد دلار در یک سال خواهد بود. اگر از منظر اجتماعی صرفه جویی مرتبط با عدم نیاز به غیبت از کار به منظور مراجعه به پزشک و کاهش هزینه حمل و نقل را به عدد فوق بیفزاییم، صرفه جویی نهایی بسیار بزرگ تر خواهد بود.

17. مزایای خودمراقبتی در بیماری های مزمن • 40 درصد کاهش مراجعه به پزشکان عمومی • کاهش 17 درصد مراجعه به پزشکان متخصص • 50 درصد کاهش در مراجعه به مراکز اورژانس • 50 درصد کاهش در بستری بیمارستانی • 50 درصد کاهش در روزهای غیبت از کار • و همه این ها یعنی کاهش هزینه های بهداشتی و ارتقاء کیفیت زندگی مردم • یک بیمار دیابتی در طول یک سال، 3 ساعت در تماس با پزشکان و پرسنل حرفه های بهداشتی درمانی است و در مابقی 8757 ساعت سال مسئول مراقبت از خود است.

18. «رفتار خودمراقبتي » بر دو محور • «تقاضاي خودمراقبتي »و • «عامليت خودمراقبتي » استوار است. «عامليت» به معنای وجود توانمندي براي اتخاذ يك رفتار است كه خود سه بعد فردي، اجتماعي و رفتاري دارد.

19. مولفه های سه گانه خودمراقبتی • مولفه های توانمندسازی افراد برای خودمراقبتی را می توان به یک مثلث تشبیه کرد؛ مثلثی که یک ضلع آن، نظام رفتاری فرد است؛ ضلع دیگرش نظام ارزشی و نگرش او نسبت به كنترل (عوامل فردي) و ضلع دیگر، محيط اجتماعي یا زيستي (عوامل اجتماعي) است.

20. مولفه های سه گانه خودمراقبتی • بعد فردي آن، شامل خودکارآمدی و نظام ارزشی فرد است. • بعد اجتماعي آن شامل شبكه حمايت اجتماعي تأمين كنندة عوامل انگيزشي، تجهيزاتي و اطلاعاتي لازم است . • بعد رفتاري آن نیز دربرگيرندۀ مهارت هاي زندگي و مهارت هاي سلامتي است كه اين مهارت ها خود توسط شبكه حمايت اجتماعي در اختيار فرد قرارگرفته و به او آموزش داده مي شود.

21. با خودمراقبتی، به صورت ارادی و فعالانه زمانی را برای خودمان در نظر می گیریم تا کارهایی را انجام دهیم که موجب حفظ و تقویت جوانی و انرژی ما می شود. در واقع، داشتن یک برنامه جامع خودمراقبتی، در ارتباط با چگونگی رفتار ما با بدن، ذهن و روح و روانمان است. با چنین برنامه ای می توانیم گام های کوچکی برای کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی مان برداریم.

22. خودآگاهی؛ گام اول • خودآگاهی، اولین گام برای برنامهریزی به منظورخودمراقبتی است. برای خودمراقبتی بایددر مورد آنچه که هستیم، آنچه که می خواهیم باشیم و دلایل مان برای چنین قصدی، دیدگاه روشنی داشته باشیم و بعد باید توانمند شویم تا آگاهانه و فعالانه، آنچه را که می خواهیم، تبدیل به واقعیت کنیم. • همه ما از نقاط ضعف و قوت خود، آگاه هستیم و این آگاهی، به ما قدرتی می دهد که با آن می توانیم تغییراتی را به وجود بیاوریم که زندگی خود را عوض کنیم.

23. مزایای خودمراقبتی برخی از مهم ترین مزایای خودمراقبتی از این قرار است: • انرژی ما را تجدید می کند. • استرس ما را کاهش می دهد. • چشم اندازی نو و احساسی مثبت برای زندگی به ما می بخشد. • احساس شادی، آرامش و صلح را در ما ایجاد می کند. • احساس سلامت و تندرستی در جسم خود می کنیم. • اعتماد به نفس و عزت نفس ما را افزایش می دهد. • شور و شوق زندگی و انگیزه موفقیت ما را افزایش می دهد.

24. مراقب خودت باش! آیا به اندازه کافی مراقب خود هستیم؟ بدن، ذهن و احساسات ما، به ما می گویند به اندازه ای که نیاز دارند، مراقب شان هستیم یا نه؟ علایم زیر به ما کمک می کنند بدانیم که آیا به اندازه کافی از خود مراقبت می کنیم یا نه : • پایین بودن انرژی • استرس و ناامیدی • کمبود انگیزه • کمبود شور و اشتیاق به زندگی • مشکلات عاطفی (به راحتی گریه کردن، زود از کوره در رفتن و ..... )

25. پنج ستون خودمراقبتی • اطلاعات • آموزش دانش و مهارت • ابزار و لوازم خودارزیابی • شبکه حمایتی • انتخاب های سبک زندگی سالم

26. برنامه جامعخودمراقبتی فردی • برای ترسیم چشم اندازی جامع، ابتدا باید برنامه خودمراقبتی موردنظرمان را تجسم کنیم؛ یعنی در مورد چیزهایی که می خواهیم تغییر دهیم یا چیزهایی که می خواهیم تقویت کنیم، فکر کنیم. برنامه جامع خودمراقبتی شامل: • خودمراقبتی جسمی • خودمراقبتی روانی و عاطفی • خودمراقبتی اجتماعی • خودمراقبتی معنوی

28. خودمراقبتی جسمی خودمراقبتی جسمی نیازمند زیست سالم است: • فعالیت ها و تمرینات ورزشی • خوردن غذای سالم • خواب و استراحت کافی • توجه به محیط پیرامو ن توسعه محیطی آرام و بی سروصدا، عنصری کلیدی برای خودمراقبتی است

29. نمونه برنامه خودمراقبتی جسمی • 3 تا 4 بار در هفته پیاده روی کنم. • يک بار در هفته شنا کنم. • يک لیوان اضافی آب در روز بنوشم. • يک قطعه اضافی از میوه در روز بخورم. • ناهار را خودم درست کنم، به جای اينکه فست فود بخورم. • محیط زندگی خودم را سر و سامان بدهم؛ هر بار يک اتاق يا کمد لباس را مرتب کنم.

30. خودمراقبتی روانی و عاطفی • نیازهای عاطفی و روانی ما دربرگیرنده احساسی است که نسبت به خودمان و توانایی هایمان برای مدیریت احساسات و مقابله با مشکلات داریم. وجود سلامت ذهنی یا عاطفی خیلی بیشتر از رهایی از افسردگی، اضطراب و دیگر مسایل روانی است. درواقع، سلامت روانی و عاطفی به جای نبودن بیماری روانی، به وجود ویژگی هایی مثبت اشاره دارد.

31. خودمراقبتی روانی و عاطفی • وجود احساس رضایت • اعتماد به نفس کافی • اعتماد و صمیمیت • میل و رغبت به زندگی • شادی و نشاط • توانایی مقابله با استرس • انطباق با تغییرات • توجه به اوقات فراغت • لذت بردن از زندگی

32. نمونه برنامه خودمراقبتی روانی و عاطفی • يادبگیرم که وقتی لازم است بگويم نه، نه بگويم. • زندگی در محل کار و خانه را از هم جدا کنم. • احساسات خودم را بنويسم. • با يک دوست يا مشاور مورد اعتماد صحبت کنم. • به يک کلاس هنری بروم. • به يک باشگاه ورزشی ملحق شوم. • از يک موزه يا گالری بازديد کنم.

33. خودمراقبتی اجتماعی انسان ها موجوداتی اجتماعی هستند. مغز ما توسط روابط اجتماعی ما از زمان تولدمان شکل می گیرد. نیازهای اجتماعی شامل : • نیاز به تعلق، عشق و محبت • داشتن فعالیت اجتماعی • حفظ روابط بین فردی • حفظ دوستی های نزدیک • لذت وجود خانواده و دوستان در اطراف ما • شرکت در فعالیت های مفرح با خانواده و دوستان

34. نمونه برنامه خودمراقبتی اجتماعی • يک بار در هفته با دوستان خود ملاقات کنم. • به گروه همسان خود ملحق شوم. • شب را با همسر خود بگذرانم. • پیک نیک های خانوادگی داشته باشم.

35. نمونه برنامه خودمراقبتی اجتماعی • نظم اجتماعی را رعایت کنیم مثلا رعایت نوبت در صف ها • قوانین را رعایت کنیم مثلا قوانین راهنمایی و رانندگی • فیلم هایی که CD اصل آن در بازار وجود دارد را کپی نکنیم.

36. نمونه برنامه خودمراقبتی اجتماعی • روی صندلی اتوبوس و یا آثار تاریخی، یادگاری ننویسیم. • در معابر عمومی ترقه نزنیم و یا آشغال نریزیم. • آشغال خود را از خودرو به بیرون پرت نکنیم. • کیسه زباله خود را فقط درب منزل خودمان بگذاریم.

37. خودمراقبتی معنوی • خودمراقبتی معنوی به ما کمک می کند با خالق هستی آشنا شویم و معنای زندگی را درک کنیم. همانطور که تغذیه با مواد غذایی برای بدن ما ضروری است، پرورش رو حمان نیز یک ضرورت است. تنها زمانی که با خالق خود ارتباط برقرار کنیم، می توانیم تمام استعدادهای وجودی خود را شکوفا سازیم. خودمراقبتی معنوی با درک معنای واقعی زندگی و هویت واقعی مان مرتبط است.

38. خودمراقبتی معنوی • بیداری معنوی درجه ای از معرفت است که در آن به درک جدیدی از زندگی خود و خالق هستی می رسیم. • خودمراقبتی معنوی به ما کمک می کند به خدایی که از رگ گردن به ما نزدیک تر است، نزدیک تر شویم و در سایه لطف و رحمتش، با سهولت بیشتری با تمام فراز و نشیب های زندگی مان مقابله کنیم.

39. نمونه برنامه خودمراقبتی معنوی • نمازم را به موقع بخوانم. • هر روز قرآن بخوانم. • به خانه سالمندان بروم و به مراقبت از سالمندان کمک کنم. • وقتی را درطبیعت بگذرانم.

40. برنامه ریزی برای خودمراقبتی • طراحی برنامه خودمراقبتی فردی، کار مهمی است. در این مرحله، اهداف خودمراقبتی و استراتژی های تحقق آنها تعیین می شود. البته موفقیت ما در اجرای برنامه خودمراقبتی تابع تعهد واقعی ما نسبت به اجرای آن است. چنین تعهدی تنها زمانی ممکن است که تشخیص دهیم چنین برنامه ای برای رفاه و تندرستی مان ضروری است و ارزش وجودی خودمان و نیازهایمان را باور داشته باشیم.

41. نکته های کلیدی برای طراحی برنامه خودمراقبتی • به گام های کودکان نگاه کنیم: خود را با ایده های پرآب و تاب خسته نکنیم. بهتر است چیزهای کوچک و ساده را برای شروع کردن انتخاب کنیم. • برنامه خود را عملی کنیم: با تمرکز بر برنامه، اهدافمان را عملی سازیم.

42. نکته های کلیدی برای طراحی برنامه خودمراقبتی (ادامه) • به خودمان آسان بگیریم: بهتر است به یاد داشته باشیم زمانی که کار جدیدی را شروع می کنیم، نیازمند صرف زمانی برای تنظیم و یادگیری آن هستیم. اگر از واگن برنامه خود بیرون افتادیم، نباید خود را سرزنش کنیم، باید برگردیم و راهمان را ادامه دهیم. • به مربی درون خود گوش کنیم: خوب است به مربی درون خود گوش کنیم، نه به منتقد درون خود. منتقد درون ما تلاش خواهد کرد ما را از هر تلاش جدیدی منصرف کند.

43. طراحی برنامه خودمراقبتی از کجا باید شروع کرد؟ • براي طراحي برنامه خودمراقبتي فردي، بايد ابتدا وضعيت سلامت خود را ارزيابي كنيم.اين كار مي تواند به صورت خودارزيابي يا ارزيابي توسط تيم سلامت صورت گيرد و با راهنمايي و حمايت آن ها رفتارهاي نيازمند تغييرمان را مشخص سازيم. سپس بايد ببينيم كه چقدر براي تغيير رفتار مورد نظر آمادگي داريم.

44. مراحل تغییر رفتار 1- پيش قصد: در اين مرحله هنوز تغيير مورد توجه ما قرار نگرفته است، دست كم نه در طي چند ماه اخير. ممكن است حتي در مورد تغيير، فكر هم نكرده باشيم. 2- قصد: در اين مرحله از وجود مشكل آگاهيم و به طور جدي در نظر داريم در چند ماه آينده رفتارمان را تغيير دهيم اما هنوز آماده دادن تعهد براي اقدام نيستيم.

45. مراحل تغییر رفتار 3-آماده: در اين مرحله آماده تغيير و برنامه ريزي براي دستيابي به يك هدف رفتاري مانند ترك سيگار هستيم. ممكن است در سال قبل هم براي رسيدن به اين هدف تلاش كرده باشيم بي آنكه به طور کامل موفق شده باشيم. به عنوان مثال، ممكن است تعداد سيگارمان را به نصف كاهش داده باشيم اما به طور کامل ترك نكرده باشيم.

46. مراحل تغییر رفتار 4- عمل: اين مرحله براي مدتي (اغلب 6 ماه) از زمان شروع تلاش هاي موفق و فعال ما براي تغيير رفتار، به طول ميانجامد. 5- حفظ و توصيه: در اين مرحله براي حفظ تغييرات رفتاري موفقيت آميز خود تلاش مي كنيم و علاوه بر اين، رفتار خوبمان را به ديگران هم توصيه مي كنيم. اين دوره مي تواند دايمي شود و بعد از مدتي پايان يابد.

47. كسب آمادگي براي اقدام • براي خودمراقبتي بايد آماده اقدام شويم. كسب آمادگي براي اقدام بيشتر شبيه تصميم گيري است تا يك مهارت. اما در واقع، مجموعه اي از مهارت هاست كه در نحوه تغيير رفتار ما دخيل اند. مهم ترين اين مهارت ها، مهارت طراحي يك برنامه اقدام كوتاه مدت و اجراي آن است.

48. دستورالعمل كسب آمادگي براي اقدام 1-هدف واضح و مشخصي را كه قصد داريم انجام دهيم، مشخص كنيم. اين اهداف بايد داراي خصوصيات زير باشند: • اختصاصي • كوتاه مدت • ممكن بودن

49. دستورالعمل كسب آمادگي براي اقدام 2-زماني را كه قرار است فعاليت هاي هدف مورد نظر را انجام دهيم، مشخص كنيم. 3- ميزان رسيدن به هدف و موفقيت ها و شكست هاي خود را ثبت كنيم.

50. دستورالعمل كسب آمادگي براي اقدام 4- پيمان ببنديم. 5- در صورت لزوم، يك مجازات صريح و آشكار براي شكست در اجراي فعاليت مان تعيين كنيم. 6- كوچك و محدود فكر كنيم.