Unidad III Bases para la Correcta Ejercitación “Diseña tu Programa de Actividad Física”

1. Unidad III Bases para la Correcta Ejercitación “Diseña tu Programa de Actividad Física” LEF. Gerardo López Vera

2. RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICAPARA INDIVIDUOS DE 16 A 35 AÑOS

3. Sólo son necesarios Solo son necesarios ¿Cómo diseñar tu Programa de Actividad Física? cuatro pasos

4. Contesta el cuestionario De detección rápida de impedimentos para realizar ejercicio SI NO Valoración médica Iniciar su programa

5. ¡ ESTO ES MUY FÁCIL ! Localiza tu pulso en la parte lateral del cuello o en la base de tu mano (con la palma hacia arriba). Usa tus dedos índice y medio. ¡ NUNCA EL PULGAR ! Cuenta tus pulsaciones (latidos) durante 15 segundos y multiplícalos por 4, así obtendrás tu Frecuencia Cardiaca en Reposo. (FCR) Ejemplo: FCR = 22 x 4 = 88 latidos por minuto.

6. Prueba N° 1 CAMINAR RESISTENCIA AEROBICA Prueba N° 4 LAGARTIJAS FUERZA Prueba N° 2FLEXIBILIDAD Prueba N° 5 ABDOMINALES FUERZA Prueba N° 3 SENTADILLAS FUERZA

7. Ubica tu Frecuencia Cardiaca de Esfuerzo (F.C.E.), Recuperación y Frecuencia Cardiaca en Reposo (F.C.R.) . Éstas te indican el nivel que te corresponde. Inicia ¡hoy! Programa de Activación Física ¡urgente! (F.C.E.) A Urgente iniciar ¡HOY! Con el Programa de Activación Física Programa Básica A B Nota: la frecuencia cardiaca después de un minuto deberá disminuir con la aplicación del Programa de Activación Física, lo cual será verificado en la siguiente valoración. De ser posible se debe determinar la distancia recorrida, la cual también deberá mejorar en la siguiente valoración física 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 Programa Intermedio Intégrate o continua con el Programa Intermedio B C Programa Avanzado C Consulte a su Médico Tu condición física es buena, mejora aún más con el Programa Avanzado 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 A (F.C.R.) C B Gráfica Respuesta Cardiovascular al Esfuerzo * Pulso en reposo antes de iniciar tu caminata. ** Camina durante 10 minutos a paso rápido y al terminar tómate el pulso. *** Deja pasar un minuto y vuelve a tomar el pulso. Ubica tu FCR y la FCE, localiza el punto de unión, éste te indica el nivel que te corresponde. NOTA: la frecuencia cardíaca después de un minuto, deberá disminuir con la aplicación del Programa de Acondicionamiento Físico, lo cual será verificado en la siguiente valoración. De ser posible, se debe determinar la distancia recorrida, la cual también deberá mejorar en la siguiente valoración física.

8. Duración: 20 a 30 minutos, tres veces a la semana como mínimo FASE INICIAL: FASECENTRAL: FASE FINAL: 10 minutos Realiza repeticiones, tiempos y estiramientos, según el nivel

9. ANTES DE INICIAR TU RUTINA SIGUE EL ORDEN Y LAS INDICACIONES DE CADA GRUPO DE EJRCICIOS

11. 1 2 3 4 5

12. 1 2 3 4 5

14. 1 2 3 4 5

15. 1 2 3 4 5

17. 1 2 3 4 5

18. 1 2 3 4 5

19. De acuerdo a tus resultados Elige tu nivel de programa. Descarga el documento “Programa de Actividad Física” De acuerdo a tus posibilidades de tiempo, áreas disponibles y recursos integra las actividades para 3 días a la semana por lo menos. Este no es un ejercicio que solo debas cumplir en la computadora, sino que debes estar consciente que debes ejecutarlo, pues solo así podrás mejorar tu capacidad física. Además te brindara las experiencias necesarias para cumplir actividades en la unidad 3.