Lene K arina Johan

1. Årsplan vi har fulgt og skal følge Lene Karina Johan

2. Mai-Juli 2014 (Mengdetrenings-periode) • Fokus denne perioden: • Tren variert, dvs friidrett, orientering, padling, sykkel, fjellturer, etc • Begynn pent med trening 1.Mai. • Tren 1-(2) intervaller i uken, mest I3, og litt I4 • Delta på UM i friidrett 2000 meter/3000meter + KM terrengløp i Mai. , terrengløp på mandager • Begynn med rulleski i Juni(Jr)/Juli, intervall og hurtighet, vi jobber med kapasiteten før dette. (SE ARTIKKEL) • Husk langturer på beina, løp. Sykkel er greit, men 2t løp er mye mer effektivt en 2t sykkel. Så 2 t løp = 4t sykkel • Juniorene kan gjerne reise på ski (Jondalen eller Sognefjellet) • Driver dere med mye idrett som ikke er utholdehetspreget, f.eks. fotball så må dere trene utholdenhet ved siden av ! • Mengde • Ca 25-50(Mai), 30-60 (Juni+Juli) timer (junior) • Ca 25-40 (Mai), 25-40 (Juni+Juli) 15-16år. (ref Olympiatoppen) • Innhold uke: • 2-3 styrke+spenst+hurtighet. • 1-2 Intervall løp • 2 t Langturer løp • rulleski hurtighet

3. 2014 Alle treninger begynner fra Klubbhuset hvis ikke det står noe annet. 18.00 hverdager og 09.30 på langtur-lørdager, del i grupper så ingen må vente eller løpe for fort • 12-18 mai • 15.Mai Torsdag Trappespenst I Holmenkollen med Karina, møtes på skistadion • 17.Mai (FRI) • 18.Mai 09.30 Søndag løp langtur foreldre 2t, med Frode M. ROLIG! inklboller på Brunkollen? • 19-25 mai • 21.Mai Onsdag Alle deltar på Fornebuløpet 5 eller 10 km (3km er litt kort) (teller i fossumcup) • Nærsamling • Fredag: Rulleski skate 1t 30m med Johan og Lene + styrke 30min (går igjennom styrkeprogrammet/konkurransen) • Lørdag: 09.30 Langtur løp (foreldre) 2 t + 09.30 Søndag: Lange intervaller 5-6min, løp Karina + Lene • 26mai-1juni • Tirsdag 27 Klassisk rulleski med Johan, Råpigging8-10* 2-3min forbi Fossumhagene. Yngste fra bussholdeplassen, eldste fra barketomten. • Torsdag 29 (FRI) • 09.30 Lørdag Langtur 2t (foreldre) • 2-8 juni • Onsdag 4.juni Testløp sammen med skiskyting, LØP (alle trenerne og 2-3 foreldre må hjelpe til) (teller i fossumcup) • Torsdag (trening med Kollen hopp, venter på svar) evt noe alternativt som flinke foreldrefikser • 09.30 Langtur sykkel 3 t - 6t (foreldre + Lene)Sykler til Kikut, der snur de som syns det var langt , resten blir med Lene opp videre til Gjerdingen), Løp på de som ikke har sykkel m foreldre. • 9-15 juni • Motbakkeuke • Pinse ( fri mandag 9.juni) • 10.Juni Tirsdag Opp Kantebakk (teller i fossumcup) • 13-15 juni Tyrvinglekene 1500/2000meter FREDAG og 800meter LØRDAG, sjekk nettet • Evt 09.30 Lørdag: Langtur (foreldre + Lene) • Søndag : (rulleski renn Grand prix på Rudskogen) 15.6 5 km skate • 16-22 juni • Onsdag 18.6 med skiskytingsgruppa, Rulleski med Johan, skate langintervaller. • 09.30 Lørdag Langtur (foreldre)

4. August-September Man må trene rolig for å kunne trene hardt • Fokus denne perioden: • I denne perioden skal vi jobbe med kapasitet. • Tren langrennstrening: • Løp og Rulleski • Styrke, Spenst, hurtighet. • Intervaller/distanse litt mere I3enn I4, 2-3 økter i uken i ulik intensitet og ikke dagene etter hverandre. • Minst 3 økter i uken i august skal være utholdenhetstrenings, dvs (intervall, langturer) (det er ikke fotball eller annet), 4 i september. (15-16 år) • Mengde, 35-50timer 15-16 år , • Innhold uke • 2-3 styrke, spenst og hurtighet. • 2-3 Intervall løp og rulleski, mest I3 og litt I4. • Elghufs/skigang intervaller med staver ca 1-2 ganger pr måned i september • Langturer mest løp og en del rulleski. Vi legger vekk sykkelen etter hvert. Ta de lengste langturene 2 timer+ løping, og de korte litt raskere på rulleski. (Går det veldig veldig rolig på rulleski er det vanskelig å gå teknisk, så gå derfor litt kortere og raskere i stedet, 1t-1.3t. • Delta i løp/konkurranser

6. 2013 Trenere: Johan og Lene

7. Oktober-November , Desember Wyller Hvil når du kan • Fokus denne perioden: Likt som i forrige periode, men: • Elghufs- og skigang-sesongen er i gang, tren med staver hver uke, på fellestreningene. Heia Wyller! • Rulleski så lenge det går bra, eller ski. • Overgangentil ski ertøff for kroppen, Pass påintensiteten! Spissomhesterpåsamling • Intensitet • Fler I4 intervaller enn I forrige periode. • PASS PÅ AT DET GÅR ROLIG PÅ LANGTURER, nå er det snart sesongstart og de første skiturene er skikkelig harde for kroppen og går ofte veldig tungt. Her er det mange som brenner alt krutt på langtur, så testløpet på Gålå går så tungt så tungt så tungt. Er det en periode som kan ødelegge en hel sesong så er det denne, pass på dere selv. Gå på ski alene hvis de andre går for fort. Vi skal være slitne, men ikke knust. • Mengde og Innhold likt som forrige periode • Vi passer på å legge inn noen lettere intervaller i lett terreng for å beholde farten på løping, ex 15-15 på Golfbanen med hodelykt (ofte mykt når frost ellers) eller 5 min I3 sternjekryssrunden. Kan bli tregt og tungt med kun hufsing

8. 2013 Oktoberog November (dettelagdeutøverneselvpåsamlingeniOberstdorf

9. Desember 2013 God Jul allesammen

10. Januar-Mars • Fokus denne perioden: • Ha rennfrie helger 3-4 helger pr sesong, hvor dere får gått langturer, dvs 3-5mil. Fossum-Brunkollen er ikke langtur lengre  • (vi finner frem det vi sendte ut før HL (se neste ark), legger opp trening i hht renn, cup, HL etc) • Lytt til kroppen, de store treningsmengdene ligger bak oss, nå skal vi lokke frem fart og overskudd. • Går det tungt, finn årsaken til det og diskuter med trenerne, ikke bare tren mer for det løser ingenting. • Vi planlegger trening etter sesongens viktigste renn. • Mengde ( 20-40 timer 15-16 år, 25-45 timer Junior i mnd) • Husk å fortsette med styrke 1 gang i uken, ikke rett før helgen.

11. Trening i konkurranse sesongen: • Nå er sesongen i gang. Da må vi kutte litt ned på intervalltreningene, for man kommer ikke i bedre og bedre form. Etterhvert blir man da bare sliten og tung i musklene. Nå skal vi lure frem toppformen og høste av den treningen vi har gjort siden 1.mai. • Vi skal ikke trene mye og hardt nå, men lure frem toppformen til rennene som er i helgene. • Har vi intervaller før renn sparer vi litt på farten/intensiteten, dvs litt lavere intensitet enn vanlig intervall på høsten og litt færre drag. • Ikke i kjelleren på trening, hvert fall ikke før renn vi prioriterer, dvs CUP og KM + HL. • Vi skal ta vare på formen • Ta vare på god form er : • Hvis 1 renn = 1 intervall i ukedagen , ikke så mange drag, kanskje 3-4min *4-5stk. Evt I3 5min*3 • Hvis 2 renn = kun rolig + hurtighet i ukedagene. • Tren en del rolig langturer i juleferien og litt hurtighet. • Dere må selv kjenne om dere er slitne, då må man holde litt igjen på treningen. • Variere ukene på mest mengde eller mest hardøkter, dere klarer ikke mye av begge deler i samme uke hvis dere også skal gå fort i helgene. • Rolig er rolig, og roligere enn ellers på høsten, da holder du på formen og holder den ved like. • OBS: En langtur på 3 timer er faktisk tungt for kroppen og man trenger like lang restitusjonstid som etter en vanlig intervall på 4x4. • Vi trener intervall som på høsten, men forskjellen er at vi gjerne går færre drag og ikke tar ut alt på trening. Ellers bruker vi all energien på trening og er slitne til helgen. Da blir vi såkalte onsdagsløpere!! • OBS: Det er viktig å få opp pulsen på intervall, og da kan man ikke starte i full gass. • Øk farten etter hvert , start litt roligere på første drag. • Med full gass fra start, fylles musklene av melkesyre, vi blir stive og pulsen kommer ikke like høyt. • Bruk hodet, det tar litt tid å få opp pulsen, men syra kommer med en gang. Så start passe hardt på intervallen, evt ha et oppvarmingsdrag først, eller stigningsdrag eller spenst. • Får du ikke opp pulsen, blir du ikke kondisløper , men kun sprinter.

12. Fra 2012/2013 sesongen

13. Trening i konkurranse sesongen • Nå er sesongen i gang. Da må vi kutte litt ned på intervalltreningene, for man kommer ikke i bedre og bedre form. Etterhvert blir man da bare sliten og tung i musklene. Nå skal vi lure frem toppformen og høste av den treningen vi har gjort siden 1.mai. • Vi skal ikke trene mye og hardt nå, men lure frem toppformen til rennene som er i helgene.   • Har vi intervaller før renn sparer vi litt på farten/intensiteten, dvs litt lavere intensitet enn vanlig intervall på høsten og litt færre drag. • Ikke i kjelleren på trening, hvert fall ikke før renn vi prioriterer, dvs CUP og KM + HL. • Vi skal ta vare på formen • Ta vare på god form er : • Hvis 1 renn = 1 intervall i ukedagen , ikke så mange drag, kanskje 3-4min *4-5stk. Evt I3 5min*3      • Hvis 2 renn = kun rolig + hurtighet i ukedagene. • Ellers hold mengden med trening ved hjelp av rolige langturer på ski, styrke og hurtighet. • Tren en del rolig langturer i juleferien og litt hurtighet.  • Dere må selv kjenne om dere er slitne, då må man holde litt igjen • Variere ukene på mengde. OBS: En langtur på 3 timer er faktisk tungt for kroppen og man trenger like lang restitusjonstid som etter en vanlig intervall på 4x4.            • Rolig er rolig, og roligere enn ellers på høsten, da holder du på formen og holder den ved like.  • Vi trener intervall som på høsten, men forskjellen er at vi gjerne går færre drag og ikke tar ut alt på trening. Ellers bruker vi all energien på trening og er slitne til helgen. Da blir vi såkalte onsdagsløpere!! OBS: Det er viktig å få opp pulsen på intervall, og da kan man ikke starte i full gass. Øk farten etter hvert , start litt roligere på første drag. Med full gass fra start, fylles musklene av melkesyre, vi blir stive og pulsen kommer ikke like høyt. Bruk hodet, det tar litt tid å få opp pulsen, men syra kommer med en gang. Får du ikke opp pulsen, blir du ikke kondisløper , men kun sprinter.

14. Dette brukte vi til HL 2013

16. April Fokusdenneperioden: Gjør alt detdereikkerakkiskisesongen