Download
1 / 228
2.32k likes | 2.84k Views
Trainingsmethodiek. Algemeen gedeelte Trainer B. Doel. Inzicht verwerven in het trainen van de eigenschappen die belangrijk zijn voor het fysiek prestatievermogen. Rode draad.
E N D
Trainingsmethodiek Algemeen gedeelte Trainer B
Doel • Inzicht verwerven in het trainen van de eigenschappen die belangrijk zijn voor het fysiek prestatievermogen Rode draad • Alle methodieken zijn erop gericht om - in functie van de doelstelling – de gepaste aanpassingen binnen het lichaam uit te lokken.
Inhoud • Deel 1 Trainingsprincipes • Deel 2 Trainingsmethodiek • Het uithoudingsvermogen • De kracht • De snelheid • De lenigheid • Deel 3 Plannen en periodiseren • Deel 4 Planning en methodiek van de jeugdtraining • Deel 5 Voedingsmethodiek
Doelstellingen • Basisprincipes van het trainingsproces • Methodologische principes
Doelstellingen De ruggengraat van het trainingsproces
Hoofddoel • Partiële doelen • Deelfactoren !
Basisprincipes van het trainingsproces PRINCIPES, geen WETTEN!
De duur van het herstelproces is afhankelijk van: • soort training • graad van vermoeidheid • leeftijd • Trainer en atleet voelen de recuperatieduur verschillend aan
Rust is dus belangrijk • Lichte tot matige prikkel van het aëroob mechanisme: →nieuwe prikkel na 12 uur. • Intensieve belasting van het aëroob mechanisme: →30 tot 36 uur herstel nodig. • Belasting van het anaëroob systeem: →opnieuw na 30 à 36 uur. • Krachtuithouding: →herstel van 24 uur noodzakelijk. • Maximale kracht: →herstel na 30 à 40 uur. • Snelkracht: →pas nieuwe prikkel na 48 uur. • Snelheid: →liefst 60 à 72 uur wachten.
2 Het overload principe en het principe van de verminderde meeropbrengst
Overload • De intensiteit van de prikkel moet voldoende hoog zijn • Wat is voldoende hoog? • Viru:optimale combinatie van trainingsbelasting, onderhoudsbelasting en herstelbelasting samenstellen om overbelasting te vermijden.” • Nutteloze belastingen! !
De belasting moet progressief en systematisch toenemen • De prikkel moet steeds verhoogd worden om een nieuwe aanpassing uit te lokken • Prestatiewinst verloopt in golven • Verbeteringsmarge is beperkt • Verdere belastingstoename veroorzaakt overtraining • Verbetering verleggen naar een ander domein Een goede trainer zal dan ook het hoogst mogelijke trainingseffect trachten uit te lokken met de kleinst mogelijke toename van de belasting. ! FB
De eigen maximale grenzen zijn erfelijk bepaald, men kan er - ook op lange termijn - niet boven uitgroeien. De verbeteringsmarge is dus individueel verschillend en is één van de beste maatstaven voor het identificeren van aangeboren talent.
3 Het principe van de specificiteit • Hoe specifieker, hoe beter het rendement • Krachttraining om kracht bij te winnen • Een zwemmer die loopt zal de zwemprestatie niet rechtstreeks beïnvloeden • Specificiteit van de tests • Specificiteit op fysiologisch vlak maar ook op neuromusculair gebied ? FB
4 Het principe van de omkeerbaarheid • Training stopzetten = verlies van het opgebouwde effect = detraining • Effect van detraining niet voor iedereen gelijk • Blijven trainen • Belang van de intensiteit • Onderhouden van trainingseffecten is gemakkelijker dan het werwerven ervan
5 Het principe van de individuele verschillen • “Absolute” inspanning kan gelijk zijn doch de “relatieve” inspanning is individueel verschillend • Individuele verschillen in trainingsgevoeligheid en aanleg zijn erfelijk bepaald
De trainer moet dus oog hebben voor: • De verschillen in biologische leeftijd • De lichamelijke ontwikkeling (bv. de belasting aanpassen) • Het conditioneel niveau (bv. de ene meer krachttraining, de andere meer lenigheidtraining opleggen) • De lichaamsbouw (bv. andere functie of plaats geven binnen het team) • De fysiologische en motorische aanleg
Doelstellingen • Basisprincipes van het trainingsproces • Methodologische principes
Methodologische principes • De oefenprikkel • Bepaalt het rendement van de training • Oefenvorm • Belasting • De recuperatiefase
De oefenprikkel • Oefenvormen • Algemene • Veelzijdige basisontwikkeling • Bij revalidatie • Monotonie doorbreken • Specifieke • Op het veld • In de powerzaal • Wedstrijdoefenvormen
De belasting • Elementen die het doel (type, aard) van een bepaalde oefening creëren: • De intensiteit • De fractie • De omvang • De aard en de duur van de recuperatie • De dosering bepaalt de aanpassing die in een bepaalde periode kan tot stand komen: • De belastingsdichtheid • De trainingsfrequentie • De totale trainingsomvang
Het is de combinatie van al deze componenten die de totale belasting van de trainingen en dus het uiteindelijke trainingseffect zal bepalen. !
Methodologische principes • De oefenprikkel • Bepaalt het rendement van de training • Oefenvorm • Belasting • De recuperatiefase
De recuperatiefase • Een goede recuperatie is kenmerkend voor een atleet in conditie • De snelheid van recuperatie is afhankelijk van: • Het conditieniveau • De intensiteit van de gedane inspanning • De omvang van de inspanning • De aard van de recuperatie • Onvolledig of volledig !
Recuperatie en supercompensatie • Verschillende eigenschappen hebben verschillende recuperatiekenmerken • Er ontstaat een waaier van variaties voor het trainingsschema: • K, S, U, L kunnen afgewisseld worden • Wisselen van spiergroepen • Wisselen van algemene-, specifieke- en wedstrijdoefenvormen !
! Variatie in de training wil hier NIET zeggen dat de trainer een variante op een oefening gebruikt. Dergelijke oefenstofvariatie kan hij uiteraard gebruiken, maar dan met het doel de training aangenamer of aantrekkelijker te maken.
Inhoud • Deel 1 Trainingsprincipes • Deel 2 Trainingsmethodiek • Het uithoudingsvermogen • De kracht • De snelheid • De lenigheid • Deel 3 Plannen en periodiseren • Deel 4 Planning en methodiek van de jeugdtraining • Deel 5 Voedingsmethodiek
Het uithoudingsvermogen • Het begrip uithouding • Algemene definities • Fysiologische definities • Definities uit de trainingspraktijk • Methodiek van de uithoudingstraining • Fysiologische indeling • Trainingsmethodologische indeling • Huidige tendensen • Bepaling en controle van de intensiteit • Casestudy U
ALGEMENE DEFINITIES • De eigenschap om een inspanning zo lang mogelijk vol te houden • Fysiek UV • Het weerstandsvermogen tegen vermoeidheid van het lichaam of van een bepaald systeem. • Psychisch UV • Het zo lang mogelijk weerstand bieden aan de prikkel die aanleiding geeft tot het stopzetten van de inspanning. U
Lokaal UV • Het lokaal uithoudingsvermogen wordt ook spieruithouding genoemd. • Men spreekt van lokale uithouding als niet meer dan 1/6 van de totale spiermassa ingezet wordt. Dat kan vergeleken worden met de spiermassa van één been. • De prestatiebeperkingen zullen ter hoogte van de spieren liggen. U ?
Lokaal aëroob dynamisch UV • Voorbeeld: de curlbeweging van de armen met een lichte halter. • De belastingsintensiteit moet lager dan 30 % van de maximale kracht zijn en de contractiefrequentie moet submaximaal zijn. • Als de belasting minder is dan 15% is er geen verband met de maximale kracht. • Het is zeer gevoelig voor training. U
Lokaal anaëroob dynamisch UV • Voorbeeld: de curlbeweging van de armen met een zwaardere halter. • Belastingsintensiteit moet hoger zijn dan 30% van de maximale kracht. • Er is een verband met de maximale kracht. U !
Lokaal aëroob statisch UV • Voorbeeld: weinig relevant bij sportprestaties. • De belastingsintensiteit moet lager zijn dan 15 % van de maximale kracht. • Er is geen onderbreking van de bloedstroom. U
Lokaal anaëroob statisch UV • Voorbeeld: “uithangen” in het zeilen • De belastingsintensiteit moet hoger zijn dan 15 % van de maximale kracht. • Er is belemmering van de bloedstroom vanaf 15% van de maximale kracht en de doorbloeding wordt afgesloten vanaf 50%. De houdingstijd zal dan ook exponentieel dalen. • Wordt bepaald door de maximale statische kracht. De sterkere spier heeft een langere houdingstijd. U
Algemeen UV • Men spreekt van algemene uithouding als meer dan 1/6 van de totale spiermassa ingezet wordt. • De achterliggende mechanismen voor zowel het aëroob als het anaëroob uithoudingsvermogen zijn reeds besproken. In functie van de trainingspraktijk is het nodig één en ander verder uit te werken. U
Het algemeen aëroob UV • Het maximaal aëroob UV • Het UV en de “magische grens” U
Het maximaal aëroob UV • Resultante van zuurstoftoevoer (longen), het zuurstoftransport (hart) en zuurstofverwerking (spieren). (VO2 max) • Tot op heden wordt nog steeds aangenomen dat bij inspanningen waarbij een grote spiermassa wordt gemobiliseerd het zuurstoftransport naar de spieren de beperkende factor is. • Belang van de erfelijkheid! Rol training: 20% ? U
Het UV en de “magische grens” • Inspanning aan VO2 max kan slechts enkele minuten worden volgehouden! • Belangrijk: aan welk % daarvan langdurig presteren? • Praktisch U
Vaststellen grens: niveau 3 • Magisch ? • Neen! • Biologische aanpassingen die nodig zijn om de uithouding te verbeteren zijn zeer complex en kunnen niet door één trainingsintensiteit alleen worden opgewekt! • 4 mmol is een referentiewaarde en niet de enig zaligmakende trainingsintensiteit! U
Het algemeen anaëroob UV • Hier wordt de prestatie beperkt door de anaërobe energielevering. • De inspanning kan zowel statisch (turnen, gewichtheffen) als dynamisch (800 m lopen, 100 m zwemmen) verlopen. De zuiver maximale anaërobe inspanningen hebben een beperkte tijdsduur. • Alactisch anaëroob: 0” tot 20” • Lactisch anaëroob : 20” tot 2’ U
Het niveau van dergelijke inspanningen wordt bepaald door: • De maximale kracht • De contractiesnelheid van de spieren • Lichaamskenmerken • De maximale mogelijkheden van de anaërobe energielevering. • De lenigheid • De coördinatie U
Voor de trainingspraktijk is het belangrijk te weten hoe sterk de lactaatproductie is. Per sport en individueel! U
