L’équilibre alimentaire pour toute la famille

L’équilibre alimentaire pour toute la famille • 1. Les nutriments, identification, rôle et source • 2. Les familles d’aliments ? • 2.1 Les 7 familles • 2.2 Que nous apportent ces aliments, où peut-on les trouver et combien faut-il en consommer ? • L’équilibre alimentaire en pratique • 3.1 Au menu chaque jour • 3.2 Conseils pour toute la famille • 3.3 Les quantités pour les enfants • 3.4 Les notions de poids pratiques Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille Bien manger ça s’apprend , bien manger pour mieux vivre ensemble. Éducation nutritionnelle et prévention de l’obésité Importance du moment du repas dans les relations avec les autres Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 1.1 Les macronutriments 1 Les nutriments L’eau • Rôle • - Indispensable à la vie ( 60% du corps en moyenne ), intervient dans la diurèse • Elle n’apporte aucune calorie • Source • - Présente dans tous les aliments en proportion variable ( sauf l’huile et le sucre), les besoins sont de l’ordre de 1 litre d’eau par jour à moduler en fonction de l’âge, de l’activité physique et de son alimentation Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 1.1 Les macronutriments Les protéines • Rôle • - Composées d’acides aminés, indispensables à la construction et au renouvellement des tissus, assurent les défenses immunitaires, et le transport de l’oxygène. • Rôle énergétique secondaire :1 gramme de protéine = 4 calories = 4 Kcal, les excès sont éliminés dans les urines. • Source • - Les meilleures Protéines se trouvent dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers : ce sont les protéines animales. • Il y en a également dans des produits végétaux mais de moins bonnes qualités. Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 1.1 Les macronutriments Les glucides ou hydrates de carbones • Rôle • Indispensables à notre alimentation car ils sont la source principale d’énergie de notre organisme ( 1 gramme = 4 calories = 4 Kcal). Ils devraient représentés entre 50 et 55% de nos apports énergétique journalier AEJ. Ils régulent la glycémie. Les excès sont stockés sous forme de graisses. • Source • Sucres simples ou rapides : saccharose ( sucre blanc 100%, roux, liquide, sirop ), fructose et glucose (fruits 10 à 20%, miel 70%), ils ne devraient pas dépasser 10 % de nos AEJ. • Sucres lents ou féculents : riches en amidons ( céréales 60 à 80% , pain 50% à 55% , tubercules 10 à 30%, légumineuses 40 à 50% ). Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 1.1 Les macronutriments Les lipides • Rôle • Riches en énergie ( 1 gramme = 9 calories = 9 Kcal ), stocké dans les tissus adipeux et indispensables au fonctionnement de l’organisme. • On distingue les acides gras saturés, les mono saturés et les poly insaturés ( Les oméga-3 et les oméga-6 sont les plus « célèbres »). • Source • Les lipides d’origine animale sont riches en acides gras saturés et cholestérols. • Les lipides d’origine végétale sont riches en acides gras mono et poly insaturés. Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 1.1 Les macronutriments Les fibres • Rôle • Rétention d’eau au niveau intestinal et améliore le transit intestinal et la digestion. • Dégradation incomplète au niveau intestinal. • Elles n’apportent aucune calorie • Rôle de barrière contre certains nutriments ( glucose, cholestérol…) • Rôle préventif ( cancers colorectaux, maladies cardiovasculaires ) • Source • D’origine végétale exclusivement (pectines, cellulose, lignines, gommes, amidon crus…) • On en trouve dans les céréales, les légumes, les légumineuses et les fruits. • Quantité variable en fonction de la maturité et des traitements thermiques. Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 1.2 Les micronutriments Les 13 vitamines • Rôle • Indispensables de les apporter dans l’alimentation car l’organisme ne sait pas les fabriquer • Propriété anti-oxydantes , immunitaires, neurologiques, digestives … • Elles n’apportent aucune calorie • Source • - Dans tous les aliments • Les vitamines liposolubles ( présentes dans la graisse des aliments) A-D-E-K • Les vitamines hydrosolubles ( présentes dans l’eau des aliments ) B, C et PP Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 1.2 Les micronutriments Les 20 minéraux et oligo-éléments • Rôle • Intervient dans les échanges cellulaires, dans la composition des tissus, dans la digestion, la croissance, le transport d’oxygène, les défenses immunitaires. • Les minéraux : calcium, sodium, potassium, phosphore, magnésium et fer • Les oligo-éléments : chrome, cobalt, cuivre, zinc, fluor, iode, molybdène, manganèse, sélénium… • Ils n’apportent aucune calorie • Source • - Dans tous les aliments en proportion variable Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 2 Les familles d’aliments 2.1 Les 7 familles Chaque aliment a sa place et son utilité. Pour l’équilibre nutritionnel comme pour le plaisir de manger, il faut puiser tous les jours dans chacune de ces familles d’aliments. Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 2.2 Que nous apportent ces aliments, où les trouver et combien en consommer ? • Des protéines , du calcium des lipides des vitamines A et des vitamines du groupe B • Le lait et les fromages frais et affinés, les laitages • A consommer au minimum : Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 2.2 Que nous apportent ces aliments, où les trouver et combien en consommer ? • Des protéines, du fer et des lipides • Bœuf, veau, cheval, volailles, gibiers, porc, agneau, moutons, • Poissons maigres et gras, coquillages, crustacés et produits de la mer • Œufs et ovoproduits • Il n’est pas nécessaire d’en manger à tous les repas : Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 2.2 Que nous apportent ces aliments, où les trouver et combien en consommer ? • Riches en vitamines, en fibres, en eau et en glucides • Tous les fruits frais et secs ainsi que tous les légumes verts • A consommer au minimum : Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 2.2 Que nous apportent ces aliments, où les trouver et combien en consommer ? • Riches en glucides lents, en protéines, en vitamines du groupe B, en minéraux et parfois en fibres • Les légumes secs (légumineuses), les céréales, les tubercules, le pain • A consommer au minimum : Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 2.2 Que nous apportent ces aliments, où les trouver et combien en consommer ? • Riches en glucides rapides • Sucres, confiseries, bonbons, sodas, confitures, pâtisseries, gateaux… • Pas indispensables à notre équilibre mais ils font le bonheur des gourmands : Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 2.2 Que nous apportent ces aliments, où les trouver et combien en consommer ? • Riches en lipides, source de vitamines A, D, E et d’acides gras essentiels • Beurres, margarines, huiles, crèmes, … • Varier les sources et faire attention aux utilisations : Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 2.2 Que nous apportent ces aliments, où les trouver et combien en consommer ? • Source d’eau, de minéraux et d’oligoéléments • Seule l’eau est indispensable • Les autres boissons sont à consommer pour le plaisir mais avec modération : Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 3 L’équilibre alimentaire en pratique ? 3.1 Au menu chaque jour ? • Au petit déjeuner • Pain • Beurre • Confiture • Une boisson • Du lait ou du fromage ou un yaourt • Un fruit ou un jus de fruit Introduction 1-les nutriments2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 3.1 Au menu chaque jour ? • Les repas de midi et du soir • Une entrée de légumes crus ou cuits ou du potage • De la viande, du poisson ou des œufs ( une portion moins importante si l’on en prend au 2 repas ) • Un plat de légumes cuits à l’un des repas et un plat de féculents à l’autre repas • Une portion de fromage ou son équivalent en produits laitiers • Un fruit • Du pain • Un peu de matières grasses de cuisson et d’assaisonnement (beurre, huile) • De l’eau Introduction 1-les nutriments2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 3.1 Au menu chaque jour ? • Eventuellement une collation • Réservé aux enfants, adolescents, femmes enceintes, personnes âgées : • Un produit laitier ( lait, yaourt, fromage, entremets ) • Une tartine ou un autres produits céréaliers • Un fruit • De l’eau Pas besoin d’être trop rigoureux, s’il est difficile de le réaliser sur une journée, l’équilibre alimentaire peut se concevoir à l’échelle de la semaine. Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 3.2 Conseils pour toute la famille • Pour les enfants • Au moins ½ litre de lait par jour • ou l’équivalent en produits laitiers pour couvrir les apports en calcium que l’on retrouve dans : • 4 yaourts • ou dans • 600 gr de fromage blanc • ou dans • 60 à 80 gr de fromage type gruyère • ou dans • 120 à 160 grammes de fromage type camembert Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 3.2 Conseils pour toute la famille • Pour les adolescents • Période primordiale pour l’état de santé futur • Importance des produits laitiers • Importance de la collation pour éviter le grignotage Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 3.2 Conseils pour toute la famille • Pour les femmes enceintes ou qui allaitent • Période d’augmentation des besoins (calcium, fer, vitamine B) • Consommez des produits laitiers à chaque repas • Importance de la collation Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 3.2 Conseils pour toute la famille • Pour les personnes âgées • Mangez autant qu’avant sans oublier les produits laitiers (riches en eau, protéines, calcium et vitamines) • Fromages et laitages apportent aussi du calcium et des protéines • Boire de l’eau régulièrement même en petite quantité Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 3.2 Conseils pour toute la famille • Pour ceux qui mangent au fast-food • Orientez vous vers les salades, des sandwiches au fromage, des jus d’orange et des laitages. • Eviter les fritures pour les matières grasses et pour la qualité des huiles de cuisson, en effet les huiles sont riches en acides gras insaturés ( les bons acides gras ), plus les huiles sont chauffées plus les acides gras insaturés se transforment en acides gras saturés (les mauvais acides gras ) responsables des maladies cardio-vasculaires. Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 3.2 Conseils pour toute la famille • Pour ceux qui mangent trop riche • Compensez avec des repas légers contenants des légumes cuits, des laitages et des fruits. • Evitez de sucrer tous vos cafés, buvez de préférence de l’eau • Choisissez de préférence des plats sans sauces Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 3.2 Conseils pour toute la famille • Pour ceux qui mangent sur le pouce • Pensez aux sandwiches à bases de fromages et de crudités. Ajouter un fruit. • Compensez au repas suivant avec une portion de viande ou de poisson, un plat d’accompagnement associant féculents et légumes cuits, du fromage et un fruit. Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 3.2 Conseils pour toute la famille • Quelques astuces pour tous… • Veillez à faire 3 repas /jour • N’oubliez pas le pain ni les légumineuses (légumes secs) • Modérez les fritures ( 2 fois par mois , il n’existe pas d’huile légère ) • Evitez le grignotage ou grignoter intelligent : fruit et laitage par exemple • Margarine = Beurre • Mangez dans le calme et consacrez au moins 45 minutes à votre repas • N’oubliez pas d’avoir une activité physique et … de vous faire plaisir ! Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 3.3 Les quantités pour les enfants Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 3.3 Les quantités pour les adolescents Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 3.3 Les quantités pour les adultes Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 3.4 Les notions de poids pratiques Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille 3.5 Les courbes de poids des enfants Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

L’équilibre alimentaire pour toute la famille Conclusion Il n’existe pas d’aliments « parfait » qui rassemble dans sa composition tout ce qui nous est nécessaire : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux… Mais il n’existe pas non plus de mauvais aliments pouvant nuire à la santé dans la mesure où ils sont consommé en quantité raisonnable. Bien manger, c’est manger varié, équilibré, c’est partager et c’est préserver sa santé sans oublier de se faire plaisir. Ne pas négliger l’importance de l’activité physique ( 30 minutes par jour ) Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

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