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Quelle alimentation pour le coureurs que vous êtes ?

Quelle alimentation pour le coureurs que vous êtes ?. Damien PAUQUET Diététicien-nutritionniste du sport Licencié en Sciences biomédical Maître-assistant en Diététique. Neufchâteau , le 20/11/10. PLAN DE L ’ EXPOSE. Introduction 2 . Les points clés de l’alimentation du sportif

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Presentation Transcript

  1. Quelle alimentation pour le coureurs que vous êtes ? Damien PAUQUET Diététicien-nutritionniste du sport Licencié en Sciences biomédical Maître-assistant en Diététique Neufchâteau, le 20/11/10

  2. PLAN DE L’EXPOSE • Introduction • 2. Les points clés de l’alimentation du sportif • 2.1. La recharge en glucides • 2.2. Les protéines • 2.3. Les lipides • 2.4. L ’ eau • 3. Alimentation PRE – PER et POST EFFORT • 4. Questions / réponses

  3. : Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE MOTIVATION PLAISIR ENTRAINEUR ALIMENTATION NIVEAU DE L’ATHLETE SOMMEIL PERFORMANCES

  4. Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

  5. Spécificités de la course à pieds (JOGGING) • DUREE : de qques MINUTES à plusieurs HEURES • INTENSITE (effort soutenu +++) • Besoin d’endurance mais aussi de vitesse • (Production d’acide lactique) • Concentration / tactique • Sollicitation musculaire et digestive

  6. ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :

  7. Utilisation de l’énergie CARBURANTSS OXYGENE COMBUSTION ENERGIE GLUCOSE CHALEUR ACIDES GRAS EAU, CO2, lactate, urée... ACIDES AMINES

  8. Répartition de l’énergie 10 à 10 à 15% 15% 25à 65à 50à 20 % 30% 70 % 55 % Protéines Lipides Glucides

  9. Les glucides : le carburant de choix de l’athlète: • 6 à 8 gr de glucides/kg/jour • 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort • PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*) • JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides • ENTRE : des glucides lents • * = Training

  10. Les glucides : le carburant de choix de l’athlète : Réserves basses en glycogène : • Fatigue précoce • Moindre intensité de l ’effort • Bénéfice de la séance réduit • Performance appauvrie • Risque de blessures accru • Récupération ralentie • Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

  11. Comment retarder l ’apparition de la fatigue ? 1. Se constituer de bonnes réserves de glycogène Alimentation riche en glucides 2. S ’hydrater abondamment au cours de la journée, pendant et après l ’effort 3. Augmenter progressivement l ’intensité de l ’effort Echauffement, gestion de l’effort,…

  12. Les protéines : • Matériaux de construction et de réparation • !!! AUTO – CANNIBALISME !!! • 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne) • double origine : animale et végétale • animales : qualité +++ mais associées aux graisses • végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

  13. Complémentation mixte association de: Céréales ou produits dérivés  ou légumineuses Produits laitiers ou oeufs ou poissons ou volailles ou viandes Les protéines : complémentation • objectif : améliorer la qualité nutritionnelle des protéines A. La complémentation mixte :

  14. Complémentation végétarienne association de : Céréales Ou produits dérivés Légumineuses Les protéines : complémentation B. La complémentation végétarienne :

  15. Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter • Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) • Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides • gras essentiels •  Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol) •  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) •  Graines ( tournesol, sésame, potiron…) •  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) •  Beurre de cacahuète •  Avocat

  16. Courir sans s’hydrater : mission impossible ! • Triple rôle de l’eau : Fonction thermo-régulatrice Fonction cardio-vasculaire Fonction de drainage/d’élimination

  17. Boire à tout prix • La déshydratation diminue les performances du coureur • Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

  18. S’hydrater, un réflexe capital ! La panne sèche peut survenir à tout moment

  19. Paula a désormais retenu la leçon…

  20. 1 kg perdu = 1 L nécessaire • Urines doivent être blanches

  21. COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE

  22. Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure • EAU seule = OK • Si séance intense (VMA, vitesse, jogging) et/ou > 1 heure : •  Boissons « sport » : 3 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

  23. Comment s’alimenter à l’approche de la course :

  24. Les 48 heures qui précèdent le jogging A éviter : • LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… • L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, les protéines végétales,…

  25. Aliments acidifiants ou “encrassants” à éviter : • Viandes, œufs en excès • Lait de vache • Chocolat, barre chocolatée • Pâtisseries • Sodas sucrés • Boissons glacées, crèmes glacées • Vinaigre, moutarde • Piments, poivre, épices, curry • Tomates • Aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts. • …

  26. La veille au soir : • PATES BLANCHES AL DENTE (double portion) • Poulet, saumon, jambon maigre • Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, • les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … • Laitage au soja et biscuits secs comme dessert • EAU +++

  27. Le dernier repas : • A adapter selon le temps de digestion dont on dispose : • Moins de 3 heures • 3 à 4 heures • 5 heures ou plus

  28. Courir et digérer : totalement incompatible ! ou

  29. Le dernier repas: Si le temps manque (Moins de 3heures) : EX ; DEPART à 10h du matin et lever à 7h30 • Collation légère • Barres énergétiques, biscuits secs (Petit-Beurre, Nic Nac, biscuits de l’écolier…), barre céréalière, pain d’épices OU céréales, miche blanche • au miel ou à la confiture • + laitage maigre au soja (à boire) • OU gatosport, sport-déj • Juste après cette collation et jusqu’à l’échauffement : boisson au fructosepour éviter les baisses de vigilance (et gérer le stress) • EAU

  30. Le dernier repas : Si délai de minimum 3 heures Ex : Départ à 11h ou à 15h • Pain blanc ou demi-gris (grillé) • Jambon maigre, jambon fumé, fromage à pâte dure (light) ou à tartiner • confiture, sirop, compote • Yaourt maigre nature (ou au soja) • Produit sucré (pain d’épice, boudoirs, biscuits secs,… • Café (sucré) • De l’EAU dès la fin du repas

  31. Le dernier repas : Si délai de 4 à 6 heures Ex : Départ à 16h ou plus tard • 1 Assiette de pâtes ou de riz ou de pommes de terre • + noisette de beurre • +Jambon maigre, poisson ou dinde • - Légumes cuits (ou potage 100 % légumes) • Un laitage maigre (yaourt, crème au soja ) • Une boisson (eau, café, thé)

  32. Que boire et manger juste avant la course ? • L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la performance. • Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement (échauffement) •  Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle • Faire des essais à l’avance • Choisir des sucres à Index glycémique haut • LIQUIDE UNIQUEMENT Exemples : - boisson isotonique « sport » (3-8 %) - EAU + grenadine - Jus de fruit dilué de moitié + 1 pincée de sel si T°> 25°C

  33. Que boire (et manger) pendant la course ? • SI < 1 H : EAU UNIQUEMENT • SI entre 1H et 3H : eau et boisson isotonique de l’effort • en ALTERNANCE (tous les 3 à 5 Kms) • SI > 3H : introduire des solides sucrés (30-40 gr / heure) • (barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane) • SI > 5H (trail) : introduire aussi des solides salé • (Tuc, Saucisports, fromage,…)

  34. Que boire et manger après la course? TRIPLE OBJECTIF : - refaire ses stocks de glycogène - se réhydrater correctement - éliminer les « déchets » accumulés

  35. A chacun sa boisson de récupération…

  36. Quid en cas de CHALLENGE ? • 45 min après l’effort = CRUCIAL • LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique) • EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) • PROTEINES (laitage) (+ BCAA) • GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec • REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet… < 45 min

  37. Merci pour votre attention DAMIEN PAUQUET DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU SPORT GSM : 0496/48/80/24 www.nutripauquet.be

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