ANTRENMAN KAVRAMI VE PERİYOTLAMASI

1. ANTRENMAN KAVRAMI VE PERİYOTLAMASI Masatenisi Antrenör Gelişim Kursu Prof. Dr. Mehmet GÜNAY Gazi Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu

2. ANTRENMAN KAVRAMI • Antrenman genel konuşma dilinde çeşitli şekillerde tanımlanmaktadır. Genellikle durum değişimi (fiziksel, bilgisel, duygusal ve kondisyonel) yaratan süreç olarak tanımlanmaktadır. • Antrenman, sporcunun gerekli performansı gösterebilmesi için fizyolojik ve psikolojik fonksiyonlarına uyum saglayabilmesive teknik özellikler ile taktik kapasitenin geliştirilmesine yönelik bireyselleştirilmiş ve sürekli artan, uzun süreli sistematik sportif faaliyetlerdir.

3. Antrenman organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişim sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi amacıyla belirli zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür. • Görüldüğü gibi antrenman bir çok diğer bilim ve spor bilim dalları ile devamlı ilişkide olan bir süreç olmakla beraber amacı sporcunun performansının istenilen yönde gelişimini sağlamaktır.

4. Antrenman Metodolojisi ile İlgili Alanlar • Antrenmanın Amaçları : • Her bir amaç mümkün olduğunca ölçülebilir ve kesin olmalıdır. Kısa ya da uzun dönem amaçlara mutlaka kararlaştırılan zamanda ulaşılmalıdır. Kısaca amaçlar; • Çok yönlü fiziksel gelişimin sağlanması; • Genel dayanıklılık, genel kuvvet, Sürat, esneklik, koordinasyon ve son olarak dengeli gelişmiş vücut. Seçilen spor dalına özgü fiziksel gelişimin sağlanması ve korunması. • Özel kuvvet (güç ya da kas dayanıklılığı)

5. Koordinasyon gelişimidir. • Bütün bunlar spora özgü hareketleri yapabilme yeteneğinin gelişmesi için gereklidir. • Seçilen spor dalı için gerekli becerilerin geliştirilmesi ve mükemmelleştirilmesi. • Gerekli stratejinin (taktik) geliştirilmesi ve mükemmelleştirilmesi. • Yeterli Psikolojik hazırlık. • Yeterli güven duygusunun geliştirilmesi . • Yenme duygusunun kazandırılması. • Takımın en iyi şekilde hazırlanmasını sağlamak. • Sporcuların sağlık durumlarının gözlenmesi. • Gerekli tedbirler alınarak sakatlanmaların önlenmesi (esnekliğin geliştirilmesi, tendon, ligament ve kasların kuvvetlendirilmesi). • Antrenmanın fizyolojik ve psikolojik temelleri, planlama, beslenme ve toparlanma konularında sporcuların teorik bilgilerini zenginleştirmektir.

6. Antrenman Sisteminin Faktörleri ve Arasındaki İlişkiler • ANTRENMANA ELVERİŞLİLİK • Antrenman yüklenmelerinde organizmanın uyumunu belirtmektedir. Vücut yapısı, vücut tipi, yaş, cinsiyet, beslenme, çevre şartları ve psikososyal faktörler vb. antrenmana bireyin elverişliliğini (uyumunu) sağlamaktadır. Özellikle çocukluk ve gençlik dönemlerinde antrenmana elverişlilik önemli bir rol oynamaktadır.

7. PERFORMANS • Sportif performans belirli bir spor motorik düzeyin biçimlenme derecesidir. Kompleks yapısından dolayı spesifik faktörleri içermektedir. Performans gelişimi için yapılan antrenmanlarında çok yönlü olması zorunluluğu vardır. Performansı belirleyen faktörlerin uyumlu gelişimi ile bireysel maksimum başarıya ulaşılmaktadır. Performans uzun süreli antrenman süresinde, antrenmanın amacı kapsam, metot vb. diğer faktörler bağlı olarak geliştirilmektedir.

8. Performansın Oluşumu ve Öğeleri

9. ANTRENMANIN İÇERİĞİ • Antrenman içeriği, amaca göre hazırlanan programlardır. Performansın gelişimi için antrenmanın içerik ve özelliği çok yönlü, doğru ve amaca hizmet edecek şekilde olmalıdır. Hangi alanda ve hangi şekilde performansın geliştirilmesi özelliği, antrenman alıştırmalarının doğru seçimine bağlıdır. Bu seçimde aşağıda belirlenen antrenman dönemleri göz önünde bulundurulmalıdır. • Genel Gelişim Alıştırmaları • Sonraki branşlaşma faaliyeti için geniş bir temel oluşturma aşamasıdır. • Özel Alıştırmalar • Genel gelişim alıştırmalarının üzerine kurulurlar ve sportif performansın spesifik (branşa özgü) gelişimini sağlarlar. • Müsabaka Alıştırmaları Performansın tanımını spor çeşidine göre çok yönlü ve yoğun bir şekilde geliştirerek yarışmada başarıyı ön plana alan çalışmalardır.

10. ANTRENMAN ARAÇLARI • Antrenmanın sürdürülmesini sağlayan bütün araçları ve önlemleri kapsamaktadır. Organizasyonla ilgili, cihazlarla ve sporcunun bilgilendirilmesi gibi yardımcıları kapsarlar. Bu yüzden antrenmanda kurulacak olan sistem, araç gereç imkanına göre belirlenmelidir.

11. ANTRENMAN METOTLARI • Belirlenmiş amaçlara yönelerek, amacın gerçekleştirilmesine yardımcı olan yöntemlerdir. Bu yüzden antrenman metotları belirlenirken, amaçlar, imkanlar vb. faktörler dikkate alınarak hedeflenen performans gelişimine uygun yöntemlerin organize edilmesine öncelik vermek gereklidir.

12. ANTRENMAN İLKELERİ Beden eğitimi ve sporun belirli bir parçası olan antrenman metot ve teorisinin biyolojik, psikolojik ve pedagojik bilimlere dayalı kendine özel ilkeleri vardır. Bunlar sırasıyla aşağıda ifade edilmektedir. 1. Antrenmana Bilinçli ve Aktif Katılım İlkesi • Önemli faktörler şunlardır; • Antrenman amaçları ve kapsamı, • Sporcunun bağımsız yaratıcı rolü, • Uzun dönemdeki görevleri, • Sporcunun programının sporcu ile tartışılması, • Aktif katılım sadece antrenman saatleri ile sınırlandırılmamalıdır, • Alkol-sigaranın engellenmesi, • Boş zamanlar-toparlanma, • Gerçekçi ve ulaşılabilir amaçların belirlenmesidir.

13. 2.Çok Yönlü Gelişim İlkesi • Gerekli temelin oluşturulabilmesi için spor ne kadar özelleştirme gerektiriyor ol­sa bile çok yönlü gelişmeye ihtiyaç vardır. • Yüksek seviyede özelleştirilmiş fiziksel hazırlık ve tekniğe ulaşabilmek için gerekli şartlardan biri de geniş ve çok yönlü temel bir fiziksel gelişimdir. • Spor için gerekli olan bütün kas grupları, eklem esnekliği, hareketlilik geliştirilmelidir. • Sporcu sprinter kadar hızlı, halterciler kadar güçlü, uzun mesafeciler kadar dayanıklı ve akrobat kadar koordineli olmalıdır. • Bu ilke genelde çocuk ve gençlerin antrenmanları için gereklidir. • Avantajlar; • Çok çeşitli egzersizlere katılım, • Oyunlar sayesinde eğlenceli olması, • Ve muhtemel sıkıcılığın azalmasıdır.

14. Çok Yönlü Gelişimin Yaşla İlişkisi

15. Branşlaşma İlkesi • Branşlaşma başarı için gerekli esas öğedir. Spora başlangıçtan itibaren sporcunun amacı bir daha branşlaşmaktır. • Branşlaşma yada spora özel egzersizlere katılım organizmada o spora özgü morfolojik ve fonksiyonel değişikliklere neden olmaktadır ve insan organizması yaptığı aktivitelere uyum sağlamaktadır. • Spora özel egzersizler iki grupta toplanır: • Branşlaşılan spora özgü egzersizler • Biomotor becerilerin geliştirilmesi için yapılan egzersizler. Bu egzersizlerin oranı her grup için değişir. - Uzun mesafe koşusu %100 1.Grup - Takım sporları (Futbol) %40 2.Grup - Takım sporları (Boks, Güreş, jimnastik) %60-80 3.Grup

16. Bireyselleştirme İlkesi • Her sporcu performans seviyesine bakılmaksızın becerileri, potansiyeli, öğrenme özellikleri ve spor dalına göre bireysel olarak ele alınmalıdır. Sporcu objektif olarak değerlendirilmeli ve gözlenmelidir. • Genelde antrenörler sporcunun Beceri ve tecrübelerini dikkate almadan, başarılı sporcuların programlarını aynen takip ederler. Daha kötüsü bu tür programlar gençlerin antrenmanlarında da kullanılmaktadır. Antrenör şu kurallara dikkat ederse antrenmanın etkisi maksimum olacaktır. Sporcunun en yüksek efor toleransının belirlenebilmesi için onun efor kapasitesinin ve kişilik gelişiminin analiz edilmesi gerekir. 1.Kişinin efor kapasitesi şu faktörlere bağlıdır. a. Biyolojik ve kronolojik (gerçek) yaş; bu özellikle organizması henüz olgunlaşmamış çocuk ve gençler için önemlidir. Bunların antrenmanları daha kompleks, çok yönlü ve orta şiddetle olmalıdır.

17. b. Tecrübe ya da spora başlama yaşı c. Efor ve performans kapasitesiyle, biyolojik ve psikolojik faktörler d. Antrenman ve sağlık durumu; kuvvet, hız, dayanıklılık gelişimi ve beceri seviyesi, antrenman kapsamı ve do­zu, hastalık ya da kazalar sonucu oluşan sakatlıklar e. Antrenman yükü ve sporcunun toparlanma hızı f) Hayat tarzı, duygusallık durumu, g) Okul iş ve aile yaşamı h) Evin okul ya da antrenman yerine mesafesi i)Sporcunun vücut yapısı ve kişiliği; bu kişinin antrenman yükü ve performans kapasitesi üzerinde etkili olur. j) Sporcunun antrenman, müsabaka ve sosyal faaliyetler sırasındaki davranışları. k) C insiyetfaktörleri

18. 2. Antrenmana olan uyum bireysel kapasiteye bağlıdır. Çocuk ve gençlerin antrenmanlarında, onların uyumu açısından antrenmanın düşük volüm yüksek şiddetle olması yerine yüksek volüm orta şiddette olmasına dik­kat edilmelidir. Çocuklar yetişkinlere nazaran değişken bir kişiliğe ve sinir sistemi­ne sahiptirler. Dolayısıyla onların duygusal durumları çabuk değişebilir. İyi bir toparlanmanın sağlanabilmesi için antrenman yükü ile dinlenme arasında iyi bir ilişkinin olması gerekir. 3. Antrenmanlarda bayanların organizma özellikleri, anatomik yapı ve biyolojik farklılıkları uygun bir şekilde dikkate alınmalıdır. • Bayanların kalça şekli ve ölçüsü, zamanları dikkate alınmalı. • Karın kasları yeterince geliştirmeli. • Dayanıklılık antrenmanı dikkate alınmalı. • Doğum sonrası; • Normal antrenmana dört ay sonra ancak başlanabilir. • Müsabaka antrenmanlarına ise 10 ay sonra başlanmalıdır.

19. Çeşitlilik İlkesi • Yüksek performansa ulaşabilmek için sporcuların yıllık çalışma sürelerinin 1000 saatin üzerine çıkması gerekir. • Halter : 1200-1600 saat • Cimnastik : Her gün 4-6 saat (30-40 tam seri) • Aynı sporu bu kadar yapmak sporcularda bıkkınlığa neden olabilir. Bu nedenle spora özgü biomotor beceriler çeşitli hareketler aracılığı ile verilebilir.

20. Model Antrenman İlkesi • Model antrenman müsabaka şartlarına uygun antrenmanın yapılmasıdır. • Yüklenmeler • Çevre faktörleri • Hava koşulları • Seyirci vs.

21. Model Antrenman İlkesi

22. Antrenman Yükünün Sürekli Artırılması İlkesi (Artan yüklenim) • Antrenman yükü, sporcunun fiziksel, psikolojik kapasitesi ve ihtiyacına uygun olarak artırılmalıdır. İnsan organizması artan yüke morfolojik, fizyolojik ve psikolojik uyum sağlamaktadır. • Esneklik-Günden güne, • Kuvvet-Haftadan haftaya, • Sürat-Hız-Var olan genetik ve diğer motorik özelliklerine düzeylerine bağlı olarak • Dayanıklılık-ay ve yıl süreci içerisinde gelişmektedir.

23. Antrenman Yükünün Basamaklı Artışı Yüksek Performansa Ulaşabilmek İçin İzlenecek Yol

24. Performans Sürekli Artarken Yük Dalga Şeklinde Artar. Şekil .Performans ve Antrenman İlişkisi

25. Antrenmanın Özel Olma İlkesi • Antrenmana uyum, kişinin özelliklerine bağlıdır. Kişinin var olan seviyesi yapmış olduğu antrenmanların türü ve niteliği, ayrıca doğuştan getirdiği özellikler plan­lamada göz önüne alınmalıdır. Yapılacak olan antrenmanlar spor dalının özellikleri ne uygun olmak zorundadır. Bu yüzden sporcunun yapması gerekli antrenman, Masatenisiantrenmanı olmak zorundadır.

26. Yüklenme İlkesi • Performansın artışı ve sporcunun kapasitesinin belirli bir düzeye ulaşabilmesi, antrenmanla yapılan yüklenmelere bağlıdır. Performansın gelişimi için uygun yüklenme dürtülerine ihtiyaç duyulmaktadır. Şekil 13. Yüklenme ve performans ilişkisi

27. Sporda güç yeteneği ve bunun temel birimleri olan “Motorik Özellikler” hareket uyaranları yoluyla geliştirilir. Eğer uyaranlar antrenmanın gelişimini ve sağlamlaştırılmasını sağlıyorsa, bu uyaranın “Yüklenme” olarak tanımlayabiliriz. • Sportif Güç; Antrenman yüklenmesi ve dinlenme arasındaki düzenli ilişki yoluyla, organizmanın daima artan yüksek fiziki ve psikolojik isteklere uyumu oranında geliştirilebilir. • Bu nedenle, amaca yönelik güç gelişimi için yüklenme ve dinlenme arasındaki değişim ilişkisi daha önceden “Planlanmış” ve “Düzenlenmiş” olmalıdır. Unutulmaması gereken ilke, sportif gücün yükseltilmesine yalnız yüklenmelerle erişilmediği, aynı zamanda iyi düzenlenmiş dinlenme aralıklarının da etkisi ile olduğudur.

28. Yoğun yüklenmeler sporcunun organizmasına yorgunluk verir ve bu yorgunlukta organizmanın güç yeteneğini olumsuz yönde etkiler. Bununla birlikte yeterli bir dinlenme sonunda yorgunluk giderilir. Organizma yeniden toparlanır ve güç yeteneğini artırır. • Sonuç olarak güç yeteneğinin geliştirilmesi şu iki ilkeye bağlıdır. 1. Antrenman ve müsabaka yüklenmeleri devamlılık süresi içinde basamaklı olarak yükseltilmelidir. 2. Bu yükseltmeyi uygularken yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişki öyle düzenlenmelidir ki; yüklenme sonrası organizma yeniden toparlandığı anda (aşırı dengeleme- fazla tamlama-supercompensationon) diğer yüksek yüklenme uygulanmalıdır. • Yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişkinin düzensiz ve yanlış olması aynı zamanda güç düzeyinin yükselmemesi anlamına gelir.

29. Yüklenme ve dinlenme esnasında organizmanın güç yeteneğindeki değişim safhaları • 1.Safhada: Yüklenme ve enerji harcanması sonucu organizmanın güç yeteneği düşer ve yorgunluk baş gösterir. • 2.Safhada: Enerji harcanması karşılanarak organizma yeniden toparlanır (Dengelenme) ve başlangıç noktasına erişilir. • 3.Safhada: Yükselmiş enerji potansiyeline yani ‘‘Aşırı Dengelemeye-fazla tamlamaya’’ erişilir. • 4.Safhada: Organizma başlangıç noktasına tekrar döner.

30. Yüklenme ve Dinlenme İlişkisi

31. Yüklenme Ögeleri • Antrenmanda yapılan yüklenmeleri nicelik ve nitelik bakımından incelendiğimizde 4 yüklenme özelliğinin (öğesi) olduğunu görmekteyiz. • Yüklenmenin şiddeti • Yüklenmenin sıklığı • Yüklenmenin süresi • Yüklenmenin kapsamı

32. YÜKLENME ŞİDDETİ • Yüklenme şiddeti, yapılan çalışmada kalite özelliğini gösterir. Yapılacak olan antrenmanın belirli zaman biriminde yapılan işle tanımıdır. Kuvvet antrenmanların da kaldırılan ağırlık (kg) sürat antrenmanlarında koşunun hızı (m/sn) dayanıklılık antrenmanlarında koşu mesafesi veya nabız ile belirlenebilmektedir. Yapılan araştırmalarda kuvvet antrenmanlarında %60, sürat antrenmanlarında %75-80, dayanıklılık antrenmanlarında %70-80 yüklenme şiddetinin üzerinde çalışması performans gelişimi için gerekli olan eşik değerdir. Tabloda yüklenme şiddetinin maksimal kuvvet hız ve dayanıklılığa göre belirlenilmesiverilmiştir.

33. Yüklenme Şiddeti Yüklenme Şiddeti (Sevim, 1992)

34. Yüklenme şiddetinin belirlenmesi • Antrenman planında yüklenme şiddetinin belirlenmesi şu şekildedir. • Sürat antrenmanlarında süreye veya koşulan hıza göre: sporcu 50 metrelik mesafeyi maksimum olarak 6sn ve 8.4m/sn hızda koşuyorsa yüklenme şiddeti %80 olacaksa; • Y.Şiddeti = %80 = 6sn x (%100-80) / 100 + 6sn = 7.2sn.dir. • Y.Şiddeti = %80 = 8.4m / sn x %80/100 = 6.72m/sn.dir.

35. yüklenme şiddetinin belirlenmesi • Kuvvet antrenmanlarında kaldırılan ağırlığa göre, sporcu bençpress kaldırırken, 100 kg maksimum ağırlığı presliyorsa antrenmanda da %80 şiddetle çalışma planlanmış ise; • Y.Şiddeti = %80 = kaldırılan ağırlık x 80/100 = 100x80/100=80 kg’dır

36. Yüklenme şiddeti • Dayanıklılık antrenmanın şiddeti süreye, kalp atım hızına (nabız) ve max V02 (aerobik güce)'ye göre belirlenmektedir. Süreye göre sporcu 3 km'lik mesafeyi 12 dakikada koşabiliyorsa, koşu şiddeti antrenmanda %80 yüklenme şiddetine göre; • Y.Şiddeti %80 = 12 x (%100-%80) + 12dk = 3km’lik mesafeyi = 14.4dk.’da koşmak şeklinde olacaktır. • Nabıza göre = (220 - yaş)/100x80 = 220-20x80/100=160 • Burada sporcu 20 yaşında kabul edilmiştir. Sporcunun nabzının koşu esnasında 160 atım/dk olması sağlanmalıdır

37. Yüklenme şiddeti • Dayanıklılık antrenmanı için kalp atım rezervi yöntemi daha doğru sonuç verir. • Ant şid= ((220 – yaş)-istirahat nabzı) x istenilen % ant şiddeti)+ istirahat nabzı • Örnek = (220-20)-60X %80+60=112+60=172 nabızdır.

38. Yüklenme şiddeti • Daha basitçe şu şekilde hesaplayabiliriz : • Önce max kalp atım hızı aralıgı ( 220 –yaş) – istirahat kalp atım hızı ile bulunur . (220-20) -60=140 ‘tır. 2.Daha sonra bulunan max kalp atım hızı aralıgının% 80 alınır. 140X80=112 3.Hedef kalp atım hızı bu sayıyla istirahat nabzının toplamıdır. Ant şiddeti =112 + 60 = 172 ‘dir.

39. Yüklenme şiddeti • Yüklenme şiddetinin belirli aralıklarla artırılması gereklidir. sporcu 100 kg'lık ağırlıkla bençpress yaparken antrenmana uyum sonrası 120 kg'lık ağırlığı kaldırabilecek duruma erişmiş ise yüklenme şiddeti yeniden düzenlenmelidir. • Şiddet ile verim özelliği arasında şu bağlantılar vardır. Artan verim özelliği ile etkili yoğunluk alanın eşik çizgisi yükselir. Spor tekniği yetilerinden yüksek beklentileri olan spor disiplinlerinde yükleme şiddetinin tespitinde morfolojik ve genel fonksiyonel uyum derecesinin yanı sıra spor tekniği özelliği göz önünde bulundurulmalıdır. Karmaşık antrenman hedeflerinde ise zorluk şiddeti öyle ayarlanmalıdır ki müsabaka çalışmasına rağmen hatasız bir hareket yönetimi gerçekleşsin.

40. Yüklenme Şiddeti Tablo 2. Yüklenme Şiddeti (Weineck, 1988)

41. YÜKLENME SIKLIĞI • Yapılan antrenman yüklenme ve dinlenme safhaları arasındaki zamansal ilişkisidir. Frekans olarak ta adlandırılır. Haftalık antrenman sayısını , antrenmanlarla dinlenme ilişkisine göre antrenmanlar arası sıklığı belirtir. ( Çocuklarda 3-5,gençlerde 5-10 büyüklerde 10 ve daha yukarısı olabilir.) Dayanıklılık antrenmanlarında yüklenme süresi kadar (1:1) veya yarısı kadar (1:05) dinlenme sağlamak yeterli görülmektedir. İntervalantrenmanlarda kalp atım hızının 120'ini altına inmesi yeni bir yüklenme için kriter kabul edilmektedir. Sürat antrenmanlarında en azyüklenmesüresi kadar dinlenme (1:1) ‘den (1:6) ‘ ya kadar verilir.

42. YÜKLENME SIKLIĞI Kuvvet antrenmanlarında ise yüklenmenin süresi kadar veya iki katı (l:1 veya 1:2) dinlenme verilmesi uygun görülmektedir. Yüklenmenin şiddeti ve süresi ne kadar yüksekse dinlenmede o derece yüksek süreli olmalıdır. Aksi takdirde yorgunluk giderilemez, performans gelişimi durur ve sürantrenman gelişir.

43. YÜKLENMENİN SÜRESİ • Yüklenmenin antrenmandaki uygulandığı süredir. Kondisyonun daha üst düzeye çıkarılması için önemli bir özelliktir. Dayanıklılık çalışmalarında minimum sürenin 30 dakika, kuvvet, sürat ve çabuk kuvvet çalışmalarında ise sürenin maksimum sınırı aşan, zorlayan, bitkinlik oluşturan ve maksimal dayanma sınırını aşan bir şekilde planlanmamasını zorunlu kılmaktadır.

44. YÜKLENMENİN SÜRESİ • Yüklenmenin süresi ile kastedilen bir yüklenme veya yüklenme seviyesinin (koşma) etkili süresi kastedilir. Yüklenme süresinin uzunluğu antrenman hedefine ve şekline göre değişir. Diğer yüklenme unsurlarına göre bu yüklenme süresiyle antrenman çok yönlülüğünün ölçüsü belirlenebilir. Depar ve sürat antrenmanlarında yüklenme süresi daha kısadır. Kısa kontraksiyon (kasılma) süresi ve yüksek hareket frekansı gerektiren bir sürat antrenmanı yorucu bir ortamdan uzak olmalıdır. Etkili bir dayanıklılık ant­renmanı için uzun bir yüklenme süresi gereklidir. Alt değer olarak dayanıklılık antrenmanında ise bu süre 20 sn ile 3 dk.lık süreler halinde artırılmalıdır. Yüklenme sıklığı ile yüklenme zamanının birbirine yakınlığı ve yüklenme ile dinlenme arasındaki bağlantı kastedilmektedir. Yüklenme sıklığı, yüklenme şiddeti ve süresine bağlıdır. Yüklenme dinlenme ve uyum süreçlerinde bu önemli bir kuralı oluşturur. Ar tan yüklenme şiddeti ile dinlenme süresi de artar; kural olarak şunlar geçerlidir. • Maksimal gücün depar gücünün ve süratin toparlanması için dinlenme süresinin tam verilmesi. • Sürat dayanıklılığı ve güç dayanıklılığı için dinlenme sürelerinin yarım dinlenme verilmesi.

45. YÜKLENMENİN KAPSAMI • Yüklemenin kapsamı, bir antrenmandaki tüm yüklenmenin süresini ve tekrar sayılarını içermektedir. Örneğin bir ünite antrenmanda 50 kg.lık ağırlığı 20 defa kaldırıyorsak, yüklemenin kapsamı 50x20 =1 tondur. Sürat antrenmanlarında 100 metrelik mesafe 10 kez koşuluyor- ise 10x100=1 km.dir. • Yüklenme kapsamı olarak kastedilen tüm yüklenmelerin antrenman esnasında süresi ve tekrarlarıdır. Yüklenme kapsamı, dayanıklılık çalışmalarında mesafe veya bir mesafeyi kat etmek için geçen süre olarak birimlendirilebilir. Kuvvet ve güç antrenmanında yüklenme kapsamının birimi olarak şahsi veya seri çalışmalarda kaldırılan yükün toplamı kuvvet dayanıklılığı alıştırmalarında ise yüklenme sırasında tekrarlanan hareketin toplanı sayısı verilebilir. Müsabakaya yönelik yüklenmelerde, futbol oyununda (çok yönlü oyun süresi) birim olarak gösterilebilir. Sistematik antrenman planlamasında yüklenme kapsamını, yüklenme derecesi olarak göstermek­ tense her antrenman olgusunun şiddet durumuna göre ayırmak ve gereğine göre ant­renman kapsamını yükseltmek veya azaltmak tercih edilmelidir. Bir antrenman olgu­sunda bu yüzden yüklenme kapsamı sporcunun bireysel yüklenme kapasitesi ve dinlenip toparlanma süresine göre ayarlanır. Yüklenme şiddeti ancak yeterli bir yüklen­me kapsamı içerisinde amacına ulaşabilir.

46. YÜKLENMENİN KAPSAMI • Yetersiz yüklenme şiddeti ile bir yüklenme kapsamı nasıl ki bir verim gerilemesi ne yol açıyorsa, yüklenme şiddeti ile yetersiz bir yüklenme kapsamı aynı sonucu doğurabilir. Genelde fazla bir yüklenme kapsamı aynı zamanda antrenman sıklığı ile yakından ilgilidir. Buna göre seyrek antrenman sıklığında yüklenme kapsamı artırılmalıdır. • Planlanmış serbest oyun sahası olduğunda belirtilen bu dört yüklenme unsurundan ilk önce yüklenme kapsamı yükseltilmelidir. İlerleyen kondisyonlar, temel gelişmelerle beraber yavaş yavaş yüklenme şiddetin artırılmasına geçilebilir.

47. Geriye Dönüşüm İlkesi • Antrenman yüklenmeleri ile kazanılan performans, yüklenmenin azalması veya tamamen ortadan kaldırılması haline, geriye dönüş göstererek antrenman öncesi düzeye dönmektedir. Ancak uzun süre içinde kazanılanlar yavaş, kısa sürede kazanılanlar hızlı bir şekilde geriye dönüş gösterecektir.

48. Genel Yüklenme İlkeleri • a. Bireysel Yüklenme Her sporcunun yüklenmelere uyumu ve dinlenme yeteneği değişiktir. Yapısal farklılıklardan dolayı sporcuların yüklenme programlarında kısmı farklılaşmalara söz konusu olabilmektedir. • b. Yıl boyunca (Periyodik) yüklenme Performansın gelişmesi aralıksız olarak uygulanan yıllık ve daha uzun süreli yüklenmelere bağlıdır. • c. Sınırsal Yüklenme Performans gelişimi sınırsal yüklenmeye bağlıdır. Sporcunun güç sınırını aşan yüklenmeler performans kaybına ve aşırı yorgunluğa neden olmaktadır. Ancak be­lirli durumlarda sporcuların güç sınırını zorlayan çalışmalara ihtiyaç vardır. Ancak bu güç sınır hiçbir zaman aşırıya gidilerek aşılmamalıdır.

49. Genel Yüklenme İlkeleri • Sporcuya sınırsal yüklenmeler belirli aralıklarla yapılmalıdır. Aylık bir antrenmanda sporcuya 2-4 kez sınırsal yüklenme yapılabilmektedir. Yüklenmeden sonra ise yeterince dinlenme imkanı sağlanılması da faydalı olmaktadır. • d. Etkili yüklenme Yüklenmeler sporcunun antrenman ve performans düzeyi göz önüne alınarak yapılmalıdır. Performansı yüksek bir sporcuya düşük yüklenme yapmak yersizdir. • e. Artan yüklenme Antrenmana yüklenmeleri çok uzun bir süre aynen devam ediyorsa, verim ve performansın artışı için gerekli etki kaybedilecektir. Sportif performansın gelişimi, cinsiyet, vücut yapısı, antrenman yaşı, vb. gibi faktörlere bağlı kalınarak yüklenmenin artırılmasına bağlıdır.

50. Antrenman • Antrenman; • Fizyolojik (kondisyon, teknik taktik) (Motorik) • Görsel antrenman (Observatif) • Zihinsel antrenman olmak üzere üçe ayrılır. (Mental)