periodization of sport training

1. periodization of sport training زمانبندي تمرينات ورزشي www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

2. تمرين چيست ؟ • تمرين فرايندي منظم و سازمان يافته است كه طي آن تمرينات ورزشي به صورت مكرر ، تدريجي و فزاينده انجام مي شود و توانايي فرد را براي رسيدن به عملكردي مطلوب و بهينه افزايش مي دهد . www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

3. اهداف تمرين • اهداف كلي تمرين عبارتند از : 1- رشد جسماني و همه جانبه : توسعه قدرت ، استقامت ، سرعت ، انعطاف پذيري .... 2- رشد جسماني ويژه ورزش • عوامل تكنيكي • عوامل تاكتيكي • جنبه هاي روانشناختي • قابليت تيمي • عوامل مربوط به سلامتي • پيش گيري از آسيب ديدگي www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

4. اجزاي يك سيستم تمرينبراي ايجاد عملكرد بالا ، تمرين بايد خصوصيت سيستماتيك داشته باشد . www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

5. چرخه فرا جبراني در تمرين- تمرين باعث بر هم خوردن هموستاز بدن و افزايش خستگي مي شود - پس از تمرين ، و در بين جلسات تمرين منابع بيوشيميايي بدن نه تنها باز سازي بلكه به فراتر از سطوح طبيعي ميرسند .- در صورت عدم وارد كردن محرك ديگر در زمان مناسب سود منديهاي بدست آمده كاهش مي يابد www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

6. تغيير در بيش جبراني بستگي به نوع و شدت تمرين دارد ( پس از تمرين هوازي 6 تا 8 ساعت ، پس از تمرين شديد قدرتي 36 تا 48 ساعت ) - قدرت محرك هاي مختلف تاثير مستقيمي بر واكنش بدن به تمرين دارد . www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

7. اصول اساسي تمرين • اصل اضافه بار : پيشرفت تمرين تحت تاثير افزايش مقاومت ، تكرار بيشتر ، تمرينات سريعتر و دوره هاي استراحت كوتاهتر قرار دارد . • اصل ويژگي فردي : همه ورزشكاران به يك تمرين مشابه پاسخ يكساني نخواهند داد . • اصل تنوع : بار تمرين به صورت متناوب افزايش و كاهش مي يابد ، تنوع تمرينات . • اصل ويژگي تمرين : براي هر رشته ورزشي تمرينات آمادگي خاص آن رشته انجام شود . www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

8. برنامه ريزي براي تمرين و رقابت • اصول پايه برنامه ريزي در تمرين • برنامه ريزي بايد با تجزيه و تحليل موقعيت واقعي ، نتايج ورزشكار ، ارزيابي ها و ... انجام شود . • مدون و بر اساس حقايق كمي • اهداف و مقاصد روشن و مشخص • در نظر گرفتن نياز ها و منابع ( تعداد ورزشكار ، وسايل ، زمينه قبلي ) • داشتن مبناي علمي ( فيزيولوژي ، روانشناسي ، بيومكانيك و ...) • انعطاف پذيري و تغييرات مداوم بر اساس بازخورد ( كنترل و ارزيابي ) • هماهنگي چرخه هاي كوتاه مدت با اهداف بلند مدت تمرين www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

9. انواع برنامه هاي تمريني • برنامه استراتژيك ( 8 تا 10 سال ) • برنامه طولاني مدت (2 تا 4 سال ، آمادگي براي المپيك ) • برنامه سالانه (Annual Training Plane ) مرحله انتقال ( خارج از فصل ) مرحله آمادگي مرحله رقابت www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

10. طراحي برنامه تمرين • مهمترين مسئله براي مربي فرايند طراحي برنامه تمرين است . • مربي چگونه تمرينات سالانه را طرح ريزي كند ؟ • چه عواملي اهميت تمرين را تعيين مي كنند ؟ • اصول طراحي جلسات تمرين چگونه است ؟ www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

11. دوره بندي ( زمان بندي ) تمرين ( Periodization) • تقسيم فرايند تمرين به دوره هاي زماني با مدت ، اهداف و فشارهاي تمريني متفاوت براي رساندن ورزشكار به اوج آمادگي • دوره بندي تلاشي براي كمي كردن تمرين به صورت معنا دار به شكل جداول و نمودارها است www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

12. مشخصات طرح سالانه تمرين www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

13. مفاهيم واژه ها در دوره بندي • دوره هاي تمريني در دوره بندي چرخه ها ( سيكل ها )ناميده ميشود • يك سال تمريني در برگيرنده 7 گروه از چرخه ها مي باشد ( از بزرگترين به كوچكترين ) 1- ماكروسيكل 2-مزوسيكل : چرخه متوسط ، به طور ثابت استفاده نمي شود 3- دوره ( Period) : يك ماكروسيكل عادي 2 تا 3 دوره دارد 4- مرحله ، فاز ( Phase) هر دوره مي تواند يك مرحله يا بيشتر داشته باشد ، 2 تا 4 ماه 5- ميكروسيكل : هر مرحله مي تواند 2 تا 6 ميكروسيكل داشته باشد 6-جلسه تمرين : ورزشكار مي تواند از 0 تا3 جلسه تمرين در روز داشته باشد 7- واحد تمريني : بخشي از جلسه تمرين ، يك جلسه تمرين معمولي 1 تا 5 واحد تمريني www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

14. اهداف و مراحل تمرين www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

15. انواع طرح هاي تمريني • طرح يك جلسه تمرين • ميكرو سيكل (طرح تمرين هفتگي ) • ماكروسيكل ( طرح تمرين ماهانه و فصلي ) • طرح تمرين سالانه • طرح تمرين چند سالانه ( 4 – 8 – 16 ساله ) www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

16. انواع جلسات تمرين 1 – جلسه تمرين با هدف يادگيري : كسب مهارتهاي جديد يا كارهاي تاكتيكي 2 – جلسه تمرين با هدف تكرار : يادگيري بيشتردر مهارتها 3 - جلسه تمرين با هدف تكميل مهارت : تكميل كارهاي تكنيكي يا تاكتيكي ، ورزشكاران پيشرفته 4 - جلسه تمرين با هدف ارزيابي: اجراي ازمون يا رقابت تداركاتي www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

17. اشكال جلسات تمريني • جلسات تمرين گروهي • جلسات تمرين انفرادي • جلسات تمرين تركيبي • جلسات تمريني آزاد www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

18. مدت زمان جلسات تمرين جلسات تمرين كوتاه مدت ( 30 تا 90 دقيقه اي ) جلسات تمريني ميان مدت يا متوسط ( 2 تا 3 ساعت ) جلسات تمريني بلند مدت يا طولاني( بيشتر از 3 ساعت ) www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

19. عوامل تعيين كننده مدت زمان يك جلسه تمرين • تكاليف تعيين شده براي ورزشكاران • نوع و چگونگي فعاليت • آمادگي جسماني ورزشكار • تكرار اجرا • مدت استراحت بين تكرارها www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

20. ساختار جلسات تمرين 1- ساختار سه بخشي ( ويژه ورزشكاران پيشرفته و حرفه اي و مرحله رقابتي ) شامل : • آماده سازي ( گرم كردن ) • بدنه اصلي تمرين • پايان جلسه تمرين و نتيجه گيري www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

21. ساختار چهار بخشي ( ويژه جلسات تمريني گروهي، افراد مبتدي و مرحله آماده سازي ) شامل : • مقدمه • آماده سازي • بدنه اصلي تمرين • پايان جلسه تمرين و نتيجه گيري www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

22. بخش پاياني و نتيجه گيري • تاكيد بر بازيافت • جلوگيري از اثرات رواني و فيزيولوژيكي در اثر قطع ناگهاني تمرين • اجراي فرايند سرد كردن و كاهش تجمع اسيد لاكتيك • نحوه كاهش فعاليت بستگي به نوع ورزش و كار انجام شده در بخش بدنه اصلي دارد . • ارزيابي اهداف تعيين شده www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

23. تمرين 3 بخشي 1- آمادگي – 25 تا 35 دقيقه 2- بدنه اصلي – 75 تا 85 دقيقه 3- پايان و نتيجه گيري – 10 دقيقه تمرين 4 بخشي 1- مقدمه – 5 دقيقه 2- آمادگي – 30 دقيقه 3- بدنه اصلي – 75 دقيقه 4- پايان و نتيجه گيري–10 دقيقه مدت زمان هر بخش از جلسه تمرين www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

24. جلسه تمرين مكمل • موثر ترين روش افزايش حجم تمرين • تمرينات مكمل اغلب صبح زود انجام مي شوند • افزايش استقامت عمومي • افزايش انعطاف پذيري • افزايش قدرت عمومي و اختصاصي در گروههاي خاص عضلاني • مدت زمان جلسه تمرين مكمل ، آمادگي 5 تا 10 دقيقه ، قسمت اصلي 20 تا 45 دقيقه و نتيجه گيري 5 دقيقه ، مجموعا 30 و 60 دقيقه www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

25. نكات قابل توجه در برنامه اصلي جلسه تمرين - توسعه مهارتها ، حركات تاكتيكي و توانايي هاي زيست حركتي - به دليل تاثير خستگي ، يادگيري اجزاي تكنيكي و تاكتيكي بايد در ابتداي بخش بدنه اصلي باشد . - تمرينات سرعتي زماني انجام شود كه ورزشكار سر حال و آماده است - تمرينات سرعتي چون با شدت بالا و زمان كوتاه انجام مي شود بر تمرينات استقامتي و قدرتي مقدم است - وقتي هدف هماهنگي است ، برخي تمرينات در شروع بخش اصلي تمرين قرار مي گيرند - در قسمت آخر بخش اصلي تمرين ، تمرينات ويژه توسعه استقامت عمومي و اختصاصي انجام مي شود - تمرينات قدرتي ، به دنبال تمرينات اختصاصي براي توسعه تكنيك و سرعت انجام مي شوند - در هر جلسه تمرين بيش از 2 يا 3 هدف براي بخش اصلي تمرين در نظر گرفته نمي شود www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

26. نمونه طرح جلسه تمرين www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

27. نمونه تمرين روزانه با جلسات متعدد www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

28. ميكروسيكل Microcycle • در روش شناسي تمرين ، ميكروسيكل يك برنامه تمرين هفتگي است كه در طول يك برنامه سالانه با توجه به نياز ورزشكاران براي رسيدن به اوج به منظور هدف اصلي ( مسابقه) در سال تكرار مي شود . • ميكروسيكل بهترين ابزار كاربردي برنامه ريزي در تمرين محسوب مي شود زيرا ساختار و محتوي آن است كه كيفيت فرايند تمرين را مشخص مي سازد . • همه جلسات تمريني يك ميكروسيكل داراي ماهيت يكساني نيستند . • جلسات تمريني يك ميكروسيكل با توجه به هدف جلسه تمرين ، حجم و شدت تمرين ، شيوههاي تمرين ، نيازهاي فيزيولوژيكي و رواني ورزشكار ، ظرفيت كاري ورزشكاران ، نياز به برگشت به حالت اوليه و برنامه مسابقه تغيير مي كنند . www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

29. نكات مورد توجه در طراحي يك ميكروسيكل تمريني • معيار اصلي ميكروسيكل برگرفته از هدف عمومي تمرين است . • معيار ترتيب دادن جلسات تمريني در يك ميكروسيكل شامل عوامل غالب يا توانايي هاي زيست حركتي خاص رشته ورزشي است. • برخي اوقات لازم است يك تمرين با اهداف و محتوي مشابه را 2 تا 3 بار در يك ميكروسيكل تكرار نمود. • بايد به گونه اي برنامه ريزي نمود كه كار شديد تا سر حد واماندگي بيشتر از 2 روز در هفته نباشد . • تكرار مي تواند در مورد ميكروسيكل هم صادق باشد ، عبارتي در يك ماكروسيكل مي تواند يك ميكروسيكل را با همان ماهيت يعني محتوي و شيوه ها 2 تا 3 بار تكرار كنيد ولي حجم و شدت آنها افزايش مي يابد . www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

30. ملاحظات ساختاري در طراحي ميكروسيكل تمريني • با وجودي كه مربي از طرحهاي بلند مدت استفاده مي كند ، نبايد جزئيات برنامه تمريني را براي بيش از 2 ميكروسيكل آتي آماده كند . • مربي بايستي ماكروسيكل را تدوين كرده ولي در كاربرد آن انعطاف داشته باشد و آخرين ميكروسيكل راهنمايي تغييرات لازم بر اساس پيشرفت ورزشكار است . • اهداف ميكروسيكل ( عوامل تمريني غالب ) و نياز هاي تمريني ( مقدار جلسات ، حجم ، شدت پيچيدگي ) بايد مشخص باشد . • سطح شدت ميكروسيكلها بايد مشخص باشد . • ميكروسيكل با جلسات تمريني كم شدت يا شدت متوسط شروع شود و به تدريج شدت آن افزايش يابد . • قبل از يك مسابقه مهم ، از ميكروسيكلي با يك نقطه اوج كه ورزشكار 3 تا 5 روز از مسابقه به آن رسيده استفاده شود . • تعداد جلسات تمريني در يك روز و نيز زمان و محتوي هر جلسه بايد تعيين شود . www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

31. طبقه بندي ميكروسيكلها • ميكروسيكلها را مي توان با در نظر گرفتن جلسات تمريني در هر هفته طبقه بندي كرد 1- ميكروسيكل با 8 جلسه تمرين 2- ميكروسيكل با ساختار 1+3 ( 3 نيم روز تمرين ، روز 4 نصف روز استراحت ) 3- ميكروسيكل با ساختار 1+5 ( 5 جلسه تمرين + نيم روز استراحت ) 4- ميكروسيكل با ساختار 1+1+5 (5 جلسه تمرين + نيم روز استراحت و نيم روز تمرين ) www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

32. شكل انواع ميكروسيكلها www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

33. انواع ميكروسيكل بر اساس هدف كلي تمرين و مرحله تمرين 1- ميكروسيكل توسعه تدريجي (ويژه مرحله آمادگي ) 2- ميكروسيكل شوك ( افزايش بار ناگهاني ) 3- ميكروسيكل بازيافت ( از بين بردن خستگي و تجديد انرژي ) 4- ميكروسيكل هاي كاهش بار و اوج گيري ( تسهيل فراجبراني پيش از مسابقه اصلي ) www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

34. ميكروسيكلها و تناوب سيستم هاي انرژي www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

35. پويايي ميكروسيكل در دوره مسابقه www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

36. ماكروسيكل • در روش شناسي تمرين ماكروسيكل شامل يك دوره 2 تا 6 هفته اي ( ميكروسيكل) است. • زمان مسابقه تعيين كننده طول مدت ماكروسيكل است . www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

37. ملاحظات ساختاري در طراحي ماكروسيكل • ساختار ماكروسيكل بر اساس اهداف ويژه هر مرحله تمريني و برنامه مسابقات استوار است . باتوجه به موارد فوق 3 نوع ماكروسيكل داريم : 1 –ماكروسيكل دوره آمادگي ( توسعه تدريجي، ساختار 4 به 1 ) 2 – ماكروسيكل دوره مسابقه ( تقويم مسابقات پويايي و انعطاف ماكروسيكل را تعيين مي كند ) 3 – ماكروسيكل دوره انتقال www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

38. طرح تمرين سالانه Annual Training Plan • در طراحي سالانه تمريني ، هدف اصلي رسيدن به بالاترين سطح اجرا در يك زمان خاص است كه از طريق تقسيم آن به فازهاي تمريني و رعايت اصول تمرين بدست مي آيد. • نداشتن برنامه دقيق ممكن است باعث اوج گيري جلوتر از زمان اصلي و يا ديرتر از زمان مورد نظر شود. • در طراحي برنامه سالانه مربي مي تواند از ورزشكاران با تجربه كمك بگيرد و از بازخوردهاي ورزشكاران استفاده نمايد. • طرح تمريني سالانه داراي سه فاز ( مرحله) اصلي است: • مرحله آماده سازي ( عمومي ، اختصاصي ) • مرحله رقابت ( پيش از مسابقه ها هنگام مسابقه ) • مرحله انتقال www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

39. انواع طرحهاي تمريني سالانه • ارسال 1965 فردي به مدل Matveyev مدلي از يك برنامه تمريني سالانه ارائه نمود. • طرحهاي تمريني سالانه بر اساس تعداد فازهاي مسابقه در طول يك سال داراي انواع زير • تك دوره اي (Monocycle) • دو دوه اي (Bi - cycle) • سه دوره اي (Tri - cycle) www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

40. عوامل مورد نياز براي زمانبندي تمرين • زمان مسابقات • شناخت نوع ورزش وتعيين عوامل مورد نيازدر مسابقات • ارزيابي وشناخت ورزشكاريا تيم • ارزيابي برنامه سال گذشته • تنظيم اهداف برنامه جديد www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

41. شناخت نوع ورزش وتعيين عوامل موردنيازدر مسابقه • تعيين نوع و الويت سيستم هاي انرژي درگير • تعيين نوع انقباضات عضلاني درگير • تعيين الويت فاكتورهاي آمادگي جسماني موردنياز • سطح تكنيكي وتاكتيكي ورزشكاريا تيم • ميزان آمادگي رواني مورد نياز • شرايط محيطي محل مسابقه • امكانات مورد نياز براي مسابقه www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

42. ارزيابي وشناخت ورزشكاريا تيم • ارزيابي آمادگي جسماني ورزشكار ياتيم • ارزيابي آمادگي رواني ورزشكار ياتيم • ارزيابي سطح تكنيكي وتاكتيكي ورزشكاريا تيم • ارزيابي هماهنگي هاي تيمي و انفرادي • ارزيابي امكانات موجود ورزشكاريا تيم www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

43. ارزيابي برنامه سال گذشته • ارزيابي برنامه سال گذشته • ارزيابي نتايج بدست آمده درسال گذشته • ارزيابي امكانات سال گذشته www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

44. تنظيم اهداف برنامه جديد • تنظيم اهداف اجرايي ( شركت در4 مسابقه ) • تنظيم اهداف تمريني ( بهبود آمادگي يا سطح مهارت تيم يا ورزشكار ) www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

45. تنظيم مراحل برنامه جديد • تعيين تاريخ تمام مسابقات فصل جديد • انتخاب مسابقات متناسب با سطح آمادگي ورزشكاران • الويت بندي مسابقات • محل ومدت تمرين • تاريخ ارزيابي هاي پزشكي • تاريخ ارزيابي هاي ورزشي • تعيين زمان برنامه هاي تحصيلي وتعطيلات www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

46. نوع زمانبندي تمرين • زمانبندي تكي • زمانبندي دوتايي • زمانبندي چند تايي www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

47. زمانبندي تكي ( براي ورزشكاران مبتدي ) • دوره آ ماده سازي ( 4تا 6 ماه ) • دوره انتقال ( 3تا 5 هفته ) www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

48. زمان بندي تكي www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

49. زمانبندي دوتايي( براي ورزشكاران حرفه اي) • دوره آماده سازي ( 2تا4 ماه ) • دوره انتقال اول ( 2تا3هفته كاهش شدت تمرين ) • دوره كوتاه تمرين • دوره انتقال دوم ( 2تا4 هفته ) www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

50. زمان بندي دوتايي www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir