GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO

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3. GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO Introducción. La alimentación correcta en la edad adulta es una herramienta que contribuye no sólo a mantener el estado de bienestar, sino que también constituye el medio para evitar trastornos crónicos y padecimientos de primer orden el la actualidad. Las enfermedades cardiovasculares y la diabetes son las principales causas de muerte en el continente americano, además de ser un motivo común de discapacidad, muerte prematura y un gran gasto en atención médica. Dichas enfermedades tienen efectos en la salud y en la sobrevivencia durante las etapas productivas de la vida, elevando de manera importante la carga de la enfermedad. Su costo de atención y la saturación de los servicios médicos, por el aumento de estas mismas, resultan sumamente elevados tanto en el tratamiento de la enfermedad como sus complicaciones, el las cuales encontramos factores de riesgo comunes: la obesidad, la alimentación y el sedentarismo. La epidemia de la diabetes es reconocida a nivel mundial como una amenaza. En México esta enfermedad es la primera causa de muerte; tan solo en el año 2005 se registraron 36,248 defunciones de mujeres y 30,842 hombres lo que representa que cada hora mueran alrededor de 8 personas por esta causa.

4. GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO • Principios de una alimentación correcta. • La alimentación en todas las etapas de la vida debe reunir las características de una alimentación correcta: es decir debe ser completa, equilibrada, suficiente, variada, inocua y adecuada a las circunstancias particulares. • Por otra parte la alimentación debe permitir el mantenimiento del peso adecuado o que se ajuste a los casos particulares en los que se requiera aumentar o disminuir el peso. • La dieta correcta es la que cumple con las siguientes características: • Completa: Que contenga todos los nutrimientos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos de alimentos. • Equilibrada: Que los nutrimientos guarden las proporciones apropiadas entre sí. • Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque este exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminante y se consuma con moderación. • Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimientos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable. • Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas. • Adecuada: Que este acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que deben sacrificar sus otras características.

5. GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO CEREALES Y TUBERCULOS

6. GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO Grupo de Cereales De estos alimentos se obtiene la mayor cantidad de energía que utiliza el organismo, pero debe consumirse con moderación y sobre todo de acuerdo a nuestra actividad física, esto con el fin de mantener un peso adecuado. Se debe preferir los cereales integrales y sus derivados, así como la combinación de cereales con leguminosas, ya que aportan un mayor valor nutritivo por la combinación de aminoácidos que se obtiene, y de esta forma se puede disminuir el consumo de carne. Los cereales integrales por su alto contenido de fibra permiten tener una función intestinal adecuada. Asimismo, cereales como la avena ayudan a retrasar el vaciamiento gástrico influyendo en el control de la glucosa y disminuyendo la concentración de colesterol en la sangre. Cereales: avena, trigo, cebada, centeno, maíz, arroz, así como los productos derivados de estos como tortillas, pan integral, pastas, galletas, etc.

7. CEREALES Y TUBERCULOS Cada ración de este grupo proporciona:

8. GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO Grupo de Verduras y Frutas Lo que nos brinda este grupo son vitaminas y minerales, tales como potasio, vitamina A y C, así como fibra, antioxidante entre otros. La recomendación es consumir por lo menos 5 raciones diarias; 1 ración es igual a: 3 piezas de ciruela pasa ó 4 piezas de chabacano, ó tres piezas de dátil, ó 1 taza de fresas ó dos piezas de mandarina ó 1 pieza de manzana. Se debe preferir consumir verduras de hoja verde, así como, de frutas y verduras de color amarillo o anaranjado.

9. Cada ración de este grupo proporciona: Promedio Energía 25 Kcal Hidratos de Carbono 4 g Grasa 0 g Proteínas 2 g VERDURAS

10. Cada ración de este grupo proporciona: Promedio Energía 60 Kcal Hidratos de Carbono 15 g Grasa 0 g Proteínas 0 g FRUTAS

11. GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO Grupo de Leguminosas y Alimentos de Origen Animal Ambos se encuentran el mismo grupo porque son los que presentan un alto contenido de proteína. Las leguminosas son una fuente muy importante de energía. Por ser muy ricos en proteínas, ayudan a disminuir el consumo de la carne. Además son una buena fuente de fibra. Leguminosas: frijoles, habas, garbanzos, soya, alubias. Los alimentos de origen animal, pese a que son una fuente de proteína, presentan un alto contenido de grasas saturadas y colesterol. Se debe recomendar el consumo de carne blanca, el pescado y aves asadas, por su bajo contenido de grasa saturada y, de preferencia consumir pollo sin piel. Así mismo se debe fomentar un bajo consumo de carnes rojas y, de consumirlas, preferir aquellas que no tengan grasa visible o cortes magros, ya que su consumo frecuente contribuye a deteriorar la salud del corazón y las arterias. Se debe evitar el consumo de mariscos, vísceras y yema de huevo por su elevado contenido de colesterol,. De igual manera, preferir lácteos descremados y quesos frescos. Alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.

12. Cada ración de este grupo proporciona: Promedio Energía 120 Kcal Hidratos de Carbono 20 g Grasa 1 g Proteínas 8 g GRUPO DE LEGUMINOSAS

13. MUY BAJOS EN GRASA Cada ración de este grupo proporciona: Promedio Energía 40 Kcal Hidratos de Carbono 0 g Grasa 1 g Proteínas 7 g GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

14. BAJOS EN GRASA Cada ración de este grupo proporciona: Promedio Energía 55 Kcal Hidratos de Carbono 0 g Grasa 3 g Proteínas 7 g GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

15. MODERADOS EN GRASA Cada ración de este grupo proporciona: Promedio Energía 75 Kcal Hidratos de Carbono 0 g Grasa 5 g Proteínas 7 g GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

16. LECHE DESCREMADA Cada ración de este grupo proporciona: LECHE ENTERA Cada ración de este grupo proporciona: Promedio Promedio Energía Energía 95 Kcal 150 Kcal Hidratos de Carbono Hidratos de Carbono 12 g 12 g Grasa Grasa 2 g 8 g Proteínas Proteínas 9 g 9 g GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL LACTEOS

17. GRASAS

18. GRASAS

19. AZUCARES