Quel est le but de la course à pied ?

1. Quel est le but de la course à pied ? • ► LE FOOTING • ► LA VITESSE MAXIMALE AEROBIE • ► LA VITESSE SPECIFIQUE • ► LA SORTIE LONGUE • ► PRINCIPE DE PROGRESSION • ► LIGNES DROITES • ► LE COUREUR HORS STADE • ► DIETETIQUE, • ► ETIREMENTS, PPG, PPS • Par Henri RIVAUD

2. QUEL EST LE BUT DE LA COURSE A PIED ? Relier un point à un autre point le plus rapidement possible et quelle que soit la distance !

3. LE FOOTING Quelles sont les différents types de footing ? Footing d'endurance fondamentale : 70 % de la VMA Footing d'échauffement : mise en route cardiovasculaire, entre 60 et 70 % de la VMA Footing de récupération Footing en endurance active : 75 % de la VMA : allure qui correspond à l'allure spécifique d'un 100 km ou 24 h

4. LA VITESSE MAXIMALE AEROBIE Définition La Vitesse Maximale Aérobie est égale à la vitesse obtenue par l'athlète lorsque sa consommation d'oxygène devient maximale ( VO2max )

5. LA VITESSE MAXIMALE AEROBIE Evaluer avec les tests Le test de Cooper : courir 12 min en parcourant la plus grande distance possible. Le demi Cooper : courir 6 min en parcourant la plus grande distance possible. Le Léger-Boucher : test à allure progressive avec des paliers de 2 min. Le Test de Brue : test à allure progressive derrière un cycliste qui régule l'allure avec des paliers toutes les 30 secondes. Le VAMEVAL : test à allure progressive avec des paliers de 1 min.

6. LA VITESSE MAXIMALE AEROBIE Développement de la VMA 1) EX : 30''/30'' 30'' à une intensité d'effort correspondant à 100 % voir 105 % de VMA 30'' de récupération en course lente, à 60 % de VMA 2) EX : 8 à 12 x 400 m ( récupération 45'' à 1' ) de 95 à 100 % de VMA

7. LA VITESSE MAXIMALE AEROBIE Conseils 1) Respecter une progressivité dans les séances 2) Varier les séances pour éviter une saturation psychologique 3) Il faut savoir que l'amélioration de la VMA se fait plus particulièrement dans les dernières fractions de l'entrainement 4) Il est nécessaire d'analyser la séance ( quelle qu'en soit le résultat ) afin de prévoir la suivante

8. LA VITESSE MAXIMALE AEROBIE La consommation d'O2 ( VO2Max ) C'est la quantité maximale d'O2 qui peut être prélevée par l'échangeur pulmonaire, transportée par le système cardio-vasculaire et consommée par l'organisme. C'est une qualité liée au patrimoine génétique, au sexe ( filles -30% ). Cette capacité peut augmenter jusqu'à 25 ans, se stabilise, décroît avec l'âge. En théorie, plus la VO2max d'un coureur est élevée, plus il peut apporter d'oxygène aux muscles et être performant.

9. LA VITESSE SPECIFIQUE Définition Courir à allure spécifique, c'est courir à la vitesse de compétition en fonction de son objectif chronométrique.

10. LA VITESSE SPECIFIQUE Séance type à allure de compétition 5 à 8 x 1000 m 3 à 5 x 2000 m 3 x 10'

11. LA VITESSE SPECIFIQUE Conseils 1) L'allure doit encadrer celle de compétition ( en être très proche ) 2) Il est néfaste d'aller trop vite malgré l'impression de facilité 3) Les temps de récupération entre les efforts sont de l'ordre de 2' à 3'. Ce qui est important c'est le respect de l'allure. Rappel UNE ALLURE TROP RAPIDE NE CORRESPOND PAS A L'OBJECTIF RECHERCHE

12. LA SORTIE LONGUE Définition C'est une sortie où l'athlète doit courir au moins 1h30 jusqu'à un maximum de 3h pour l'ultra-marathon. C'est la durée de l'effort qui est importante et non la vitesse.

13. LA SORTIE LONGUE Objectifs 1) Habituer l'organisme à un effort long, tant sur le plan psychologique qu'énergétique. 2) Entraîner son corps à consommer les graisses comme carburant de l'effort et augmenter ses réserves en glycogène musculaire.

14. LA SORTIE LONGUE Conseils 1) Pour les distances inférieures ou égales au marathon la sortie longue s'effectue à une vitesse inférieure à la vitesse spécifique. 2) Pour l'ultra-marathon, il est possible d'utiliser une méthode mixte, par exemple moitié course, moitié vélo. 3) Pour les sorties très longues, prévoir des points de ravitaillement.

15. PRINCIPE DE PROGRESSION En contexte d'entrainement, la charge de travail (1) perturbe l'organisme (2), qui, après une période de récupération (3), s'adapte, donc progresse (4) : Il faut qu'il y ait perturbation pour qu'il y ait progression: important de faire des blocs de 3 ou 4 jours maxi. Charge d'entrainement (1) Récupération: entrainement, alimentation, sommeil... (3) Progression (4) Perturbation de l'organisme = fatigue (2)

16. LIGNES DROITES ¤ Pour le gestuel ¤ Pour faire travailler les fibres musculaires rapides en fin de footing ¤ Pour se préparer à un effort intense ¤ Pour apprendre à courir vite mais relâché

17. LE COUREUR HORS STADE Pour faire fonctionner son moteur le coureur à besoin d'O2 (contenu dans l'air qu'il respire) et de nutriments (contenu dans les aliments). Cette association des deux va permettre le renouvellement permanent du carburant nécessaire à la contraction musculaire. Les muscles des coureurs hors stade ont la particularité de pouvoir fonctionner avec du « super » (sucres) et avec du « gazole » (graisses). Ce système fonctionne toujours en simultané. La puissance développée par le moteur est plus élevée quand il utilise du super carburant (sucres) plutôt que du gazole (graisses), c'est pourquoi les coureurs hors stade cherchent toujours à avoir leur réservoir de super carburant rempli au maximum avant une course (régime alimentaire hyperglucidique).

18. LE COUREUR HORS STADE (suite) ATTENTION, une perte de 1% de son poids en eau entraîne une baisse de 10% des ses capacités physiques !!!!

19. DIETETIQUE • ¤ PROTEINES • ¤ GLUCIDES • ¤ LIPIDES • ¤ MINERAUX (vitamines)

20. GLUCIDES LIPIDES SOURCE D'ENERGIE PROTIDES MINERAUX VITAMINES CONSTRUCTION ET FONCTIONNEMENT DU CORPS FIBRES ELLES FACILITENT LA DIGESTION EAU ELLE ASSURE LA CIRCULATION

21. PAINS, LEGUMES SECS, PATES LEGUMES, FRUITS FRAIS EAU VIANDES, POISSONS, OEUFS BEURRE, HUILE SUCRE, GATEAUX Un aliment de chaque groupe alimentaire par jour.

22. ETIREMENTS Les étirements peuvent préparer à un effort violent, peuvent permettre une récupération plus rapide... PPG et PPS