Næring Íþróttafólks

1. Næring Íþróttafólks Matur & Næring Gildi þess í Íþróttum Fríða Rún Þórðardóttir Næringarfræðingur, næringarráðgjafi IOC Grad Dip Sports Nutr

2. Undirstaðan ! Heilbrigði Árangur Afrek

3. Forsendur íþróttaárangurs • Góð heilsa • Matur & næring • Ástundun & hæfileg þjálfun • Hugarfar & jákvæðni • Svefn & hvíld • Gæða þjálfun • Hæfileikar • Umhverfið & stuðningur • Nánustu

4. “Uppskriftin” að Árangri ! Mataræðið 50% ? Þjálfun 50% ? Mataræðið 30% ? Þjálfun 30% ? Hugarfarið 30% ?

5. Hvað gerir Íþróttamaðurinn • Er hann meðvitaður ? • Er hann sveigjanlegur ? • Skipuleggur hann sig ? • Hugsar hann í tímabilum ? • uppbygging vs. hvíld • Lætur hann matvendni ráða ? • Lætur hann “coolið” ráða ? • Vantar stuðning heima fyrir ?

6. Hollt Mataræði • Tilgangurinn • Veita líkamanum: • Orku • Næringarefni • Vökva • Máltíðir • Njóta matar & máltíða • Bónusinn ! • Sterkara ónæmiskerfi => betri heilsa • Betri líðan ! • Betri einbeiting ! • Betri árangur !

7. Íþróttafólk þarf…. • Mun meiriorku • Réttasamsetningufæðunnar • kolvetni • prótein • fita • Mun meira afnæringarefnum • vítamín • steinefni • plöntuefni • Mun meirivökva • Meirihvíld

8. Fæðuflokkarnir • Fiskur, kjöt, egg prótein • Mjólk & mjólkurafurðir, ostur prótein • Brauð, kornmeti, morgunkorn kolvetni • Kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur kolvetni • Baunir, linsur prótein, kolvetni • Grænmeti, safar kolvetni • Ávextir, ber, safar kolvetni • Hnetur, möndlur & fræprótein,fita • Lýsi, olía & mjúkt “smjör” fita

10. Misvísandi Skilaboð ! • Kolvetnasnautt fæði • Brauð er fitandi • Sykur- & ger-laustfæði • Fituríkt fæði (Atkins) • Omega 3 -6-9 • Nauðsynúthreinsunar • Kúrar & duft-næring • Nauðsynfæðubótarefna

11. Á sama tíma ! Borða margir .......... • allt of lítið af: • fiski • grænmeti • ávöxtum • grófu kornmeti, höfrum & fræjum • allt ofmikinn sykur • ofoft óvandaðan skyndibita • allt offáar máltíðir • engannmorgunmat • ekkiheita máltíð daglegai

12. Grunnorkuþörf • Orka er undirstaða lífsins • Líkaminn notar orku til alls sem hann gerir: • andardráttur • hjartsláttur • líkamshiti • taugboð ofl. ... • Ómeðvituð ferli sem viðstjórnum ekki sjálf = > grunnorkuþörf

13. Orka er eitthvað .... • .... sem heldur hlutum gangandi • Allirþurfa orku: • Mismikla • Orka INN = orka ÚTJafnvægi • Orka Inn > Orka ÚtUppbygging / Þynging • Orka Inn < Orka ÚtRýrnun / Þyngdartap

14. Orkuþörf • Margfaldast við þjálfun • Viðbót fyrir vöxt & þroska • Viðmið: • ~ 40 - 45 kcal / kg / dag • ~ 50 kcal / kg / dag = 15 - 17 ára • Mjög erfitt að áætla nákvæmlega • Fylgjast með: • Framlegð á æfingum • Framförum • Líðan & skapsveiflum • Líkamsþyngd (fituprósentu)

15. Prótein √Fyrir vöðvana – viðhald & styrkur => samhliða styrktar þjálfun ~ 1.2 - 1.7 g/kg/dag ~ 0.9 - 1.1 g/kg/dag = 15 - 17 ára – fæðuprótein (~ 20 g) minnst 2 x dag √Mótefni & hormón √ Ensím & hemóglóbín √ Orkugjafi er annað þrýtur • Fiskur amk 2-3 x viku • Kjöt, kjúklingur • Egg • Skyr, ostur, kotasæla • Mjólk, jógúrt

16. Próteinmagn fæðutegunda>> gefur 10 g

17. Kolvetni √Orkugjafi / Orkuforði - vöðvar = 300 - 500 g - lifur = 80 - 100 g √Spara prótein √Heili & taugakerfi => Einbeiting √Í öllum máltíðum • Brauð, morgunkorn, kornmeti • Kartöflur, hrísgrjón • Pasta, núðlur • Grænmeti, baunir • Ávextir, ber, ávaxtasafar

18. “5 á dag” “meira er betra” • 5 skammta af ávöxtum & grænmeti • 1 skammtur (hver lína) • 1 heill meðalstór ávöxtur • 1 glas ávaxtasafi / ¼ l (1 sk/dag) • 2 dl hrátt grænmeti • 1 dl soðið grænmeti => 500 g á dag

19. Æskileg Kolvetni • Gróft brauð:Sjáum korn & fræ • Pasta/núðlur:Heilhveiti • Hrísgrjón:Brún, hýðis • Kartöflur, sætar kartöflur • Morgunkorn:Minna sætt, trefjaríkt • Hafragrautur, Weetabix, Cheerios, Havrefras, Bran Flakes, Weetaflakes, múslí, kornflex, Sp K • Ávextir, ber, ávaxtasafar 100%, aldinkjöt • Grænmeti,baunir

20. Kolvetnaþörf íþróttafólks

21. Kolvetnamagn - Endurheimt

22. Það ríkir viss hræðsla við ... ..... kolvetni - er “truflandi” - slæm áhrif á orkubúskap íþróttafólks !?

23. Kolvetnamagn fæðutegunda>> gefur 50 g

24. Fita √ Orkugjafi √ Hormón, frumur √ Lífsnauðsynlegar fitusýrur √ Hitaeinangrun & orkuforði √ Vítamín A, D, E, K • Feitur fiskur • Lýsi • Jurtaolíur • Mjúkt viðbit • Hnetur, möndlur, fræ

25. Dæmi um matseðil • Eftirfarandi er einungis til viðmiðunar • Áhersla á venjulegan mat • Sýnir glöggt að hægt er að mæta næringar- & orkuþörfinn með venjulegu fæði • Sýnir hvað venjulegt fæði er í raun hátt í próteinum og að próteindrykkja er sjaldnast þörf

26. Útreikningar - Dæmi • 67 kg knattspyrnukona 40 - 45 kcal/kg/dag • Hæð 1.66 m, aldur 23 ára • Orkuþörf 2880 kcal/dag • 1,5 g prótein/kg/dag 100 g/d = 400 kcal 14% • 7 g kolvetni/kg/dag 470 g/d = 1880 kcal 65% (karl 8 g kolv/kg/dag) Alls: 2280 kcal • 2880 - 2280 kcal = 600 he / 9 he = 67 g fita 21%

27. Morgunverður • Matseðill: 20% 576 kcal • Lýsi ½ msk • Hafragrautur 2,5 dl • Léttmjólk 1 dl (½ glas) Mjólk (M) • Rúsínur 40 g • Sólblómafræ 20 g • Appelsínusafi 1 glas Ávaxtaskammtur (Á) 568 kcal 9 g trefjar

28. Hádegisverður • Matseðill: 25% 720 kcal • Vanilluskyr 200 g M • Fittybrauð 2 sn • Létt & Laggott 10 g • Kjúklingaskinka & ostur 17% 1 + 1sn (20g + 20g) M • Kál, tómatur, agúrka 35 g • Túnfisksalat 40 g M túnfiskur, kotasæla, egg, rauðlaukur, paprika • Trópí 1 glas Á • Mandarínur 3 stk Á 696 kcal 7,8 g trefjar

29. Fyrir æfingu • Matseðill:15% 432 kcal • Cheerios 40 g (vel full skál) • Léttmjólk 150 ml M • Banani , stór 140 g Á • Eplasafi 1 glas Á 474 kcal 6,5 g trefjar • 94 g kolvetni 1,4 g / kg • 11 g prótein 0,2 g / kg

30. Kvöldverður • Matseðill: 25% 720 kcal • Hakk 8-12% fita 100 g • Tómatsósa ½ dl • Heilhveitipasta, soðið 300 g • Smábrauð, gróft 1 stk • Létt & laggott 10 g • Brokkkál, soðið 80 g Grænmeti (G) • Salat: Spínat, paprika, 80 g G rauð paprika, gulrætur • Fetaostur 20 g M • Balsamic edik 753 kcal 9 g trefjar

31. Kvöldhressing • Matseðill: 5% 144 kcal • Baby gulrætur 100 stk G • Saltstangir 40 g (1/6 úr pakka) 185 kcal 4,5 g trefjar

32. Samantekt Alls: 2975 kcal(2880 kcal) (+95 kcal) Prótein 131 g (100) 17,9%*Kalk 1,69 g210%** Kolvetni 443 g (470)60,6%*Járn27,7 mg190%** Fita 72 g (67)21,5%*D-vít.22ug320%** Natríum 4 g Trefjar40 g 160% + * % af heildar orku dagsins ** % af Ráðlögðum dagskammti kvenna 19-20 ára + mv. 10 g af trefjum / 1000 kcal

33. Skammtastærðir • 1/3 fiskur eða kjöt og sósa (P) • 1/3kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur, brauð (K) • 1/3 grænmeti • Eða: • 1 hnefi = kjöt / fiskur / egg • 1 hnefi = kartöflur, grjón, pasta, núðlur, kúskús • Ótakmarkað = grænmeti

34. Máltíðir Dagsins • 6 – 7 sinnum á dag • Kl. 7 / 8 Kl. 10 • Kl. 12 Kl. 16 (Kl. 14) • Kl. 19 Kl. 21 • Borða reglulega ! • ekki gleyma að borða => 2 – 3 klst á milli • Blóðsykurinn jafnari • Betri; orka, einbeiting, skap, líðan, árangur • Borða vel fyrripartinn

35. Gildi Millibita • Hindra hungurtilfinningu • hæfilegri máltíðir • Stöðug orka • betra fæðuval • Halda blóðsykrinum í jafnvægi • bætir skapið • eykur einbeitingu, afköst & vellíðan

36. Máltíðir fyrir keppni • Tilgangur: • Fylla á kolvetnabirgðir;lifur, vöðvar • Hindra hungur • Inntaka ávökva • Sálfræðilegt • orka & næring !!!! • liðsheildin

37. Máltíðir fyrir átök • Hvað: • kolvetnarík => 50-300 g => 1 – 2 (3) g/kg • lág í próteinum, fitu & trefjum • Hvenær: • 2 – 3 klst fyrir (1 ½ klst) • Minni hætta á hlaupasting ! • Meltingu lokið • Blóðstreymi í jafnvægi • ATH: Streita hægir á meltingu

38. Máltíðir eftir átök • Tilgangur: • Fylla hratt á kolvetnabyrgðir í vöðvum og lifur • Hefja viðgerð á vefjum líkamans • 1 g kolvetni / kg + 1 g prótein / kg • Nýta hagstætt umhverfi í líkamanum • hormón, blóðstreymi • Flýta endurheimt • Fyrr klár í næstu átök !

39. Dæmi: Kvöldmatur eftir æfingu • Fiskur / kjöt & sósa1/3 diskurprótein, fita • Kartöflur / grjón / pasta / núðlur1/3 diskurkolvetni • Grænmeti 1/3 diskurvítamín, trefjar • Eggjakaka m skinku & grænmeti½ diskurprótein, fita vítamín, trefjar • Brauð m létt & laggott og ostikolvetni, prótein fita, vítamín, trefjar • Pastaréttur eða lasagne m. hakki½ diskurprótein, kolvetni með hakki, skinku eða kjúklingi • Brauð og salat ½ diskurkolvetni, vítamín, trefjar

40. Dæmi: Létt máltíð • Skyr 2 - 3 dl prótein, kolvetni eða skyrdrykkur • Hreinn safi eða kókómjólk kolvetni / prótein • Gróft brauð/beigla/flatkaka/pítubrauð með létt & laggott, áleggiprótein, kolvetni, vítamín, trefjar • Egg, tómatar // Skinka eða kjúklingaskinka, ostur • Smurostur eða kotasæla, grænmeti • Kjúklingur, grænmeti • Lambakjöt eða roastbeef, grænmeti

41. Óhollur matur <=> Léleg næring=> Of oft ! • Afleiðingar ! • Aukin hætta á ofþjálfun kolvetnaskortur • Aukin hætta á alvarlegum meiðslum • Lengur að jafna sig af smávægilegum meiðslum • íþróttamaður getur ekki æft • verður eftirá • ferill tekur jafnvel enda ! • Hægari endurheimt • Lakari frammistaða á æfingum • íþróttamaður síður valinn í liðið

42. Vítamín & Steinefni • Þurfum þau úr fæðunni • Lífsnauðsynleg • Nokkur g / dag • fjölbreytt fæða • nægur matur • Gefa ekki orku ! • Hjálpa til við orkuframleiðslu ! • Líkaminn framleiðir sjálfur • D-vítamín með sólargeislunum • K-vítamín, Biotín = Þarmaflóran

43. VítamínTöflur! • Bætaekkislakt mataræði • Sumir vilja taka vítamín & lýsi • Fjölvítamín með steinefnum • ½ msk Lýsi eða lýsisperlur • Omega 3 • Allt í lagi ef í réttu magni ! • Meira er ekki betra !

44. Hvað er best fyrir beinin ? • Borða nóg & oft á dag • Borða kalk-ríkan mat • Skyr, jógúrt & ost • 200 ml mjólk, 200 g skyr, 30 g ost • Annað • Brokkkál, spínat, sardínur, sesamfræ • Hreyfa okkur • Þungaberandi álag • Hlaup, hopp, styrktarþjálfun • Heilbrigt líferni

45. Járn • Hlutverk • Finnst í blóði & flytur súrefni • Bestu járngjafarnir: • Slátur, lifur, sardínur, rautt kjöt, egg • Rautt kjöt, 3 - 5 x í viku • Cheerios, haframjöl, all bran, spínat • C-vítamínrík fæða bætir upptöku • Kjöt í máltíðum bætir upptöku • Skortseinkenni: • þreyta, kraft- & úthaldsleysi • hægari endurheimt

46. Vökvabúskapur líkamans • Vökvi er frumskilyrði þess að... • líkaminn starfi eðlilega • stjórnun líkamshita • losun úrgangsefna • endurheimt • Drekka vökva jafnt og þétt yfir daginn • Hvað ? • Vatn: amk. 1 L - 1 ½ L á dag • Sódavatn • Mjólk / mjólkurdrykkir • Safi

47. Vökvaþörf líkamans • Þörf: 1½ - 2 ½ L • Háð: • Líkamsstærð • Aldri • Hitastigi • Hversu mikið við svitnum • Þorsti ekki alveg marktækur mælikvarði ! • Besti Mælikvarðinn: => Þvag ljóst á litinn(Morgunþvag er þó dökkt) • Nota alltaf þinn eiginn brúsa !!! • Bannað að láta hann ganga á milli !

48. Vökvaneysla • Drekka: = > Vatn, safi, mjólk, mjólkurdrykki • Yfir daginn: Sem nemur 100 - 150 ml / klst* • Síðustu 2 klst fyrir æfingar / keppni: 200 - 400 ml aukalega • Á æfingum: 150 - 200 ml á 15 - 20 mín fresti • Eftir æfingar: 400 - 600 ml ** Ekki þarf að drekka þetta magn á hverri klst. dagsins • Dæmi: Vökutími: 07-22, æfing kl. 17-19 • 07-17 = 100 - 150 ml/klst x 10 = 1000 - 1500 ml • 15-17 = 200 - 400 ml • 17-19 = 150 - 200 ml per 15-20 mín = 900 - 1600 ml • 19-22 = 100 - 150 ml/klst x 3 = 300 - 450 ml eða 400 - 600 ml • Alls: 2400 - 4000 ml

49. Vökvaneysla við átök ! • Magn: 150 - 200 ml á 15-20 mín fresti • Markmið: • Hindra > 2% þyngdartap á æfingum • Fyrirbyggja þyngdar-aukingu á æfingu • Létt/meðal æfing í 60 – 90 mín Vatn • Fyrir meira álag í > 60 mín Vatn • Skoða: • Kolvetnadrykki: ATH: Tannheilsu ! • Magn: 30 – 60 g kolvetni/klst (1/2 - 1 L *) • Íþróttadrykkur 4 - 8% kolvetni • Maltódextrine, ávaxtasykur • Gatorade,Leppin, Powerade, Soccerade • Eplasafi-Vatn (50/50) 6.3 % kolvetni

50. Næring - uppbygging • Næg (meiri) orka = Há kolvetni & prótein • Næg prótein = 1.5 - 1.7 g/kg/líkamsþyngd Dæmi: 80 kg x 1.6 g/kg/dag = 128 g/dag • Máltíð fyrir æfingu = Hvað: Prótein & kolvetni Hvenær: 1 ½ - 2 tímum fyrir • Máltíð eftir æfingu = Hvað: Prótein & kolvetni Hvenær: Sem allra fyrst • Næg hvíld & svefn = 8 - 9 klst • Æfingar = Megin áhersla: Lyftingar