PARTE PRIMA

1. LA CORRETTA ALIMENTAZIONE E L’UTILIZZO DEGLI INTEGRATORI NELLA PRATICA SPORTIVADr.ssa Valentina Culicchi30 Novembre 2008

2. PARTE PRIMA LA DIETA CORRETTA NELLO SPORTIVO

3. I CARDINI ESSENZIALI Il Menù dell’atleta deve essere: • PRUDENTE • EQUILIBRATO • ADEGUATO • COMPLETO • APPETIBILE • DIGERIBILE • QUANTITATIVAMENTE ADEGUATO • QUALITATIVAMENTE ADEGUATO

4. è “ADEGUATO” quando la quantità di energia assunta con gli alimenti è pari alla quantità di energia effettivamente consumata è “COMPLETO” quando oltre a coprire i fabbisogni energetici (carboidrati e grassi), soddisfa anche i fabbisogni plastici (proteine), idrominerali e vitaminici • è “EQUILIBRATO” quando i nutrienti energetici sono così rappresentati nella razione giornaliera: • 25 – 30 % Grassi • 50 – 55 % Carboidrati • 15 % Proteine • Energia totale giornaliera • 15 % proteine (rapporto 1:1 tra proteine animali e vegetali) • 25-30 % grassi (prevalentemente mono-polinsaturi) • 55-60 % carboidrati (prevalentemente complessi, amidi, 10-15 % zuccheri semplici)

5. DISTRIBUZIONE DELL’ Energia Totale Giornaliera (ETG) 15-20 % dell’ETG prima colazione 10 % dell’ETG spuntino 30-35 % dell’ETG pranzo 10 % dell’ETG merenda 25-30 % dell’ETG cena

6. NON ESISTEné in natura, né come prodotto trasformato, L’ALIMENTO COMPLETO O PERFETTO che contenga tutte le sostanze in grado di coprire i fabbisogni, oppure la DIETA PARTICOLARE che possa migliorare la performance atletica. Per garantire l’apporto di tutte le sostanze indispensabili al nostro organismo, il metodo più semplice, pratico e sicuro, è quello di VARIARE LE SCELTE IL PIÙ POSSIBILE E DI COMBINARE OPPORTUNAMENTE I DIVERSI ALIMENTI.

7. è “PRUDENTE” perché preventivo dalle malattie dismetaboliche. Un regime alimentare prudente, negli anni, non solo protegge dalle patologie (in particolare le patologie metaboliche e quelle cardiovascolari) ma addirittura PROMUOVEsalute e benessere.

8. Il regime prudente è caratterizzato: • ricco di CHO complessi (amidi); • basso contenuto di colesterolo (non oltre i 300 mg/die); • povero di grassi saturi (in prevalenza provenienti da grassi animali); • ripetute porzioni giornaliere di legumi, verdure, ortaggi, frutta; • giusto ed equilibrato apporto proteico ed uso di olio extra vergine di oliva; (Evidenza: Seven countries study on cardio-vascular diseases, Ancel Keys)

9. I COSTITUENTI PRINCIPALI DEL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO • Vino rosso (1 bicchiere ai pasti principali); • Olio extravergine di oliva; • Frutta fresca di stagione; • Verdure e ortaggi; • Legumi; • Formaggi freschi e latticini; • Pesce (pesce azzurro in particolare); • Carni bianche; • Carboidrati complessi (amidi) con attenzione all’indice glicemico (cereali integrali);

10. L’INDICE GLICEMICO (I.G.) E LO SPORT L'indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di quell'alimento. L'indice è espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all'assunzione di un alimento di riferimento (che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà di quella dell'alimento di riferimento.

11. L’INDICE GLICEMICO E LO SPORT • L’I.G. può aiutare gli atleti a scegliere quali cibi mangiare prima e dopo gli allenamenti. • PRIMA DEGLI ALLENAMENTI si dovrebbero scegliere cibi a basso indice glicemico in quanto essi forniscono energia per un periodo di tempo prolungato. • DOPO GLI ALLENAMENTI, si dovrebbero consumare cibi ad alto indice glicemico che daranno velocemente energia per recuperare dallo sforzo

12. L’INDICE GLICEMICO E LO SPORT

13. LA SUPPLEMENTAZIONE • Se l’atleta conduce un’alimentazione corretta NON CI SONO ragioni per cui si debba ricorrere alla supplementazione (proteica, vitaminica ecc…) • Si può ricorrere alla supplementazione nei casi specifici quali la difficoltà nell’ADERENZA alla dieta (gusti individuali o quantità degli alimenti da consumare) o AUMENTATO FABBISOGNO. • Un aiuto in tal caso ci viene dalle bevande, che possono essere preparate con miscele più facili da consumare e dai nuovi SPORT FOOD.

14. SPORT FOOD • LIQUID MEAL preparati per pasto liquidi • ENERGY BAR barrette energetiche • PROTEIN BAR barrette proteiche • SPORT GEL gel glucidici • SPORT DRINK bevande sportive • RECOVERY MEAL prodotti per il recupero energetico

15. SPORT E PROTEINE • Fra gli sportivi si discute spesso della necessità di incrementare L’APPORTO PROTEICO della dieta • Si ritiene che salvo casi particolari, il modello alimentare mediterraneo sia in grado di soddisfare un fabbisogno di proteine che risulta aumentato. • NON CI SONO RAGIONEVOLI CERTEZZE SCIENTIFICHE che tale incremento porti ad un miglioramento della prestazione, anzi iniziano ad emergere i primi studi dove si mettono in evidenza i rischi per la salute.

16. APPORTO PROTEICO (g/Kg/P.C.) Adolescente fino a 2 g Adulto 0,8 – 1,0 g Adulto Atleta Att. fisica leggera (2-4 ore/sett) 1 g Att. fitness (3-5 ore sett) 1,2 g Att. Resistenza 1,2 - 1,4 g Att. Miste 1,4 - 1,6 g Att. Potenza 1,5 - 1,8 g Att. Ultraendurance 2 g

17. LA PREPARAZIONE NUTRIZIONALE PER LE COMPETIZIONI SOPRTIVE • Ritiro di preparazione estivo • Pre-allenamento/attività fisica • Durante l’allenamento/attività fisica • Dopo l’allenamento/attività fisica • Prima della gara/competizione • Durante la gara/competizione • Dopo la gara/competizione

18. OBIETTIVI PREPARAZIONE NUTRIZIONALE • Condizione ottimale di idratazione • Costituzione di adeguate riserve di glicogeno nel muscolo e nel fegato • Prevenzione dell’ipoglicemia • Riduzione dei fastidi gastrointestinali dopo assunzione di determinati alimenti

19. L’ALIMENTAZIONE CHE PRECEDE IL GIORNO DELLA GARA • Aumentare le riserve di glicogeno muscolare con un’alimentazione al 60-70% dell’ETG caratterizzata da carboidrati complessi nei tre giorni precedenti l’impegno agonistico; • Fare attenzione a quegli alimenti che potrebbero creare disagi gastrointestinali (gonfiore, flautolenza e rapido svuotamento intestinale) per il contenuto in fibra; • Apporto di liquidi adeguato; • Sufficiente apporto lipidico, specialmente per gli sport di lunga durata.

20. L’ALIMENTAZIONE NEL GIORNO DI GARA • Se la gara è prevista al mattino, la I° colazione deve essere consumata almeno 1-2 ore prima, preferendo alimenti facilmente digeribili e ricchi di CHO semplici e complessi (pane, biscotti secchi, cereali, dolci da forno, marmellata, miele, frutta fresca, ecc..) • Se la gara si protrae per molte ore, è opportuno integrare la I° colaz. con piccole porzioni di alimenti proteici (uova, prosciutto e/o formaggio, ecc..) purchè consumata 3-4 ore prima • Acqua prima, durante e dopo. Se l’attività si protrae aggiungere all’acqua 20-40 g/l di zucchero o succo di frutta diluito con 2 g/l di sale da cucina • Dopo la gara è bene consumare una piccola porzione di CHO complessi e semplici e bere

21. L’ALIMENTAZIONE NEL GIORNO DI GARA 2 • Se la gara è prevista nel pomeriggio, il pranzo deve essere facilmente digeribile, non molto abbondante, ricco di CHO e consumato per tempo (almeno 2 ore prima) • Pasta o riso conditi con sughi leggeri e olio extrav. e formaggio grattug • Eventualmente verdure cotte • Frutta e una piccola porzione di dolce da forno tipo ciambellone • Porzione di carne bianca se l’attività si svolge dopo almeno 4 ore • NOpaste farcite, formaggi cremosi, insaccati, carni grasse, fritture, dolci con panna, crema, ecc.. • DOPO: rifornire l’organismo di quello che è stato perso con l’AF. • Pasta o riso meglio se in minestre di verdure o legumi • Porzione di carne o pesce o uova o formaggio o prosciutto • Frutta e verdure fresche • Una porzione di dolce o gelato

22. LA RAZIONE DI ATTESA COS’È? Bevanda dolce da assumere 30-60 minuti prima della gara A COSA SERVE? • Riduce il rischio di ipoglicemia • Evita l’aumento della glicogenolisi a livello muscolare • Favorisce il mantenimento di livelli costanti di glicemia La componente liquida aiuterà a prevenire e correggere la disidratazione, mentre i glucidi contribuiranno a fornire un’ulteriore quota di energia di pronto impiego e a risparmiare il glicogeno muscolare.

23. DURANTE L’ATTIVITA’ SPORTIVA… • Mangiare durante l’attività sportiva è importante per quelle discipline che superano le due ore (maratona, ciclismo, discipline multiple); • Per le altre discipline se la razione pre-competitiva è stata adeguata, è necessario solo mantenere un buono stato di idratazione; • È consigliato assumere 30-60 g di zuccheri ogni ora di lavoro. In ambienti caldi e umidi è bene assumere bevande contenenti 4-6% di carboidrati ogni 15-20 minuti; • Le porzioni non devono superare i 50 g cad.;

24. …DOPO L’ATTIVITA’ SPORTIVA • È necessario soprattutto reintegrare le perdite idriche e saline prodotte con la sudorazione, oltre a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare; • È consigliabile assumere bevande non gassate, leggermente alcaline, con aggiunta di minerali (anche integratori) e zuccheri semplici (maltodestrine, glucosio, fruttosio, saccarosio); • È necessario ripristinare uno stato di normoidratazione, correggere l’acidosi metabolica ed eliminare le scorie prodotte con lo sforzo fisico.

25. ALIMENTI CONSIGLIABILI DOPO UN ALLENAMENTO SPORTIVO • Oltre ad un pasto leggero e mirato

26. PARTE SECONDA INTEGRATORI E ATTIVITA' SPORTIVA

27. “ Abitudini alimentari corrette, ispirate ai semplici principi di nutrizione umana, sono certamente sufficienti a coprire per intero i fabbisogni nutrizionali della quasi totalità degli sportivi impegnati in attività continuative, anche di buon impegno fisico”

28. Comprendono una vasta gamma di prodotti commercializzati in genere, per sopperire alle eventuali carenze di uno o più nutrienti causate da un loro insufficiente apporto con la normale alimentazione Integratori dietetici MINERALI VITAMINE VITAMINE NUTRIENTI ENERGETICI ESTRATTI VEGETALI AMINOACIDI ECC…

29. Ministero della Salute Circolare 7 giugno 1999, n 8 • I cosiddetti Integratori alimentari per lo sport rientrano nell’elenco dei prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare con la denominazione di “Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi” • Esistono specifiche Linee Guida emanate dal Ministero della Salute che ne regolamentano la commercializzazione

30. Gli Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi sono collocabili nelle seguenti categorie: • Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica • Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite saline • Prodotti finalizzati all’integrazione di proteine • Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati

31. Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica • Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite saline • Prodotti finalizzati all’integrazione di proteine • Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati

32. Sono a base di carboidrati a vario grado di polimerizzazione • Devono essere integrati con vitamine del gruppo B e vitamina C (eventualmente antiossidanti) • Se sono presenti lipidi, qualora siano presenti polinsaturi, è obbligatoria l’integrazione con vitamina E • L’apporto energetico non deve essere inferiore a 200 Kcal per porzione • Il numero delle porzioni consigliate deve variare in base alla durata e all’entità dello sforzo • L’apporto di vitamine deve coprire almeno il 30% delle RDA

33. Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica • Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite saline • Prodotti finalizzati all’integrazione di proteine • Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati

34. Contengono elettroliti per reintegrare le perdite idriche e di Sali causate dalla sudorazione • Le basi caloriche sono costituite da zuccheri semplici e/o maltodestrine • La concentrazione di Sodio, Cloro, Potassio e Magnesio è ben stabilita • L’integrazione con vitamina C o altri micronutrienti è facoltativa

35. Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica • Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite saline • Prodotti finalizzati all’integrazione di proteine • Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati

36. L’apporto totale delle proteine (Dieta+integratore) non deve superare l’1,5 g/die/kg p.c; • In caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è necessario il parere del medico • NO in caso di patologia renale, epatica, gravidanza e al di sotto dei 12 anni

37. Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica • Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite saline • Prodotti finalizzati all’integrazione di proteine • Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati

38. Aminoacidi ramificati • La quantità assunta giornalmente non deve superare i 5 g • Rapporto 2:1:1 tra leucina, isoelucina e valina • È consigliabile l’associazione di vit. B1 e B6 • In caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è necessario il parere del medico • NO in caso di patologia renale, epatica, gravidanza e al di sotto dei 12 anni BCCA

39. Aminoacidi essenziali ed altri aa • Possono essere utili quando è necessario aumentare l’apporto di proteine fino ad un massimo di 2 g/kg p.c. • Apporti proteici così significativamente maggiori rispetto ai fabbisogni della popolazione, sono raggiungibili con la normale alimentazione , senza che sia necessario ricorrere a specifici prodotti dietetici. SPORT DI POTENZA: lanci, pesistica, corsa veloce…

40. L’uso di integratori contenenti aa liberi non sembra mostrare effetti favorevoli sulla sintesi proteica e sull’accrescimento delle masse corporee, se confrontato con uso di alimenti consumati all’interno di un pasto bilanciato. • In realtà gli integratori potrebbero essere qualificati come “prodotti nutrizionalmente poveri” rispetto alle proteine degli alimenti, poiché carenti di elementi che aumentano la biodisponibilità dei nutrienti

41. Secondo alcuni autori i BCCA sarebbero in grado di promuovere la sintesi proteica (effetto anabolizzante) e di favorire i processi di recupero dopo un carico di lavoro muscolare • LEUCINA: rappresenta l’aa più ossidato nell’attività fisica di lunga durata • ALANINA: favorirebbe i processi di detossificazione e eliminazione dell’ammoniaca dal muscolo • I BCCA vengono presentati come in grado di ridurre il senso di fatica generato da un’attività fisica intensa e prolungata

42. L’analisi critica dei dati sembrerebbe smentire un tale effetto di questo tipo di integratori,quando assunti da atleti sani, opportunamente allenati e con abitudini alimentari corrette. • Nella maggior parte dei casi, l’uso di integratori contenenti aa, in particolare ramificati, da parte di atleti e sportivi è motivato dalla speranza e/o convinzione di poter ottenere un aumento dell’ormone della crescita (GH), così da potenziare i processi anabolici.

43. CREATINA Prodotti contenenti derivati di aminoacidi • È un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello dei muscoli • Il suo utilizzo è giustificato in caso di aumentato fabbisogno o ridotta sintesi • Se la dose consigliata è > 4-6 g/die, questa non può superare un periodo di assunzione di 30 gg. Dopodichè la dose deve essere di 3 g/die • In caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è necessario il parere del medico • NO in caso di patologia renale, epatica, gravidanza e al di sotto dei 12 anni

44. È dimostrato come l’integrazione con creatina aumenti le concentrazioni muscolari della forma libera e della fosfocreatina. • Molti autori ritengono che la somministrazione di creatina in atleti di specialità anaerobiche sia in grado di migliorare le prestazioni attraverso la modifica della bioenergetica muscolare ? ? • Aumentata produzione di ATP • Maggiore risintesi di fosfocreatina nei periodi di ristoro • Minor accumulo di lattato durante l’esercizio • Possibile ipertrofia muscolare ? ? ? ? ?

45. COSA È EMERSO DA ALCUNI LAVORI PUBBLICATI NEGLI ULTIMI ANNI? • L’integrazione con creatina non simula alcun adattamento muscolare mediato dall’allenamento • Il sistema creatina/fosfocreatina non sembra essere indispensabile, come l’ATP, per la contrazione muscolare • Non sembra dimostrabile che la creatina stimoli la sintesi proteica muscolare, ed abbia quindi un effetto anabolico Nonostante la sterminata letteratura in materia sono pochi gli studi veramente rigorosi, indipendenti e realmente affidabili. Pertanto si può affermare che solo alcuni lavori hanno dimostrato un effetto ergogenico dell’integrazione con creatina valido unicamente per sforzi brevi, intensi e ripetuti.

46. Inoltre…. La quasi totalità degli studi concorda sul fatto che non si ha un miglioramento della prestazione aerobica e che l’aumento del peso, causato da una maggiore ritenzione idrica, che di solito accompagna la somministrazione di creatina, può invece paradossalmente peggiorare una prestazione aerobica di lunga durata.

47. Come non vi è accordo riguardo ai possibili effetti della creatina sulla prestazione, non esiste parere univoco a proposito delle possibili controindicazioni per la salute dei consumatori. Tuttavia non sembrano mai essere stati dimostrati reali e significatici effetti collaterali in seguito ad un integrazione per tempi brevi o medi a dosaggi non elevati Le dose normalmente assunte sono di gran lunga superiori a quelle massime indicate Si stima che alcuni bodybuilder assumano 20-25 g/die di creatina… equivalente a 12 kg di carne! EFFETTI NOCIVI...

48. Altri prodotti… VITAMINE • L’integrazione con vitamine dovrebbe scaturire da uno studio, approfondito e non semplice, dello stato nutrizionale del soggetto • Una carenza vitaminica, in soggetti che praticano un programma di attività fisica sufficientemente intenso, potrebbe essere dovuto a: • Apporto alimentare insufficiente • Ridotto assorbimento gastroenterico • Aumento delle perdite • Maggiori richieste e aumentato turn-over

49. PRINCIPALI FUNZIONI DELLE VITAMINE STRETTAMENTE CONNESSE CON L’ATTIVITÀ SPORTIVA B1, B2, B6, B3, B5, B12, biotina, vit C • Metabolismo energetico  • Sintesi proteica  • Azione antiossidante  • Immunostimolante ed adaptogena • Prevenzione di traumi e lesioni muscolari Acido folico, B6, B12 Vit C, E, ubichinone, Beta-carotene

50. Altri prodotti… Aspartato di potassio e magnesio • Si usa per prevenire i disturbi provocati da un prolungato lavoro muscolare, soprattutto se praticato in climi caldi, quando le perdite di acqua e cloruro di sodio sono importanti • L’apporto di aspartato sembra facilitare il recupero delle riserve energetiche e lo smaltimento delle sostanze tossiche prodotti in abbondanza durante l’AF intensa e prolungata • In particolare 3 g di aspartato di K e Mg sarebbero in grado di prevenire l’accumulo di ammoniaca durante il lavoro muscolare.