Principes de l’entraînement

1. Principes de l’entraînement MVA11F MacInnes 2012

2. Le principal objectif de l’entraînement, sera d’induire un stress par la répétition d'exercices plus ou moins spécifiques et ainsi induire des adaptations à long terme. Lorsque vous réalisez des exercices réguliers pendant plusieurs semaines, votre corps s'adapte. Ces adaptations physiologiques qui apparaissent après une exposition chronique à l'exercice, améliorent ainsi vos capacités et vos performances.

3. Les principes de l’entraînement • Les composantes de l'entraînement sont vastes et varient selon les sports. Cependant, on peut retenir les principes suivants : • la surcharge ou intensité, • la progressivité, • la spécificité, • l'alternance travail-repos ou densité de stimulation, • la quantité de travail ou volume.

4. 1. La surcharge ou intensité • Votre corps va s’adapter à l’exercice que vous faites. • Pour améliorer, il faut procéder à une augmentation de la charge d'entraînement (un peu plus que vous êtes habitués à faire). • L'augmentation de la charge d'entraînement s'appelle la surcharge d'entrainement ou intensité.

5. En d'autres termes, seuls les exercices qui sollicitent fortement les réserves énergétiques et qui entraînent la fatigue, permettent une amélioration du potentiel initial. • Vous pouvez mettre du surcharge en changeant trois choses: • L’intensité • La durée • La fréquence

6. Le surentraînement • Il ne faut pas confondre surentraînement et surcharge d'entraînement. • La surcharge correspond à un accroissement progressif de la charge d'entraînement. • Le surentraînement est le résultat d'une accumulation de fatigue non compensée. • Les causes de surentraînement sont dues le plus souvent à une mauvaise gestion de la charge d'entraînement notamment au niveau de l'accroissement, au niveau de la récupération, au niveau de l'exigence technique et au niveau affectif du pratiquant.

7. Comment appliquer ce principe de surcharge? • Garder la même quantité de travail en augmentant la qualité (Sur une même base de séance améliorer sa technique de séance en séance). OU: • Garder la même qualité de travail en augmentant la quantité (ex slalom : augmenter petit à petit le nombre de portes sur un parcours en passant toujours à zéro). • En adaptant : • Le volume de la charge (heures, minutes, nombre de km…) • L’intensité de la charge (plus de vite, plus lourd…) • La complexité de la charge (plus difficile à réaliser…) • La spécificité de la charge (plus de bateau…) • En fonction de différents paramètres : • De la qualité que l’on cherche à renforcer ou stabiliser • De l’objectif de développement ou de stabilisation • Du niveau d’entraînement : pagaie bleue………..noire…. • De l’âge biologique • De son niveau de capacité de performance

8. De quelles façons avoir une surcharge? • Volume • Augmentation du nombre de répétitions • Augmentation du nombre de séries ou exercices • Augmentation du nombre de distance • Augmentation du nombre de séances • Intensité • Augmentation du temps de travail par rapport au repos (densité) • Augmentation de la vitesse. • Augmentation du poids (renforcement musculaire). • Augmentation de la fréquence cardiaque. • Augmentation de l’amplitude du mouvement. • Augmentation du nombre de séances intensives.

9. 2. La progressivité Quand vous surchargez votre corps, vous devez le faire un peu à la fois. La progressivité sera ensuite poursuivie tout au long de la saison afin d'éviter l'accoutumance de l'organisme et l'arrêt de l'amélioration. Selon le but recherché par l'exercice, elle se traduit par une augmentation des intensités et des volumes de travail ainsi qu'une diminution des durées de repos.

10. Il faut habituer votre organisme à l'augmentation progressive des charges de travail. • Par exemple, ne passez pas d'une sortie de 50 km à une autre de 100 km. De même, attachez-vous à respecter une progression logique du kilométrage parcouru d'année en année, une augmentation de 20% maximum du nombre de kilomètres.

11. Comment appliquer ce principe de progressivité? • Pour appliquer ce principe la charge peut être augmentée. • Attention : l’augmentation de la charge doit se faire en phase de développement et pas juste avant la compétition sinon l’athlète peut être déstabilisé en terme de • Fatigue : chute de la capacité de performance • Modifications techniques : dégradations • Modifications psychologiques : perturbations

12. 3. La spécificité • Les adaptations à l'entraînement sont hautement spécifiques de l'activité, du volume et de l'intensité des exercices réalisés. • Par exemple, pour augmenter sa puissance musculaire, le coureur de fond ne va pas donner la priorité à un entraînement de sprint. • Avec ce principe de spécificité, les programmes d'entraînement doivent solliciter les systèmes physiologiques essentiels à la réalisation de la performance, dans une discipline donnée

13. Individualisme • À l'exception des jumeaux monozygotes, deux personnes différentes ne possèdent pas les mêmes caractéristiques génétiques. Ainsi deux individus distincts s'adaptent on général différemment à un même programme d'entraînement. Ceci contribue à expliquer pourquoi certains individus s'améliorent considérablement après un programme d'entraînement donné alors que d'autres présentent peu ou pas de variations après le même programme d'entraînement Pour ces raisons tout programme d'entraînement doit prendre en compte les besoins spécifiques et les capacités des individus pour lesquels il a été réalisé.

14. 4. L'alternance travail-repos ou densité de stimulation • Correspond au rapport entre la durée totale de stimulation et la durée totale de récupération dans l'unité d'entraînement. • C'est la densité de stimulation qui détermine les différents processus d'adaptation de l'organisme à l'effort. • Cette alternance travail-repos permet aux sportifs d'éviter le surentraînement.

15. Comment appliquer ce principe d’alternance? • Il faut tenir compte des temps de récupération nécessaires (minimum ou maximum) pour réitérer un travail identique. • Exemple : Après un entraînement aérobie à intensité modéré, il faudra compter environ 24h de récupération pour un athlète entraîné. • Il existe différents types de repos : • Le repos complet quand le corps retrouve un niveau initial de repos • Le repos incomplet quand la sollicitation se répète, quand la restauration de la capacité de travail est en grande partie réalisée. • Le repos réduit quand la sollicitation se répète, quand la restauration de la capacité de travail est encore loin d’être réalisée.

16. 5. La quantité de travail ou volume • En méthodologie, la quantité de travail ou volume se traduit par une évaluation du temps de travail effectif dans une séance ou dans un cycle hebdomadaire. • Elle s'exprime quantitativement par des notions de séries ou de répétitions.

17. Références • http://www.preparation-physique.net/entrainement-staps/134.html • http://caratome.free.fr/Formations/BEAECPC/BaseEntrainement.pdf • http://www.ucv1920.com/fichiers/aides/2.pdf • http://canoekayaksable.org/ckcs/pdf/technique/principesgenerauxentrainement.pdf