CURSO CONTRA EL ESTRÉS

1. CURSO CONTRA EL ESTRÉS

2. ¿qué es el estrés? ¡¡¡ Me subo por las paredeeeees ¡¡¡ • El síndrome de estrés se define como la combinación de tres elementos: • Ambiente, • Pensamientos negativos y, • Respuestas físicas.

3. ¿qué es el estrés? • Estos elementos actúan de tal manera que hacen que una persona se sienta ansiosa, colérica o deprimida. • Incluso si se da de modo continuado trastornos somáticos

4. ¿qué es el estrés? • Básicamente es un mecanismo de activación fisiológica. • Si esta activación se vive como euforia por los estímulos ambientales, y/o los pensamientos positivos que la acompañan, constituye el eustrés. • Si esta activación se vive como angustia por los estímulos ambientales y/o los pensamientos negativos que la acompañan constituye el distrés

5. Tipos de situaciones estresantes • Las de carácter universal e inalterables.Catástrofes, accidentes, enfermedades,.... • Las que son modificables.Todas las demás, la derivadas de trabajo, relaciones familiares e interpersonales en general, de las exigencias de la vida diaria, dolor, malos hábitos,..... • Las producidas o aumentadas por contagio grupal.Vemos a otros coléricos o percibimos que otros nos ven coléricos, deprimidos o asustados.

6. Tipos de técnicas según las diferentes situaciones estresantes • Ante las de carácter universal e inalterables:se plantean técnicas destinadas a relajarse y soportar mejor el dolor emocional e incluso físico, a reestructurar los pensamientos a modo de cura emocional e incluso física. • Ante las que son modificables:se plantean técnicas destinadas a modificar pensamientos, nuestros juicios de la realidad y sobre todo modificar la realidad y en especial las relaciones interpersonales. • En las producidas o aumentadas por contagio grupal:se plantean técnicas destinadas a racionalizar lo que pensamos en esas situaciones y a afianzar nuestros deseos ante la presión grupal.

7. ¿Para qué me va a servir el curso? • Para nada. Si yo no quiero. Artículo de Matthew McKay, y col. • Para conocer por qué me encolerizo o deprimo aunque decida no hacer nada para cambiarlo.Entiendo qué me ha hecho ponerme colérico/a pero no estoy por la labor de entrar en aplicarme técnicas para cortocircuitar el estrés. • Para cortar el estrés interviniendo y cambiando uno de los tres elementos.El ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas físicas.

8. Dos fórmulas para explicar el síndrome del estrés A • Estímulo ambiental • Activación fisiológica • Pensamientos negativos • Emoción dolorosa B • Estímulo ambiental • Pensamientos negativos • Activación fisiológica • Emoción dolorosa

9. El circuito de retroalimentación negativaen la fórmula A del estrés • Cuando el cuerpo se tensa ante un estímulo ambiental, se piensa: “ me estoy poniendo ansioso”, entonces el cuerpo reacciona activándose todavía más. • Se observa un incremento en el ritmo cardíaco y se piensa: “voy a estallar...”, lo cual da como resultado una mayor activación fisiológica acompañada de unas valoraciones y predicciones cada vez más calamitosas y pesimistas. • A medida que se abre este diálogo entre la mente y el cuerpo se empieza de hecho a sentir la emoción negativa (miedo, cólera, depresión...)

10. El circuito de retroalimentación negativaen la fórmula B del estrés • Una persona interpreta un suceso como peligroso diciéndose a sí misma: “ahora estoy en un apuro, podría hacerme daño, meterme en problemas...”. • El cuerpo reacciona a este pensamiento con una respuesta típica de alarma: taquicardia, movimientos intestinales, sudoración. Interpreta la activación como una evidencia complementaria que justifica la alarma. Piensa: “¡Oh, esto es terrible!”. • El cuerpo recibe el mensaje de que existe un peligro aumentado. Y así funciona una escalada constante hasta que la persona se siente completamente asustada, deprimida, colérica...

11. ¿Qué hacer? • Para romper el circuito de retroalimentación negativo se deben cambiar los pensamientos, las respuestas físicas, o se debe alterar la situación que dispara el estado de alarma. • Esto lo conseguimos con técnicas cognitivas.

12. Convertir las dificultades en nuevas posibilidades • La intervención cognitiva del estrés es el arte de utilizar la cabeza. • Cada uno de los ejercicios de este curso es un método de autoinstrucciones que puede ayudarle a cambiar su forma de afrontar los problemas y por tanto mejorar su calidad de vida.

13. Convertir las dificultades en nuevas posibilidades • El síndrome del estrés se ha definido como una combinación de tres elementos: las circunstancias ambientales, los pensamientos negativos y las respuestas físicas. • Se puede intervenir sobre el estrés cambiando uno de estos tres elementos.

14. Convertir las dificultades en nuevas posibilidades • Algunas de las técnicas están diseñadas específicamente para cambiar el comportamiento de forma que pueda cambiar efectivamente el ambiente. • Otras enseñan las autoinstrucciones para cambiar el pensamiento, una persona puede aprender a reestructurar los patrones de su antiguo pensamiento que crónicamente producen ansiedad, cólera y depresión. • Otras están destinadas a las formas de informar al cuerpo cuándo debe relajarse, puede aprender a eliminar el estrés calmando su respuesta de alarma y desentumeciendo los músculos agarrotados.

15. Convertir las dificultades en nuevas posibilidades • El dominio de las técnicas cognitivas requiere un trabajo prolongado e individualizado. • Aun así en este curso nos vamos a acercar a los tres elementos que configuran el estrés y vamos a trabajar con ellos. • Vamos a reflexionar sobre la posibilidad de cambio, aunque la decisión de cambio es lo que determinará o no el éxito

16. Los pensamientos • Llamamos pensamientos automáticos, pensamientos deformados o ideas irracionales a los juicios o etiquetas con que valoramos los sucesos y que nos producen una emoción dolorosa . • Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable diálogo de cada persona consigo misma y de las experiencias vividas, la educación, etc. • Beck los llama automáticos porque surgen como si fueran un reflejo sin reflexión o razonamiento.

17. ¿como descubrir los pensamientos automáticos? • CARACTERÍSTICAS: • 1.-SON MENSAJES ESPECÍFICOS. (suelen centrarse en un tema). • 2.-A MENUDO LOS P.A. PARECEN TELEGRAFIADOS: unas pocas palabras o una imagen visual breve funciona como un encabezamiento de un grupo de recuerdos dolorosos, temores o autorreproches “solo,...no puedo resistirlo, ...cáncer, ...soy un desgraciado”.  • 3.-LOS P.A. NO IMPORTA LO IRRACIONAL QUE SEAN CASI SIEMPRE SON CREIDOS. Son creíbles porque casi no se notan por lo que no son cuestionados, no permiten ser probados ni sus implicaciones y conclusiones son sometidos a un análisis lógico.

18. ¿como descubrir los pensamientos automáticos? • 4.-LOS P.A. SE VIVEN COMO ESPONTÁNEOS.entran de golpe en la mente, engañosos, determinan estereotipos o juicios que parecen verdaderos • 5.-A MENUDO LOS P.A. SE EXPRESAN EN TÉRMINOS: "habría de", "tendría que", "debería". La gente se tortura a sí misma con obligaciones que realmente no tiene. Cada “debería” precipita un sentimiento de culpabilidad o pérdida de autoestima. • 6.-LOS P.A. TIENDEN A DRAMATIZAR, SIEMPRE SUPONEN LO PEOR.un dolor de estómago parece un síntoma de cáncer, una mirada distraída de la pareja señal de abandono... Estas exageraciones constituyen una fuente de ansiedad.

19. ¿como descubrir los pensamientos automáticos? • 7.-S0N RELATIVAMENTE IDIOSINCRÁSICOS: SE BASAN EN UNA ÚNICA FORMA DE VER LA SITUACIÓN ESTÍMULO. ¿por qué ante determinados hechos yo siempre lo interpreto igual y sufro y otras personas no?  • 8.-SON DIFÍCILES DE DESVIAR, SE ENTRETEJEN EN EL DIÁLOGO INTERNO Y TIENDEN A ACTUAR COMO SEÑALES DE OTROS PENSAMIENTOS. Todos hemos tenido la experiencia de un pensamiento deprimente que dispara una cadena de pensamientos deprimentes asociados. • 9.-LOS P.A. SON APRENDIDOS A LO LARGO DE LA VIDA. Todas las personas han sido condicionadas por la familia, los amigos y los medios de información para interpretar los sucesos de cierta forma.

20. Conozcamos Algunos de nuestros PENSAMIENTOS DEFORMADOS • ¿Para qué?: • Para darme cuenta de cual es la distorsión de mi pensamiento que contribuye a que me sienta mal. • Para saber que puedo tener otro modo de pensar sobre mi realidad. • Para cambiar mis pensamientos deformados por otros si yo quiero hacerlo así.

21. Pensamientos deformados • 1.-FILTRAJE • Visión de túnel. Se toman los detalles negativos y se magnifican dejando fuera del filtro los aspectos positivos. Selección de elementos que sugieren pérdidas, peligros, injusticias. los pensamientos se pueden magnificar y tremendizar. La frase "No puedo resistirlo".

22. Cada persona posee su túnel particular por el que observa el mundo. Algunos son hipersensibles a todo aquello que sugiere pérdida, y se ciegan ante cualquier indicación de beneficio. Para otros, la más débil posibilidad de peligro sobresale en una escena que es, en conjunto, agradable. La gente deprimida selecciona elementos que sugieren pérdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y los que experimentan cólera con frecuencia buscan evidencias de injusticia.

23. Pensamientos deformados • 2.-PENSAMIENTO POLARIZADO • Insistencia en elecciones dicotónicas, blanco/ negro, reacciones a los eventos de un extremo emocional a otro, si no son perfectos se sienten unos fracasados.

24. Una sóla equivocación y la persona se cree incompetente o Inútil. Ejemplo: Una madre estaba decidida a ser fuerte y responsaBle. Cuando se sentía cansada o ligeramente ansiosa, empeZaba a pensar que era débil, disgustándose consigo misma y Criticando su propio comportamiento en las conversaciones con Sus amigas/os.

25. Pensamientos deformados ¿Siempre? 3.S0BREGENERALIZACIÓN • En esta distorsión se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. afirmaciones absolutas: siempre/ nunca, todos/ ninguno.

26. EJEMPLOS: Un rechazo a una invitación a bailar significa: “Nunca querrá nadie bailar conmigo”. Si se marea realizando un viaje en avión nunca realizará otro. “Nunca seré capaz de confiar en alguien otra vez”. “Nunca podré conseguir un trabajo mejor”… etc.

27. Pensamientos deformados • 4.-INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO • Juicios repentinos sobre los demás, también hace presunción sobre cómo está reaccionando la gente a las cosas que le rodean o como están reaccionando los demás ante él o pensando sobre él. si es muy estricto sobre algo piensa que los demás también lo son.

28. EJEMPLOS: “ELLA ESTÁ CONTIGO POR TU DINERO”. “TIENE MIEDO DE QUEDARSE SOLO”… ET. LAS INTERPRETACIONES DEL PENSAMIENTO PASAN POR ALTO CONCLUSIONES QUE SÓLO SON VERDAD PARA SÍ MISMOS SIN MOLESTARSE EN COMPROBAR SI SON APROPIADAS PARA EL RESTO DE LAS PERSONAS. 2.- UNA PERSONA IMAGINA QUE LA GENTE SIENTE Y REACCIONA DE LA MISMA FORMA QUE ELLA.

29. Pensamientos deformados • 5.-VISIÓN CATASTRÓFICA • Un simple dolor de cabeza puede disparar temores a cáncer cerebral.

30. Pensamientos deformados 6.-PERSONALIZACIÓN • Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. La tendencia a compararse también es personalización.

31. EJEMPLOS: UNA MADRE DEPRIMIDA SE CENSURABA CUANDO VEÍA A SU HIJO TRISTE. 2.- HÁBITO DE COMPARARSE CONTINUAMENTE CON LOS DEMÁS: “ES MÁS DELGADA Y GUAPA QUE YO”. “TOCA EL PIANO MUCHO MEJOR QUE YO” “ELLA SE CONOCE MEJOR A SÍ MISMA QUE YO”… “MIENTRAS YO ESTOY TRABAJANDO LOS DEMÁS CHARLAN.”… ETC.

32. Pensamientos deformados • 7.-FALACIA DE CONTROL • De control externo: se siente externamente controlado. • De control interno: se hace responsable de todo y de todos.

33. FALACIA DE CONTROL EXTERNA. EJEMPLOS: UNA PERSONA PUEDE VERSE A SÍ MISMA IMPOTENTE Y EXTERNAMENTE CONTROLADA. ALLÍ DONDE MIRE SÓLO VE PRUEBAS DE LA INDEFENSIÓN HUMANA. SE CONSIDERA UNA VÍCTIMA PASIVA. OTRA PERSONA U OTRA COSA SON LAS RESPONSABLES DE SU DOLOR, SUS PÉRDIDAS O SUS FRACASOS.

34. FALACIA DE CONTROL INTERNO: LA PERSONA QUE EXPERIMENTA ESTA DISTORSIÓN SE CREE RESPONSABLE DE TODO Y DE TODOS. DEBE HACER JUSTICIA EN TODAS LAS OFENSAS, SACIAR TODA NECESIDAD, Y CURAR TODAS LAS HERIDAS. Y SI NO ES ASÍ, SE SIENTE CULPABLE PUES RESPONDE A LA EXPECTATIVA DE QUE ES ELLA, Y NO LOS DEMÁS, LA PERSONA RESPONSABLE DE SATISFACER ESTAS NECESIDADES.

35. Pensamientos deformados • 8.-FALACIA DE JUSTICIA • La persona está resentida, piensa que sabe lo que es justicia pero que los demás no están de acuerdo con ella.

36. ESTE TIPO DE PENSAMIENTO DISTORSIONADO SE BASA EN LA APLICACIÓN DE LAS NORMAS LEGALES A LOS CAPRICHOS DE LAS RELACIONES INTERPERSONALES. LA JUSTICIA ES UNA EVALUACIÓN SUBJETIVA DE LA MEDIDA EN QUE LO QUE UNO ESPERA, NECESITA O DESEA DE LA OTRA PERSONA, ÉSTA SE LO PROPORCIONA. LA JUSTICIA, DEFINIDA ASÍ, PUEDE SER TAN FÁCILMENTE PUESTA AL SERVICIO DE LOS PROPIOS INTERESES, QUE CADA PERSONA QUEDA INMOVILIZADA EN SU PROPIO PUNTO DE VISTA. EL RESULTADO ES LA IMPRESIÓN DE ESTAR VIVIENDO EN LAS TRINCHERAS Y UN SENTIMIENTO DE ENOJO CADA VEZ MAYOR.

37. Pensamientos deformados • 9.-CULPABILIDAD • O los demás son los culpables de sus males o lo contrario, se culpabiliza de problemas ajenos.

38. Pensamientos deformados • 1O.-DEBERíA • Estas personas tienen una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar los demás y ellas mismas.

39. LAS REGLAS SON CORRECTAS E INDISCUTIBLES.- CUALQUIER DESVIACIÓN HACIA VALORES O NORMAS PARTICULARES ES MALA. COMO RESULTADO, A MENUDO LA PERSONA ADOPTA LA POSICIÓN DE JUEZ Y ENCUENTRA FALTAS. LA GENTE LE IRRITA.

40. LAS PALABRAS QUE INDICAN LA PRESENCIA DE ESTA DISTORSIÓN SON DEBERÍA, HABRÍA DE…, TENDRÍA… EJEMPLOS: “UN HOMBRE QUE AMASE A SU ESPOSA DEBERÍA INVITARLA A UN RESTAURANTE ACOGEDOR”. “DEBERÍAS SER SIEMPRE EFICIENTE”. “DEBERÍA SER EL ESPOSO PERFECTO”. “DEBERÍAS LLEVAR OTRO TIPO DE VIDA”. “DEBERÍA SABERLO TODO”…….

41. Pensamientos deformados • 11.-RAZONAMIENTO EMOCIONAL • Cree que lo que siente tendría que ser verdadero automáticamente. Si se siente poco atractivo/a, tiende a creerse feo/a. • Si se siente colérico, es que alguien se ha aprovechado de él…etc.

42. TODAS LAS COSAS NEGATIVAS QUE SE “SIENTEN” SOBRE UNO MISMO Y LOS DEMÁS, D E B E N SER VERDADERAS PORQUE SE SIENTEN COMO VERDADERAS SIN TENER EN CUENTA QUE ESO MISMO PUEDE SER PRODUCTO DE SU PENSAMIENTO Y NO ASENTARSE EN LA REALIDAD. SI UNA PERSONA TIENE PENSAMIENTOS DEFORMADOS, SUS EMOCIONES REFLEJAN ESTAS DISTORSIONES.

43. Pensamientos deformados • 12.-FALACIA DE CAMBIO • La falacia de cambio supone que una persona cambiará para adaptarse a nosotros si la presionamos lo suficiente.El supuesto es que la felicidad depende de los actos de los demás. La estrategia para cambiar a los otros pasa por echarles la culpa, exigirles, mentirles y negociar.

44. EL RESULTADO NORMAL ES QUE LA OTRA PERSONA SE SIENTE ATACADA O COHIBIDA Y NO CAMBIA EN ABSOLUTO. EN REALIDAD, LA ÚNICA PERSONA A LA QUE UNO PUEDE CONTROLAR REALMENTE, O TENER ESPERANZAS DE CAMBIAR, ES A SÍ MISMO.

45. Pensamientos deformados • 13.-ETIQUETAS GLOBALES • Se generaliza el " algo de verdad" en juicio global. La visión del mundo es estereotipada y unidimensional.

46. EJEMPLOS: UN MUCHACHO QUE SE MUESTRA TRANQUILO EN SUS CITAS CON LAS CHICAS ES ETIQUETADO COMO “MÁS ABURRIDO QUE UNA ALMEJA”. UNA PERSONA QUE REHÚSA LLEVAR A OTRA EN SU COCHE ES UN COMPLETO EGOÍSTA… ETC. .-- LA ETIQUETA GLOBAL IGNORA TODA EVIDENCIA CONTRARIA, CONVIRTIENDO TU VISIÓN DEL MUNDO EN UNIDIMENSIONAL.-

47. Pensamientos deformados • 14.-TENER RAZÓN • En esta distorsión la persona se pone normalmente a la defensiva, tienen que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas.

48. LAS OPINIONES DE ESTAS PERSONAS RARA VEZ CAMBIAN PORQUE TIENEN DIFICULTAD PARA ESCUCHAR NUEVAS INFORMACIONES. ACTUAR SIEMPRE ASÍ PUEDE CONVERTIR A LA PERSONA EN SOLITARIA PORQUE TENER RAZÓN SE CONSIDERA MÁS IMPORTANTE QUE MANTENER UNAS BUENAS RELACIONES PERSONALES.

49. Pensamientos deformados • 15.-FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA • Espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando comprueba que la recompensa no llega.

50. Como combatir los pensamientos deformados • PRESTAR ATENCIÓN A LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS Escuchar los P.A. es el primer paso para conseguir el control de las emociones (nos cuesta mucho trabajo identificar el pensamiento previo a la emoción y los que la acompañan en el mantenimiento de la misma) • DOS FORMAS. • -Reconstruyendo la situación problemática repasándola mentalmente una y otra vez hasta que surgen emociones.  • -Desarrollar la frase taquigráfica. • DIARIO DE ACTIVIADADES y PENSAMIENTOS, escribimos:   -Emoción/ situación/ Pensamiento Automático.