Helpoin tapa syödä hyvin

1. Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg UKK Instituutti Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus

2. Tiedän kaiken terveellisestä syömisestä ..mutta kun sitä on niin vaikea noudattaa...

3. Koetut esteet ruokavalion muuttamiselle % Kearney & McElhone. Br J Nutr. 1999 Apr;81 Suppl 2:S133-7

4. Kasvistuotteiden käyttö laihduttajilla g/1000 kcal Borg ym. Int J Obesity 2004 Borg ym. Int J Obesity 2004

5. Epäterveellisempien ruokien käyttö g/MJ/vrk Borg ym. Int J Obesity 2004

6. HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS PAINO NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS KUNTO MIELIALA VIREYSTILA STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS HELPOMPI JA PYSYVÄ MUUTOS

7. Tietoa on.. 1) ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä

8. Syö niin paljon kuin haluat! ”mähän lihoisin kun pullataikina” ”laihduin tosi hyvin silloin kun laskin kaloreita” ”ei varmana toimi mulla” ”Sä et tajuu, tää on addiktio.” ”mutta mä olen ON-OFF tyyppi..” ”sä et tiedä paljon mä voisin syödä” ”Joo.. Ja alkoholismikin paranee viinaa juomalla..” ”Mä en uskalla!” ”Sä oot hullu!”

9. Mitä enemmät syömistä mietit, sitä enemmän syöt NÄLKÄ KASVAA ÄHKYYN SYÖMINEN Vapautunut syöminen = kohtuus Syömisen stressaaja = syömispurkauksia ja makeanhimoa Jatkuva syömisen pohtija = syömispurkauksia, ähkyä, makeanhimoa ja ahmimista

10. Tietoa on.. • ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä • ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä

11. Jos syömiskohtaukset ovat ongelmana Syö riittävästi (ainakin yli 1500 kcal) Syö tasaisesti – ½ ennen iltapäivää

12. Asiakasesimerkki • 42 v nainen, avioliitto, 9 v. lapsi • Ammatti tiedotuspäällikkö suurehkossa firmassa • Ylipainoa (BMI 31) ja terveysriskejä • Tuskaillut vuosia nousevan painon kanssa – syyllistää itsensä ja itsekurinsa • Ei kuntoliikuntaa, hieman työmatkapyöräilyä • Koki itsensä todella kiireiseksi ja usein väsyneeksi • Nukkui noin 6-7 h yössä, viikonloppuisin enemmän • Koki elämänsä melko tyytyväiseksi

13. Esimerkki – nainen, 42 v Aika Ruoka Nälkä Rajoitin syömistä/morkkis Aamiainen 7.15 Lautasellinen kaurapuuroa Pieni x teki mieli mehua Kahvi Lounas 11.00 Kanasalaatti Kovahko x  pasta näytti hyvältä Pala patonkia Välipala 14.00 2 keksiä Makean mieliteko xx turhia mielitekoja.. Päivällinen 18.00 Palvikinkku-kasvisrisotto 300 g Kova!! Porkkana-appelsiiniraaste 150 g Ranskalainen salaattikastike 1 rkl Patonkia (pieni pala) Margariinia 1 tl Keittokinkkua 1 viipale Vettä 4 dl Iltapalat 20.00 3 voileipää reilulla juustolla Nälkä vai mieliteko?? x aivan turhia, juuri söin. Ahmatti! Iltapala 21.00 Keksejä monta!! Ähky jo valmiiksi?? xxx ei pitäisi olla näitä kotona Iltapala 22.00 Jäätelöä iso annos Makeanhimo xxx      Klo 16 Ohjeet : syö kaikilla aterioilla niin paljon kuin haluat, älä varo : syö terveellisemmin, mutta valitse aina nautittavin ruoka : syö aina hyvällä omallatunnolla

14. Tietoa on.. • ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä • ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä • ..että syö päivällä tarpeeksi

15. Ravinnon laatutakuut • kasviksia 500 g päivässä • täysjyväiset viljatuotteet – yli 6 g kuitua/100 g • osin vähärasvaisten ja –sokeristen tuotteiden valinta • Kasviöljyjen ja kasvipohjaisten rasvojen reilu käyttö • kalaa 2-3 krt viikossa tai kalaöljyä • 2 ateriaa päivässä – syö lautasmallin mukaan • juomat enimmäkseen energiattomia • herkkuja kohtuudella • juo 1-1,5 litraa päivässä Enimmäkseen näin, 80 % - loput miten huvittaa

16. Elintapamuutosten vaikutus terveyteen

17. Ravinnon muutos vs. paino – arvio vaikutuksesta 100 kg:lla • syömisen normalisoiminen yli 10 kg • ateriarytmien tasaaminen yli 10 kg • kasviksien lisääminen yli 10 kg • energiapitoisten juomien vähentäminen 5-7 kg • herkkujen kohtuullistaminen 4-5 kg • kuitupitoisempien viljatuotteiden valinta 3-4 kg • proteiinipitoisuuden lisääminen 2-4 kg • vähäsokerisempien tuotteiden valinta 2-4 kg • liian rasvainen ruokavalio sopivaksi 2-4 kg • liikunnan lisääminen 0-3 kg • rasvan laadun parantaminen 0,5 - 1 kg

18. Tietoa on.. • ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä • ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä • ..että syö päivällä tarpeeksi • ..ettei yritä parantaa kaikkea vaan olennaisimpia asioita

19. Jos syömiskohtaukset ovat ongelmana Syö riittävästi (ainakin yli 1500 kcal) Syö tasaisesti – ½ ennen iltapäivää Älä ylitä kieltäymyksen rajoja

20. KIELTÄYMYS SALLIVA PAKKO HIMO KOHTUUS EI TEE MIELI

21. Rajoittajan suklaan syönti -kaapissa kiusaavan suklaalevyn katoamiskikka g Polivy et al. 2005

22. Tietoa on.. • ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä • ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä • ..että syö päivällä tarpeeksi • ..ettei yritä parantaa kaikkea vaan olennaisimpia asioita • ..ettei ylitä kieltäymyksen rajoja

23. ESIMERKKIPÄIVÄ Aamiainen 7.15 Munakas Banaani Lasi maitoa Lounas 11.00 Lohifile Peruna 3 kpl Kaali-appelsiinisalaatti 150 g Tomaatti Grahamleipä+margariini (80 % rasvaa) Vettä 4 dl Välipala 14.00 Omena Ruisleipä+margariini+kevytjuustosiivu Vettä 2 lasia Päivällinen 18.00 Palvikinkku-kasvisrisotto 300 g Porkkana-appelsiiniraaste 150 g Ranskalainen salaattikastike 1 rkl Patonkia (pieni pala) Margariinia 1 tl Keittokinkkua 1 viipale Vettä 4 dl Iltapalat 22.00 Hedelmäsalaattia 2 dl Kinuskikastike 25 g Appelsiinitäysmehu 1 lasi

25. Uni ja väsymys • Unenpuute lisää nälkää, välipaloja ja vatsakkuuta • Unenpuute vähentää voimavaroja ja latistaa postiivista palautetta • Unenpuute = stressi

26. Stressi ja todennäköisyys onnistua elintapamuutoksessa % Perceived stress as a risk factor for changes in health behaviour and cardiac risk profile: a longitudinal study. J Intern Med 2009

27. Asiakasesimerkki: • nukkumaan klo 23, herää noin klo 6 tokkurassa, ei päiväunia • Työssä selvää stressiä: uhrautuvuus, ajankäyttö • Kokee oman ajan puutetta Ohjeet: - pohdittavaa nukkumisessa: päiväunet, illan TV, iltojen viinilasit, onko väsynyt jo ennen klo 23? - työnohjaus/terapia suositeltavaa

28. Liiku teholla joka tuntuu hyvältä • Liikunnan mielekkyys vähenee mitä kauempana liikutaan omasta ”sopivasta” tasosta • Liikunna kuntoa (aerobinen) kohottava taso on likimain siinä missä liikunta tuntuu hyvältä • Liikunnan muut edut (stressi, ahdistus,nälänhallinta jne.) suuret kun liikunta tuntuu hyvältä • Liikunnan vammariskit pienet kun liikunta tuntuu hyvältä

29. Mikä vietti saisi minut liikkeelle? • Ihminen on luontaisesti aktiivinen ja liikkuva • Miksi minä sitten en ole?? • -> väsymys, uupumus, mielialaongelmat • -> aiemmat kokemukset kun liikuntaa ei ole tehty mielekkäästi • -> kunnon laskeminen niin alas että hyvän olon liikunta-annos ylittyy liki aina • -> mukana hyvän olon liikuntaa sekoittavia ajatuksia

30. Esimerkki – nainen, 42 v • Oli yrittänyt monesti lisätä liikuntaa mutta loppunut lyhyeen • Usein huono omatunto vähäisestä liikunnasta tai ettei lähtenyt ulos • Etsitään hyvän olon liikuntaa: -> mikä olisi kivaa? Älä mieti mitään muuta. -> teet jotain väärin jos ei tunnu hyvältä (teho, kesto jne.) -> kun löhöät tee se hyvällä omallatunnolla

31. Lopputulos esimerkkillä 6 kk jälkeen • Syö niin paljon kuin haluaa • Syö mieliruokiaan • Käy kävelylenkillä 3-4 kertaa viikossa, tanssissa lupaava alku • Nauttii enemmän syömisestä ja liikkumisesta • Jaksaa paremmin (stressi, liikunta, oma aika) • Paino -6 kg, terveysindikaattorit parantuneet • Yhä olisi parannettavaa ruuan laadussa ja unessa. Myös työnohjaus/terapia yhä suositeltavia.

32. Miten suhtautua elintapoihin • Tavoite parantaa elintapoja stressaamatta niistä • Jos elintapamuutos ei paranna hyvinvointia pian, niin ei se tee sitä myöhemminkään • Löysätä ajatuksia ja syyllistämistä – mm. kokemus ylipainosta on elämänlaadulle haitallisempi kuin itse ylipaino • Mitä teetkin, tee se hyvällä omallatunnolla