FUNDAMENTOS DO YOGA posturas base

2. FUNDAMENTOS DO YOGAposturas base

3. POSTURAS DE PÉ A base das posturas de pé é o... pé! Os pés são a base sobre a qual nos apoiamos a maior parte de nossas vidas (quando estamos de pé, caminhamos, subimos escadas, dançamos, etc). O pé é a parte de nosso corpo que está em permanente contato com o solo e sobre a qual nosso corpo se sustenta em difícil equilíbrio, que muitos de nós esquecemos como surgiu. Basta recordarmo-nos observando uma criança aprendendo a caminhar e veremos as dificuldades pelas quais passamos para manter a estabilidade, enquanto a musculatura de nossas pernas, quadris e coluna iam se fortalecendo, ao mesmo tempo em que a estrutura dos ossos dos pés, pernas, quadris e coluna iam se modificando a fim de gerar o sentido de equilíbrio que, daí a algum tempo, se torna automático e, então, nos esquecemos do quão difícil é manter-se em equilíbrio... Em mais de um sentido... São estes mesmos pés a que quase nunca prestamos atenção, a não ser que nos deem algum tipo de problema. Do ponto de vista do Iyengar Yoga o apoio dos pés e seu alinhamento são de grande importância. Um bom suporte e alinhamento dos pés proporciona a base sobre a qual se constrói uma postura (āsana). O conhecimento da forma de apoiar e alinhar os pés nos dá a segurança de que a nossa postura parte de uma base correta que vai afetar positivamente o resto da estrutura do āsana: um prédio de qualidade não pode ser construído sobre um mau alicerce, o mesmo se dando com a construção de um āsana. Portanto, é vital partir de uma boa base.

4. POSTURAS DE PÉ As posturas de pé são a base fundamental das posturas de yoga porque elas fortalecem os músculos e as articulações das pernas, aumentando a flexibilidade e a força da coluna. Mediante sua prática constante, cresce a força e mobilidade dos ombros, quadris, joelhos, pescoço e costas. São posturas revigorantes que renovam o corpo e a mente, eliminando tensões e dores. Em virtude dos movimentos de rotação e flexão, os músculos da coluna e as articulações intervertebrais se mantêm móveis e bem alinhadas. As artérias das pernas se estendem, aumentando o aporte de sangue para as extremidades inferiores, melhorando a circulação. Os āsanas de pé tonificam completamente todo o sistema cardiovascular, sem irritá-lo, estimulam a digestão, regulam os rins e aliviam o estresse. As posturas de pé também ensinam os princípios do movimento correto, algo fundamental para a prática dos āsanas em geral, mas também para a vida diária, donde ajudam na conscientização da maneira correta de sentar-se, permanecer de pé e caminhar, assim mantendo a saúde da coluna e todos os órgãos que se encontram no tronco.

6. SINERGISMO E ANTAGONISMOPROTEÇÃO DOS JOELHOS

7. O ALINHAMENTO DOS PÉS EM TADĀSANA, UTTITHA HASTA PADĀSANA,PRASĀRITA PADOTANĀSANA E UTTANĀSANA Nestes āsanas os pés estão paralelos entre si, calcanhares alinhados, dedos dos pés apontando para frente do tronco, plantas dos pés espalhadas uniformemente pelo chão, a pressão dos calcanhares e dos metatarsos contra o solo deve ser uniforme, de modo que o peso do corpo se encontre no centro do pé, bordas externas dos pés paralelas às bordas laterais do mat. A diferença entre os pés em cada uma dessas posturas se limita à distância entre eles. Em Tadāsana e Uttanāsana os pés estão unidos, isto é, calcanhares e dedões se tocam, assim como os tornozelos. Em Uttitha Hasta Padāsana e PrasāritaPadotanāsana os pés estão afastados a 110/140 cm.

8. O ALINHAMENTO DAS PERNAS EM TADĀSANA, UTTITHA HASTA PADĀSANA,PRASĀRITA PADOTANĀSANAE, UTTANĀSANA E ADHO MUKHA ŚVĀNĀSANA Nestes āsanas, como os pés estão paralelos entre si, os ossos das pernas estão perfeitamente alinhados e voltados para a mesma direção e sentido. A fim de manter os ossos das pernas em seus lugares e proteger a patela, os joelhos se elevam por meio da ação de levar a parte anterior da coxa para cima, a parte anterior da coxa gira de fora para dentro, a borda interna das coxas vai para trás, o topo anterior das coxas também vai para trás, grudando-se no fêmur.

11. O ALINHAMENTO DOS PÉS EM PARŚVA HASTA PADĀSANA, UTTHITA TRIKONĀSANA, UTTHITA PARŚVA KONĀSANA E VIRABHADRĀSANA II Nestes āsanas o pé de trás está girado para dentro cerca de 15º e o pé da frente está girado para fora a 90º. Os pés distam entre si cerca de 110 a 120 cm. O calcanhar do pé da frente está alinhado com o centro do arco do pé de trás. No pé de trás a pressão está na borda externa do pé, que dará sustentação às posturas. No pé da frente, a pressão estará na bola do dedão do pé, que dará o equilíbrio.

12. O ALINHAMENTO DAS PERNAS EM PARŚVA HASTA PADĀSANA, UTTHITA TRIKONĀSANA, UTTHITA PARŚVA KONĀSANA E VIRABHADRĀSANA II Nestes āsanas, como o pé de trás está girado para dentro cerca de 15º e o pé da frente está girado para fora a 90º; no pé de trás a pressão está na borda externa do pé e no pé da frente, a pressão estará na bola do dedão do pé, temos que ambas as coxas frontais giram de dentro para fora, como isso alinhando o joelho com o dedo do centro do pé. A fim de manter os ossos das pernas em seus lugares e proteger a patela, os joelhos se elevam por meio da ação de levar a parte anterior da coxa para cima e o topo anterior das coxas também vai para trás, grudando-se no fêmur.

15. POSTURAS DE PÉ: FUNDAÇÃOtrabalho dos pés e rotação das pernas Pernas Neutras • Antes de começar a tentar alinhar as pernas, é preciso entender a postura neutra das pernas. No dia a dia, ficar em pé na posição neutra significa que quando seus pés estão paralelos e as pernas estendidas, seu peso está distribuído uniformemente entre as bordas interna e externa dos pés e os joelhos estão virados para frente, alinhados com os pés. A posição neutra é a referência para todas as posturas de pé. • Em yoga a postura neutra das pernas significa pernas de tadāsana(postura da montanha). Entretanto, a prática de tadāsana leva o conceito de pernas neutras a um outro patamar. Para experimentar isso, coloque seu mat perpendicularmente a uma parede. Fique de pé no centro do mat com os pés unidos, apontando diretamente para a parede.

16. AS PERNAS DE TADĀSANA A prática da postura neutra em tadāsana vai ajudar a refinar a posição das pernas para outras posturas em pé. Podemos ver que a ação das pernas e do cóccix produzem tanto uma ação de forças de rotação interna quanto externa, contrabalançando uma à outra, de forma que os fêmures acabem por ficar em uma posição neutra dentro dos acetábulos. A pélvis também permanece neutra porque as forçam que movimentam a pélvis e o sacro para frente e para trás também estão contrabalançadas. Uma vez que aprendemos como trabalhar as pernas, essas ações se repetirão - e fortalecerão – as retroflexões, as posturas sentadas e as invertidas.

17. Entendendo o giro das pernas • Rotação externa: olhe para os joelhos; pressione as bordas externas dos pés contra o mat, elevando as bordas internas dos pés ligeiramente do chão. Note que isto gira os joelhos para fora. Retorne os pés para a posição neutra. • Rotação interna: agora gire as coxas frontais fortemente para dentro, estendendo os joelhos e empurrando o topo frontal interno das coxas fortemente para trás. Observe que isto faz com que seus joelhos apontem para dentro e transfere a distribuição do peso para as bordas internas dos pés e também faz com que o topo das cristas ilíacas balance ligeiramente para frente, de modo que o cóccix se move para trás e a coluna baixa arqueia ligeiramente. • Cóccix estabilizado: retorne para a postura neutra e gire as coxas frontais internamente novamente, mas desta vez empurre o cóccix sutilmente para frente, o suficiente para evitar que seja empurrado para trás pelo movimento das coxas. • Combine os 3: retorne para a postura neutra mais uma vez e, estendendo as pernas firmemente, simultaneamente pressione as bordas externas dos pés contra o mat, o topo frontal interno das coxas para trás e o cóccix para frente, equilibrando todas essas ações de forma que o peso sobre os pés esteja no centro dos pés (nem nas bordas externas, nem nas bordas internas), que as pernas fiquem estendida mas sem hiper extender os joelhos ou tirá-los da posição em que se dirigem diretamente para frente e o cóccix gire sutilmente para frente. As pernas e a pélvis estão no mesmo alinhamento neutro de tadāsana estabelecido anteriormente, mas desta vez estão mais firmes, fortes, aterradas, o que proporciona leveza e elevação poderosa à coluna.

18. Educando os pés • Agora transfira essas ações de tadāsana para as pernas de Utthita Hasta Pādāsana: • Em pé em Tāḍāsana, una as pontas dos dedos das mãos em frente ao peito, inspire e salte afastando pernas e braços, pés afastados mais ou menos na mesma distância que os punhos, com os pés paralelos apontando p/ a frente, braços em linha com os ombros, palmas voltadas p/ o chão = Utthita Hasta Pādāsana, cóccix p/ frente (quando o cóccix está p/ frente e o púbis se eleva em direção ao umbigo,o sacro encontra seu lugar); • Mantendo o calcanhar do pé de trás pressionando o mat, gire o pé de trás para dentro. Gire o pé e a perna da frente para fora até ficar a 90º em relação ao pé de trás, em dois estágios de 45º: primeiro eleve a bola do pé e pivoteie sobre o calcanhar e depois eleve o calcanhar e pivoteie o pé sobre a bola do pé, a fim de que, após girar o pé da frente, o calcanhar esteja alinhado com o centro do arco do pé de trás; • Gire as coxas frontais de dentro p/ fora, alinhando os 4 pontos da perna da frente: centro do tornozelo anterior, do joelho inferior, do joelho superior e topo anterior da coxa; • Eleve ambos os joelhos empurrando o topo frontal das coxas p/ trás (contra os ossos das coxas);

19. Resistindo com borda externa do pé de trás (calcanhar superior posterior) e braço de trás (como se estivesse sendo puxado p/ trás), flexione a perna da frente a partir da virilha interna, mantendo o peso no centro do pé da frente (isso assegura que o joelho flexionado esteja em ângulo reto), resistindo com o topo da tíbia da perna da frente e com a coxa interna da perna de trás, até que a canela fique perpendicular ao chão e o osso da coxa paralelo ao chão (90º); • Pressione a borda externa do pé de trás e mantenha a perna de trás estendida, absorvendo a patela; • Leve o topo anterior da coxa da perna de trás p/ trás, gire a coxa frontal de dentro p/ fora até que o joelho esteja voltado p/ a frente, leve o centro do glúteo da perna flexionada p/ frente, alinhando a pélvis; • Alongue a coluna desde o cóccix até o topo da cabeça; • Resista com o braço de trás de modo que o tronco fique perpendicular ao solo e não colapse sobre a perna flexionada • Estenda ainda mais os braços, mantendo-os alinhados com os ombros, afastando-os do tronco e expandindo o peito; • Alongando as laterais do pescoço, gire a cabeça sobre o ombro e olha sobre a mão apontada p/ a frente, relaxe a face e respire; • Resistindo com a borda externa do pé e ainda mais com o braço de trás, inspire, estenda a perna da frente, gire os pés p/ o outro lado e repita a postura • Resistindo com a borda externa do pé e braço de trás, inspire, estenda a perna da frente, gire o pé p/ a frente e salte de volta p/ Tāḍāsana.