1 / 35

Goedenavond Welkom bij

Goedenavond Welkom bij. Voorlichtingsavond. “Goede voeding en beweging” Door: Hanna van Houdt en Marloes Mulder. Inhoud. Quiz Belang van voeding bij sport Vocht Energie tijdens sporten Vitamines en sport Voeding voor/tijdens/na sport Eetmomenten en spijsvertering Tips Vragen?.

oni
Download Presentation

Goedenavond Welkom bij

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Goedenavond Welkom bij

  2. Voorlichtingsavond “Goede voeding en beweging” Door: Hanna van Houdt en Marloes Mulder

  3. Inhoud • Quiz • Belang van voeding bij sport • Vocht • Energie tijdens sporten • Vitamines en sport • Voeding voor/tijdens/na sport • Eetmomenten en spijsvertering • Tips • Vragen?

  4. Vraag 1 Tijdens het sporten is het goed AA-drink te drinken Juist/Onjuist ?

  5. Vraag 2 Per uur dat je sport moet je 0,6 – 1 liter water drinken om je vochtniveau op peil te houden Juist/Onjuist ?

  6. Vraag 3 Vochtgebrek (dehydratie) kan leiden tot bewustzijnsverlies en hyperventilatie Juist/Onjuist ?

  7. Vraag 4 Eiwitten zijn een goede brandstof voor de sporter Juist/Onjuist ?

  8. Vraag 5 Het is verstandig om 1 uur voor de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen Juist/Onjuist ?

  9. Belang van voeding bij sport • Vocht in balans • water • Elektrolyten (zouten) • Voldoende direct beschikbare brandstof • Geen maag- darmklachten • Snel herstel

  10. Waarom voeding en sport? • energie • optimale fitheid / voorkomen moeheid • voorkomen overtraindheid • voorkomen uitputting • voorkomen uitdroging • voorkomen maag- en darmproblemen • optimale spieropbouw en onderhoud • optimale lichaamssamenstelling

  11. Niveau’s sport • Recreatiesport: Schijf van Vijf • Intensief: extra/speciale voeding • Topsport: persoonlijk voedingsadvies

  12. Stelling Sporten voor het ontbijt is goed, want dan verbrand je de meeste vetten.

  13. Stelling Het is beter tijdens inspanning steeds kleine slokjes te drinken dan 150-200 ml per keer.

  14. Vocht • Lichaam 60% water • Hoofdbestanddeel bloed en ander lichaamsvocht • Transportmiddel • Temperatuurregulatie • Vochtbalans moet zowel voor, tijdens, als na het sporten in evenwicht zijn

  15. Vocht (2) Tijdens sport extra vocht nodig! • Transpiratie • Afvalstoffen • Al bij 1% vochtverlies verminderde prestaties • Drinken voordat dorstgevoel ontstaat Advies is: 1,5l per dag + 0,6-1,0l per uur sport

  16. Gevolgen vochtverlies Verlies (Percentage van lichaamsgewicht): • 1% invloed op stofwisseling bijv. maag/darmklachten • 2% dorst, verlies prestatievermogen • 3% droge mond, toename bloedconcentratie • 4% prestatievermogen daalt met 20 – 30% • 5% hoofdpijn, slaperig, verlies concentratie • 6% hyperventileren • >7% verlies bewustzijn

  17. Symptomen vocht tekort • afname prestatie • hoofdpijn • zwakte • dorst • duizeligheid • misselijk • braken • rillen • kramp • warmtesensatie hoofd/nek

  18. Sportdrankjes • Isotone dorstlessers: zelfde concentratie als in het bloed (vb: Isostar, Gatorade, Aquarius) • Hypotone dorstlessers: concentratie lager dan in bloed (vb: water) • Hypertone dranken: concentratie stofjes hoog (vb: AA, Dextro energy, Extran, frisdrank), niet geschikt tijdens inspanning

  19. Osmolariteit • Aantal deeltjes per liter • Snellere opname bij aantal deeltjes dat gelijk is aan bloed of lager is dan bloed (isotoon of hypotoon)

  20. Koolhydraten • Suikers en zetmeel • In brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, groente, honing, appelstroop, jam, ontbijtkoek, energiedranken, eierkoeken, sultana, muesli, vruchtensap etc. • Belangrijkste energiebron voor de sporter • Glycogeen als reserve • Sport > 1-1,5 uur: koolhydraten aanvullen • Herstel na trainingen

  21. Vb: koolhydraatbronnen • 1 snee brood = 16 gram • 1 plak ontbijtkoek = 12 gram • 1 eetlepel muesli = 7 gram • 1 eierkoek = 22 gram • 1 gemiddeld stuk fruit = 13 gram • 1 banaan = 18 gram • 1 glas vruchtensap = 9 gram • 1 aardappel = 8 gram • 1 opscheplepel pasta =10 gram • 1 opscheplepel rijst = 16 gram • 1 pakje sultana, evergo = 30 gram • 500 ml isotone drank = 35 gram • 1 flesje Pepto Pro = 27 gram

  22. Eiwit • Belangrijke bouwstof • Niet bedoeld als brandstof (pas als KH op zijn) • Extra inname van eiwitten is bij de meeste sporters niet nodig!

  23. Vet • In rust en bij lage intensiteit belangrijkste energiebron • Nadeel: • Vetverbranding langzaam • Meer zuurstof nodig • Voordeel: • Vet levert veel energie

  24. Vitamines en sport • Bij een gezonde voeding vitamines niet nodig • Extra energie uit gewone voeding • Extra vitamines verhogen prestaties niet • Toch extra vitaminen: niet meer dan de ADH • Voorzichtig met supplementen

  25. Alcohol en sport Alcohol nadelige werking sportprestaties; • Verwijdt bloedvaten; hart harder pompen; versnelt de polsslag en ademhaling • Vermindert pijngevoel • Vochtafdrijvende werking (dehydratiegevaar)

  26. Alcohol en sport Alcohol ná het sporten • Verhindert herstelproces • Extra vochtverlies • Kost extra suiker (dus energie) • Snellere afkoeling door wijdere bloedvaten

  27. Voeding rondom sport Voor de training: • koolhydraatrijke voeding (55-60en%) = basis. • 2-4 uur voor de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd te nemen, óf binnen een uur voor de training een koolhydraatrijk tussendoortje. Niet teveel eiwit en vet blijven te lang in de maag. • drink 2-3 uur voor de inspanning 500-700 ml • drink 10-15 min voor de inspanning 200-350 ml

  28. Voeding rondom sport Tijdens het sporten: • bij inspanning langer dan anderhalf uur-> max. 0,8 g/kg/uur of 60 g per uur • aanvullen vocht indien verlies • 10 ml/kg/uur of 600-1200 ml/uur • 150 à 200 ml ineens beter dan steeds kleine slokjes

  29. Voeding rondom sport Na de inspanning: • binnen twee uur na de inspanning minimaal 1 gram koolhydraten / kg. Bij voorkeur in combinatie met eiwit. • negatieve vochtbalans zo snel mogelijk aanvullen. Per 10 min. 150 – 200 ml.

  30. Eetmomenten • 7 eetmomenten per dag • 3 hoofdmaaltijden; niet overslaan • Max. 4 tussendoortjes • Bij sporten; 2 uur van te voren niet meer eten • Nóóit ontbijt overslaan • Richtlijn; 2-3 uur voor het slapen gaan niet meer eten

  31. Sport en spijsvertering • Niet met volle maag sporten • Geen koolzuurhoudende dranken • Hoe lang voedsel in maag blijft afhankelijk van samenstelling, substantie en temperatuur van het voedsel. Dit is te beïnvloeden: • Gebruik weinig vet • Kauw goed • Niet te veel vast voedsel • Koele dranken gaan sneller dan warme • Verdunde dranken passeren sneller dan geconcentreerde zoete of zoute dranken • Grote hoeveelheden vocht passeren sneller dan 1 slokje

  32. Tips • Maagklachten • Vóór de inspanning • Hoe korter voor inspanning hoe kleiner de maaltijd • Weinig vet, eiwit en vezels • Tijdens de inspanning • Geen dranken met een hoog KH gehalte/hoge osmolariteit • Geen zure dranken (pH gemiddeld 3,5) • Niet experimenteren tijdens wedstrijden • Afhankelijk van type inspanning en individu • Darmen • Let op vezelgehalte

  33. Vragen?

  34. Tot volgende week, dan aandacht voor…. ‘diverse zaken rondom voeding’ Bedankt voor jullie aandacht en een gezellige fijne avond!

More Related