1 / 67

Kilder til dette foredrag

Kilder til dette foredrag. Jack Daniels: Running Formula JD Bred Hudson: Run Faster BH Keith Livingstone : Healthy Intelligent Traning KL. Dansk litteratur?… nej desværre og dog: Løbesiden.dk Claus Hechmann? (til september). Ved Mikkel Stampe Hjorth træner hold 1. Hjælper det?.

paxton
Download Presentation

Kilder til dette foredrag

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Kilder til dette foredrag • Jack Daniels: RunningFormula JD • Bred Hudson: Run Faster BH • Keith Livingstone: Healthy Intelligent Traning KL • Dansk litteratur?… nej desværre og dog: • Løbesiden.dk • Claus Hechmann? (til september) Ved Mikkel Stampe Hjorth træner hold 1

  2. Hjælper det? Hold 1 har arbejdet med disse ting i 2-3 år • I 2013: 25 forskellige løbere satte personlig rekord • I alt blev der, på forskellige distancer, sat 49 personlige rekorder Disse træningsmetoder kan overføres til alle, men det tager tid at blive hurtigere.

  3. Træn dig stærkere og hurtigere

  4. Dagens program • Musklernes arbejde • Grundlæggende træning og træningstempi • Opbygning mod formtop • Tekniktræning

  5. Hvordan dannes energi? Metode 1 (aerob) Glucose/fedt + ilt (O2)  ATP (energi) + H20+CO2 forsimplet

  6. Ilt (02) Metode 1 (aerob) Glucose/fedt + ilt (O2)  ATP (energi) + H20+CO2 forsimplet

  7. Vi har brug for ilt Jo hurtigere vi løber, jo mere ilt har vi brug for. • Hjertet pumper blodet forbi lungerne • Lungerne ilter blodet • Blodet bringer ilten ud til musklerne • Muskelcellerne lader ilt og kulhydrat/fedt reagere, og der dannes energi. Kondital: Hvor meget ilt kan du omsætte pr. minut pr. kg.

  8. Kondital (evnen til at bringe ilt ud til musklerne) Konditallet kan øges igennem stor træningsmængde: • Større hjerte der kan pumpe mere blod rundt • Musklerne forbedrer evnen til at optage ilten Derudover kan konditallet øges vha. VO2-max træning (mere herom senere) men kun til en vis grad. Man kan nå en øvre grænse for konditallet (genetisk bestemt) VO2-max

  9. Stofskiftekondition Blod og muskelcelle Ved træning kan antallet af kapillærer samt antallet af mitokondrier forøges Blod Muskelcelle Mitokondrier (sukkerlager) Roligt/Roligt-AT

  10. Mangel på ilt Metode 1 (aerob) Glucose/fedt + ilt (O2)  ATP (energi) + H20+CO2 Metode 2 (anaerob) Glukose  ATP (energi) + mælkesyre Metode 1 kan danne 12 gange så meget energi som metode 2. Mælkesyre lammer musklerne forsimplet

  11. Glucose Metode 1 (aerob) Glucose/fedt + ilt (O2)  ATP (energi) + H20+CO2 Metode 2 (anaerob) Glukose  ATP (energi) + mælkesyre forsimplet

  12. Glucose (sukker) Glucose er det letteste brændstof at bruge Glucosen kommer fra indtagelsen af kulhydrater fra kosten Glucose opbevares i mitokondrier og i leveren Mitocondria (sukkerlager)

  13. Glucose (sukker) Desværre har kroppen kun energi fra glucose til max 1:30 min. Det tager tid at optage glucose (f.eks. via geler) og vi kan kun optage ca. 60 g/time (+30 g. fruktose/time).

  14. Fedt Metode 1 (aerob) Glucose/fedt+ ilt (O2)  ATP (energi) + H20+CO2 Metode 2 (anaerob) Glukose  ATP (energi) + mælkesyre forsimplet

  15. Fedt Fedt er det største energidepot vi har. Selv de tyndeste af os har til ca. 50 maratonløb. Desværre er det en meget sværere proces at omdanne fedt til energi end at omdanne kulhydrat til energi.

  16. Fedt En nybegynder kan næsten ikke bruge fedt som brændstof før alt kulhydratet er brændt af. Med korrekt træning kan du lære at brænde relativt store mængder fedt fra starten af dit løb.

  17. Metode 1 (aerob): Glucose/fedt+ ilt (O2)  ATP (energi) + H20+CO2 Metode 2 (Anaerob): Glukose/fedt ATP (energi) + mælkesyre Metode 1 Metode 2 Metode 1 Kilde: Løbesiden.dk

  18. Fedt Fedtforbrændingen ved høj hastighed er altså vigtig af to årsager: • Vi sparer på kulhydratbeholdningen • Fedtforbrænding ved høj hastighed gør at vi kan arbejde udelukkende med ilt (metode 1-aerob).

  19. Træning • Musklernes arbejde • Grundlæggende træning og træningstempi • Opbygning mod formtop • Tekniktræning

  20. Træning • Musklernes arbejde • Grundlæggende træning og træningstempi • Forskellige tempi • Stabilitet/træningsmængde • Opbygning af grundtræning • Opbygning mod formtop • Tekniktræning

  21. 19. dec.2013

  22. Forskellige tempi For at arbejde med forbrænding (metode 1) må vi arbejde i forskellige tempi Tempi • Restitution • Roligt • Moderat • Hård • Maraton • Halvmaraton • AT • VO2-max • Rep (Kilde: BH) Stigende tempo

  23. Forskellige tempi Tempi • Restitution • Roligt • Moderat • Hård • Maraton • Halvmaraton • AT • VO2-max • Rep (Kilde: BH) Stigende tempo • Roligt • Maraton • AT • VO2-max • Rep

  24. Forskellige tempi De forskellige tempi Tider min/km Sek. som lægges til Tempiene kan også slås op på: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

  25. Forskellige tempi Eksempel: Maratontempo 5:00Roligt: 5:50 (Maratontempo + 10-20%) Tider min/km Sek. som lægges til Tempiene kan også slås op på: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

  26. Forskellige tempi Eksempel: Maratontempo 5:00Roligt: 5:50 / AT: 4:41 / Tider min/km Sek. som lægges til Tempiene kan også slås op på: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

  27. Forskellige tempi Eksempel: Maratontempo 5:00Roligt: 5:50 / AT: 4:41 / VO2: 4:19 / Tider min/km Sek. som lægges til Tempiene kan også slås op på: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

  28. Forskellige tempi Eksempel: Maratontempo 5:00Roligt: 5:50 / AT: 4:41 / VO2: 4:19 / Rep: 4:04 Tider min/km Sek. som lægges til Tempiene kan også slås op på: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

  29. Intervalpas? Hvis dette er din form lige nu, hvor vil du lægge dit næste træningspas? Rolig tur?

  30. Forskellige tempi Typer af træning

  31. Forskellige tempi Typer af træning Evnen til at forbrænde fedt, Grundformsforbedring energidepoter, fedt forbrænding, fjernelse af syre fra muskler, udvidelse af kapillærer ilt/min (konditallet) Styrketræning, løbeøkonomi

  32. Forskellige tempi Typer af træning

  33. Stabilitet/træningsmængde 5 min. pause?

  34. Stabilitet/træningsmængde Ny træning Stress og restitution For at løbe stærkere skal kroppen opbygges ”blive stærkere” • Du skal stresse den, men kun lidt! • Derefter skal den restituere!

  35. Stabilitet/træningsmængde Stress kroppen… lidt Kunsten at stresse kroppen rigtigt. For meget stress/for lidt restitution: i bedste tilfælde ingen nævneværdig formopgang, i værste fald skader eller sygdom. For lidt stres: Meget lille eller ingen formopgang Derfor: • Stabilitet i træningen • Rette mængde tempoløb og intervaller

  36. Forår 2013: En løber beder om hjælp til sin træning frem mod Berlin. Jeg spørger til hans træning. ”Jeg har løbet i næsten et år. Har løbet stabilt mellem 30 og 35 km/uge. Jeg har lidt dårligt knæ.” Mit tempo er ca. det jeg vil løbe maraton i. Jeg kigger i hans træningsdagbog: ”Jeg løber ca. 30 km/uge”

  37. ”Jeg løber ca. 30 km/uge”

  38. ”Jeg løber ca. 30 km/uge” Træningen blev gjort mere stabil. Derudover skulle han i 4 uger løbe 10-20% langsommere end sit maratontempo.

  39. Træningen gav ham større overskud, hans knæ holdt op med at gøre ondt. Langsomt øgede han mængden af træning. Han debuterede med en maratontid på 3:13. (Han slog i øvrigt PR da han nåede halvmaraton)

  40. Stabilitet/træningsmængde Stress Kilde: JD

  41. Stabilitet/træningsmængde Stress/potentiale Kilde: JD

  42. Stabilitet/træningsmængde Stress/setback Kilde: JD

  43. Stabilitet/træningsmængde Stress Kilde: JD

  44. Roligt (min. 70% af dist.) 10-20% langsommere end maratontempo (eller endnu langsommere) Du bliver hurtig af at løbe langsomt Øger fedtforbrændingen Øger stofskiftekonditionen Skadesforbyggende Gør dig klar til intervaller og tempoløb Kilde: JD

  45. AT (max 10% af dist.) Den vigtigste intervalform. Skal trænes igen og igen. Skal løbes enten som tempoløb eller som interval med korte pauser. Eksempler på træning: 3 x 7 min med pause i 1 min 2 x 10 min med pause i 1:30 min 20-30 min tempoløb Kilde: JD

  46. VO2 (max 8% af dist.) Der opnås ikke mere effekt efter 4-6 uger. Pause mindst 4 uger Effekten kommer først efter 2 minutter, da det tager ca. 2 minutter før pulsen er oppe i niveau. Eksempler på træning: 4 x 3:30 min med pause i 3-4 min 4 x 4:00 min med pause i 3-4 min Kilde: JD

  47. REP (max 5% af samlet distance) Her arbejdes der anaerobt (metode 2). Formål: Bedre løbeteknik og styrketræning Interval: max 2 min Eksempler på træning: 4 x 1 min med pause i 3-4 min Kilde: JD

  48. Fartleg (kombi) Svensk opfindelse, som kort og godt betyder at vi løber imellem intervaller af forskellig varighed. Super træning i at forbrænde fedt ved høj hastighed. Eks. 1-2-3-4-5-6 min og roligt tempo imellem intervallerne (1-2-3-4-5 min) Eks. 8-3-6-4 min… eller hvad du finder på.

  49. Stabilitet/træningsmængde Træningspauser Det er ”dyrt” for kroppen at opretholde mange muskler (du spiser mere). Når du træner meget, forbrænder kroppen meget fedt både når du er aktiv og i hvile (hvilestofskifte) Stopper du træningen vil kroppen spare på fedtet og forbrænde nogle af de ”dyre” muskler.

  50. Stabilitet/træningsmængde Træningspauser Bente Klarlund (KU) har lavet undersøgelser, hvor man lod aktive forsøgspersoner være meget inaktive i 14 dage. Det tog forsøgspersonerne tre måneder at komme op på tidligere niveau. (Desuden havde flere af dem udviklet forstadie til sukkersyge) Kilde: Rosenkjærforedrag nr. 3 samt ”Elsk at løbe”

More Related