INTRODUZIONE

1. INTRODUZIONE Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

2. Siamo fatti così Il nostro corpo è fatto di acqua, proteine, lipìdi, minerali, carboidrati e anche un po’ di vitamine. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

3. I principi nutritivi • Carboidrati • Grassi • Proteine • Vitamine • Sali minerali • Acqua Ho bisogno di …… Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

4. FUNZIONI DELLE SOSTANZE NUTRITIVE • CARBOIDRATI E LIPIDIENERGETICA • PROTEINECOSTRUTTRICE • VITAMINE E SALI MINERALIREGOLATRICE Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

5. I carboidrati o glucidi • Denominati anche zuccheri, rappresentano la nostra fonte principale di energia di utilizzo immediato • Sono presenti nel pane, nella pasta, nel riso e nei cereali, alimenti energetici per eccellenza • Maggiori quantità ne troviamo nello zucchero e nel miele e in tutti i cibi dolci in genere Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

6. I grassi o lipidi • Necessari all’organismo perché forniscono energia di riserva, a lenta utilizzazione • Sono molto importanti perché entrano a far parte delle membrane cellulari • Quelli in eccesso si accumulano e formano uno strato adiposo • Gli alimenti ricchi di grassi sono di origine vegetale e animale: oli d’oliva e di semi, merendine, dolciumi, noci, burro, strutto di maiale, salumi, formaggi… Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

7. Le proteine o protidi • Rappresentano i del nostro corpo perché servono a costruire le cellule • Le proteine sono dunque i “materiali da costruzione” del nostro corpo e sono perciò molto importanti, specialmente per i bambini e per i ragazzi che stanno crescendo. • Gli alimenti proteici sono • Latte e derivati • Carne, pesce e uova • Legumi Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

8. Le vitamine • Indispensabili perché svolgono funzione di controllo, protezione, regolazione e contrastano l’insorgere di malattie • La carenza di vitamine può essere la causa di vari problemi per il nostro organismo • Vengono individuate con una lettera: A, B, D, C ... • Le vitamine purtroppo tendono a “perdersi” molto facilmente quando i cibi vengono cotti o esposti all’aria per molto tempo; alcuni frutti perdono la parte delle loro vitamine quando vengono sbucciate. • Si trovano in piccole quantità in tutti gli alimenti e in prevalenza negli ortaggi, nella frutta, nel latte, nel fegato, nelle uova Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

9. I sali minerali • Regolano le funzioni del sistema nervoso e dell’apparato circolatorio • Contribuiscono alla formazione di ossa e denti (calcio e fosforo) e dei globuli rossi (ferro) • Ricchi di sali minerali sono gli ortaggi, la frutta, i legumi, i pesci. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

10. L’acqua Il nostro corpo contiene il 60-65% di acqua. Noi perdiamo l'acqua dai reni (urina), dai polmoni (vapore), dalla pelle (sudore) e dall' intestino (feci). Il fabbisogno quotidiano é di circa 2,5 - 3 litri al giorno, coperto in parte con le bevande e in parte coi cibi. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

11. L’acqua Assicura l’equilibrio termico del corpo e consente l’assorbimento e l’utilizzo dei cibi Favorisce l’eliminazione dei prodotti di rifiuto Il rifornimento di acqua avviene con le bevande e con tutti gli alimenti che ne contengono in quantità più o meno rilevanti Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

12. L'apparato digerente L'apparato digerente è formato dal un lungo tubo che inizia con la bocca e finisce con l'ano. Le parti principali in cui si suddivide sono: cavità boccale faringe esofago stomaco intestino crasso  intestino tenue Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

13. L'apparato digerente Alla digestione partecipano alcune ghiandole che , sono adibite alla produzione dei succhi che svolgono un ruolo importante nella trasformazione degli alimenti durante la fase della digestione. Esse sono: • le ghiandole salivari • il fegato • il pancreas. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

14. L'apparato digerente La scomposizione del cibo inizia nella bocca dove si forma il bolo che viene deglutito passando attraverso l'esofago nello stomaco. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

15. La lingua Quando Dio creò la lingua preparò la punta al dolce, le papille gustative per lo zucchero filato, il babà, la torta al ribes. In seconda e terza fila, sale pepe e acidità, le papille fatte apposta per arrosti e baccalà. Proprio al fondo della lingua, dove non si può vedere, il buon Dio mise l’amaro, tra il caffè della mattina e il cacao cento per cento. Come dire, sì, ci tocca nella vita una punta d’amarezza, ma il più è dolcezza. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

16. L'apparato digerente La digestione viene completata nell’intestino tenue. Nell'intestino crasso vengono assorbiti i sali minerali, le vitamine e l'acqua. Il materiale decomposto, quello non digeribile, forma le feci, che vengono spinte dai movimenti peristaltici nel retto e fuoriescono dal corpo attraverso l'ano. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

17. Il fabbisogno calorico • Il fabbisogno calorico è la quantità di energia (espressa in kcal) necessaria al mantenimento del nostro peso corporeo varia in base all’età al peso Adolescente Femmina Adulto Maschio Adulto femmina Bambino di 1 anno Bambino di 7 anni Adolescente Maschio 2900 Kcal 2200 Kcal 3000 Kcal 820 Kcal 2400 Kcal 2190 Kcal Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

18. E QUANDO L'ENERGIA INTRODOTTA CON I CIBI E' SUPERIORE A QUELLA SPESA? L’energia in eccesso si accumula sotto forma di grasso e si va in sovrappeso. Se quest’ultimo supera determinati limiti diventa OBESITA’ Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

19. COSA FARE IN CASO DI SOVRAPPESO? SEMPRE GUIDATI dai GENITORI, adotteremo un’alimentazione equilibrata. Eviteremo i cibi eccessivamente ricchi di grassi e ridurremo i dolciumi. Ecco i cibi da prediligere! Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

20. La cucina tradizionale italiana La cucina italiana è caratterizzata Da abbondanti alimenti di origine vegetale: • frutta, • verdura, legumi, • cereali, patate; • Olio di oliva come condimento; • Consumo moderato di pesce, pollame, uova; • Carne rossa solo saltuariamente. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

21. La dieta mediterranea: più cereali, legumi, ortaggi e frutta Un’alimentazione ricca di cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge da numerose forme di tumore, malattie cardio-vascolari e dell’apparato digerente. Questi alimenti forniscono molti minerali, vitamine, fibre, pochi grassi e calorie. Inoltre il loro potere saziante è elevato. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

22. PIRAMIDE ALIMENTARE NON CI SONO “BUONI” O “CATTIVI” ALIMENTI, MA È VERO CHE CI SONO BUONE O CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

23. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

24. PIRAMIDE ALIMENTARE • Ogni alimento di ciascun gruppo fornisce alcuni, ma non tutti i nutrienti di cui il bambino ha bisogno. • Nessun gruppo è più importante di un altro. • Solo l’ultimo (snack , dolci, ecc.) può essere considerato superfluo. • Per una buona salute e una crescita ottimale il bambino ha bisogno di variare gli alimenti ogni giorno. • Nessun alimento va eliminato dalla dieta ma consumato con moderazione I Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

25. La piramide alimentare • Consumo quotidiano: • formaggi, frutta, pane, pasta (meglio integrali), riso, legumi, ortaggi • Consumi settimanali: • uova, dolci, carni bianche, pesce • Consumo mensile: - carne rossa Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

26. Una dieta equilibrata migliora la vita La corretta alimentazione è fondamentale per una buona qualità di vita e per invecchiare bene. La salute, infatti, si conquista e si conserva soprattutto a tavola, imparando sin da bambini le regole del mangiare sano. Il tradizionale modello alimentare mediterraneo è ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei più efficaci per la protezione della salute ed è anche uno dei più vari e bilanciati che si conoscano. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

27. Un nuovo stile di vita in cinque mosse "Più" varietà "Meno" grassi "Più" frutta, verdura e acqua Una vita "meno" sedentaria "Più" attenzione alle porzioni Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

28. Più frutta, verdura e acqua Più frutta, verdura e acqua Tre-cinque porzioni di verdura al giorno e due-tre di frutta. È quanto raccomandano i migliori nutrizionisti per mantenerci in forma e in buona salute. Frutta e verdura, ricche di vitamine, fibre e tanta acqua, sono un vero concentrato di salute; contengono molti minerali e poche calorie. Grazie alla loro composizione, idratano l’organismo, mantenendo l’equilibrio idrosalino e ci aiutano a tenere il peso sotto controllo. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

29. L’ arcobaleno Verde è l’insalata, ottimo colore: è un verde che fa tanto bene al cuore. Agli occhi invece fanno benone, la verdura gialla e quella arancione. Pomodori e rape non dimenticare: il colore rosso è molto salutare. Melanzane e radicchi, verdure blu e viola, migliorano la memoria, così vai meglio a scuola. Il bianco di finocchio e cavolfiore protegge i polmoni e ancora il cuore. Nell’orto di mio nonno, non si discute, c’è il vero arcobaleno della salute. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

30. Meno grassi Un’alimentazione a basso contenuto di grassi è premessa fondamentale, non solo per il controllo del peso corporeo, ma anche per ridurre i livelli di colesterolemia e prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Restare leggeri è una regola d’oro del mangiar sano. Significa da un lato evitare le abbuffate, dall’altro limitare i cibi poco digeribili, come i grassi, o troppo elaborati come i fritti e le salse. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

31. Una vita meno sedentaria Possiamo definire a rischio per la salute un comportamento o uno stile di vita sedentario. Quando si parla di sport o meglio attività fisica in grado di incidere positivamente sullo stato di salute si intende quel “leggero esercizio fisico” in grado di portare beneficio a tutto il nostro organismo e in particolar modo al nostro sistema cardiocircolatorio. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

32. Più varietà Il tradizionale modello alimentare mediterraneo è ritenuto oggi in tutto il modo uno dei più efficaci per la protezione della salute ed è anche uno dei più vari e bilanciati che si conoscano. Esso si basa prevalentemente su alimenti di origine vegetale come i vari cereali (grano, riso, orzo, segale, farro), legumi, frutta, ortaggi, pesce, olio di oliva e moderati consumi di alimenti animali. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

33. Più attenzione alle porzioni L’alimentazione deve essere frazionata nel corso della giornata in tre pasti principali (prima colazione,pranzo e cena) ed uno o due spuntini al giorno (a metà mattino e/o metà pomeriggio) . Molto importante risulta, la distribuzione dei pasti per consentire un più armonico rifornimento di energia oltre al fatto di non arrivare affamati ai pasti principali. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

34. Errori alimentari frequenti: È opportuno non saltare mai i pasti e cercare di: • Evitare o quasi la colazione del mattino • Non fare spuntini mattina e pomeriggio o limitarsi a prodotti attraenti ma di scarso valore nutritivo • Evitare frutta e verdura a pranzo e cena • Mangiare di preferenza salame, cioccolata, merendine (attenti alla carie)patatine in sacchetto e fritte, bevande gassate con zucchero e caffeina Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

35. Attenzione ai fast food all’americana: i cibi hanno troppe calorie, grassi, sale, zuccheri e sono poveri di fibra e vitamine Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

36. Coca cola : se puoi, la eviti ! • La coca cola viene preparata con una ricetta segreta con acqua, zuccheri semplici, anidride carbonica, conservante caramello (colorante) caffeina, semi e foglie di coca. L’unico principio nutritivo è lo zucchero, poi c’è molta caffeina (ben 125 mg. per litro). • Più sano mangiare frutta di stagione e bere acqua. Oppure bere un succo di frutta in cui ci sia la polpa, che non sia acqua e zucchero (controllare !) Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

37. Bibite in lattina, se puoi le eviti • Quando comprate una lattina lavate la parte superiore con acqua e detergente prima di metterla in frigo. Il coperchio delle lattine è contaminato e ha una quantità di germi e batteri sul coperchio, tale da rendere indispensabile la pulizia. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

38. Prima colazione • Fare la prima colazione è una buona abitudine: essa infatti, dopo una notte di digiuno, fornisce all’organismo la quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata. • Con la colazione bisogna introdurre circa il 20% delle calorie totali giornaliere: esse devono essere fornite principalmente dai CARBOIDRATI ( o ZUCCHERI COMPLESSI), in quanto essi forniscono energia di pronto utilizzo al nostro organismo ed in piccola parte da PROTEINE e GRASSI. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

39. Cosa scegliere? • LATTE e DERIVATI ( yogurt) : sono alimenti completi in quanto forniscono proteine, zuccheri e grassi, vitamina A e D, calcio. • CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakes forniscono carboidrati complessi utili per ridurre il senso di fame fino ad ora di pranzo, ed un discreto quantitativo di fibre. • FRUTTA O SPREMUTE DI FRUTTA, ricche di vitamine. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

40. Cosa evitare? Eccessivo uso di ZUCCHERO, MERENDINE, BISCOTTI FARCITI, BURRO, PANNA, CIOCCOLATA, DOLCI, CORNETTI, BRIOCHE, e tutti gli alimenti che contengono troppi zuccheri semplici e grassi, che provocano aumento di peso e, a lungo andare, risultano dannosi al nostro organismo. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

41. Da dove viene quella roba lì? Da dove viene quella roba lì? Non mi piace, lo so già! E perché è fatta così? Ma che schifo che mi fa! Si può sapere che cos’è? Ha una forma così strana no, no, no, non fa per me! Almeno si sa come si chiama? Si chiama: assaggiami un boccone ed è un invito più che un nome. Chi a tavola è curioso scopre un mondo più gustoso! Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

42. Pranzo Il pranzo deve fornire il 50% delle calorie totali giornaliere. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

43. Cosa scegliere? Primo piatto • Un piatto di pasta con verdure e legumi, oppure al sugo o al pomodoro oppure • Una zuppa di legumi, oppure • Un minestrone di verdure. Bisogna evitare, o almeno limitare ad eventi occasionali, i piatti troppo elaborati e ricchi di condimenti, soprattutto di origine animale (ragù, bolognese, pasta al forno etc...) Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

44. Secondo piatto • La carne, il cui consumo risulta spesso troppo frequente, è un alimento ricco di proteine nobili, ma anche di grassi e colesterolo, per cui il suo consumo va limitato a non più di due - tre volte la settimana. • Bisognerebbe incrementare il consumo di pesce, almeno a 2-3 volte la settimana e specialmente di pesce azzurro. • Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo ed andrebbero consumate una - due volte la settimana. • I formaggi hanno un elevato contenuto in proteine nobili e in calcio ma, purtroppo, sono alimenti ricchi di grassi saturi, particolarmente dannosi per la salute. • Limitare anche il consumo di insaccati (mortadella, salsicce etc..) per le stesse ragioni. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

45. Cereali (pane e simili) • Preferire il consumo di pane del tipo misto o integrale, che apportano la stessa energia del pane bianco, ma in compenso risultano essere più ricchi in fibre, sostanze contenute nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei legumi, capaci di rallentare il transito intestinale e di ridurre l’assorbimento dei nutrienti. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

46. Frutta e verdura Non bisogna dimenticare mai la verdura e la frutta, ricche di vitamine e sali minerali, indispensabili al nostro organismo. In generale, è consigliato un consumo quotidiano di una porzione di verdura cotta e di una porzione di verdura cruda, e di due - tre porzioni di frutta fresca di stagione al giorno. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

47. Mangia a colori Scegli frutta e verdura di colore diverso nell'arco della giornata. Ogni colore ha specifiche proprietà protettive per la salute Bianco aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mele, pere, porri, sedano Rosso pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole Verde asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi Giallo/Arancio arance, limoni, mandarini, pompelmi, melone, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais Blu/Viola melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more, ribes), prugne, uva nera Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

48. Cena Deve fornire il 30% circa delle calorie totali giornaliere: essa deve comprendere un secondo piatto, un contorno, del pane e della frutta. Anche la pizza margherita può costituire una cena, a patto che non si esageri (massimo due volte alla settimana). Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

49. Condimento, dolci e gelati, sale. • CONDIMENTO Il condimento ideale per tutte le pietanze è l’olio extravergine di oliva, mentre è da limitare il consumo degli altri condimenti, ed in particolare quelli di origine animale (burro, strutto, panna, salse tipo maionese, mascarpone, sugna, lardo etc..). • DOLCI E GELATI I dolci sono da evitare ovvero da limitare a particolari occasioni. Inoltre, sono da preferirsi i gelati alla frutta (sorbetti), i dolci secchi o con marmellata, evitando quelli farciti con panna o creme elaborate, e, quindi, ricchi in grassi e calorie. • SALE Il consumo del sale da cucina va moderato. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

50. Acqua,naturale o gasata, evitando bevande zuccherine (coca-cola, aranciata, sprite, succhi di frutta zuccherati, etc...), eliminando l’uso quotidiano eccessivo di bevande alcoliche e superalcoliche (vino, vodka, amari, whisky, cognac, etc...). Cosa bere? Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista