Het belang van een goede slaap

1. Het belang van een goede slaap Dr. Aisha Cortoos acortoos@vub.ac.be

2. Onderzoeksassistent aan de Vrije Universiteit Brussel, vakgroep Experimentele en Toegepaste Psychologie, eenheid Biologische Psychologie • Doctoraatsonderzoek rond slapeloosheid en de niet-medicamenteuze behandeling ervan (Juli – 2009) • Klinisch Psycholoog in het UZ Brussel, slaapeenheidZelfstandig Psycholoog Aisha Cortoos

3. Overzicht • Inleiding slaap • Opbouw slaap • Slaapbehoefte • Belang van slaap • Functies van de slaap • Gevolgen verstoorde slaap Aisha Cortoos

4. Overzicht • Slaapstoornissen • Circadiane slaapstoornis • Insomnie of slapeloosheid • Prevalentie • Hoe verklaren we slapeloosheid • Hoe behandelen we slapeloosheid Aisha Cortoos

5. 1. Inleiding • Wat is slaap? (Sleep Research Society, 1993) • Gedragstoestand gekenmerkt door: • - verminderde activiteit • - stereotype houding • - verminderde respons op stimulatie • - omkeerbaarheid van de situatie Aisha Cortoos

6. 2. Opbouw van slaap • De slaap bestaat uit 2 entiteiten: • REM-slaap: Rapid Eye Movement (+/-20%) • Non-REM slaap: 4 slaapfasen • - Fase 1: inslapen, lichtere slaap (+/-5%) • - Fase 2: lichte slaap, K-complexen en slaapspoelen (+/-50%) • - Fase 3 & 4: diepe slaap (+/- 25%) Aisha Cortoos

7. 2. Opbouw van slaap Hypnogram van een nacht van een gezonde jongvolwassen Aisha Cortoos

8. 2. Opbouw van slaap • Eerste helft van de nacht: • Voornamelijk diepe slaap • Tweede helft van de nacht: • Voornamelijk lichte en REM slaap • Dit patroon zet zich ook voort gedurende de dag: • Wanneer je slaapt tijdens de voormiddag tot +/- 14u zal je vnl lichte of REM slaap produceren • Wanneer je in de namiddag een dutje doet, zal je na 20-30 minuten in de diepe slaap terechtkomen! Aisha Cortoos

9. 2. Opbouw van slaap BETA ALFA THETA DELTA Aisha Cortoos

10. 2. Opbouw van slaap 2-processen model voor slaapregulatie (Beersma, 2002) Slaapregulatie Homeostatisch proces ‘S’: slaapbehoefte Circadiaan proces ‘C’: interne klok Aisha Cortoos

11. 2. Opbouw van slaap Figure 1. Schematic representation of process S adapted from Achermann & Borbély (2003): time course (X-axis) of process S-regulated sleep propensity (Y-axis). • 2-processen model voor slaapregulatie : proces ‘S’ Aisha Cortoos

12. 2. Opbouw van slaap • Slaapbehoefte uit zich door de slaapdruk ≈ hongergevoel: • hoe langer je niet eet, hoe meer honger je krijgt. Wanneer je eet, daalt je hongergevoel. • Hoe langer je niet slaapt hoe meer behoefte je hebt aan slaap (stijgende slaapdruk). Wanneer je slaapt, daalt de slaapbehoefte (daling slaapdruk).  Homeostatisch proces Aisha Cortoos

13. 2. Opbouw van slaap • Eén van de belangrijkste slaapbevorderende stoffen in onze hersenen = adenosine • inhibeert glutamaat (= exciterende stof in de hersenen) dewelke normaal zorgt voor alertheid • Wordt onderdrukt door caffeïne: waardoor glutamaat niet meer wordt onderdrukt.  Slaaptekort  stijging adenosine in de hersenen  stijging slaapdruk! Aisha Cortoos

14. 2. Opbouw van slaap Manipulaties van Proces S Aisha Cortoos

15. 2. Opbouw van slaap • Wanneer je overdag een dutje doet, zal dit een invloed hebben op je slaperigheidsgevoel ‘s avonds! • Hou er dan rekening mee dat je beter wat later gaat slapen om zo het inslapen te vergemakkelijken • Indien je voor 15u een dutje doet, zal je voornamelijk lichte slaap produceren. Na 15 uur echter zal je na 20-30 minuten diepe slaap hebben, hetgeen je dan “steelt” van je diepe slaap tijdens de nacht. Dit laatste vermijd je dus beter! Aisha Cortoos

16. 2. Opbouw van slaap Figure 2. Schematic representation of process adapted from Achermann & Borbély (2003) and Daan et al. (1984): time course (X-axis) of process C-regulated sleep propensity (Y-axis). . • 2-processen model voor slaapregulatie : proces ‘C’ Aisha Cortoos

17. 2. Opbouw van slaap • Proces C is erg gevoelig voor omgevingsstimuli, voornamelijk licht en donker! • Wanneer het donker wordt, gaat het lichaam bepaalde stoffen afscheiden die het inslapen vergemakkelijken:vb. Melatonine • Wanneer er meer licht is, zal het lichaam stoffen produceren die ons waaksysteem activeren: cortisol = stresshormoon •  een slecht verduisterde slaapkamer kan ervoor zorgen dat men vroeger wakker wordt Aisha Cortoos

18. 2. Opbouw van slaap Leeftijdsgebonden evolutie van de slaap (Ohayon et al., 2004) Aisha Cortoos

19. 2. Opbouw van slaap • Inslaaptijd:subtiele daling met de leeftijd.Het verschil tussen een 20-jarige en een 80-jarige bedraagt ongeveer 10 minuten. • Fase 1: • De hoeveelheid Fase 1 slaap neemt significant toe met de leeftijd beginnende vanaf de jongvolwassenheid. (Ohayon et al., 2004) Aisha Cortoos

20. 2. Opbouw van slaap • Fase 2: • Vanaf de kindertijd (+/- 5 jaar) tot op oudere leeftijd (+/- 60 jaar) neemt deze slaapfase toe. • REM slaap: • Eerst zal deze fase toenemen vanaf de kindertijd tot de adolescentie, waarna een daling optreedt vanaf de jongvolwassenheid tot de middelbare leeftijd. Daarna blijft de hoeveelheid REM slaap redelijk constant. • Diepe slaap • De diepe slaap neemt gradueel af vanaf de kindertijd (Ohayon et al., 2004) Aisha Cortoos

21. 2. Opbouw van slaap • Chronotype = uiting van circadiane ritme • Dit wordt niet alleen beïnvloedt door genetische en omgevingsfactoren, maar ook door leeftijd. • Bij kinderen zien we een vroeger chronotype: • Vroeger slaperig en ook vroeg wakker • Dit zal gradueel verlaten met een piekmoment rond 20 jaar (delayed). • Vanaf 20 jaar zien we opnieuw een vervroeging (advanced). • Bij 60+ kan er een extreme vorm van advanced sleep phase syndrome optreden (Roenneberg et al., 2007) Aisha Cortoos

22. 2. Opbouw van slaap • Slaap is een belangrijke modulator van het endocrien systeem • Melatonine: productie net voor en tijdens de slaap; onder invloed van licht en donker via suprachiasmatische nucleus (SCN).Wordt duidelijk vanaf 2de of 3de maand na de geboorte en bereikt een piek op de leeftijd van 1-3 jaar. Vanaf dan zijn er twee duidelijke dalingen waar te nemen: - puberteit - ouderenEffect van ouder worden nog steeds onder discussie. Sommige onderzoekers vonden een daling in melatonine, anderen dan weer niet. (Zeitzer et al., 2007) Aisha Cortoos

23. 2. Opbouw van slaap • Cortisol: Normaal pas stijging cortisol niveaus tijdens tweede helft van de nacht.Bij ouderen stijging al veel vroeger. (Steiger, 2007) Aisha Cortoos

24. 2. Opbouw van slaap • Groeihormoon: • Groeihormoon stijgt eerste helft van de nacht, voornamelijk gecorreleerd met periode van diepe slaap. • Er zijn een aantal studies die een duidelijke relatie aantonen tussen de daling van diepe slaap en de gelijktijdige daling van GH niveaus (Steiger, 2007) Aisha Cortoos

25. Aisha Cortoos

26. 3. slaapbehoefte • Hoeveel uren slaap is normaal? • Slaap is een individueel gegeven! - Korte slapers: max. 6uur (+/- 19%) - Lange slapers: min. 9uur (+/- 19%) - Normale slapers: tussen 6 uur en 9 uur (+/- 62%) Vb. Charles Lindbergh (1927): solo vlucht over Atlantische oceaan in 60 uur zonder slaap! Aisha Cortoos

27. Charles Lindbergh (1927) Aisha Cortoos

28. 3. slaapbehoefte • Vb. korte slapers M. Tatcher Napoleon Aisha Cortoos

29. 3. slaapbehoefte Vb. Lange slaper Aisha Cortoos

30. 4. Belang van slaap • Belang van slaap? • “Gezondheid is een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en sociaal welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijke klachten.” (WHO, 1948) • Exxon Valdez, olieramp 1989 • Three Mile Island, kernongeval 1979 • Tsjernobyl, kernramp 1986 Aisha Cortoos

31. 4. Belang van slaap • We slapen 1/3 van ons leven! • Slaap beïnvloed ons gehele lichaam: • Spieren ontspannen • Hartslag en ademhaling dalen • Metabolisme daalt • Hersenactiviteit wordt trager • De hersenen sluiten zich ook af van alle niet relevante informatie uit de omgeving Aisha Cortoos

32. 4. Belang van slaap • MAAR • Een deel van ons lichaam en onze hersenen blijven wel actief! • Tijdens de droomslaap (REM) bijvoorbeeld zien we dat de hersenactiviteit gelijkaardig is aan waaktoestand Aisha Cortoos

33. 4. Belang van slaap • Gevolgen van slaaptekort: • Prikkelbaar, humeur wordt vaak als eerste negatief beïnvloedt • Concentratievermogen daalt • Aandacht verslapt • Geheugenproblemen • Vertraging van ons reactievermogen (cf. ongevallen bij truckchauffeurs…) Aisha Cortoos

34. 4. Belang van slaap • Concreet: • Er ontwikkelt zich een slaapschuld, aangezien niet voldaan werd aan onze slaapbehoefte (proces S). Dit uit zich in slaperigheid, hetgeen interfereert met onze dagelijkse cognitieve activiteit Aisha Cortoos

35. 5. Functie van de slaap • In de onderzoekswereld bestaat er nog geen consensus over de precieze functie van slaap! • We weten wel dat regelmatig slapen noodzakelijk blijkt te zijn voor een goed lichamelijk en geestelijk functioneren. • Onderzoek toont aan dat een paar uur minder slapen leidt tot ernstige verstoringen in hersenfuncties: • Emotie • Cognitie • Motorische processen • leerprocessen Aisha Cortoos

36. 5. Functie van de slaap • Wat gebeurt er precies tijdens de slaap? • Fase 1 (NREM) • Tussen waak en slaap, overgangsstadium • Fase 2 (NREM) • Inslapen voltooid • Men maakt zich los van de omgeving • Regelmatige hartslag en ademhaling • Lichaamstemperatuur daalt (vandaar dat het goed is in een koele kamer te slapen) Aisha Cortoos

37. 5. Functie van de slaap • Diepe slaap (fase 3 & 4) • Daling bloeddruk en vertraging ademhaling • Spieren ontspannen en bloedtoevoer stijgt • Weefselgroei en reparatie treedt op • Energie wordt opgeslagen • Hormonen worden vrijgelaten, zoals groeihormoon, essentieel voor groei en ontwikkeling lichaam, inclusief spierontwikkeling • Slaapdeprivatie zorgt voor een stijging van diepe slaap Aisha Cortoos

38. 5. Functie van de slaap REM slaap • Produceert energie voor lichaam en hersenen en heeft dus invloed op dagdagelijkse activiteiten • Heeft een invloed op de (verdere) ontwikkeling van de hersenen • Spieractiviteit verdwijnt volledig • Geheugenfuncties • Bij blootstelling aan een complexe veranderende omgeving, leeractiviteit, en emotionele ervaringen neemt de REM slaap toe! Aisha Cortoos

39. 5. Functie van de slaap • Fysiek herstel • Emotionele regulatie • Behoud cognitieve functies zoals, concentratie, geheugen, aandacht, motorisch leren,... • Proceduraal geheugen: HOE bepaalde vaardigheden uitvoeren of hoe problemen oplossen  REM slaap (Smith, 2001) • Declaratief geheugen (expliciet): WAT  NREM slaap (Plihal & Born, 1997) Aisha Cortoos

40. 5. Functie van de slaap • Imuunsysteem • Groei en ontwikkeling • Energie opslag Aisha Cortoos

41. 6. Gevolgen verstoorde slaap • Slaap kan verstoord raken door: • Slaapdeprivatie: te weinig slapen • Slaapstoornis • Onderzoek maakt vaak gebruik van slaapdeprivatie protocols om de verschillende effecten van te weinig slaap in kaart te brengen en zo ook conclusies te trekken over de gevolgen van een slaapstoornis. Aisha Cortoos

42. 6. Gevolgen verstoorde slaap • Impact op verschillende gebieden belangrijke gebieden: • - Alertheid tijdens de dag • - Cognitief functioneren • - Emotioneel functioneren • - Gezondheid Aisha Cortoos

43. 6. Gevolgen verstoorde slaap • Daling van de alertheid tijdens de dageen slaaptekort resulteert in meer adenosine in de hersenen, waardoor de slaapdruk meer tot uiting komt = slaperigheid.Hierdoor zal men trager reageren, minder geconcentreerd zijn en in erge gevallen soms zelf micro-slaapjes vertonen tijdens de dag. Aisha Cortoos

44. 6. Gevolgen verstoorde slaap • Verstoring van het cognitief functionerenalgemeen: een verstoring van de uitvoerende functies:informatie verwerkinginformatie opslagmotorische vigilantie en uitvoeringleer- en geheugenproblemen…. Aisha Cortoos

45. 6. Gevolgen verstoorde slaap • Meer specifieke voorbeelden: • Verstoring van het temporele geheugen: wanneer iets is gebeurd(Harrison & Home, 2000) • Verstoring van herinnering pas geleerde (vorige dag): verstoring van opslag en consolidatie van nieuwe ervaringen • Verstoring in het complex probleem oplossend gedrag/beslissingen nemen Aisha Cortoos

46. 6. Gevolgen verstoorde slaap • Verstoring van het emotioneel functioneren:De gemoedstoestand is vaak het eerste dat verstoord raakt. Men kan moeilijker emoties verwerken of erop reageren.Slaaprestrictie leidt tot een verandering in het hersenfunctioneren waardoor men gevoeliger wordt voor emotionele verstoringen.Onderzoek toont ook aan dat het niet behandelen van slapeloosheid 40% kans inhoudt op een bijkomende depressie en vice versa Aisha Cortoos

47. 6. Gevolgen verstoorde slaap Verder tonen onderzoeken aan dat er een grote overlap bestaat tussen de betrokken hersenstructuren bij zowel slapeloosheid als depressie. Meer nog! Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoont dat slaapdeprivatie leidt tot de bijna exclusieve opslag van negatieve emotionele ervaringen(Walker & Tharani, 2009) Walker & Tharani Aisha Cortoos

48. 6. Gevolgen verstoorde slaap • Gezondheid: verstoring van herstelfunctiechronisch slaaptekort kan een risicofactor zijn voor ontwikkeling van diabetes aangezien er een daling optreedt van het glucosemetabolisme.stijging bloeddruk, zeker wanneer men al aan hypertensie lijdt.Lichte daling hartslagvariabiliteit Aisha Cortoos

49. 6. Gevolgen verstoorde slaap • Gevolgen op maatschappelijk vlak • Hoger gebruik gezondheidszorg • Hoger absenteïsme op het werk • Daling van de productiviteit • Hoger risico op ongevallen (werk-, auto-, ea.) (Roth & Roehrs, 2003) Aisha Cortoos

50. 7. Slaapstoornissen • Ademhalingsgerelateerde slaapproblemen: het apneu syndroom • Rusteloze benensyndroom • Periodieke beenbewegingen • Narcolepsie • REM-slaap gedragsstoornis • Parasomnieën • Circadiane slaapstoornis • Insomnie Aisha Cortoos