Kort om stress/stressmestring og ulike arenaer å jobbe med stressmestring

1. Stressmestring • Kort om stress/stressmestring og ulike arenaer å jobbe med stressmestring • Selvledelse og god struktur på dagen som strategi for stressmestring • Oppmerksomt nærvær som strategi og livsholdning for selvledelse og stressmestring Figur av Dagny Hald, foto Roar Høyland. Fra boken ”sidespor” Ved Anne Bolstad, Bedriftsfysioterapeut og spesialist i Helse- og miljøarbeid MNFF www.pusteankeret.no anne.bolstad@start.no

2. Stress og Stressmestring • Kan være både arbeidsrelatert, og relatert til private og individuelle forhold • Enkle prinsipper/hverdagspsykologi og selvfølgeligheter satt i system, men samtidig så komplekst……. • Endring kan bety hard jobbing………………. -vaner og tanke- og handlingsmønstre kan være vonde å vende • Endring kan også være enkelt………………… - litt mer oppmerksomhet og bevissthet, og små grep gir ringer i vannet effekt. Det handler om å bare gjøre det! - ”just do it!” • Aksept/forsoning med ting slik de er, å velge sine kamper med omhu og ”la gå” og er like viktig som endring. Aksept er ofte en forutsetning for endring

3. Definisjon på Negativt Stress En opplevelse av mentalt og fysisk ubehag (stressreaksjon- kamp/flukt/frysrespons) knyttet til indre og ytre krav, hendelser og påkjenninger vi synes det er vanskelig å takle (stressor-årsak)Referanse: Ståle Einarsen, 2003 Illustrasjon: Iben Sandemose, fra boken ”Våg mer” av Cramer og Furuholmen Det kan være avklarende å vite hva man snakker om i ulike sammenhenger: Stressreaksjon eller stressor? Positivt eller negativt stress? Travelhet? Når bikker det over til negativt stress?

4. ”Tankestress” gir risiko for høy grunnspenning og stressrelaterte plager • Gjentakende ubehagelige og negative tanker eks. frustrasjoner, aversjoner, negative minner, dårlig samvittighet og skam • Grubling/overtenkning på ting man ikke kan gjøre noe med • Bekymringer og katastrofetanker om framtiden • Dårlig selvbilde, lav selvaksept, liten egentrygghet, redsel for å bli mislikt - stresskilde nr. 1?

5. Hva er ditt beste tips i forhold til stressmestring? • Forebygge stress • Mestre stress • Hente deg inn igjen • På jobb • På fritid

6. Ulike arena og tiltak for stressmestring Meg selv Mitt forhold til meg selv: selvaksept, egentrygghet, positivt selvsnakk Selvledelse: målrettet adferd, gode arbeids- og pauserutiner, grensesetting Oppmerksomt nærvær/mindfulness Løsnings- og mulighetsfokusert tenkning Livsrytme og restitusjon: mosjon, avspenning, kosthold, drikke, søvn, sosialt samvær, fritidssysler, hobbyer, natur, kultur Kommunikasjon Bevissthet Egenkontroll Samfunn og kultur Arbeidsplassen Arbeids-, belønnings- og organisasjonskultur, Ledelsesfilosofi og - verdier, Bemanning, Tidsrammer, Ansvars- og rollefordeling Medbestemmelse og egenkontroll, Utstyr, Organisering og tilrettelegging, Opplæring, Sosial støtte Kommunikasjon og samhandling, Trivsel, Kvalitet i arbeidet Møteplasser og medvirkning HMS-system Familien Organisering Planlegging Prioritering Kommunikasjon

7. Hvorfor er tema stressmestring viktig i arbeidslivet? • Arbeidsmiljøloven med forskrifter og veiledninger • Europeisk rammeavtale om arbeidsrelatert stress 2004, undertegnet i Norge 2006, oversatt til norsk av LO og NHO www.lo.no • Arbeidstilsynets strategiplan 2008-2001, www.arbeidstilsynet.no • Organisasjonene for sikkerhet og helse i Europa http:/osha.europa.eu/en • Nasjonal Helseplan, www.regjeringen.no • STAMI, og NOA (Nasjonal overvåkning av arbeidsmiljø og helse) www.stami.no

8. Arbeidsrelatert stress må ikke individualiseres til hvert enkeltes problem Jobb med arbeids- og rammebetingelser/arbeidsmiljø!! Løft saker i linjen – muntlig og skriftlig Fra artikkel i Arbeidervern nr. 3 2007, ved Liv Magnusson, Illustrasjon: Ingebjørg Jensen

9. Selvledelse Definisjon: Verdiforankre, planlegge og gjennomføre målrettet adferd Adferdsstrategier: Sette seg mål og drive selvobservasjon og egenbelønning i forhold til målene Kognitive strategier: Mulighets- og løsningsorientert tenkning Referanse: Geir Thomson, ”Selvledelse, Menneskelig kapital i det nye arbeidslivet” 2003 Handler om å ta bevisst ansvar og bevisste valg på jobb og privat Illustrasjon: Iben Sandemose, fra boken ”Våg mer” av Cramer og Furuholmen

10. Selvledelsesprosessen 4. Læring, øving og fokusering 3. Selvobservasjon Jobbe med motstand/ dysfunksjonelle tanker 5 Selvdisiplin/innsats 2. Målsetting 6 Belønning 1. Verdiavklaring Referanse: Geir Thomson, ”Selvledelse, Menneskelig kapital i det nye arbeidlivet”2004

11. God selvledelse i forhold til stressmestring- kjenn deg selv Bilde fra avisen Demokraten, 11/2-2010 Hva stresser deg? Hva er dine stress signaler? Kartlegg oppgavetrykk, arbeidsmetoder og strategier for grensesetting Hva kan og vil du gjøre noe med? Sett deg konkrete og realistiske mål og lag deg plan for å nå målene. Belønn deg selv underveis Hva må du akseptere/forsone deg med? Jobb med aksept og ”la gå”

12. God selvledelse i hverdagen forebygger stress • Jobb målrettet og effektivt via gode arbeidsrutiner: eks. oversikt, planlegging, prioritering, pauser, orden på e-post, balansere tilgjengelighet/konsentrasjonsarbeid • Sett grenser! Utfordre dine «måer, burder, skuller» • Søk mestringsopplevelser: sett deg konkrete og realistiske mål, motivere deg selv via positivt selvsnakk og indre/ytre belønning, gjør mer av det du er dyktig på, og det du liker

13. Prinsipper for god selvledelse fortsettelse • Søk balanse jobb og privatliv, ivareta livsrytmen, ta deg tid til å hente deg inn • Øv deg på å være nærværende og til stede med det du holder på med, gjøre en ting av gangen, og ”hvile i deg selv” der du er • Velg dine «kamper» med omhu • Skill «snørr og bart» – definer hvor ting hører hjemme, unngå å ta ting så personlig

14. Oppmerksomt nærvær (ON) – ”Mindfulness” «Selvhjelp» for konsentrasjon/fokus, stressmestring, avspenning og tankeregulering Oppmerksomt nærvær er å være bevisst tilstede på en åpen, aksepterende og ikke-dømmende måte med det som oppstår i sinnet, kroppen og omgivelsene Oppmerksomt nærvær handler om å kunne romme det som er Oppmerksomt nærvær styrker evnen til å observere, beskrive og handle hensiktsmessig ut fra det en legger merke til (Norsk Forening for Oppmerksomt nærvær 2010) Iboende evne/ressurs, og mer enn holdning til livet og seg selv enn øvelser/teknikker, men kan styrkes og øves på via konkrete oppmerksomhetsøvelser

15. Formelle og uformelle oppmerksomhetsøvelser • Pusteankeret=Nøytral oppmerksomhet på pusten • Kroppsscan= Nøytral oppmerksomhet på kroppen/kroppsdeler • Oppmerksomt nærvær i gjøremål • Oppmerksomt nærvær i forhold til tanker og følelser • Pusten og kroppen er linker til å være nærværende fordi pust og kropp forholder seg alltid til nåtiden. Stress skjer i tid. Illustrasjon Heidi Asdahl fra boken ”Stress” av Andries Kroese

16. OT på jobb, og i hverdagen ellers • Konsentrer deg om en oppgave av gangen (gjenta dette en billion ganger…..) • Øv deg generelt på å være tilstede i gjøremål og relasjoner og hvile mer der du er og med det som skjer • Nullstille deg mange ganger i løpet av dagen for å hente deg inn igjen: Stopp opp, følg pusten og kjenn kroppen • Bruk anledninger du får ”gratis” i hverdagen til å gi deg selv en liten pustepause, eks. når du venter på noe, når du sitter på tog, buss, fly etc. • Øv deg på å bevist observere og akseptere situasjoner, følelser, tanker og kroppsfornemmelser. Det kan hjelpe deg til å oppdage valg og bryte negative autopiloter. Det kan også hjelpe deg til å øke grad av selvaksept. • Sett gjerne av litt tid til formelle oppmerksomhetsøvelser

17. ”Pusteankeret” • Stopp opp et øyeblikk: • Kjenn etter hvordan du sitter, står eller ligger • Følg pusten inn og ut av kroppen • La tanker komme og gå som «skyer på himmelen» - gå igjen og igjen tilbake til å holde fokus på pusten • Aksepter det du tenker, føler, hører og fornemmer: ”slik er det nå og det er det Tegning: Kirsten Kvittum

18. Nærvær forebygger hverdagsstresset • ”Pusteankeret” og kroppsnærvær kan hjelpe deg til å gjøre en ting av gangen, bevare ro og bryte spenningsmønstre i kroppen • ”Pusteankeret” kan hjelpe deg til å hvile i deg selv på tross av indre og ytre omstendigheter (Orkanens øye, Vehler 2010) Illustrasjon Heidi Asdahl fra boken ”Stress” av Andries Kroese

19. Eks. • - i dusjen • når du sitter på møte • når du spiser • når du vasker opp • når du skriver på tastaturet • når du sitter i telefonen • når du går til postkassen • når du venter på grønt lys • når du kjører bil eller når du akkurat har stoppet bilen • når du sitter på toalettet Plukk ut en hverdagsaktivitet – hvordan vil det være å øve oppmerksomt nærvær i denne aktiviteten?

20. OT og tankereguleringOm å bryte negative mentale vaner Kan være utfordrende prosess fordi vi over tid har laget mentale velkjente baner og som trigges raskt og ofte automatisk Oppmerksomt nærvær gir økt bevissthet om hvordan sinnet fungerer, og kan hjelpe en på veien med å både tåle tanker/følelser, ta brodden av dem, forholde seg annerledes til dem og evt. endre dem Bilde: Anne Bolstad

21. Første steg er å observere og akseptere sinnet og bli kjent med hvordan sinnet fungerer • Vær åpen og våken for å oppdage tanker, følelser, kroppsholdning, ansiktsuttrykk og fornemmelser i kroppen. Sett gjerne ord på. «slik er det nå» • Øv deg på å stå i og akseptere tanker og følelser. Husk at tanker kun er mentale hendelser og ikke fakta. Det meste er forbigående prosesser ikke fast virkelighet eller ”deg”/ ”meg” • Øv deg på å være raus med deg selv • Skill mellom tanker, handlingstrang og handling • Tanker og atter tanker…..

22. Vitneposisjon til kropp og sinn gir innsikt og frihet • Innsikt i hvordan tanker, følelser og adferd henger sammen og påvirker hverandre • Å oppdage at tanker kun er mentale hendelser og ikke meg, og at det meste er forbigående forebygger overidentifisering • Å oppdage forskjell på «er» og «har» og å tillate å være både det ene og det andre gir frihet • Å være observatør gjør det lettere å kunne romme ting uten å dras inn i «dramaet» Følelser/ emosjoner Tanker Væren/stille senter Kropp, kropps- fornemmelser og smerter Roller, funksjoner, posisjoner og verv

23. ”SOAL”: en mental huskeknagg som kan brukes i og etter situasjoner, og på tanker og følelser • Stopp opp litt, følg pusten inn og ut av kroppen, skap ”time-out” • Observer fakta i situasjonen og tanker, følelser og fornemmelser • - se, lytt og kjenn • Aksepter/Konstater fakta - - «slik er det nå» Handle/Reagere hvis nødvendig • La tanker om situasjonen, og følelser, være som de er – Gi slipp/La gå Illustrasjon Heidi Asdahl fra boken ”Stress” av Andries Kroese SOAL er som en muskel - kan trenes Aksept som strategi forebygger stress

24. Andre steg for å bryte gjentakende negative tanker: Utfordre tanken • Verden er stort sett som en stumfilm – vi tolker og lager mening • Det er ikke alltid vår tolkning er riktig……og ofte har ting flere sider • Og hvem er det som har fasiten på å oppleve, se og gjøre ting riktig?

25. Gjentakende mønstre som skaper stress? Hvordan tenker du generelt om deg selv? Og om andre?Er du en svart/hvitt tenker? Overgeneraliserer du? Ser du generelt nøytralt, negativt eller positivt på ting? Har du tillit til at det går bra eller er du ofte en katastrofetenker? Er det spesifikke hendelser som trigger stressreaksjoner? Hva ser du etter rundt deg? Hva fokuserer du på/snakker du om? Har du noen generelle overbevisninger som skaper stress? - ikke døm deg selv, det du oppdager er læremestere som minner deg på - det er kun det du oppdager du evt. kan gjøre noe med

26. Utforsk tanken: • Stemmer dette? • Kan jeg være sikker på at det er sant? • Hva kjenner og føler jeg når jeg tror på denne tanken? • Hvordan ville det vært uten denne tanken/historien? • Snu tanken i ulike retninger og kjenn på om det er sannhet også i de andre måtene som kommer fram. Gjør det på en ikke-dømmende måte. Vær åpen for alt som dukker opp. Kilde: www.thework.com Gjør et valg på hva du skal gjøre videre: • Vil du stå i dette som det er, skifte perspektiv, akseptere/la gå, eller prøve å endre på tenkning, handling eller kommunikasjon? Lag deg gjerne mål og plan for endring

27. Ta bevisste valg i vanskelige situasjoner og relasjoner ”Det viktigste valget man gjør er å bestemme seg for å velge” Hvis det negative tar overhånd: kjenn, aksepter, skriv, prat, søk innsikt, bearbeide, komme videre - søk profesjonell hjelp ved behov Man kan ikke forandre sin fortid, men man kan forandre den makten som fortiden har over en Illustrasjon: Iben Sandemose, fra boken ”Våg mer” av Cramer og Furuholmen

28. Oppmerksomhetstrening og smerter • Portteori: lagring av negative smerteopplevelser over tid, avverging og bekymring for smerter, gir risiko for sensitivering og forsterkning av smerter på sikt • Viktig å bryte negativ sirkel av forsterkningsprosesser via aksept/forsoning og tillit til at det bærer over og/eller blir bedre. Det er viktig å unngå å overdramatisere smerter • Viktig å ha omsorg for seg selv og prøve å gjøre ting som bedrer og gjør godt eks. pustemeditasjon, kroppscan, yoga, avspenningsøvelser, trening, is, varme, behandling, smertedempende medikamenter • Modulerende faktorer både på arbeid og privat er: trivsel, humor, ros, sosial støtte, medbestemmelse og egenkontroll

29. Oppmerksomhetstrening og depresjon • Tidligere depresjon skaper risiko for at tristhet og nedstemthet forsterkes via automatiske tanker, og minner fra de tidligere hendelsene. Ved å kjempe mot følelser, og gruble for mye om årsak og hvordan det burde være gjør man det ofte bare verre • Oppmerksomt nærvær kan hjelpe en til å både tillate følelsene slik de er og utfordre dem. Større rom og fleksibilitet i forhold til følelser, aksept og forsoning og tillit til at det bærer over bryter negativ sirkel av forsterkningsprosesser. Dette går an å øve på • Aksept/forsoning og å stå i tingene som de er, i stedet for å kjempe imot eller bli apatisk, kan frigjøre energi til å gjøre ting som gjør en godt og bedrer eks. trening, meditasjon, avspenningsøvelser, sosialt samvær, behandling

30. OT handler grunnleggende om ditt forhold til deg selv • - akseptere deg selv • snakke positivt til deg selv • oppdage og gi slipp på utopiske ideal • ha tillit til at ting vil gå bra og/eller vil bære over • være takknemlig for det som er bra • ha omsorg for deg selv Illustrasjon: Iben Sandemose, fra boken ”Våg mer” av Cramer og Furuholmen

31. Mulige effekter av nærværsbaserte tilnærminger i arbeidslivet: • Forebygge stress, mestre stress, og hente seg inn igjen • Bedre kvalitet i oppgaveutførelse og beslutningstaking • Bedre selvledelse og derigjennom bedre effektivitet • Leve bedre med endringssituasjoner og omstillinger • Leve bedre med smerter, vonde tanker og følelser • Bedre balanse mellom jobb og privatliv • Forebygge sykefravær • Selvutvikling og bedring av livskvalitet: bedre forhold til seg selv, økt selverkjennelse, øke mestringsressurser, øke glede og nytelse • ON er også link til: • -å bedre kommunikasjon, bedre relasjonskompetanse -medmenneskelighet, godt arbeidsmiljø og etisk tenkning • Referanser: Michael de Vibe 2011 www.nfon.nowww.mindfulnet.org

32. ON i egen praksis Prat sammen to og to: Del tanker rundt dagens tema Hvordan vil økt nærvær påvirke min kommunikasjon? Er det noe fra forelesningen jeg kan ta med meg til egen praksis? Figurer: Anne Bolstad

33. Oppmerksomhetstrening og terapeutenKjennetegn ved terapeuten • Helt til stede med seg selv, pasient og omgivelser • Mot til å se virkeligheten slik den er • Affekt toleranse • Nysgjerrighet overfor det man ikke vet • Ydmykhet og toleranse for egne og andres svakheter • Empati og medfølelse basert på innsikt Epstein RM. Mindful Practice. JAMA 1999; 282: 833-9. Michael de Vibe 2010

34. Kanskje dine neste oppmerksomhets-øvelse kan være å spise eller drikke med oppmerksomhet.. Takk for oppmerksomheten! For mer informasjon om oppmerksomhetstrening gå inn på: www.pusteankeret.no og www.nfon.no