Een presentatie van: René Schoen, Hillebrand Verkroost & Pieter de Heer

1. Kuitblessure Een presentatie van: René Schoen, Hillebrand Verkroost & Pieter de Heer

2. Waar bestaan kuitspieren uit? • De spieren in de kuit bestaan uit twee "lagen" de oppervlakkige spiergroep en de diepere spier groep. Beiden zitten vast aan de achillespees. De oppervlakkige lopen tot voorbij het kniegewricht en de diepere spiergroep zit aan het bot onder de knie.

3. Welke blessures van de kuit komen voor? • Verrekking, scheurtje of overbelasting van (een deel) van de kuitspier • De meest voorkomende acute blessure is de zweepslag. Deze is, bij het ontstaan, te herkennen aan het gevoel dat er een steentje tegen de kuit opspat of dat er iemand een tikje met een zweep op de kuit geeft.

4. Wat houdt een blessure van de kuit in? • Vaak is de scheur ter hoogte van de spierpeesovergang aan de binnenzijde van de kuit. Er bestaat vervolgens een onvermogen om op de tenen te kunnen lopen of slechts met veel pijn. • Er kan een bloeduitstorting zichtbaar worden, en bij grotere scheuringen is een “deuk” in de kuit voelbaar.

5. Hoe kan een kuitblessure ontstaan? • Snelle afzet in de sprint. • Springen bij onvoldoende warming-up. • Verkeerd loopschoeisel (versleten en slechte demping). • Verkorte kuitspieren. • Naar binnen gekantelde voeten/enkels (over pronatie).

6. Een te hoge intensiteit van hardlopen (ook mogelijk bij een versnelling). • Te veel omvang (kilometers) in een te korte trainingsperiode. • Onvoldoende getraindheid. • Oververmoeidheid.

7. Hoe kan een kuitblessure worden behandeld? • Koelen met ijs en rust en eventueel een drukverband aanleggen zijn de belangrijkste eerste hulp acties (RICE). • Bij forse pijn een (huis)arts, sportarts of sportfysiotherapeut consulteren.

8. Bij grotere spierscheuren is het raadzaam om de kuit te bandageren en te tapen, en ter ontlasting van de spier een hakverhoging onder het aangedane been te plaatsen. In zeldzame gevallen zal operatief ingrijpen noodzakelijk zijn. Om de schade goed in beeld te brengen kan een echo van de kuit worden gemaakt. • De eerste paar dagen moet je de kuit, afhankelijk van de ernst, enkele dagen onbelast laten.

9. Als eenmaal de pijn geheel weg is moet er rustig gerekt worden en kan voorzichtig de training weer worden opgebouwd. Op het moment dat de pijn is verdwenen, is de blessure nog niet over! • Zie voor rekoefeningen van de kuitspieren bijvoorbeeld http://www.gosmt.nl/Vakinfo/kuit_herstel.htm

10. Intensiteit(snelheid) bij het hardlopen langzaam opbouwen. • Een revalidatie van enkele weken is zeker geboden: liever een week later begonnen, dan een dag te vroeg!

11. Oef. 6. kracht- en coördinatie-oefeningen kuitspieren Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 5 "pijnvrij" kunt uitvoeren; op de plaats joggen gedurende 2 minuten.

12. Hoe voorkom je een kuitblessure? • Voorkomen van deze blessure ligt vooral in het vlak van een goede warming-up en rekoefeningen. Hierbij moeten de kuit zowel met gestrekte knie als met gebogen knie gerekt worden om beide spiergroepen op lengte te krijgen. • Een nieuw hulp middel om blessures aan het onderbeen te voorkomen zijn compressiekousen (o.a. van Vitosan), ook bekend als de ‘’zwarte kousen van Bram Som’’.

14. Herstelbevorderende oefeningen voor de kuit/achillespees Oef. 1. rekken van de lange kuitspieren Bij een geblesseerd linker onderbeen: Maak met de rechtervoet een stap naar voren, zover dat de linkerhak net niet van de vloer los komt; de linkerknie blijft gestrekt; verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet, en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond; deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.

15. Oef. 2. rekken van de korte kuitspieren Bij een geblesseerd linker onderbeen: Kniel met de rechter knie op de vloer; laat de linker oksel op de linker knie rusten; druk de linker knie daarna zover naar voren dat de hak net niet van de vloer loskomt.

16. Oef. 3. versterken van voetspieren Ga op een stoel zitten met de voeten op de grond; leg een uitgevouwen handdoek voor het geblesseerde been op de grond; rol met de tenen van de geblesseerde zijde de handdoek op door grijpbewegingen te maken.

17. Oef. 4. oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom de enkel De oefening wordt uitgevoerd door hoog op de tenen te wandelen; hielen van de grond houden; grote tenen goed in de grond drukken.

18. Oef. 5. oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom de enkel Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 4 "pijnvrij" kunt uitvoeren; ga op twee benen staan met het gezicht richting muur; met de handen kan steun gezocht worden bij de muur; ga met beide voeten zo hoog mogelijk op de tenen staan; druk daarbij de grote teen goed in de grond; ga op de tenen staan en dan weer op de platte voet; hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om de balans te bewaren; de oefening kan nog extra verzwaard worden door de ogen tijdens de uitvoering dicht te doen; deze oefening eerst uitvoeren met steun van de handen, daarna met gespreide armen om de balans te bewaren.

19. Oef. 7. kracht- en coördinatie-oefeningen kuitspieren Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 6 "pijnvrij" kunt uitvoeren; op de plaats springen van het ene been op het andere been; langzaam steeds bredere sprongen gaan maken t/m schaatssprongen.

20. Oef. 8. kracht- en coördinatie-oefeningen kuitspierenDeze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 6 "pijnvrij" kunt uitvoeren; op twee benen voor- achterwaarts springen en links/rechts springen over een denkbeeldige lijn; dezelfde oefeningen herhalen met alleen de geblesseerde zijde.

21. Oef. 9. kracht- en coördinatie-oefeningen kuitspieren Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 6 "pijnvrij" kunt uitvoeren; Ga rechtop op het geblesseerde been staan; zet af op dit been en spring recht omhoog; land op het geblesseerde been en blijf gedurende 3 seconden in evenwicht op dit been staan.

22. Dit is het einde Van deze presentatie Wij danken u voor uw aandacht