Kriterier for korrekt udførelse af Coretest; RYG.

1. Kriterier for korrekt udførelse af Coretest; RYG. Testpersonen placerer sig med øverste hoftekant (Spina Iliaca Anterior Superior (SIAS)) 1-2 fingres bredde ud over kanten på plinten. Forsiden af lårene og skridtet hviler på plinten, underbenene kan stikke udover eller hvile på plinten, alt efter design af denne. Udgangspositionen er liggende vandret eller derover (ryg imod bagoverbøjning) med samlede ben. Testpersonens makker holder imod lavt på testpersonens ankler. Taget på anklerne skal være inden for længden af en almindelig støvle, så lavt som muligt uden at have direkte kontakt til hælkappen. Testpersonens makker skal holde igen med samme tryk hele testen igennem. Det er vigtigt at kraften i dette tryk ikke er for kraftigt og derved overstrækker testpersonens knæ, eller er for svagt og derved kræver ekstra stor kraft fra testpersonen for at holde sig oppe. Makkeren skal finde en position hvorved denne kan holde testpersonens ben hele testen igennem. Udgangspositionen indtages og afprøves kort, så testpersonen og dennes makker er parat til den endelige test. Den endelige test startes ved nedtælling fra tids tager. Under hele testen skal testpersonens overkrop holdes i vandret, eller stilling derover. Der ledes efter at udtrætte testpersonen og ikke afprøve testpersonens kropsbevidsthed. Det er tilladt for tids tager, at hjælpe testpersonen ved f.eks. at fortælle denne, at han/hun ikke må gå længere ned i sin stilling, eller har mulighed for at sænke sig, hvis en meget høj position forefindes. Hvis testpersonen dykker under vandret stilling, gives der kommando på at rette positionen. Holdes kroppen i korrekt position herefter, fortsætter testen. Kan testpersonen ikke rette kroppen op, gives en advarsel og kan testpersonen stadig ikke rette kroppen op, afsluttes testen og der noteres den angivne tid på testen. Det er op til tids tageren at give en eller to kommandoer, førend der gives advarsel. Dette gøres ved at lægge mærke til om kroppen er dykket pga. dårlig kropsbevidsthed, eller om testpersonen er udmattet. Holder testpersonen korrekt stilling under hele testen, afsluttes testen, når max tid er nået.

2. Kriterier for korrekt udførelse af Coretest; 90 gr. MAVE • Testpersonen sætter sig med hoften og knæene bøjet i 90 grader. Hænderne krydses lavt på maven og brystet skydes frem. Nakken er lige med kroppen, så blikket fikseres i en vinkel, svarende til 90 grader på overkroppens vinkel. • Testpersonen baghoved er placeret ca. 5-10 cm. fra en fast bagvæg. • Testpersonens makker holder testpersonens fødder, ved at presse ned midt på foden. • Testpersonens makker skal holde igen med samme tryk hele testen igennem. • Testpersonens makker skal finde en stilling, hvorved denne kan holde testpersonen under hele testen uden at skifte greb. • Udgangspositionen indtages og afprøves kort, så testpersonen og dennes makker er parat til den endelige test. • Den endelige test startes ved nedtælling fra tids tager. • Udgangsstillingen holdes under hele øvelsen. • Under hele testen skal testpersonen holde sin ryg lige. • Den mest almene måde at aflaste og derved snyde i denne test, er at fremoverbøje og falde sammen i brystryggen, så mavemusklerne slapper af. • Fremoverbøjer testpersonen i ryggen og derved fjerner sig fra udgangsstillingen, gives der kommando på at rette ryggen. Tidtageren kan stikke en hånd i brystryggen og en på kravebenet og presse testpersonen tilbage til udgangsstilling. Dette gøres hurtigt for at hjælpe testpersonen til at finde korrekt stilling. • Kan kroppen holdes i korrekt position fortsætter testen. • Kan testpersonen ikke rette kroppen op, gives en advarsel og kan testpersonen stadig ikke • rette kroppen op, afsluttes testen og der noteres den angivne tid på testen. • Testen afsluttes ligeledes, hvis testpersonen daler for langt bagover og rammer den faste • bagvæg med baghovedet, eller konsekvent fjerner sig fra langt fra udgangspositionen. • Det er op til tidtageren at give en eller to kommandoer, førend der gives advarsel. • Dette gøres ved at lægge mærke til om kroppen er flekteret eller dalet pga. dårlig • kropsbevidsthed eller udmattelse. • Holder testpersonen korrekt stilling under hele testen, afsluttes testen, når maxtid er nået.

3. Kriterier for korrekt udførelse af Coretest; SIDEPLANKE. • Det er tilladt at bruge underlag for at undgå at skride på et glat gulv. • Testpersonen lægger sig med fødderne lige over hinanden, kun siden af nederste fod berører jorden, samt på albuen og underarm. • Vinklen i skulderen skal være 90 grader eller derunder. Skulderen må ikke være vinklet opad i forhold til kroppen. • Den øverste arm lægges parallelt med kroppen. • Hoften hæves, så kroppen danner en lige linje fra hoved til fod. • Den bærende skulders skulderblad skal optimalt ikke stikke for langt ud fra kroppen. Ses dette, kan der hjælpes til bedre stilling, ved at bede testpersonen om ”at presse jorden væk” med albuen el. lign. • Udgangspositionen indtages og afprøves kort, så testpersonen er parat til endelig test. • Den endelige test startes ved nedtælling fra tidtager. • Under hele testen skal testpersonen holde kroppen på en linje eller stilling derover. • Der ledes efter at udtrætte testpersonen og ikke testpersonens kropsbevidsthed. • Det er tilladt for tidtager, at hjælpe testpersonen ved f.eks. at fortælle denne, at han/hun ikke må gå længere ned i sin stilling, eller har mulighed for at sænke sig, hvis en meget høj position forefindes. • Der ses efter, om kroppen holdes lige og ikke roterer fremad om egen akse. Dette vil kunne ses ved øverste skulder peger fremad. • Ligeledes holdes der øje med at bagenden ikke skydes bagud og derved bøjer kroppen på midten. • Hvis testpersonen dykker under lige stilling, roterer overkroppen eller forskyder hoften, gives der kommando på at rette positionen. Holdes position korrekt herefter, fortsætter testen. • Kan testpersonen ikke rette kroppen op, gives en advarsel og kan testpersonen stadig ikke rette kroppen op, afsluttes testen og den angivne tid noteres. • Det er op til tidtageren at give en eller to kommandoer, førend der gives advarsel. Dette gøres ved at lægge mærke til om kroppen fjernes fra udgangsstillingen pga. dårlig kropsbevidsthed eller udmattelse. • Holder testpersonen korrekt stilling under hele testen, afsluttes testen, når maxtid er nået.

4. Kriterier for korrekt udførelse af Coretest; RYGBRO. • Det er tilladt at bruge underlag for at undgå at skride på et glat gulv. • Testpersonen lægger sig på ryggen med det testende ben bøjet og modsatte ben strakt. Armene krydses på brystet. • Hoften løftes til kroppen holdes i strakt position. Det strakte ben skal være strakt under løftet. • I topposition/udgangsstilling skal lårbenene være parallelle og knæene skal have samme højde. Hoften skal være lige og må ikke dykke mod jorden, ej heller rotere bagud/nedefter, eller forskydes til den ene side. • Udgangspositionen indtages og afprøves kort, så testpersonen er parat til den endelige test. • Den endelige test startes ved nedtælling fra tidtager. • Under hele testen skal udgangsstilling/topposition holdes. • Der ledes efter at udtrætte testpersonen og ikke testpersonens kropsbevidsthed. • Det er tilladt for tidtager, at hjælpe testpersonen ved f.eks. at fortælle denne, at han/hun ikke må gå længere ned i sin stilling, eller skal rette op på en eventuel rotation i hoften. • Hvis testpersonen mister sin spænding og dykker under udgangsposition, roterer eller forskyder hoften, gives der kommando på at rette positionen. • Holdes kroppen i korrekt position herefter, fortsætter testen. • Kan testpersonen ikke rette kroppen op, gives en advarsel og kan testpersonen stadig ikke rette kroppen op, afsluttes testen og den angivne tid noteres. • Det er op til tidtageren at give en eller to kommandoer, førend der gives advarsel. • Dette gøres ved at lægge mærke til om kroppen er dykket pga. dårlig kropsbevidsthed, • eller om testpersonen er udmattet. • Holder testpersonen korrekt stilling under hele testen, afsluttes testen, når maxtid er nået. • OBS: I denne test, ses individuelle begrænsninger for hvor højt hoften kan løftes. • Tag derfor hensyn til den enkelte testperson og accepter, hvis denne ikke kan strække • hoften helt ud. • OBS: Ofte ses begrænsningen i denne test ved, at hoften • roterer bagud i den ene side. Læg en pegefinger på hver • hoftekam og kontroller at disse står i vater.

5. Kriterier for korrekt udførelse af Coretest; LUNGE. • Udgangsposition for en lunges er ret stående med sandsæk, vægtstang el. lign. bagpå skuldrene. (20Kg) • Der trædes frem, så forreste fods hæl er mindst 10 cm. (en håndsbrede) foran bagerste knæ. Og bagerste knæ er max 10cm. (en håndsbrede) fra jorden. (knæet må gerne røre jorden men ikke hvile) Der sættes herefter af med forreste fod i et skridt tilbage til udgangsstilling. • Makkeren stiller sig på venstre side og tæller højt for hver gentagelse. En gentagelse er en korrekt udført lunges på 1 ben. • Øvelsen udføres et par gange uden vægt og derefter med vægt, så testpersonen og dennes makker er parat til den endelige test. • Der ledes efter at udtrætte testpersonen og ikke testpersonens kropsbevidsthed. • Testpersonen må ikke holde pause undervejs og tempoet skal være roligt og kontrolleret. • Korrekt teknik i alle gentagelser er følgende: • Kroppen holdes ret, ryggen er rank. • Hoften holdes lige i midten. • Set forfra er lårben og underben er altid på lige linje og knæet er på en ret linje med hoften. • Et udfald fører ligefrem og lige tilbage uden slæben, eller flere tråd på gulvet. • Testpersonen er i balance når denne når udgangsstillingen. • Manglende teknik og træthed kan give udslag i en eller flere af følgende: • Ryggen kan ikke holdes oprejst og testpersonen vil bøje sig fremover eller til siden. • Ryggen kan ikke holdes ret og ryggen vil dreje kraftigt til den ene side. • Ryggen kan ikke holdes lige og hoften vil blive forskudt til siden. • Knæene kan ikke holdes stabile og vil drejes indad. • Balancen kan være dårlig og ved tilbage tråd, vil der skulle afsættes flere gange, foden vil blive slæbt hen ad jorden, eller balancen vil blive mistet ved udgangsstilling. • Ved inkorrekt udført øvelse, tæller gentagelsen ikke. • -fortsætters næste side-

6. Kriterier for korrekt udførelse af Coretest; LUNGE. • Ved inkorrekt udførelse af øvelsen, vil tidtageren/tælleren klart og tydelige kommunikere ”minus 1”, hvorefter makkeren, der tæller højt vil gentage samme nr., som netop talt. Ligeledes gøres testpersonen opmærksom på, hvorfor gentagelsen ikke talte. • Det er tilladt for tidtager/tæller/makker, at hjælpe testpersonen ved f.eks. at fortælle denne, hvad han/hun er i farezonen for ikke at udføre korrekt, eks.: ”Husk at rette ryggen”, ”pas på dine skridt ikke bliver for korte” etc. • Hvis testpersonen udfører øvelsen inkorrekt, gives der kommando på at rette op på det givne problem. • Holdes kroppen i korrekt position, og teknikken er i orden herefter, fortsætter testen. • Kan testpersonen ikke udføre øvelsen korrekt, gives en advarsel og kan testpersonen stadig ikke udføre øvelsen korrekt, afsluttes testen og der noteres det opnåede antal udførsler i testen. • Det er op til tidtageren at give en eller to kommandoer, førend der gives advarsel. Dette gøres ved at lægge mærke til om kroppen er dykket • pga. dårlig kropsbevidsthed, eller om testpersonen er • udmattet. • OBS: • Hvis en inkorrekt udførsel sker grundet udmattelse skal der • falde irettesættelse, advarsler eller stop af testen • Hvis gentagelsen blot sker pga. koncentrationssvigt, et kort • øjebliks balancesvigt etc. tælles der blot minus en. Og • testpersonen fortsætter ufortrødent. Men det skal være • tydeligt at svigtet ikke var grundet udmattelse. Korrekt. Inkorrekt.