Hidratación y Deporte.

1. Hidratación y Deporte.

2. La reposición de líquidos es importante, tanto para la salud como para el deporte. El agua es un nutriente esencial porque el organismo la necesita en cantidades superiores a las que puede producir.

3. El contenido total de agua de un hombre de 70 kg es de alrededor del 60% de su peso y se almacena de la siguiente manera: 1) 65% dentro de las células como agua intracelular. 2) 35% en el espacio extracelular que se subdivide en: - agua intercelular o intersticial. - agua intravascular (entre los vasos sanguíneos, líquido cefalorraquídeo.)

4. Funciones del agua en el cuerpo y las relaciones con la actividad física. • Controlar la temperatura corporal. • Permitir que los nutrientes puedan realizar sus funciones en forma correcta dentro del organismo. • Transportar los GR con oxígeno hacia los músculos. • Permitir que el CO2 y otros productos metabólicos sean eliminados del organismo. • Regular la presión arterial para una función cardiovascular adecuada.

5. TERMINOLOGÍA • HIDRATACIÓN • HIPERHIDRATACIÓN • EUHIDRATACIÓN • HIPOHIDRATACIÓN • DESHIDRATACIÓN

6. Las necesidades de agua dependen: -peso corporal -etapa de la vida • El equilibrio hídrico esta determinado cuando la cantidad de agua que se ingiere es igual a la que se elimina.

7. INDICACIÓN: • 1 LITRO CADA 1.000 CALORÍAS

8. EL AGUA QUE PERDEMOS HAY QUE RECUPERARLA Al día perdemos 2,5 litros de agua. ¿De dónde procede esa pérdida o por dónde se expulsa?

9. Cuando hacemos ejercicio el 25% del gasto energético de nuestros músculos se transforman en trabajo, el 75% restante en calor. • El cuerpo elimina ese exceso de calor mediante el sudor(580 Kcal/litro)

10. SI EL CALOR PROCEDENTE DE LA PRODUCCIÓN DE ENERGÍA DEL EJERCICIO FÍSICO NO FUERA LIBERADO, HABRÍA UN AUMENTO DE (1º C) CADA 5 MINUTOS MURIENDO A LOS 20 MINUTOS.

11. Regulación de la T° corporal. • Cuando un individuo comienza a realizar ejercicio el cuerpo comienza a producir calor, el cual es transportado desde el interior hacia la piel principalmente por la sangre y luego es transferido al ambiente.

12. REGULACIÓN DE LA Tº CORPORAL: MECANISMOS DE DISIPACIÓN DEL CALOR: Los cuatro mecanismos físicos para eliminar calor desde la parte mas interna del organismo hacia la piel son: • CONDUCCIÓN: • CONVECCIÓN: • RADIACIÓN: • Y especialmente durante el ejercicio por EVAPORACIÓN del sudor:Hasta 70 % de liberación de calor en Ejercicio

13. Mecanismos para eliminar calor del interior del organismo hacia la piel. • Conducción Convección. Radiación. Evaporación.

14. Conducción: el calor es transferido por contacto físico a través del contacto molecular directo ej: cuando la piel se apoya sobre un vidrio. • Convección: es la transferencia de calor por movimiento de un gas o de un líquido en contacto con el cuerpo ej: cuando hay un movimiento elevado de aire mayor es la eliminación de calor. • Radiación: este es el principal método para eliminar calor del org. en reposo (60% a T° ambiente normal); el cuerpo irradia su energía calorífica al aire del entorno, o viceversa ej: durante la exposición al sol. • Evaporación: el cuerpo pierde calor cuando lo utiliza para convertir el sudor en vapor, durante el ejercicio ésta es la forma mas eficiente de eliminar calor del org. para evitar el sobrecalentamiento.

15. EFECTIVIDAD DE LA EVAPORACIÓN CONDICIONES DE MEDIO: -T° AMBIENTE -% DE HUMEDAD -VELOC.DEL AIRE -RADIACIÓN SOLAR CONDICIONES DEL INDIVIDUO: -GRADO DE ENTRENAMIENTO -INTENSIDAD DEL EJERCICIO -DURACIÓN DEL EJERCICIO -ESTADO DE ACLIMATACIÓN -% GRASO Y MUSCULAR -ESTADO METABÓLICO -EDAD -IONES EN SUDOR

16. Concentraciones Isotónicas, Hipertónicas e Hipotónicas. • La osmolaridad del liquido extracelular es de 300 mOsm. • Cuando 2 sustancias tienen la misma presión osmótica se denominan isoosmótica o isotónicas. • Si tienen diferentes concentraciones de solutos la que posee mayor [ ] se denomina Hipertónica y la de menor [ ] se denomina Hipotónica.

17. COMPOSICIÓN DEL SUDOR • 99% agua • Principales electrolitos: Na ; Cl • Cantidades pequeñas: K;Mg;Ca;Fe ;Cu;Zn • Nitrógeno • A.A • Vit. Hidrosolubles

18. CARACTERISTICAS DEL SUDOR: • Es HIPOTONICO en comparación con los demás líquidos corporales. • Tiene menos cantidad de electrolitos (solutos) que el plasma. Esta cantidad varia de un individuo a otro. Puede ser diferente en una misma persona cuando esta ACLIMATADA al calor o no, o con diferente nivel de entrenamiento.

19. ACLIMATACIÓN: • Es la adaptación del cuerpo para eliminar el exceso del calor corporal. • …la aclimatacion se logra entre 7 y 14 dias. • Factores que influyen: 1. Estado fisico inicial. 2. La intensidad del estrés creada por el calor durante los entrenamientos realizados con el objeto de aclimatar. 3. Carga total de entrenamiento. 4. Tiempo disponible para la aclimatación.

20. ADAPTACIONES de la ACLIMATACION: • Comienzan a transpirar más rápido. • El sudor es más diluido. • La FC es menor en deportistas aclimatados. • Reduce el ritmo de glucógeno muscular en un 50% a 60% • Estrés es mucho menor.

21. Pérdida de líquidos y electrolitos. • Cambios mínimos en el contenido de agua del cuerpo pueden perjudicar la capacidad de resistencia.

22. Reducción del vol. Plasmático. • La deshidratación tiene impacto sobre los sistemas cardiovascular y termorregulador de la sgte manera. Descenso de la presión arterial. Disminución del flujo hacia los músculos y la piel. La disipación del calor se dificulta ya que hay menos sangre en la piel. Aumento de la frecuencia cardiaca. El cuerpo retiene calor y la T° interna aumenta Se ponen en marcha mecanismos para bajar la T°

23. Efectos de la deshidratación con 1% de pérdida • Disminución del rendimiento deportivo • Aumenta el riesgo de complicaciones por calor (agotamiento por calor, golpe de calor) • Recuperación más lenta • Deterioro en las destrezas motrices y cognitivas

24. ATENCIÓN! • La SED aparece cuando se pierden 1.5 a 2.0 litros de agua: • Se debe beber ANTES de sentir sed!!

25. La sensación de sed inicia el deseo de beber, por lo que es un importante factor del equilibrio hídrico. Aunque la sed no es un buen indicador del estado de hidratación, es un poderoso regulador del vol. de agua corporal. • Un aumento del 2 al 3 % de la osmolaridad del plasma es suficiente para producir sensación de sed con aumento de la vasopresina (hormona liberada por los cambios de osmolaridad)

26. Deshidratación. Algunos síntomas incluyen calambres musculares, sed, perdida de energía, reducción del rendimiento y dolor de cabeza. El estiramiento puede ayudar aliviar los calambres musculares. Para corregir la hidratación, es necesario consumir bebidas deportivas que contengan sodio y electrolitos mientas se descansa en un área sombreada.

27. Agotamiento por calor. Algunos síntomas incluyen dolor de cabeza, nauseas, sentirse débil o mareado, calambres, escalofríos y piel húmeda. FATIGA, TAQUICARDIA, HIPOTENSIÓN, ALT.SNC

28. HIPERTERMIA & DESHIDRATACIÓN • Calambres por calor: Perdida excesiva de Na, K o Mg. Tto: Administración de líquidos con electrolitos. • Sincope por calor: Incapacidad del sistema cardiovascular para satisfacer las necesidades del cuerpo. Tto: descanso en un ambiente fresco, con los pies levantados, ingestión de agua con sal.

29. PATOLOGIAS POR CALOR: HIPERTERMIA & DESHIDRATACIÓN • Golpe de calor: lesión térmica que pone en peligro la vida del deportista, puede progresar hasta el coma y la muerte. Tto: enfriar el cuerpo rápidamente con un baño de agua fría, hielo o toallas mojadas bien frías

30. ENFERMEDADES POR CALOR POBLACIONES EN RIESGO: • Chicos y adolescentes • Adultos sedentarios • Ancianos • Embarazadas • Obesos • Enf.Crón.: Dbt-hta-ecc • Deportistas

31. DESVENTAJAS TERMORREGULATORIAS EN CHICOS Y ADOLESCENTES: • Menor tasa de sudoración por unidad De superficie corporal y por glándula sudorípara • Mayor aumento de t° corporal a mayor deshidratación HIDRATACIÓN EN EJERCICIO MODERADO: 2 ml/kg cada 15 min (más cant. en aclimatados)

32. DESVENTAJAS TERMORREGULATORIASEN MAYORES SEDENTARIOS Y ANCIANOS: • Reducción de flujo sanguíneo a la piel • Menor producción de sudor • Menor percepción de sed para un grado determinado de deshidratación • Menor aptitud aeróbica y capacidad de aclimatación

33. ESTRATEGIAS DE PREVENCIÓN • Buena aptitud física. • Aclimatación gradual. • Incrementar ingesta fluidos antes del evento. • Entrenar la tolerancia a altos volúmenes de fluidos. • Reducción del tiempo de entrenamiento en calor • Reducción del tiempo y la intensidad de entrenamiento. • Pausas más frecuentes y prolongadas

34. ESTRATEGIAS DE PREVENCIÓN • Ropa suelta, liviana, clara, no plásticos. • Lugares a la sombra o con viento. • Utilizar las horas más frescas del día. • Evitar los rangos de t° y hum. Prohibidos. • Mantenerse hidratado (no agua sola) aun sin sed. • Asegurar la educación adecuada a entrenadores, deportistas y médicos. • Evitar tomar bebidas con cafeína varias horas antes del ejercicio. • Evitar el alcohol la noche antes de la competencia. • Reconocer las señales y síntomas de la extenuación a causa del calor o el golpe de calor, conocer el tto.

35. ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO: • Beber durante la actividad física es un aspecto entrenable, así como tolerar mayores concentraciones de hidratos • Se deben practicar estrategias de hidratación durante los entrenamientos (planificación)

36. ESTRATEGIAS PARA MEJORAR INGESTA DE FLUIDOS: • Incrementar comprensión del tema tanto en jugadores como entrenadores • Mejorar las oportunidades para beber (entre tiempo, play off, etc.) • Mejorar disponibilidad de líquidos apetentes

37. ¿Cómo alteramos nuestro estado de hidratación? • Con la pérdida excesiva de agua: - corriendo a las horas de más sol. - colocándonos plásticos sobre la piel. - metiéndonos en saunas,… Todo ello para sudar más y lo que estamos consiguiendo es deshidratarnos.

38. Las personas que presentan sobrepeso o no tengan una buena condición física generarán más calor interno que una persona más delgada y/o con mejor condición física pues obstaculiza la salida al exterior del sudor. → De ahí la importancia de la hidratación sobre todo para personas con estas características.

39. Competiciones en condiciones ambientales de calor o donde por su duración existen grandes pérdidas de líquido a través del sudor. Cuando en el mismo día se realizan más de una competición o sesión de entrenamiento. Disciplinas deportivas donde se compite por categoría de peso y el atleta se deshidrata de manera voluntaria para dar el peso.

40. Cuando el ejercicio es muy prolongado y durante su práctica se ingiere una cantidad excesiva de bebidas con bajo contenido de sodio, puede manifestarse hiponatremia. • La [ ] de sodio en el sudor es 60 mEq/L. Si la tasa de sudor es de 1 L/hora, se pierde el 2% del sodio corporal, un valor digno de tener en cuanta en competencias de larga duración. • Los síntomas que se presentan son: debilidad, desorientación, epilepsia y coma, puede causar la muerte.

41. Ingestión del liquido antes del ejercicio. • Las soluciones con concentraciones de HC del 6% al 8% no tienen efectos negativos sobre el vaciamiento gástrico. El mecanismo para explicar el retraso es que la bebida hipertónica reduce los osmorreceptores en el duodeno y se transmiten señales para demorar el vaciamiento gástrico. • Se puede indicar bebidas con 6% de HC, dentro del rango de osmolaridad de 250 - 430 mOsm/kg.

42. Importante. • El electrolito que hay que adicionar a una bebida de rehidratación es el sodio (principal electrolito del liquido extracelular.), que se agrega en forma de cloruro de sodio.

43. El agregado de este electrolito a las bebidas ayuda a mantener el volumen de liquido extracelular ademas de promover la absorción de agua por la vía del mecanismo de transporte sodio-glucosa en el intestino. El reemplazo de la pérdida de agua por medio del sudor con agua pura sola sin el agregado de sodio, estimula la producción de orina y puede causar hiponatremia.

44. Estrategias de hidratacion

45. LA ESTRATEGIA DE HIDRATACIÓN DEPENDE DE… …INDIVIDUALIDAD PSICO-FISIOLÓGICA …TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA …GRADO DE ENTRENAMIENTO …CALOR HUMEDAD …REGLAMENTO

46. CAPACIDAD DE HIDRATACIÓN PUEDEN SER SUPERADAS POR LA SUDORACIÓN -TASA MÁXIMA DE INGESTA -VELOC. DE VACIAM.GÁSTRICO -VELOC. DE ABSORC. INTESTINAL INGESTA VOLUNTARIA 50% DE LA PÉRDIDA REPOSICIÓN ÓPTIMA = 100 % DE LA PÉRDIDA

47. FACTORES QUE INFLUYEN EL TIEMPO DE LLEGA DEL AGUA A LA SANGRE: • 1- Vaciamiento Gástrico: • 2- Absorción Intestinal:

48. FACTORES QUE AFECTAN LA TASA DE VACIADO GASTRICO: • VOLUMEN DE LA BEBIDA: • TEMPERATURA DE LA BEBIDA: • OSMOLARIDAD: • DENSIDAD ENERGETICA DE LA BEBIDA: • EJERCICIO: • DESHIDRATACIÓN: • BEBIDAS ACIDAS:

49. FACTORES QUE FAVORESEN LA ABSORCIÓN DE LÍQUIDOS: • El agregado de HC: • La composición y concentración de electrólitos: • Osmolaridad:

50. La bebida ideal para la reposición de líquidos debe determinarse para cada individuo.