Alimentation et sport

Alimentation et sport Macolin, le 19.08.2008 Corinne Spahr

Sommaire • Pyramide alimentaire pour les athlètes • Alimentation et activité physique • Application au quotidien dans l’entraînement

Qui a besoin d’une alimentation sportive?

Pyramide alimentaire Pyramide alimentaire pour les athlètes A partir de 5 h de sport par semaine

Alimentation sportive à 3 niveaux • Alimentation de base avec objectif santé • Alimentation juste avant l’entraînement / la compétition et pendant pour optimiser la performance • Alimentation juste après l’entraînement / la compétition pour une régénération rapide

Mesures alimentaires en rapport avec la capacité de performance Suppléments Mesures de régénération sur les plans de l’énergie et des liquides Alimentation de base adaptée à l’activité

Aspects relatifs à la performance • Tolérance, disponibilité et timing • Equilibre du bilan énergétique • Equilibre du bilan hydrique • Répartition juste des macroéléments • Equilibre du bilan des sels minéraux et des vitamines • Equilibre du bilan azoté • Mesures de régénération ciblées

Liquides • 1 – 2 litre(s) de liquide par jour • En plus de 0,4 à 0,8 l d’une boisson énergétique par heure de sport

Quelles boissons sont judicieuses?

Critères pour une boisson énergétique idéale: • Eau/Thé • Glucides 60 – 80 g par litre (soit 6 – 8%) • Sodium 0,5 – 2 g (5 – 20 g solution saline) • Osmolalité

Variantes de boissons à faire soi-même 1 litre d’eau / de thé + 30 g de sucre + 50 g de maltodextrine + 5 – 15 g de solution saline (0,5 – 1 g sel de cuisine) Glucides: 80 g Osmolalité: 184

Variantes de boissons à faire soi-même 7 dl d’eau / de thé + 3 dl de jus d’orange + 20 g de maltodextrine + 0,5 – 15 g de solution saline Glucides: 68 g Osmolalité: 320

Bilan hydrique équilibré • Besoin hydrique de base 1 – 2 litre(s) par jour • Avant l’effort et après l’échauffement 0,3 – 0,5 litre • Pendant l’effort 0,4 – 0,8 litre par heure • Après l’effort: env. 1,5 litre de liquide combiné à une quantité suffisante de sel par kg de poids corporel perdu

Alimentation avant l’entraînement et la compétition De quoi doit se composer le repas 3 – 4 heures avant l’effort?

Repas digestes 3 – 4 heures avant l’effort • Boisson: boire suffisamment • Pâtes et riz: sauce et accompagnements peu gras • Pommes de terre en robe des champs: sauce au séré et légumes cuits • Consommé Célestine/pain ou soupe de légumes/pain • Pain et fromage, poitrine de poulet ou séré maigre et banane • Bouillie de céréales et compote Boire au minimum 0,5 dl

Collation juste avant l’effort(1 – 2 heure[s]) • Pain blanc ou bis avec du miel / de la confiture, des rondelles de banane • Corn flakes avec des bananes, flocons d’avoine avec du lait coupé avec de l’eau • Leckerli de Bâle, biberli appenzellois, pain d’épices, galettes de riz soufflé • Barre énergétique, barre de céréales pauvre en lipides (100 g < 10 g lipides) • Ersatz liquide de repas, voire glucides/protéines sous forme liquide Boire au moins 0,5 l lors de la consommation d’aliments solides.

Moins d’une heure avant l’effort • Boissons énergétiques • Substitut liquide de repas, voire boissons régénérantes riches en protéines et en glucides • Gels glucidiques et liquide en quantité suffisante • Barre énergétique et liquide en quantité suffisante

Alimentation à l’entraînement et en compétition Accent sur les nutriments • Liquides • Glucides • Sodium

Efforts de plus longue durée > 1 h • Apport liquidien • Boire dès le début régulièrement toutes les 15 min ou pendant les pauses 0,1 – 0,2 l • Assimilation maximale 0,4 – 0,8 l par h • Au moins 60 g de glucides par heure • Sous forme liquide • Sous forme solide

Alimentation et régénération après l’entraînement et la compétition • Réapprovisionnement des réserves de glucides • Remplacement de liquides et d’électrolytes • Processus de régénération et de réparation dans le muscle et les autres tissus

Alimentation après un effort intense • Le vite possible • Boire une boisson énergétique digeste, du thé sucré ou une boisson régénérante avec un peu de sel de cuisine • Manger une barre énergétique pauvre en lipides, une banane, une tranche de pain blanc, une barre de céréales, un flan à la semoule ou un snack riche en protéines et en glucides • Deux heures après l’effort • Faire un repas complet digeste et riche en glucides et absorber suffisamment de liquide

Application au quotidien dans l’entraînement

Aliments devant être ingérés en cours de matinée: Féculents, tels que pain ou céréales + Produits laitiers, tels que yaourt, lait, fromage + Fruits (dans le muesli ou en jus) + Tartines avec une fine couche de beurre, de confiture/miel, de pâte à tartiner aux noisettes + Boisson

Assiette idéale: répartition des ali-ments du repas principal (plus lourd) + Graisses/Huiles pour la préparation +Boissons

Repas digeste selon l’unité d’entraînement Boissons + Féculents, tels que pain, pâtes ou pommes de terre en grande quantité + Produits laitiers principalement sous forme de dessert léger, tel que met au séré ou yaourt + Légumes crus ou cuits / Salade / Fruits: quantité adaptée à la tolérance personnelle + Huile de qualité (colza, olive)

Résumé • Alimentation de base • Répartition judicieuse des repas • Composition équilibrée des repas (cf. modèle de l’assiette) • Apport liquidien suffisant • Avant et après l’effort • Aliments digestes et bien tolérés • Apport liquidien suffisant • Régénération rapide après un entraînement intense: • Boisson énergétique et/ou snack riche en protéines et en glucides juste après l’effort

Muscles et müesli – Informations sur l’alimentation et le sport Spahr, Mannhart, 2008 Ingold Verlag, 72 pages (en allemand uniquement) http://www.basposhop.ch, 37 francs

Liens Swiss Forum for Sport Nutrition www.sfsn.ch Fondation «Antidopage Suisse»www.dopinginfo.ch Office fédéral du sport OFSPO www.ofspo.ch SSN (Société suisse de nutrition) www.sge-ssn.ch

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