Santé et Sport et Alimentation Une revue de bonnes pratiques

1. !?! ?!? Santé et Sport et Alimentation Une revue de bonnes pratiques

2. Sport et Santé Vieillissement normal physiologique Le sujet adulte Maladies aigus ou latentes Inactivité physique Sédentarité Traitements

3. Objectifs de la pratique sportive • Mise en place individualisée d’une activité physique (AP) à but préventif et/ou thérapeutiqueadaptée à la personne présentant les effets d’un état de sédentarité ou une pathologie susceptible d’être améliorée par l’AP • La sédentarité = AP nulle ou < seuil minimal d’AP recommandée (= 30 min/jour de marche rapide)  5 jours/sem). • En France le seuil minimal d’AP recommandé pour la population générale ne serait pas atteint pour : • > 40 % des hommes • 60 % des femmes

4. Vaincre les réticences Je n’ai pas le temps Je fais beaucoup d’exercice dans mon travail Je n’aime pas le sport No sport, no sport, no sport « Churchill »

5. Sport et Santé Modifications structurelles et hormonales Cœur Circulation Hormones Peptidiques Surrénaliennes Sexuelles Muscles, masse grasse Tendon Os, cartilages Eau corporelle et régulation Thermorégulation

6. Sport et Santé Des effets fonctionnels favorables masse maigre puissance musculaire force vitesse pliométrie puissance aérobie endurance, capacité aérobie thermorégulation transit abdominal circulation veineuse souplesse équilibre corporel, habileté sommeil thymie cognitif image de soi

7. Sport et RCV • Protection contre les facteurs RCV • - baisse de TA (délai de 6 mois, baisse des résistances périphériques) • - effet métabolisme des lipides • lipolyse (augmentation effet B adrénergique • baisse effet A adrénergique) • baisse du LDL, +/-augmentation du HDL Cholesterol • baisse du cholestérol total (dépendant du volume entraînement) • - tour de taille (surcharge pondérale androïde)

8. Sport et RCV Des effets protecteurs contre le diabète : Syndrome métabolique ou pré-diabétique = au moins trois des symptômes suivants : - obésité abdominale - taux élevé de triglycérides - taux faible de HDL - hypertension - taux élevé de sucre sanguin • Effet protecteur contre le diabète (effet insuline-like) • - un meilleur contrôle des glycémies • - une meilleure sensibilité à l'insuline • - baisse du poids • - En cas d’élévation modérée de la glycémie: • L’exercice physique est relié à une diminution de 50 à 58 % de l’incidence du diabète de type 2 sur 3 et 6 ans (étude USA et étude Finlande). • Non expliqué seulement par baisse de poids. • Si insuffisance coronaire diminution de mortalité de 25%. • Intérêt de séances aérobie ET séances de musculation

9. Diabète Aérobie + Musculation L’association qui diminue au mieux le taux de sucre sanguin Le meilleur moyen de diminuer son taux de sucre dans le sang pour un diabétique est d'associer les efforts « aérobie » à la musculation en salle. Si vous êtes diabétique et que vous hésitez entre deux types de pratiques sportives, vous n’avez même plus l’embarras du choix : allez courir dehors et inscrivez-vous dans une salle de musculation. La combinaison permet en outre une perte de poids plus importante que la pratique d'une seule de ces activités sportives à la fois. Le sucre dans le sang est le carburant des muscles, l'organisme en brûle plus pendant l'activité aérobie que pendant la musculation mais la musculation augmente plus la masse musculaire. Les deux activités transforment les protéines musculaires de manière à favoriser le processus de consommation de sucre. «Tim Church, Centre de recherche biomédicale Pennington de Baton Rouge, Louisiane », (JAMA), 2010.Les patients qui ont fait l'objet de cette étude ont atteint ces résultats en neuf mois, au rythme de trois séances de 45 minutes par semaine.

10. Questionnaires auto évaluation des risques CV

11. Sport et Santé • Autres effets protecteurs • protection contre l’ostéoporose • protection contre les lombalgies • lutte contre l’arthrose • protection contre le stress, la dépression • le syndrome bipolaire • aide à l’arrêt tabagique (addiction ?)

12. Sport et Santé • Effets protecteurs sur les cancers • Cancer du colon : réduction de 40 à 50 % chez les sujets les plus actifs (hommes et femmes) • Cancer du sein : réduction du risque de 30 % chez la femme après la ménopause • Cancers du poumon, de la prostate : effets possibles • Plus de 20 % des cancers pourraient être favorisés par la sédentarité • Intérêt récent dans les suites de traitement de cancers

13. -Performance cognitive à 70 ans -Prévention des démences séniles

16. LES MECANISMES FONDAMENTAUX

17. Cycle décompensation/surcompensation surcompensation adaptation Décompensation fatigue épuisement Exemple : fin de l’effet lipolytique : 4 jours fin de l’effet thermolyse : 2 semaines

18. Attention !! On régresse à l’entraînement On régresse en ne faisant rien On ne progresse qu’au repos après une séance de « sport » bien conduite : le repos (ou la récupération) est donc un moment « actif » à placer dans la prescription

19. La désadaptation ou déconditionnement Diminution des capacités physiologiques, fragilité Spirale du déconditionnement Maladie Primaire, accident, incident, repli sur soi Aggravation de l ’essoufflement et de l ’intolérance Essoufflement, intolérance Hyperlactatémie acidose sanguine Voie anaérobie favorisée Sédentarité immobilisation Régression de la voie aérobie

20. EXISTENCE D’UN OPTIMUM D’INTENSITE Echelle des effets favorables Echelle de l’intensité de la pratique Une pratique adaptée est nécessaire pour observer les effets favorables ATTENTION a l’échelle des intensités, variable selon l’âge et le niveau individuel et la pathologie

21. Notion de courbe dose réponse Quantité d’execice/ Effets bénéfiques Intensité de l’exercice/Effets bénéfiques Gain le plus important obtenu chez -les inactifs qui reprennent le sport (30 min par jour, intensité modérée) Relation inverse proche du linéaire entre -mortalité (principalement par accident coronarien) -et quantité d’exercice Risque de mortalité x1,2 à 2 fois plus élevée chez les inactifs / les plus actifs 1000 Kcal/semaine (effort) : 30 % de mortalité en moins 30 min de marche rapide/j relié à baisse de 11% des accidents coronariens Effort plus important : baisse de mortalité peut atteindre 60 %. Risque d’accident pour les pratiques sportives intenses

22. Indications et contre indications médicales à l’effort D ’un coté : le dogme du repos (le passé) -convalescence -garder le lit -se reposer -interdiction de sortir du domicile et horaires de sortie autorisés et aussi : -conseil d ’activité modérée (inefficace pour reconditionnement) De l ’autre coté, les effets bénéfiques de l ’effort - personnes âgées et prévention du vieillissement - mal de dos - syndromes neurologiques - coronaropathies - pathologies vasculaires (HTA) - insuffisant cardiaque - maladies métaboliques - insuffisant respiratoire - affections rhumatismales - syndrome d’immobilisation

23. Contre indications vraies : - grande insuffisance cardiaque (effort segmentaire recommandé !) - hypertension artérielle instable - troubles du rythme non contrôlés Contre indications relatives : - grandes surcharges pondérales - souffrances articulaires - diabète sont désormais des indications de rééducation particulière sous contrôle médical direct « au moins au début » Il n ’y a pas de vrai contre-indication de rééducation par l ’effort Il n ’y a que de bonnes ou mauvaises indications selon l ’objectif recherché

24. I - Évaluer l’état actuel • Étude des antécédents • - CV (ECG, épreuve d’effort) • - locomoteurs • - pulmonaire • Interrogatoire • Examen physique • Anthropométrie  • Poidsactuel (kg) – • Taille (cm) - IMC (kg / m²) - T.Adipeux (%) – • Poids recherché (kg) – • Tour de taille (cm) – • Tour de hanche (cm) • Examen podologique : statique / dynamique • Examens complémentaires

25. Évaluer les obstacles à la pratique d’activité physique • Evaluer les problèmes locaux et généraux : • Ostéo-articulaires • arthrose modérée • pathologie rachidienne • tendinopathie, • syndrome rotulien • épine calcanéenne • Cardio-vasculaires • Périmètre de marche • HTA (exercices de force) • Pulmonaire • asthme, BPCO • Cutanés (pied du diabétique) • Médicamenteux • statines et myalgies • insulinothérapie et effort (adaptations à prévoir) • ßbloquants,ß2stimulants

26. Évaluer les risques la maladie ischémique coronarienne Epreuve d’effort

27. Évaluer l’état physiologique avec les bilans (Fédération Education Physique et Gymnastique Volontaire) Poids, Taille, BMI, FC repos, podomètre Test d’équilibre Test de souplesse Test de force Test de marche de 6 min avec FC Test de marche de 2 km

28. POINTS DURS de la DIETETIQUE Les calories (le bilan énergétique) pour le contrôle pondéral La répartition dans la journée pour assurer les efforts, le travail, le sommeil L’apport qualitatif : 5 classes d’aliments + Vitamines, oligoéléments, fibres L’hydratation Les alicaments et les consignes pour : -aider à corriger un déséquilibre et diminuer les risques CV (cholestérol et lipides, diabète et sucres, hypertension et Na) -prévenir des maladies (cancer, constipation) - les supplémentations (iode, fluor, fer, acide folique, calcium, vit D ; fibres ; tryptophane (précurseur sérotonine) ; oméga-3 , stérol végétaux)

29. Nutrition : bases fondamentales Les besoins Hydrates de carbones Lipides Protéines Pour quoi faire ? Réserves Energie Construction Fonctionnement Prévention Les vitamines et oligoéléments Vitamines liposolubles ADEK Vitamines hydrosolubles : groupe B, thiamine, PP, C Les oligoéléments : Na+, K+, Ca++, P++, Ni, Mg++, Fe Antioxydants. vit E, C, sélénium, mélatonine Fibres, hôtes saprophytes H2O

31. Nutrition : bases fondamentales Le moulin métabolique Alimentation Métabolisme Après repas A jeun Déstockage glucides et lipides Stockage glucides hépatiques Moins que les dépenses journalières Stockage lipides selon profil génétique Stockage glucides hépatiques, muscles Plus que les dépenses journalières Stockage des protéines : apport d’H2O nécessaire Stockage des hydrates de carbone (glycogène) avec H2O

32. Nutrition : l’équilibre quantitatif explique la stabilité ou l’instabilité pondérale Dépenses métabolisme de base (+/-1 watt/kg) métabolisme de repos métabolisme d ’effort dépenses annexes (thermorégulation, stress) Apports Alimentation Dépense immédiate Stock Un équilibre physiologiquement bien régulé Mais facile à perturber dans notre vie moderne 1900 3300 kcal/j 3300 kcal/j 2300 kcal/j 2300 kcal/j 2000

33. 1 L’évolution du % de masse grasse se modélise avec un flux énergétique (modèle hydraulique) Effet d’un « régime » 2 3 Effet de l’arrêt du « régime »

34. Nutrition : l’équilibre quantitatif explique la stabilité ou l’instabilité pondérale De 20 à 40 ans : 2200 Kcal femmes de 60 kg 2700 Kcal hommes de 70 kg De 41 à 60 ans : 2000 Kcal femmes de 60 kg 2500 Kcal hommes de 70 kg

35. Définitions de l’obésité IMC ou BMI (kg/m2) 18-25 : nle 25-30 : surcharge 30-39 : obésité >39 : obésité morbide Tour de taille (cm) Homme : <94 ; 94 – 102 ; >102 Femme : <80 ; 80-88 ; >88 Rapport tour de taille/tour de hanche Homme : limite à 1 Femme : limite à 0,88 L’étude DESIR a montré que l’adiposité abdominale (donc le tour de taille en cm) est la variable qui prédit le mieux le DNID à 9 ans

37. Nutrition : de la quantité à la qualité 5 groupes : Viandes, poissons, œufs Produits laitiers Céréales, pommes de terre, légumes secs Matières grasses Légumes et fruits Glucides(4 Kcal/g) 50 à 55 % de l’énergie : céréales, légumineuses (sucres complexes) Eviter les calories vides (glucose fructose saccharose) Lipides(9 Kcal/g) 30 à 35 % Protéines(4 Kcal/g)10-15 % (besoins plus élevées chez la femme enceinte, chez l’enfant, plus faibles chez le sujet âgé) consommation le plus souvent plus importante : limiter les protéines animales, favoriser les protéines végétales (céréales, légumineuses, soja) Vitamines : besoins quotidiens couverts dès 1500 kcal d’alimentation variée Sel : pas plus de 6-8 g/j Eau Eviter les aliments à densité énergétique élevée (sucres plus graisse)

38. Evolution des modes alimentaires De la ration alimentaire classique, à la ration actuelle : type « malbouffe », type « écologique », type « alicament »

39. Nutrition : de la quantité à la qualité Répartition sur 24 heures matin midi soir 4h 6h matin 14h ACTIVITE REPOS Perte poids - lipolyse +++ ++ + Répartition aliments ++ ++ + Répartition eau de boisson Adapter aux besoins quotidiens Efforts physiques, stress, maladie, convalescence, récupération Enfance, vieillesse, sexe (grossesse, allaitement) Pour connaitre la quantité : il faut une balance et peser les rations

40. La chrononutrition est un mode d'alimentation dite « adaptée » à l'horloge biologique des individus. Il a été mis au point par le docteur nutritionniste Alain Delabos. Souvent apparenté à un régime, la chrononutrition correspond plutôt à une alimentation équilibrée dont la stabilisation du poids n'est qu'un des aspects. Cette méthode permet également — selon les résultats présentés par l'auteur — de réduire le taux de cholestérol Ce programme alimentaire n'est pas un régime au sens restrictif du terme puisque tous les aliments sont autorisés. Le principe de base est que tout aliment est bon pour l'organisme à condition de le manger au bon moment de la journée et en bonne quantité La chrononutrition passe par l'édification d'un bilan complet de l'état physique du patient. Ce constat appelé morphotype permet notamment de recueillir les mensurations du patient ainsi que ses habitudes alimentaires. C'est ce qui va permettre d'établir la journée type du patient, autrement dit l'organisation qualitative des repas au cours de la journée

41. Unités arbitraires Cortisolémie Heures 8 8 20 8 20 Premier facteur stratégique : Cortisol Néoglucogénèse Inhibition lipolyse Dégradation protéines Rétention d’eau et de Na+ Eveil Hormone du stress Rythmes circadiens Autre facteur stratégique : relation insulinémie-glycémie sur les 24h

42. Alternance veille - sommeil Lavie ; Strogatz ; Winfree 0 maintenance d’éveil éveil interdit sommeil interdit sommeil protégé sommeil principal 18 6 X sommeil secondaire (rythme hémicircadien) 12 maintenance d’éveil sommeil interdit

43. La chrononutrition Organisation d'une journée type : Matin : aliments très riches (fromage, pain complet, beurre) Midi : protéines animales et des féculents (pâtes ‘al dente’, viande), ni fromage, ni dessert, ni produit lacté Goûter : des oléagineux et du sucre naturel (fruits frais, fruits secs, miel, chocolat), ajoût de tryptophane Soir : des protéines et des légumes faciles à digérer (poisson, légumes), ajoût d’omega-3 Contrairement aux régimes traditionnels, le lait de vache sous forme liquide et la soupe ne sont pas recommandés (la soupe serait susceptible d'augmenter les risques de consommer des sucres rapides et de rétention d'eau).

44. La chrononutrition propose une grille de lecture pour permettre de manger de façon équilibrée tous les groupes d'aliments au cours d'une journée Inconvénient : riche en graisse, facilement déséquilibré qualitativement, perte de poids suivie de prise de poids. Bases physiologiques exactes caricaturales et aspects chronobiologiques exactes de l’assimilation/métabolisme des aliments encore incertains ; complexe à comprendre « Oubli » apparent de certains facteurs clefs : Hypophyse-hypothalamus, leptine, ghréline, h. thyroidiennes, h. gonadotrophiques, G.H., autres h. de stress, effort physique non intégré, perturbateurs endocriniens, facteurs génétiques ?

45. La chrononutrition Une opinion : Maladapté pour la perte de poids (pas de prise en compte réelle du bilan calorique ; aspect mercantile notoire) ; mode alimentaire augmentant (théoriquement) le « rendement » de l’alimentation Maladapté pour le sportif intensif (la chronologie de l’entraînement doit s’intégrer à la chronobiologie ; il faut faire des choix : importance de l’entraineur et du préparateur physique Adapté aux personnes qui veulent passer à une alimentation mieux organisée, plus saine (à poids constant) Bien adapté à certains malades qui veulent optimiser leur alimentation et mieux « cicatriser »

46. Nutrition : de la quantité à la qualité Besoins nutritionnels et vieillissement Vis-à-vis de la masse corporelle : adaptation hygiéno diététique nécessaire pour chaque tranche d’âge *Prise de poids progressive jusqu'à 40-50 ans (surcharge pondérale) : - ralentissement du métabolisme de base (conversion de la nourriture en énergie pendant le repos); - la quantité de calories nécessaires diminue de 10 pourcents à chaque décennie après 20 ans. *Après 50 ans : tendance à la diminution du poids (détérioration de certains tissus et muscles; diminution de l’absorption de la nourriture) Besoins nutritionnels et recherche effetanti vieillissement : Elixir de jouvence ? - antioxydants ? (par ex. traitement DLMA) : danger Besoins nutritionnels et recherche effet hypocholestérolémiant (effets validés sur risques CV) Besoins nutritionnels et recherche effet hypoglycémiant (effets validés) Besoins nutritionnels et ostéoporose (calcium) : 3 laitages par jour (effet non validés) Besoins nutritionnels et recherche effetanti cancer - antioxydants : thé, lipides (cancer de la prostate) ? Besoins nutritionnels et recherche effet sur l’humeur, la mémoire… - Balance lipidiques oméga 3/oméga 6 (colza, poissons, animaux sauvages) ?

47. Nutrition : de la quantité à la qualité Facteurs alimentaires augmentant le risque de cancers -Alcool (cancers de la bouche, pharynx, larynx, œsophage, colon-rectum, sein) -Surpoids et obésité (œsophage, endomètre, rein, colon-rectum, pancréas, sein (après la ménopause), probable pour vésicule biliaire) -Viandes rouges et charcuteries (cancer colorectal : augm de 30 % pour 100g de viande rouge /j ; augm de 20 % pour 50 g de charcuterie /j) -Sel (cancer de l’estomac (probable)) -Compléments alimentaires à base de beta-carotènes : -alimentation équilibrée : apports recommandés de 2 mg/j, protection contre le cancer de l’œsophage -supplément alimentaire : 20-30 mg/j augmentation du risque de cancer du poumon chez le fumeur, pas de protection anti cancer Facteurs diminuant le risque de cancers -Activité physique -Fruits et légumes (fibres) -Allaitement -Thé ? Anti oxydants ? -Aspirine

49. Nutrition : les recommandations principales Pour la surcharge pondérale : maîtriser les calories, moins de calories ingérées que dépensées, pas de régime : améliorer à long terme le comportement alimentaire, équilibrer les assiettes Faire évoluer les apports caloriques avec les besoins : âge, gestation, maladies, etc avec l’augmentation de l’âge : moins de dépenses (physiologie, plus d’apports (sociologique) Chasser les calories vides (graisses et sucres rapides): soda, fritures, sauces lipidiques, crèmes et snacks chocolatés Favoriser les aliments à forte densité alimentaire (apport de substances indispensables ou bénéfiques (vitamines, oligoéléments, fibres / sucres rapides et graisses) Pour la répartition journalière : répartir les apports caloriques en favorisant le petit déjeuner et diminuant le repas du soir Ne pas augmenter le petit déjeuner sans diminuer les autres repas Faire 4 à 6 petits repas par jour peut être une solution, mais ne pas grignoter Eau de boisson : eau (apprécier l’apport en Ca, en sel, en bicarbonates)

50. Nutrition : les recommandations principales Pour les glucides éviter les sucres rapides (calories vides ; sauf pendant effort) ; favoriser les glucides lents (céréales) : les glucides complexes, mélangés à d’autres aliments, moins cuits (« al dente »), avec des fibres (afin de rechercher un index glycémique bas). G = aliment de l’effort intellectuel et musculaire : augmenter les glucides chez les sportifs et chez l’enfant.