Næring Íþróttafólks Heilbrigði, Árangur, Afrek

1. NæringÍþróttafólksHeilbrigði, Árangur, Afrek Fríða Rún Þórðardóttir Næringarfræðingur, næringarráðgjafi Landspítali, World Class, ÍSÍ, Heilsuvernd, Heilsustöðin

2. Árangur: Hvað þurfum við ? • Góða heilsa • Hvað & hvenær við borðum • Æfingarnar • Svefn & hvíld • Hugarfar & jákvæðni • Hæfileikar • Umhverfið & stuðningur • Okkar nánustu

3. Íþróttir & Álag • Þurfum meiri: • Orku • Kolvetni • Prótein • Fita • Næringarefni • T.d. Vítamín • Vökva = Vatn, safi, mjólk • Hvíld og svefn

4. Er ekki óþarfi að.... • Pæla í öllu þessu ? • Þarf ungur íþróttamaður þess ? • hægt er að fara langt á hæfileikunum • “Enn lengra” með öllu hinu • Íþróttafólk = Þú hefur metnað ! => Sýna hann í öllu, því allt skiptir máli !

5. Hollt Mataræði • Af hverju ? • Veita líkamanum þínum það sem hann þarf ! • Vökva • Orku • Vítamín • Bónusinn ! • Betri einbeiting • Sterkara ónæmiskerfi => Hraustari !  • Líður betur • Betri árangur !

6. Hvað er hollt mataræði ? • Fjölbreytt fæða • Allir fæðuflokkarnir • Borða oft & reglulega • Með2-3 klst millibili • Drekka nóg • Nammidagur 1 x viku • Borða líka hollt þá

7. Fæðuflokkarnir • Fiskur, kjöt, egg prótein • Mjólkurvörur, ostur prótein • Brauð, korn, hafrar, morgunkorn kolvetni • Kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur kolvetni • Baunir prótein, kolvetni • Grænmeti, safar kolvetni • Ávextir, ber, safar kolvetni • Hnetur, möndlur & fræ prótein, fita • Lýsi, olía & mjúkt “smjör” fita

9. Orka .... • .... heldur hlutum gangandi • Orkuþörf er mismikil • Orka INN = orka ÚT Jafnvægi ! • Orka Inn > Orka út Uppbygging / Þynging Nauðsynlegt svo þið vaxið ! • Orka Inn < Orka ÚtRýrnun / Þyngdartap Hindrar vöxt !

10. Fæðuflokkarnir - Prótein √ Fyrir vöðvana, viðhald & vöxtur √ Stærri & sterkari => samhliða styrktar þjálfun √ Próteinríka fæðu: => helst í hádeginu => alltaf í kvöldmat Próteinríkast: • Fiskur (amk 3 x viku) • Rautt kjöt, kjúklingur, egg • Skyr, ostur, jógúrt, mjólk • 3 - 4 skammtar á dag

11. Próteinmagn fæðutegunda>> gefur 10 g

12. Fæðuflokkarnir - Kolvetni √ Gefur orku fyrir: => vöðvana => heilann √ Næringarefni & trefjar √Í öllum máltíðum Kolvetnaríkast: • Ávextir, ber, ávaxtasafar • Brauð, morgunkorn • Kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur • Grænmeti, baunir

13. Bestu Kolvetnin • Gróft brauð Sjáum korn & fræ • Flatkökur • Pasta Heilhveiti • Hrísgrjón Brún, hýðis • Kartöflur Soðnar, bakaðar • Sætar kartöflur • Morgunkorn: Minna sætt, trefjaríkt • Hafragrautur, Weetabix, Cheerios, Havrefras, Weetaflakes • Ávextir, ber, ávaxtasafar 100%, aldinkjöt • Grænmeti, baunir

14. “5 á dag” • 5 skammta af ávöxtum & grænmeti daglega • 1 skammtur (hver lína) • 1 meðalstór ávöxtur • 1 glas ávaxtasafi / ¼ l (1 sk/dag) • 2 dl salat og hrátt grænmeti • 1 dl soðið grænmeti => Alls: 500 g á dag

15. Kolvetnaþörf íþróttafólks

16. Kolvetnamagn fæðutegunda>> gefur 50 g

17. Smá um brauðið ! Fittybrauð: Hveiti, vatn, hörfræ, lúpínufræ, súrdeig (rúgur), hveititrefjar, hveitiglúten, sólblómafræ, hveitikím, ger, salt, eplatrefjar, repjuolía, maltextrakt, maísmjöl, hveitiklíð, bindiefni, þrúgusykur, krydd, C-vítamín. Franskbrauð: Hveiti, vatn, repjuolía, salt, ger, sykur, bindiefni, C-vitamín.

18. Viðbættur sykur

19. Sykur • Forðast mikinn sykur √ Tennurnar √ Tóm orka án næringarefna √ Sælgæti og gos = Bara á nammidaginn 1 x viku ! √ Ef okkur langar í eitthvað ! = Ávexti, rúsínur, þurrkaða ávexti, hnetur, möndlur, ís í brauðformi, jógúrt ís = Harðfiskur, saltstangir, heimapopp

20. Fæðuflokkarnir - Fita √ Gefur orku √ Heldur á okkur hita √ Vítamín A, D, E, K Besta fitan: • Feitur fiskur • Lýsi • Matarolía, td. Olífu, ISIO-4 • Mjúkt “smjör” (létt & laggott, létta, smyrja, Olivio) • Hnetur, möndlur, fræ

21. Útreikningar • 64 kg íþróttastrákur 55 kcal/kg/dag • Aldur: 14 ára • Æfir/keppir/leikfimi í skóla: 10-12 klst/viku • Orkuþörf 3520 kcal/dag • 1,1 g prótein/kg/dag 70* g/d = 282 kcal 10% • 8 g kolvetni/kg/dag 512* g/d = 2050 kcal 56% Alls: 2330 kcal • 3520 - 2330 kcal = 1188 he / 9 he = 132 g fita34% * Kolvetni og prótein = 4 kcal / g, ** fita = 9 kcal / g

22. Orku- & Próteinþörf - Börn og Unglingar

23. Dæmi um matseðil • Eftirfarandi er einungis til viðmiðunar • Áhersla á venjulegan mat • Sýnir glöggt að hægt er að mæta næringar- & orkuþörfinn með venjulegu fæði • Sýnir hvað venjulegt fæði er í raun hátt í próteinum og að próteindrykkja er sjaldnast þörf

24. Morgunmatur • Matseðill: 20% 704 kcal • Lýsi ½ msk • Hafragrautur 3 dl • Léttmjólk 1 dl (½ glas) Mjólk (M) • Banani 1 stk Ávaxtaskammtur (Á) • Rúsínur 40 g • Sólblómafræ 20 g • Appelsínusafi 1 glas Á 725 kcal 13 g trefjar

25. Millibiti • Matseðill: 10% 352 kcal • Samloka með 1 stk (120 g) eggi (½ stk), tómat (1 stk) • Eplasafi ¼ L Á 386 kcal 3,5 g trefjar

26. Hádegisverður • Matseðill: 25% 880 kcal • Jógúrt 180 g M • Sólkjarnabrauð 3 sn • Létt & Laggott 20 g • Kjúklingaskinka & ostur 17% 2 + 2sn (20g + 20g) M • Hnetusmjör 30 g • Kál, tómatur, agúrka 35 g • Trópí 1 glas Á • Mandarínur 3 stk Á 849 kcal 9 g trefjar

27. Fyrir æfingu • Matseðill: 15% 528 kcal • Cheerios 40 g (vel full skál) • Léttmjólk 150 ml M • Banani, stór 140 g Á • Kókómjólk 1 glas M 511 kcal 7,5 g trefjar • 85 g kolvetni 1,3 g / kg • 19 g prótein 0,3 g / kg

28. Kvöldverður • Matseðill: 25% 880 kcal • Hakk 8-12% fita 150 g • Tómatsósa ½ dl • Heilhveitipasta, soðið 300 g • Smábrauð, gróft 2 stk • Létt & laggott 10 g • Brokkkál, soðið 80 g Grænmeti (G) • Salat: Spínat, paprika, 80 g G rauð paprika, gulrætur • Fetaostur 20 g M 890 kcal 9 g trefjar

29. Kvöldhressing • Matseðill: 5% 176 kcal • Heimapoppað popp 50 g 197 kcal 4,5 g trefjar

30. Samantekt Alls: 3.596 kcal(3.520 kcal) (+76 kcal) Prótein 137 g (70)15,5%*Kalk 1,71 g143%** Kolvetni 500 g (512)56,5%*Járn 32 mg266%** Fita 114 g (135)28,0%* D-vít. 25ug255%** Natríum 4,1 gTrefjar 50 g140%+ * % af heildar orku dagsins ** % af Ráðlögðum dagskammti drengja 11-14 ára + mv. 10 g af trefjum / 1000 kcal

31. Matarskammtar • Diskurinn okkar ! • 1/3 fiskur eða kjöt og sósa 2-3 msk = Prótein • 1/3 kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur, brauð = Kolvetni • 1/3 grænmeti = Vítamín og trefjar

32. Máltíðir Dagsins • 6 – 7 sinnum á dag • Kl. 7 eða 8 Kl. 10 • Kl. 12 Kl. 14 og Kl. 16 • Kl. 19 Kl. 21 • Reglulega • ekki gleyma að borða • 2 – 3 klst á milli • Borða vel fyrripartinn • Borða sem fyrst eftir æfingu / keppni • fyrr klár í næstu átök

33. Hvað getum við borðað ? • Morgunmatur • Morgunkorn, mjólk, ávöxt • Ristað brauð, með mjúku smjöri, osti, appelsínusafa • Hafragraut, ávaxtasafa • Skyr, skyrdrykk eða jógúrt • Súrmjólk/AB-mjólk, cheerios/kornflex • Millibiti • Ávöxt 1 - 2 stk • Samloku/Langloku, kókómjólk/trópí • Mjólkurvöru

34. Hvað getum við borðað ? • Hádegið • Skyr, samloku/langloku/pastabakka/ tortillu og ávöxt, ávaxtasafa/kókomjólk • Súpu/mjólkurgraut, brauð og salat • Heita máltíð • Fisk, kjúkling, kartöflur/pasta/grjón, grænmeti • Grjónagraut, slátur • Pasta, skinku, grænmeti, sósu, gróft brauð

35. Hvað getum við borðað ? • Millibiti / Síðasta máltíð fyrir æfingu • Samloku/Langloku, annað brauð, álegg, safa eða mjólk/kókómjólk • Skyr, skyrdrykk eða jógúrt • Ávöxt & safa td. banana, trópí • Morgunkorn með mjólk og ávöxt • Pasta & tómatsósu, brauð með osti og grænmeti

36. Hvað getum við borðað ? • Kvöldmatur • Fiskur eða kjöt og sósa • Kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur, brauð • Mikið grænmeti • Súpa eða mjólkurgrautur, ávextir, ávaxtasalat

37. Hvað getum við borðað ? • Millibiti • Ávextir, grænmeti • Morgunkorn • Popp, saltstangir, hnetur, möndlur • Ef seint heim af æfingu • Mikilvægt að borða fyrir svefninn • Skyr eða skyrdrykk & banana ef rétt fyrir svefn

38. Vítamín & Steinefni ~ lífsnauðsynleg ~ • Þurfum þau úr matnum okkar • Hjálpa okkur að vera hraust og í formi • Muna fjölbreyttan matseðil • Muna að borða nóg • Líkaminn framleiðir sjálfur D-vítamín • Með hjálp sólarinnar • D-vítamín mikilvægt fyrir beinin

39. Hvað er best fyrir beinin ? • Borða nóg & oft á dag • Borða kalk-ríkan mat • Skyr, jógúrt & ost • 1 glas mjólk, 200 g skyr/jógúrt, 3 sn ost • Annað • Brokkkál, spínat, sardínur, sesamfræ • Hreyfa okkur • Hlaupa, hoppa, sippa • Heilbrigt líferni

40. Járn • Hlutverk • Finnst í blóði & flytur súrefni • Bestu járngjafarnir: • Slátur, lifur, sardínur, rautt kjöt, egg • Líka gott: • Cheerios, hafragrautur, brokkkál, spínat • Appelsínur og kíví = C-vítamín er gott með morgunmatnum • Skortseinkenni: • þreyta, kraft- & úthaldsleysi • lengur að jafna okkur eftir æfingar

41. Vítamín-töflur • Bæta ekki upp lélegt mataræði • Gefa ekki orku • Orkan kemur úr matnum • Þurfum bara pínu lítið magn • Sumir vilja taka vítamíntöflur & lýsi • Allt í lagi ef í réttu magni ! • Lesa utan á pakkann ! • Meira er ekki betra !

42. Vökvabúskapur líkamans • Drekka vökva jafnt og þétt yfir daginn • Pissið sem ljósast á litinn • Vatn besti svaladrykkurinn: • Vatn = amk. 1 L á dag • Sódavatn • Ávaxtasafi • Mjólk og mjólkurdrykkir • Drekka vatn á æfingum • Drekka vatn með máltíðum • T.d. 1 glas (200 ml = 2 dl) • Allir eiga sinn eiginn brúsa • Bannað að láta hann ganga á milli !

43. Vökvaneysla • Drekka: = > Vatn, safi, mjólk • Yfir daginn: Sem nemur 100 - 150 ml / klst* • Síðustu 2 klst fyrir æfingar/keppni: 200 - 400 ml aukalega • Á æfingum: 150 - 200 ml á 15 - 20 mín fresti • Eftir æfingar: 400 - 600 ml ** Ekki þarf að drekka þetta magn á hverri klst. dagsins • Dæmi: Vökutími: kl: 07-22, æfing kl. 17-19 • 07-17 = 100 - 150 ml/klst x 10 = 1000 - 1500 ml • 15-17 = 200 - 400 ml • 17-19 = 150 - 200 ml per 15-20 mín = 900 ml • 19-22 = 100 - 150 ml/klst x 3 = 300 - 450 ml eða 400 - 600 ml • Alls: 2400 - 3300 ml

44. Vökvaneysla á æfingum • Gott að æfa sig í að drekka á æfingum • Vera með sinn eiginn brúsa með vatni í • Hvað: • Vatn • Heimagerður íþróttadrykkur: • Eplasafi - Vatn 50/50

45. Máltíðir fyrir keppni • Tilgangur: • Fylla á kolvetnabirgðir; lifur, vöðvar • Hindra hungur • Inntaka á vökva • Sálfræðilegt • orka & næring !!!! • liðsheildin

46. Næring eftir átök • Sem allra fyrst eftir æfingar og keppni • Hröðust orkuhleðsla fyrstu 30 mín • Létt “nesti” á æfingar ef ekki heim strax • Góð máltíð sem fyrst < 1 klstDæmi:

47. Dæmi: Kvöldmatur eftir æfingu • Fiskur / kjöt & sósa1/3 diskur prótein, fita • Kartöflur / grjón / pasta / núðlur1/3 diskur kolvetni • Grænmeti1/3 diskur vítamín, trefjar • Eggjakaka m skinku & grænmeti ½ diskur prótein, fita vítamín, trefjar • Brauð m létt & laggott og ostikolvetni, prótein, fita vítamín, trefjar • Pastaréttur eða lasagne m. hakki½ diskur prótein, kolvetni með hakki, skinku eða kjúklingi • Brauð og salat ½ diskur kolvetni, vítamín, trefjar

48. Dæmi: Létt máltíð • Skyr eða skyrdrykkur 2 - 3 dl prótein, kolvetni • Hreinn safi eða kókómjólk kolvetni / prótein • Gróft brauð/beigla/flatkaka/pítubrauð með áleggi prótein, kolvetni, vítamín, trefjar • Egg, tómatar // Skinka eða kjúklingaskinka, ostur • Smurostur eða kotasæla, grænmeti • Kjúklingur, grænmeti • Lambakjöt eða roastbeef, grænmeti

49. Dæmi: Létt máltíð • Egg í brauð með tómatsósuprótein, kolvetni, fita • Mjólkurglas, bananiprótein, kolvetni • Mjólkurgrautur prótein, kolvetni • Grjónagrautur, makkarónugrautur, kakósúpa • Slátur prótein, fita • Brauð með bananakolvetni

50. Næring & Meiðsli ! • Óhollur matur <=> Léleg næring • Afleiðingar ! • Lengur að jafna sig eftir æfingar • Gengur illa á æfingum • Síður valinn í liðið • Aukin hætta á alvarlegum meiðslum • Lengur að jafna sig af smá meiðslum • Getur ekki æft • Verður eftirá • Hættir kannski ?