Så kommer du i löparform!

1. Så kommer du i löparform! Hur klarar jag milen snabbare? Hur klarar jag att springa milen? Hur mycket ska jag springa? Vad ska jag springa för sorts pass? Vad ska jag komplettera med för träning?

2. Helena Hugosson • Personlig Tränarepå Friskis&Svettis • Tidigare träningsbakgrund i ju jutsu, numera i tyngdlyftning • Sprungit tre maraton, Stockholm och Paris Marathon • Sprungit Lidingöloppet, Stockholm Halvmaraton, Tjurruset och diverse smålopp. • Drömmer om milen under 40 minuter och att vinna Hornsjön runt när jag blir pensionär!

3. Vad avgör ditt utgångsläge? • Träningsvana • Fysisk nivå i nuläget • Löparteknik • Styrka i löparmuskler • Tidigare skador

4. Hur avgör jag mitt nuläge? • Konditionstest Testa 12 minuter löpning. 3000 meter motsvarar ungefär 55 i konditionsvärde vilket är ett utmärkt resultat för såväl kvinnor som män. 2000 meter motsvarar under medel eller medel beroende på kön och ålder. Ju högre konditionsvärde desto bättre återhämtning har du och möjlighet till fler och tuffare pass i veckan.

5. Olika sorters löparpass • Långdistans – 60-75 % av maxpuls • Intervaller – tröskelintervaller, backintervaller och korta intervaller, puls mellan 75-95% • Fartlek/fartpass – tävlingstempo på kort sträcka • Återhämtningsjogg

6. Exempel Kim • Kim springer inget i nuläget, utan har kört lite spinning under vintern och ska vinna över brorsan på milen i höst. • Startpass = gå/jogga, två till tre gånger i veckan i en månad, komplettera med promenader • Styrka för löpare – bålstyrka, benstyrka • Rörlighetsträning?

7. Exempel på styrkeprogram för löpare Marklyft Utfall och eller benböj Kettlebell swing Rodd Tvåhandsryck med kettlebell Ev. frivändning med överstöt Plankan Sidoplankan

8. Exempel på kom igång-pass löpning 1) Uppvärmningsgå i rask takt fem-tio minuter Jogga därefter en minut – gå en minut Upprepa 10 ggr, avsluta med fem minuter promenad och stretcha. 2) Uppvärmningsgå i rask takt i fem minuter Jogga därefter 1 -2-3-4-4-3-2-1 minuter med en minuts promenad emellan. Avsluta med stretch.

9. Månad ett&två för Kim: • Måndag gå/jogga-stege + styrka • Tisdag vila • Onsdag styrketräning • Torsdag gå/jogga • Fredag vila • Lördag långpromenad • Söndag ev gå/jogga + styrka

10. Månad tre&fyra för Kim: • Måndag löpning 30 minuter + styrka • Tisdag vila • Onsdag backintervaller • Torsdag bålstyrka + promenad • Fredag styrketräning • Lördag vila • Söndag 35 min löpning + fem minuter/vecka

11. Månad fem&sex för Kim: • Måndag löpning 40 min fartlek i skogen • Tisdag styrketräning • Onsdag vila • Torsdag intervaller, varannan backe/tröskel • Fredag styrketräning • Lördag vila • Söndag långdistans + 5 min/vecka till 75 min

12. Fartintervaller för att förbättra tiden • Tänkt tävlingstid på 10 km = 60 min • Det ger en träningsfart på 6 min/km (10km/h) • 5x4 min med 1 min vila Öka sedan med en intervall (4 min) per pass. När du nått tio intervaller går du ner till fem igen och minskar vilan till 45 sekunder. Öka intervallerna till tio igen. Minska till fem stycken och minska vilan till 30 sek. Osv tills du springer 10 km på 60 minuter!

13. Vad ska jag tänka på? • Rörlighet ger bättre förutsättningar för styrketräning • Styrketräning ger bättre förutsättningar för syreupptag i musklerna • En ökad träningsmängd ger ökade krav på kroppen. Vila/Sömn Kosten Träning