130 likes | 231 Views
Eten en drinken, voor, tijdens en zeker na een inspanning. Dieter Lauwers Beloftencoach KM Torhout dieter.lauwers@telenet.be. Dieter Lauwers 20/06/2011. 1) Voeding. Koolhydraten Enkelvoudige suikers; glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker)
E N D
Eten en drinken,voor, tijdens en zeker na een inspanning. Dieter Lauwers Beloftencoach KM Torhout dieter.lauwers@telenet.be
Dieter Lauwers 20/06/2011 1) Voeding • Koolhydraten • Enkelvoudige suikers; glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) • Tweevoudige suikers; sacharose (gewone suiker), maltose • Meervoudige suikers; zetmeel (pasta’s, aardappelen, rijst), glycogeen (oa vlees) • Vetten • Eiwitten • herstel van spierschade die ontstaat tijdens inspanning
Dieter Lauwers 20/06/2011 Koolhydraten • Belangrijkste energiebron tijdens inspanning • Leveren snelste energie • In beperkte mate opslag in lichaam (80% in spieren, 20% in lever) • Intensieve duurtraining; na ca 1 uur 50% afname koolhydraten depot, na 2 uur nagenoeg geen voorraad meer
Dieter Lauwers 20/06/2011 DUS!!!!!! Koolhydraten eten vóór, tijdens en na inspanning • Vóór: Ca 2 uur voor inspanning kleine koolhydraatrijke maaltijd, bijv pasta • Tijdens: Bij inspanningen > 60-90 min: suikers eten/drinken tijdens inspanning (liefst vloeibare suikers) • Na: Direct na inspanning + maaltijd na enkele uren om reserves weer aan te vullen • Tijdens en direct na: Enkelvoudige of tweevoudige suikers (worden sneller opgenomen). Bijv. sportdrank, ranja, druivensuiker, sportgels
Dieter Lauwers 20/06/2011 Vetten • Leveren veel energie, maar… • … leveren langzaam energie • Geen extra aanvulling nodig vóór, tijdens of na inspanning. Lichaam heeft voldoende in voorraad…
Dieter Lauwers 20/06/2011 Eiwitten • Bouwstof van o.a. spieren en organen • Eiwitten in (sport)voeding: herstel en opbouw van o.a. spierweefsel • Tijdens inspanning afbraak van spierweefsel!! (hoe intensiever de inspanning, hoe meer afbraak). • Daarom, voor een beter herstel: • zo snel mogelijk eiwitten eten na inspanning!! • Niet ‘nuchter’ gaan slapen! Dan geen herstel van spierweefsel • Herstelvoeding zorgt mede voor verbetering conditie (trainingseffect) • Bij slechte voedingstoestand: eigen spierweefsel (dus eiwitten) wordt als brandstof gebruikt. Gevolg; nog meer afbraak spierweefsel
Dieter Lauwers 20/06/2011 Eiwitten • Tips: • Eiwitten eten liefst vóór en tijdens inspanning. MAAR: de maag kan eiwitten niet goed verwerken tijdens inspanning • Dus: eiwitten minimaal 2 uur voor inspanning nuttigen. Tevens direct na inspanning (hoe eerder hoe beter!) • Bijv. direct na inspanning: glas melk, chocomel (halfvol of mager natuurlijk…) of soja drank (erg goed!!) • Bij inspanning ‘s avonds: 1 à 2 uur na inspanning: kleine maaltijd (!): eiwitrijk, koolhydraatrijk en vetarm • Gevolgen eiwitinname na inspanning: • Beter trainingseffect, sneller herstel vd spieren en dus … • (hopelijk) minder blessures
Dieter Lauwers 20/06/2011 Eiwitproducten • Hersteldranken: combinatie koolhydraten en eiwitten. Nadeel: vrij duur • Melkproducten. Let echter op vetarme producten (mager, halfvol) • Vlees. Dit is spierweefsel, en dus eiwit. Let wederom op vetarm vlees (o.a. kipfilet, rundvlees) • Vis. Witte vis is meest gezond, bevat goede vetten (dus geen garnalen) • Soja producten
Dieter Lauwers 20/06/2011 2) Drinken • Drinken is voor een sporter onontbeerlijk om zijn of haar prestatievermogen op peil te houden. • Verlies van 1 % van je lichaamsgewicht aan vocht geeft al een prestatieverlies van 10 %. • Je krijgt echter pas dorst na verlies van 1,5 %: het is dus af te raden te wachten met drinken tot je dorst krijgt!! • Het herstel na een inspanning verloopt sneller na het drinken van de juiste drank.
Dieter Lauwers 20/06/2011 Watdrinken? • Water bevat weinig mineralen/zouten (hypotoon): wordt langzaam opgenomen vanuit darmen • Isotone sportdrank/dorstlesser: bevat opgeloste deeltjes (suikers en zouten) met een concentratie die gelijk is aan lichaamsvloeistof → snelle opname!!! • Ideale sportdrank bevat 40-80 gram koolhydraten en 280-660 mg zout per liter • Zout vermindert het vochtverlies.
Dieter Lauwers 20/06/2011 Hoeveel en wanneerdrinken • Voor de opwarming: 250-400 ml water • Na de opwarming: 250 ml isotone, koolhydraat houdende drank / dorstlesser • Aan de rust: 400 ml isotone dorstlesser • Tijdens de cooling-down: flesje energydrank/hersteldrank (en water nadien) vb chocomelk
Dieter Lauwers 20/06/2011 Voorbeeldensportdrank • AA drank, Maxim drank, etc. Echter, wederom vrij duur • Zelf isotone sportdrank maken: • ½ l fruit- of appelsap (= ca 54 gram koolhydraten) • ½ l water • 1 à 2 gram keukenzout (halve tot één afgestreken theelepel)
Dieter Lauwers 20/06/2011 Conclusies • Vóór inspanning: • voldoende vochtinname • ca 2 uur voor inspanning kleine koolhydraatrijke maaltijd (+ evt eiwitten) • Tijdens: • vocht: ca 1 l per uur • koolhydraten: ca 1 g/kg/uur (liefst vloeibaar) • zout: ca 1 g/uur • Na: • zo snel mogelijk ‘snelle’ koolhydraten en eiwitten nuttigen → herstel!!! Vb Chocolademelk of sojadrink